5 kalciumban gazdag étkezési kombináció a csontok erősségéhez (nincs szükség tejre!) - egy zöld bolygó

  • kombináció

    • Felkapott

    Támogass minket

    $ előre számlázott minden .

    $ előre számlázott minden .

    $ számlázott előre egy alkalommal.

    Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

    Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

    Támogatás
    OneGreenPlanet

    5 kalciumban gazdag étkezési kombináció a csontok erősségének megőrzéséhez (nincs szükség tejre!)

    Írta: Heather McClees

    Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

    Mostanra tudjuk, hogy a tej nem épít erős csontokat, és hogy a tejtej valóban csontritkuláshoz vezethet, azonban néhányunk még mindig küzd a kalcium kérdésével. Tudjuk, hogy a növények gazdag kalciumban vannak, és könnyen beépíthetők az étrendbe, de vajon tudunk-e elegendő kalciumot kapni tejtermék nélkül?

    A válasz nyilvánvalóan igen. Bizonyos kalciumban gazdag ételeket kombinálva ételeihez minden szükséges kalciumot megkap, anélkül, hogy bármit is számítana és mérne. Bárkinek, aki 19 éves vagy annál idősebb, 1000 - 1300 milligramm kalciumra van szüksége. A nőknél nagyobb a kalciumvesztés kockázata, mint a férfiaknál, mivel a menopauza alatti ösztrogénvesztés hozzájárul a csontritkuláshoz, ugyanakkor a férfiak tesztoszteronvesztést tapasztalhatnak, ami szintén növeli az oszteoporózis kockázatát. A tejtej nem a legjobb módszer a kalcium megszerzésére, és valóban növelheti a kalciumveszteséget, ezért egyelőre ne nyúljon ehhez a joghurthoz.

    Nyolc uncia pohár sovány tejben 305 milligramm kalcium és egy tipikus görög joghurtban 187 milligramm/5,3-6 uncia tartály. Ehhez képest egy csésze főtt kelkáposzta 101 milligramm kalciumot tartalmaz, míg két evőkanál chia mag 179 milligrammot tartalmaz! Könnyen beláthatja, hogy a növényi eredetű ételek nem egyenlőek-e a tejtermék kalciummal adagonként, azonban mivel nem okoznak kalciumvesztést és könnyen felszívódnak, tökéletesen helyettesítik a tejtejet.

    Így ötvözhet néhány kalciumban gazdag ételt öt ízletes ételkészítési ötlethez:

    1. Párolt kelkáposzta, zöldségek, Tahini öntet és reszelt mandula

    Mivel a kelkáposzta már magas forrás, keverjen össze két csésze kelkáposztát (202 milligramm), és adjon hozzá bármilyen ízesítőt, például fokhagymát, hagymát, fekete borsot, curry-t stb. Kevés olívaolajban vagy vízben dinsztelje, adjon hozzá néhány zöldséget, például gombát ( magas a D-vitamin tartalma a kalcium felszívódásának fokozása érdekében), brokkoli (amely egy csészében 42 milligramm kalciumot tartalmaz), majd készítsen öntetet tahinivel, amely kalciumban gazdag a tahiniben található szezámmagból. Végül töltse fel az ízletes előételeket néhány apróra vágott mandulával, szintén magas kalciumtartalommal. A Tahini 121 milligrammot tartalmaz két evőkanál adagban, a felszeletelt mandula pedig valamivel több mint 60 milligrammot tartalmaz 1/4 csészében. Az összetevők mennyiségét tetszés szerint állíthatja be, de amint láthatja, a kalcium gyorsan összeadódik annál, mint amit egy pohár tej tejben kapna, ami nem fogja megtartani vagy táplálni. Lehet, hogy még ízlik a pirított kelkáposzta és a sárgarépa egy tahini mártással.

    2. Chia mag és mandula vajas rúd

    Készítsen egy egyszerű reggelizőpultot 1/4 csésze zabbal, két evőkanál chia maggal, két evőkanál mandulavajjal és nem tejjel, hogy elvékonyítsa a tésztát, valamint az Ön által választott édesítőszert. A legtöbb nem tejszerű tej legalább 50 százalékkal több kalciumot tartalmaz, mint a tej. A mandulavaj 1/4 csészében körülbelül 111 milligramm kalciumot tartalmaz. Formázzuk a tésztát rudakba, és ne sütjük őket, vagy süssük 10 percig 350 fokon. Kipróbálhatja ezeket a mandulavaj és a chia lekváros bárokat is egy másik finom lehetőségként.

    3. Teff zabkása Chiával és bogyókkal

    A Teff az új szuperétel, amelyet reggelire, ebédre vagy vacsorára fogyaszthatnak. Mivel természetesen diós íze van, élvezze a zab helyett zabkásaként, mint reggelit. Egy fél csésze főtt teff 126 milligrammot tartalmaz, ezért feltétlenül adjon hozzá néhány chia magot a kalciumtartalom növelése érdekében, és bátran adjon hozzá mandula vajat is, ha szeretné. Ne felejtsük el a friss termékeket; a bogyós gyümölcsökből finom reggeli zabkása kerül, és növeli az antioxidáns tartalmat.

    4. Collards hagymával, fokhagymával, szezámmaggal és Seared Tempeh-vel

    A gallérok a leveles zöldek egyik legmagasabb kalciumforrása. 357 milligrammot tartalmaz csak egy csésze főtt gallérban, nem tart sokáig, amíg kalciumtöltetét megkapja ezekből a finom zöldekből. Az íz és a táplálkozás javítása érdekében főzzön kollázsokat néhány hagymával, fokhagymával, és dobjon rá néhány szezámmagot egy extra kalciumnövelés érdekében. Végül tálaljon a tetejére egy-egy meggyújtott tempeh-t, amely 184 milligrammot tartalmaz csak egy csészében (kb. Két-három csík.) Íme néhány további tipp a zöldek főzéséhez, hogy ízletesek legyenek!

    5. Káposzta, mandulavaj, áfonya és chia vanília zöld turmix

    Egy finom reggeli lehetőség természetesen egy turmix! Milyen egyszerű, gyors módja annak, hogy valamilyen kalciumot kapjon egy finom ételben. Erre van szüksége: egy csésze víz, egy csésze apróra vágott kelkáposzta (101 milligramm), 2 evőkanál mandulavaj (111 milligramm), 2 evőkanál chia (176 milligramm), 1/2 csésze áfonya, 1/2 banán vagy cukkini tejszínes íz, választott édesítőszer, némi vanília kivonat és 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatej (400 milligramm). Adjon hozzá bármilyen más szuperélelmiszert vagy ízesítőt. Keverje össze, és élvezze a reggelit, amely több kalciumot tartalmaz, mint egy tipikus görög joghurt és egy pohár tej együtt! Íme néhány kipróbálható kreatív Smoothie váltás, ha nem rajong ezeknek az összetevőknek.

    Mint láthatja, nincs szüksége tejtermékre a kalcium töltethez. Nézze meg az összes legjobb kalciumforrást, és terjesszen több ilyen ételt a nap folyamán. Biztos lehet abban, hogy elegendő lesz, ha étrendjében sokféle zöldet, diót, magot, nem tejszerű tejet és nem GMO-s szóját fogyaszt.