5 kötelező mítosz a szénhidrát-betöltésről

A futók, úszók, kerékpárosok és versenyzők számára egyaránt a szénhidráttartalom a hosszú és fárasztó edzésterv csúcspontja. A Harvard Orvostudományi Egyetem kutatása szerint, a szénhidráttartalmú, a szénhidráttartalmú teljesítménnyel, segítve a nehezebb és hosszabb időt a falnak ütközés nélkül.

Ez azért van, mert amikor növeli a szénhidrátbevitelt, az izmokat és a májat glikogénnel tölti be, a szervezetben tárolt szénhidrátok formájában, ami az elsődleges üzemanyagforrás a nagy intenzitású testmozgáshoz - magyarázza az igazgatóság által tanúsított sportdietetikus Georgie Fear, a „Lean Habits” szerző az egész életen át tartó fogyásért. ”

De tudtuk nélkül a legtöbb versenyző nem a megfelelő módon tölti be a szénhidrátot. Íme öt mítosz a szénhidrát-betöltésről, amelyeket le kell rombolni a következő eseményed előtt.

1. MINDENKEL MINDENKEL ETHETE TÖRTÉNETET ÉJJEL

"A régi elmélet az volt, hogy szénhidrát-töltéskor fel akart tölteni tésztát és a lehető legtöbb ételt megenni előző este" - mondja Jim White, RD és egészségügyi fitnesz oktató. "A probléma az, hogy amikor az emberek ezt megteszik, az esemény előtt másnap reggel intenzív gyomor-bélrendszeri szorongást tapasztalnak." Ekkor sok étel még mindig a gyomorban ül. ” Ehelyett White azt javasolja, hogy fokozatosan növelje a szénhidrátbevitelt, néhány nappal az esemény előtt, megtartva az adagok méretét a „normálishoz” hasonlóan.

2. SÚLYT LESZ

OK, tehát valóban hízni fog, ha szénhidrátot tölt be. De a víztömeget meg kell szerezned, nem pedig a zsírból, mondja White. Jellemző, hogy két-négy font víztömeget szerez, mondja; a glikogén minden egyes grammjával, amelyet elcsomagol, a test körülbelül három gramm vizet tárol. Bár a víztömeg kissé kényelmetlenül érezheti magát, nem szabad lassítania - és valójában sokkal könnyebbé teheti a hidratált tartózkodást a verseny alatt. A félelem azt mondja, hogy ne lépj a skálára három nappal az eseményed előtt vagy után. "Nagyon sok dolog folyik a folyadékváltásokkal és a verseny utáni gyulladással a testedben, ezért engedd el egy kicsit" - mondja.

3. ESETE ESZNE A JUNK ÉTELT

Az ócska ételek nem sokat tesznek a tested számára, akkor miért kell őket feltölteni egy verseny előtt, csak azért, mert szénhidrátot kaptak? Ugrás a pizza, tejszínes tészta, cukorkák, fagylalt és fánk. Válassza a quinoa, a barna rizs, a gyümölcs, az édesburgonya és a hüvelyesek teljes szénhidrátját, mondja White. Azonban, hogy megakadályozzuk a rosttal táplált gyomorpanaszokat az öt mérföldön, érdemes visszaszorítani a rostban gazdag babot, borsót, lencsét és bármi mást, ami a versenyt megelőző 24 órán belül megadja a lábszárat, mondja Fear.

4. Tonna kalóriára van szüksége

Mint mondtuk, ha jól végezzük, a szénhidrát-betöltésnek nem szabad híznia. "Célja, hogy a teljes kalóriabevitelt a normál érték közelében tartsa, de térjen át több szénhidrát és kevesebb zsír fogyasztására" - mondja Fear. - Gondoljon arra, hogy minden étkezésnél főételként egészséges, teljes szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztani. Fogjon egy banánt, mazsolát, teljes kiőrlésű kekszet vagy perecet mandula vagy sajt helyett uzsonnára. " Tartsa a normál fehérjebevitelt, hogy izmaid erősek, felépüljenek és indulásra készek legyenek.

5. 5K ELŐTT SZÉNTETŐT TELJESÍTENI

"Általában nem gondolok a szénhidrát-betöltésre, hacsak egy verseny nem tart 90 percig vagy tovább" - mondja Fear. „Mindannyian normálisan tárolunk valamilyen glikogént, és egy óránál rövidebb időtartamú esemény nem fogja nagy mértékben kimeríteni. Ha napokig feleslegesen tölt fel extra üzemanyagot, akkor a verseny napján nehezen érezheti magát a lábán ”- mondja. Rövidebb időtartamú rendezvények esetén törekedjen egészséges, szénhidrátban gazdag étel elfogyasztására a verseny előző este és reggelén, hogy elérje a glikogénszintjét ott, ahol kell.