Az 5 abszolút legjobb étel, amelyek a jobb alvás érdekében fogyaszthatók

amit

Minden este elegendő alvás létfontosságú az egészséged szempontjából, de számos tényező megzavarhatja a minőségi alvást. Például önkéntelenül követheti az inkonzisztens alvási ütemtervet (lehet, hogy heti több éjszakán dolgozik az éjszakai műszakban), vagy túl későn, vagy jó esténként iszik koffeintartalmú italokat vagy alkoholt. Vagy talán rendszeresen éhgyomorra fekszel le. Mindezek a körülmények zavarhatják az alvási ciklust. De a napközben és lefekvés közelében elfogyasztott ételek segíthetnek a jobb éjszakai pihenésben.

Azonban, amint azt Cedrina Calder, a prevenciós orvos doktora, valamint az egészség- és wellnessszakértő megjegyzi: "Nincsenek olyan tudományos tudományos bizonyítékok, amelyek alapján az adott étel az alvás szempontjából a legjobb. Ehelyett egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztani, amely az összes tápanyag, amelyre a testednek szüksége van, jobb az alvás optimalizálásához. "

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az elégtelen alvás vagy az alvás minőségének hiánya számos krónikus betegséggel és állapottal jár együtt, beleértve a szívbetegségeket, a depressziót és még a 2-es típusú cukorbetegséget is. Becslések szerint minden harmadik amerikai felnőttből 1 nem alszik eleget, amelyet minden héten legalább hét órán át jellemeznek. Az alvás minőségének igénye azonban meghaladhatja a hosszat. Végül is, az éjszakai alvás hossza személyenként változhat.

Egyesek számára az alvászavarok, mint például az álmatlanság vagy az apnoe, gátolhatják képességüket arra, hogy minden éjszaka minőségi alvást kapjanak. Bár a kiegyensúlyozott étrend valószínűleg nem oldja meg ezeket a problémákat, ez segíthet az egyéneknek ezekben a körülmények között vagy anélkül, hogy kissé mélyebben aludjon.

Calder és Cynthia Sass, RD, CSSD, LA-alapú teljesítménytáplálkozási szakértő betekintést adott, hogy milyen ételeket kell ennie napközben, hogy elősegítse a jobb éjszakai alvást.

Itt vannak az abszolút legjobb ételek, amelyeket minden este jobban el tudsz aludni. És még többet, mindenképpen kerülje el azt a 17 ételt, amely éjjel tart fenn.

Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek, például pulyka

"A magasabb fehérjetartalmú étrend az alvásjavuláshoz társult az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest" - mondja Calder. "Főleg sovány fehérjeforrásokat válasszon a telített zsír bevitelének korlátozása érdekében."

Próbáljon meg több pulykát beépíteni a heti vacsorákba, például a 31+ legjobb, egészséges, őrölt pulyka recept fogyáshoz. Mindössze három uncia 26 gramm telítő fehérjét és telített zsírt nem tartalmaz. Törökország tartalmaz még egy L-triptofánt, egy esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet a niacin vagy a B3-vitamin előállításához használ, amely ezután elősegíti a szerotonin és a melatonin hormon előállítását, amelyek mind az alvással társulnak.

A magas fehérjetartalmú és L-triptofánt is tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a pulyka, csirke, sajt, hal, joghurt és tojás.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Teljes kiőrlésű zab

"A komplex szénhidrátok és rostok elősegítik az alvás képességét és csökkentik a nappali álmosságot" - mondja Calder.

Néhány példa a komplex szénhidrátokra: keményítők, például szemek, burgonya, bab, teljes kiőrlésű gabona vagy kenyér és zabpehely.

Másrészről az egyszerű szénhidrátokra példaként említhetjük a cukorral terhelt terméket, például a szóda és a gyümölcslevet koncentrátumból vagy akár csomagolva, és gyakran magasan feldolgozott ételeket, például sütiket és cukorkákat. "Az egyszerű szénhidrátok viszont fokozott fáradtsággal társulnak, és valószínűleg megzavarják az alvást" - magyarázza Calder.

cseresznye lé

Míg egy pohár sűrítményből származó hagyományos szőlőlé egyszerű cukornak tekinthető, egy pohár 100 százalékos gyümölcslé nem tartozik ebbe a kategóriába, és egy bizonyos gyümölcsléfajtáról úgy gondolják, hogy elősegíti az alvást.

"Az alvás idejének és minőségének javítását célzó kutatások kimutatták, hogy egy órával lefekvés előtt 100% -osan savanykás meggyet fogyasztanak" - mondja Sass. "Egy tanulmányban az alvási idő 84 perccel nőtt."

A dietetikus arra is rámutat, hogy a fanyar meggylé küzd a gyulladás ellen a testben, a kutatás alátámasztja az izomfájdalom, valamint a teljes és a káros koleszterinszint (LDL) csökkentésére irányuló képességét.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Próbáljon bele egy pohár fanyar cseresznye levet lefekvési szertartásába, ha nehezen alszik el.

Zsíros hal

"Egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendek, különösen a halakban találhatóak, javíthatják az alvás mennyiségét és minőségét" - mondja Calder.

A hal mellett az omega-3 zsírsavak jó forrásai a diófélék, a magvak, a repceolaj és a lenmagolaj.

Valójában a Scientific Reports folyóirat egyik tanulmánya megállapította, hogy a megnövekedett halfogyasztás nemcsak a gyermekek megismerésének javulásával, hanem az alvászavarok csökkentésével is jár. Különösen a lazac tele van omega-3 zsírsavakkal, valamint a len és a chia magok is jó omega-3 források.

"Megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása - sovány fehérjével, teljes kiőrlésű szénhidráttal és egészséges zsírokkal együtt - segít abban, hogy a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb mikroelemeket beszerezze a testének." - mondja Calder. "Számos mikroelem segíthet az alvás javításában, beleértve a B-vitaminokat, a C-vitamint, a D-vitamint, az E-vitamint, a magnéziumot, a cinket és a triptofánt."

Van egy specifikus gyümölcs, amely a jobb alváshoz kapcsolódhat. Sass szerint összefüggés látszik a kiwi rendszeres fogyasztása és a jobb alvás között.

"A kutatások azt találták, hogy a kivi napi fogyasztása mind az alvás minőségének, mind a mennyiségének jelentős javulásához kötődik. Egy tanulmányban az alvászavarokkal küzdő férfiak és nők négy héten át egy órával lefekvés előtt két kivi megevését kapták. Alvásnaplók és az alvást mérő karórákból kiderült, hogy a kievők 35 százalékkal gyorsabban aludtak el, nyugodtabban aludtak, és a teljes alvási idő 13,4 százalékkal nőtt "- mondja Sass.

A tudósok úgy vélik, hogy a kivi magas antioxidáns szintje és a szerotonin szintézisének emelésének képessége annak köszönhető, hogy pozitív hatással van az alvási ciklusra.

Ez az ételek és italok felsorolása szégyent okoz a meleg pohár tej feltételezett nyugtató hatása előtt lefekvés előtt. Próbálja ki ezeket az ételeket az étrendbe a pihentetőbb alvás érdekében. További lehetőségeket keres a pihentető éjszakai alváshoz? Ne hagyja ki ezt a 6 figyelmeztető jelet, amely miatt az étrend tönkreteszi az alvást.