5 fehérjébe csomagolt grillezett saláta recept

Ezek a következő szintű grillezett saláták mindannyian fel fognak rúgni étkezésre.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Kevés konyhai alkotás nyújt több egészségjavító hasznot, mint egy saláta. De általában a saláták ugyanolyan izgalmasak, mint a ruhaneműk összecsukása, és a hanyag palackos öntetben fürdött spenótdomb aligha #epicmeal. Ezek a saláta receptek messze vannak a nyúleledelektől, friss piaci termékeket, tiszta, egészséges fehérjét és a háztáji grill lángolt jóságait használva. Fogja meg a fogóját, grillezzen és készítsen néhány főétel ételt, amely méltó az Instagram státuszhoz.

Curried lazac burgonya saláta

Gyakorlati idő: 30 perc

Főzési idő: 30 perc

Teszi: 4 adag

A nyári piknik alapanyag frissen kapható, grillre sült burgonyával, ropogós zöldségekkel, vajas lazacgal és fűszeres joghurtos öntettel.

Test előnyei: Úgy találták, hogy az omega-3 zsírsavak, például a lazacban találhatók, csökkentik a gyulladást, csökkentik a vérnyomást, és csökkentik a szívroham és a stroke valószínűségét. A BMJ folyóirat nemrégiben készült tanulmánya azt sugallja, hogy azoknak az embereknek, akiknek a vérében magas az omega-3 szint, nagyobb valószínűséggel öregednek egészségügyi problémák és hosszabb ideig élnek, mint azok, akik nélkül mennek.

Profi tipp: A burgonyát grillezés előtt addig forraljuk, amíg kissé puha nem lesz. Ez biztosítja, hogy a külső részek ne égjenek ropogóssá, mielőtt a spudok középre főznének. Hagyja őket hűlni a grillezés után és az előkészítés során, hogy megakadályozzák a leves salátát.

Hozzávalók

1. font babkrumpli
3 teáskanál repce- vagy szőlőmagolaj, felosztva
1 lb középre vágott, bőrön levő lazacfilé
só és bors, ízlés szerint
1 nagy sárgarépa, gyufaszálra szeletelve
1 közepes uborka, félholdra szeletelve
2 gyöngyhagyma (zöldhagyma), vékonyra szeletelve
½ csésze apróra vágott koriander
¼ csésze szeletelt sózatlan pörkölt mandula

Öltözködés

¾ csésze sima görög joghurt
1 evőkanál reszelt vagy finomra aprított gyömbér
1 mész héja
½ mészlé
2 teáskanál curry por
¼ tk cayenne
¼ tk só

Útmutatások

Forralás: Helyezzen burgonyát egy nagy serpenyőbe, és fedje le vízzel. Forraljuk fel és főzzük, amíg a burgonya alig villásodik meg, majd engedje le. Ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, szeletelje felére vagy negyedére, majd dobja fel 2 teáskanál olajjal és pár csipet sóval.
Helyezzen egy magas oldalú grillkosarat a grillrostélyra, és melegítse közepesre. Add hozzá a burgonyát, és melegítsd, amíg főzhető és ropogós, kb. 15 percig, párszor kevergetve. Vegye le a grillről, és tegyen egy burgonyát egy nagy tálba, hogy szobahőmérsékletre hűljön.
Kenje meg a lazac bőrfelületét 1 teáskanál olajjal, és ízlés szerint sóval és borssal ízesítse. Helyezze a lazacot a grillre a bőrével lefelé, zárja le a fedelet és melegítse, amíg a hal alig sül meg a közepén, körülbelül 8 perc alatt. Vegye ki és hagyja pihenni 5 percig, majd óvatosan bontsa a húst 1 hüvelykes darabokra.
Egy kis tálban keverje össze az öntet összetevőit, amíg jól össze nem keverednek. Adjunk hozzá sárgarépát, uborkát és mogyoróhagymát a burgonyával tálba. Óvatosan keverje hozzá a joghurtos öntetet. Megszórjuk a koriandert és a mandulát. Helyezze a burgonyasalátát a tányérokra, és tetejére tegyen lazacdarabokat.

A magas oldalú grillkosár ideális olyan zöldségek főzéséhez, amelyek egyébként áteshetnek a grillrácson és elszenesedett fekete darabokká válnak. Használja paprikához, padlizsánhoz, burgonyához, gombához és egyebekhez.

Táplálkozási tények (adagonként): 452 kalória, zsír 23 g, szénhidrát 33 g, rost 5 g, cukor 5 g, fehérje 31 g, nátrium 379 mg

Tofu steak saláta

Gyakorlati idő: 25 perc

Főzési idő: 15 perc

Teszi: 4 adag

Ha a tofu nyílt lángon szétszórva meh-ből húsossá alakul át. A grillezés intenzív hőmérséklete a piros paprika és a cukkini édességét is előidézi, míg egy herby öntettel felderül az egész étkezés.

Test előnyei: Egy nagy JAMA belgyógyászati tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik étrendi állati eredetű fehérjéjük egy részét növényi eredetű fehérjével, például tofuval helyettesítették, alacsonyabb idő előtti halálesetet szenvedtek, különösen szívbetegség miatt.

Profi tipp: A tofuból a felesleges víz kinyomása jobb rést jelent a grillen vagy a serpenyőben. Fordítás: sokkal több íz.

Hozzávalók

2 blokk (2 lb) rendkívül kemény tofu
olaj, fogmosáshoz
½ teáskanál chili por
¼ tk só, plusz további, ízlés szerint
1 nagy piros paprika, magva és negyedelve
2 kis cukkini, hosszában kettévágva
8 csésze babazöld
4 evőkanál tökmag (pepitas)

Öltözködés

¼ csésze extra szűz olívaolaj
2 evőkanál vörös- vagy fehérborecet
½ csésze friss menta
½ csésze friss bazsalikom
1 fokhagymagerezd, apróra vágva
1 teáskanál méz
2 teáskanál dijoni mustár
¼ tk fekete bors
¼ tk só

Útmutatások

Melegítsük a grillet közepesen magasra, és zsírozzuk meg a grillrácsokat. Béleljen egy vágódeszkát néhány réteg papírtörlővel. Helyezze a tofut a tetejére, és fedje le további papírtörlővel. Használjon másik vágódeszkát vagy lapos tárgyat a tetején, és finoman nyomja le, hogy a felesleges folyadékot kivonja a tofuból. Távolítsa el a tofut és dobja ki a törölközőket.
Fordítsa meg a tofu blokkokat az oldalukon, és vágja fel ketté hosszában. Enyhén megkenjük olajjal, és chili porral és ¼ teáskanál sóval ízesítjük. Grillezzük, amíg arany és grill jelek nem jelennek meg, oldalanként körülbelül 4 percig. Vegye le a rácsról, és szeleteljen fel minden darabot felére.

Kenje meg a paprikát és a cukkinit olajjal, és enyhén ízesítse sóval (ízlés szerint). Grillezzük puhára és enyhén elszenesedve, oldalanként körülbelül 2-3 percig. Vegye le a grillről. Ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, szeletelje a paprikát csíkokra, a cukkinit pedig félholdra. Adja hozzá az öntet hozzávalóit egy turmixpohárhoz, és keverje simára. Oszd meg a zöldeket a tálaló tányérok között, és tedd rá grillezett zöldségeket és tofu steaket. Csepegtessen gyógynövényes öntettel, és szórja szét a tökmagokon.

Táplálkozási tények (adagonként): 485 kalória, zsír 34 g, szénhidrát 15 g, rost 4 g, cukor 4 g, fehérje 31 g, nátrium 416 mg

Csirke őszibarack saláta

Gyakorlati idő: 20 perc

Főzési idő: 30 perc

Teszi: 4 adag

Az őszibarack remekül passzol a grillen, és friss, édes elemet ad a salátákhoz. A csirke tömör fehérje csomagolást tartalmaz, míg a sajttal töltött Peppadew paprika hangsúlyos, teljes aromabombával.

Test előnyei: Fokozza az étkezés melegét, és hosszabb ideig maradjon töltelék: A kutatások szerint a chili paprika család ételei, például a Peppadews, erősíthetik a jóllakottságot, fékezhetik az esztelen étkezést.

Profi tipp: Az intenzív grillezési hő gyorsan megváltoztathatja a csirkemellet cipőbőrré. A combhús sokkal elnézőbb és jobban megőrzi lédússágát.

Hozzávalók

¾ csésze quinoa
16 egész Peppadew paprika
2 oz puha kecskesajt
1 font csont nélküli csirkecomb
só és fekete bors, ízlés szerint
4 barack, kimagozva és felezve
2 teáskanál extra szűz olívaolaj
4 csésze csomagolt sült saláta kitûnõ

Öltözködés

2 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 evőkanál vörösborecet
¼ tk só
¼ tk fekete bors

Útmutatások

Főzzön quinoát a csomagolás utasításai szerint. Vegyük le a tűzről és villával bolyhosítsuk meg. Félretesz, mellőz. Egy kiskanállal töltsön be Peppadew paprikát kecskesajttal. Hűtőbe tesszük, amíg készen áll a tálalásra.
Melegítsen közepesre egy rácsot, és zsírozza meg a grillrácsokat. Fűszerezzük a csirkét sóval és fekete borssal (ízlés szerint). Grillozzon 5 percet oldalanként, vagy amíg a belső hőmérséklet el nem éri a 165 F-ot. Hagyja lehűlni 5 percig, majd szeletelje fel.
Kenje meg az őszibarackot olajjal, és enyhén ízesítse sóval (ízlés szerint). Grillozzon 3 percet oldalanként, vagy addig, amíg gyengéd és grill jelek nem jelennek meg. Távolítsa el, és ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, óvatosan távolítsa el a bőröket, és szeletelje ékekbe.

Oszd meg a rukkolát a tányérok között, és tedd egyenlő mennyiségű quinóval, töltsön meg paprikát, őszibarackot és csirkét. Habverje össze az öntet összetevőit. Csurogjon a saláták fölé.

A Peppadew (más néven piquante) paprika sós lében tartósítva vagy lazán érkezik a deli részen. Nem találja a Peppadews-t? A sült pirospaprika vagy a mini kaliforniai paprika érdemes az aljára.

Táplálkozási tények (adagonként): kalória 456, zsír 19 g, szénhidrát 42 g, rost 6 g, cukor 18 g, fehérje 32 g, nátrium 396 mg

Mediterrán Romaine Wedge Saláta

Gyakorlati idő: 25 perc

Főzési idő: 4 percig

Teszi: 4 adag

A grillezés váratlan ízárnyalatú és gyengéd textúrájú római salátát áraszt, a csicseriborsó saláta pedig élénk, ropogós ízeket kínál az ínycsiklandó étel elkészítéséhez.

Test előnyei: Ez a saláta hasznos élelmi rostot biztosít, ami jó hír a kullancsod számára: A The Lancet közelmúltban publikált tanulmánya szerint az emberek, akik napi legalább 25 gramm rostot fogyasztottak, jelentősen csökkentették a szívbetegség és a cukorbetegség korai halálozásának kockázatát.

Profi tipp: Nem csak mártogatásra, hanem a táplálkozási szabályoknak megfelelő krémes öntettel is tökéletes a hummus.

Hozzávalók

2 csésze főtt vagy konzerv csicseriborsó
1 csésze meggyparadicsom, felére csökkent
1 apró uborka apróra vágva
1 sárga vagy narancssárga paprika apróra vágva
⅓ csésze szeletelt kalamata olívabogyó
2 zöldhagyma, szeletelve
1 evőkanál balzsamecet
2 fej római saláta
olívaolaj, fogmosáshoz
só és bors, ízlés szerint
½ csésze morzsolt feta sajt
½ csésze apróra vágott petrezselyem

Öltözködés

½ csésze sima hummus
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 fokhagymagerezd, darálva
1 teáskanál füstölt paprika
1 teáskanál citromhéj
1 evőkanál friss citromlé
¼ tk só
¼ tk fekete bors

Útmutatások

Egy tálba dobja össze a csicseriborsót, a paradicsomot, az uborkát, a paprikát, az olajbogyót, a zöldhagymát és a balzsamecetet.
Melegítsük a grillet közepesre. Szeletelje a római fejeket hosszában, és enyhén kenje meg olajjal. Helyezze vágott oldalával lefelé a grillre, és főzze egyszer fordítva, amíg elszenesedik és enyhén megfonnyad, oldalanként kb. 2 percig.
Habverje össze az öntet összetevőit, ha szükséges, forró vizet adjon hozzá, amíg elvékonyodik. Helyezzen salátát tálalótálakra. Fűszerezzük sóval és borssal (ízlés szerint). Tetejére csicseriborsó salátát csepegtethetünk hummus öntetet. Szórjuk meg a fetát és a petrezselymet.

Extra fehérjéhez kiváló saláta kiváló minőségű konzerv szardínia vagy füstölt lazac darabokkal.

Táplálkozási tények (adagonként): 372 kalória, zsír 17 g, szénhidrát 43 g, rost 16 g, cukor 9 g, fehérje 16 g, nátrium 560 mg

Sajtburger saláta

Gyakorlati idő: 30 perc

Főzési idő: 8 perc

Teszi: 4 adag

Ez a dekonstruált riff egy grillezési klasszikuson növeli a táplálkozási előnyt egy hasznos zöldségterheléssel. Ha apróra vágott gombát ad a húsához, akkor a sovány őrölt marhahúshoz szükséges nedvesség és váratlan umami lesz.

Test előnyei: A Journal of Food Science egyik tanulmánya megállapította, hogy a hús gomba elleni cseréje kevesebb kalóriát, koleszterint, telített zsírt és nátriumot tartalmazó ételt eredményezett. Emellett növelte a tápanyagtartalmat, több D-vitamint, káliumot és B-vitamint adott hozzá.

Profi tipp: A nyers hagymát savval, cukorral és sóval háromszor masszírozva csökken a túlsúlyos harapás.

Hozzávalók

1 kis vöröshagyma, vékonyra szeletelve
1 evőkanál friss citromlé
½ teáskanál cukor
½ teáskanál só, felosztva
4 oz cremini gomba, szárak eltávolítva
¾ lb sovány darált marhahús
1 evőkanál olívaolaj
¼ tk fekete bors
8 csésze saláta zöld, például mesclun, piros levél vagy baba spenót
4 közepes paradicsom, ékre vágva
1 csésze szeletelt savanyúság
1 csésze aprított cheddar sajt

Öltözködés

½ csésze könnyű majonéz
2 evőkanál vörösborecet vagy savanyúságlé
1 evőkanál paradicsompüré
1 fokhagymagerezd reszelt vagy apróra darált
1 ek paprika

Útmutatások

Helyezzen hagymát, citromlevet, cukrot és ¼ teáskanál sót egy tálba. Kezével masszírozza a hagymát, amíg gyengéd és rózsaszínű, kb. 2 percig. Hűtsük használatig készen.
Finoman aprítsa fel a gombát, vagy őrölje az élelmiszer-feldolgozóban nagyjából az őrölt marhahús állagáig. Óvatosan keverje össze a gombákat, a marhahúst, az olajat, a fekete borsot és a ¼ teáskanál sót egy közepes tálban. Alakítsuk 4 pogácsára.
Melegítsen egy rácsot közepesre és zsírozza meg a rácsokat. Főzjön hamburgert oldalanként 3-4 percig, vagy amíg a belső hőmérséklet 165 F-re nem csökken. Vegye le a grillről, hagyja pihenni 5 percet, és vágja 1 hüvelykes falatokra.
Oszd meg a zöldeket a tálaló tálak között. A tetejét egyenletesen tegye burgerfalatokkal, paradicsommal, hagymával, savanyúsággal és sajttal. Keverje össze az öntet összetevőit, és ossza meg a salátákat.

Cserélje ki a darált marhahúst más sovány darált húsra, például sertéshúsra, csirkére vagy akár bölényre. Csökkentse a zsír és a kalória mennyiségét ebben a receptben alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes cheddar sajt használatával.

Táplálkozási tények (adagonként): 484 kalória, zsír 32 g, szénhidrát 21 g, rost 6 g, cukor 9 g, fehérje 29 g, nátrium 840 mg

Saját készítésű salátamátrix

A szuperételes saláta elkészítése nem kell bonyolult. Keverje össze és illessze össze az alábbi kategóriák bármelyikét a saját tervezéséhez, és ne feledje - minél több színt tartalmaz, annál nagyobb a táplálkozási ütés!

Öltöztesd fel

A kereskedelmi forgalomban gyártott kötszerek gyakran tartalmaznak vegyszereket és adalékanyagokat, amelyek tönkreteszik józöld szándékait. Dugja be a bolti árucikkeket az ízesebb és egészségesebb barkácsolási lehetőségekért, mint például ez a két bárhová öntet.

Balsamic Orange Vinaigrette

Teszi: 4 adag

Hozzávalók

héja és leve 1 közepes narancsból
2 evőkanál balzsamecet
1 evőkanál méz
2 teáskanál dijoni mustár
2 teáskanál reszelt vagy finomra darált friss gyömbér
1 fokhagymagerezd, darálva
¼ tk só
¼ tk frissen őrölt fekete bors
⅛ tk pirospaprika pehely
⅓ csésze extra szűz olívaolaj

Útmutatások

Az olívaolaj kivételével az összes hozzávalót tegye egy turmixpohárba, és keverje össze, amíg alaposan össze nem keveredik. Alacsony sebességgel működő géppel lassan csepegtesse az olívaolajat a felső csövön keresztül, amíg emulgeálódik.

Francia öntet

Teszi: 4 adag

Hozzávalók

¼ csésze vörösborecet
2 evőkanál paradicsompüré
1 evőkanál cukor
2 ek édes paprika
1 teáskanál Worcestershire szósz
½ teáskanál fokhagymapor
½ teáskanál só
⅓ csésze semleges ízű olaj, például szőlőmag vagy repce

Útmutatások

Egy kis tálban habverje össze az összes összetevőt, kivéve az olajat, amíg jól össze nem keveredik. Folyamatos habverés mellett egyenletesen adjunk hozzá olajat, amíg be nem épül.