A legjobb ételeket az izmok és az erő érdekében

Ne zavarja el ezt a fehérjepor propaganda. Rengeteg izomépítő tápanyaghoz juthat, ha megfelelő ételeket ad hozzá étrendjéhez. Ez a 11 alapelem a nap minden étkezésének alapeleme, ideális az energia növelésére és az izomgyógyulás felgyorsítására az edzőterem előtt és után. (Amit ott viselsz, még mindig rajtad múlik.)

étel

Görög joghurt

Izomtápláló tápanyagokkal tele a görög joghurt az ideális edzéspartner. "Ez jó fehérjeforrás, kalcium- és D-vitamin-forrás, amelyek jót tesznek az izmoknak" - mondja Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus, New York-i és Connecticuti-i gyakorlattal. "A D-vitamin határozottan fontos a csontok számára - az izmok fenntartásához erős és egészséges csontokra van szükséged -, és ez befolyásolja a fehérjeszintézist. Az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező embereknél kimutatták, hogy csökkent az erejük és nagyobb az izomsorvadás."

Hagyja ki a fajtákat hozzáadott gyümölccsel; túl sok a cukoruk. Válassza a sima, teljes zsírtartalmú fajtát (tápanyagban magasabb, mint a sovány).

Bab

Az egyszerű bab valójában egy fejlett zsírégető, izomépítő gép. "A bab nagyszerű fehérjeforrás, amely magában foglalja a rostot" - mondja Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. "Ez biztosítja, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen, és energiát ad a kívánt izom felépítéséhez."

Egy csésze fekete babban 12 gramm fehérje és 9 gramm rost található; gazdag folátban, az izomnövekedést gátló B-vitaminban és az inakat erősítő rézben is. Ráadásul egy spanyol tanulmány kimutatta, hogy heti négy adag bab vagy hüvelyes fogyasztása felgyorsítja a fogyást.

Túró

Kiderült, hogy az 1970-es évek háziasszonyainak diétás alapanyaga megérdemli a helyet egy izomfej tányérján. "Nagyon gazdag fehérjében, és tökéletes az izomépítéshez és a karbantartáshoz, mert kalciumot és B12-vitamint is tartalmaz" - mondja Schapiro, aki azt tanácsolja, vegye fel az alacsony zsírtartalmú fajtát. Kételkedik ebben a hosszú ideje tartó diétában? Egy csésze alacsony zsírtartalmú CC-ben 163 kalória és 28 gramm fehérje van, és négy tojás.

Csokoládés tej

Adja hozzá a gyerek főzetét az edzés előtti és utáni alapvető harapnivalókhoz. A Journal of the International Society of Sport Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alanyok, akiknek magas volt a csokoládétej, mielőtt az álló kerékpárral közlekedtek, 49 százalékkal hosszabb ideig tudtak pedálozni, mint a másik szénhidrátpótló italt kapott kerékpárosok. A csokoládétej természetes eredetű elektrolitjai hidratálják Önt, édessége pedig energiává gyorsítja az izmokat, ami ugyanolyan jót tesz az edzés után. "A csokoládétej jót tesz az izmok helyreállításának, mert a tejből fehérjét, D-vitamint és kalciumot, a csokoládéból pedig azt a kevés cukrot kapja, hogy elősegítse a tankolást" - jegyzi meg Schapiro.

Banán

A banán ideális üzemanyagforrás. Gazdag glükózban, jól emészthető cukorban, amely gyors energiát szolgáltat, és magas káliumtartalmuk segít megelőzni az izomgörcsöket edzés közben. Minden közepes banán körülbelül 36 gramm jó szénhidrátot tartalmaz: Alacsony glikémiás indexük azt jelenti, hogy a szénhidrátok lassan szabadulnak fel a szervezetben, megakadályozva a cukor összeomlását és felpörgetve az izomfelépülés folyamatát. Ha úgy gondolja, hogy valami lényegesebbre van szüksége, szerezzen jó ötleteket üzemanyagunkról az edzés előtti legjobb snack minden edzéshez.

Cékla

Igen, cékla. Számos tanulmány kimutatta, hogy a répa fogyasztása javíthatja sportteljesítményét. A répalevet ivó alanyok 38% -kal növelték az izmok véráramlását, különösen a "gyors rángatózó" izmok, amelyek befolyásolják a sebesség és az erő kitörését - mutatta ki a Kansas Állami Egyetemen végzett tanulmány.

Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publikált, megállapította, hogy azok a futók, akik 5k előtt sült répát ettek, öt százalékkal gyorsabban futottak, ennek az eredménye a cékla nitrátjának tulajdonítható, amely természetes kémiai anyag, amely növeli az állóképességet és csökkenti a vérnyomást. A spenótban és a sárgarépában is magas az izomépítő vegyület.

"A kedvenc fehérjeforrásom egy tojás" - mondja Kaufman, aki megjegyzi, hogy mindegyik hét gramm izomépítőt tartalmaz. "Az edzéstől és a céljaiktól függően általában azt mondom a pácienseimnek, hogy fehérje legyen hét lépésekben. Ha nagy intenzitású edzést végez, akkor 14 gramm fehérje kell. Két tojás tökéletes."

Mandula

A természet varázslatos golyóiról kimutatták, hogy különleges zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik, ha edzés előtt fogyasztja őket: A The Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a mandulában található L-arginin segíthet több zsír és szénhidrát elégetésében. az edzőteremben. Az izomépítésnél egy negyed csésze nyers mandula nyolc gramm fehérjét tartalmaz, és magas a magnéziumtartalma, ami növeli az energiát és az állóképességet. "A mandula remek - csak meg kell nézni a mennyiséget" - mondja Kaufman. "Javaslom, hogy max. 20-at fogyasszon. Ha ezen túlmegy, akkor a test az izomépítés helyett zsírt fog tárolni."

Csirke

Az izomépítő kapocs okkal megőrzi állapotát. A magas fehérjetartalom mellett - 54 gramm/6 uncia adag - a csirkemell gazdag leucinban, aminosavban is, amely kulcsfontosságú az izomépítésben, mert növeli a fehérjeszintézist. Az Illinoisi Egyetemen végzett vizsgálatok során a kutatók az emberek egy csoportját napi 10 gramm leucint tartalmazó étellel, másik csoport pedig alacsonyabb leucinszintű étrenddel táplálták. Két tanulmányban azok a csoportok, amelyek magas leucintartalmú étrendet fogyasztottak, több súlyt és testzsírt vesztettek - és több karcsú testtömeget tartottak fenn. Az USDA szerint egy hat uncia csirkemell adagonként körülbelül 4,4 gramm leucint és 52 gramm fehérjét tartalmaz.

Fűvel táplált marhahús

A fűvel táplált marhahúsnak az izomépítés szent trifektája van: Ez az első számú kreatin-táplálék-forrás, amely növeli az izomtömeget azáltal, hogy felgyorsítja a fehérjét az izmok felé; gazdag CLA-ban, gyulladáscsökkentő zsírsavban; és a fehérje RDA-jának több mint felét biztosítja négy uncia adagban. "Nagyon jó neked - gazdag vasban, magnéziumban és B12-ben, amelyekre szükséged van az izomépítéshez" - mondja Kaufman, aki megjegyzi, hogy azt mondja betegeinek, akiknek korábban magas koleszterinszintjük volt, ne egyenek több mint két adag vöröset hús hetente.

Vad lazac

A vadon élő lazac magas fehérjetartalma - adagonként 39 gramm - kiegészül a szívét egészségesen, gyulladásokat tépő, hosszú élettartamot elősegítő omega-3 zsírsavakkal. Csak győződjön meg róla, hogy megvadult. A tenyésztett lazacot, amelyet halliszttel töltenek meg és magas a PCB-tartalma (poliklórozott bifenilek, endokrin rendellenességeket okozó vegyi anyagok), vissza kell dobni a hűtőszekrénybe. "A vadon élő és a gazdaságban nevelt lazac között határozottan különbözik az ízlés" - mondja Kaufman.

"Bár a vadon drágább lesz, érdemes különbséget tenni annak biztosítása érdekében, hogy ne egy olyan gazdaságban neveljék, ahol sok vegyszer lehet" - teszi hozzá. Egy másik ok, amiért okos vásárlás: Az Annals of Internal Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy a legmagasabb omega-3 vérszinttel rendelkező emberek átlagosan két évvel hosszabb ideig éltek, mint az alacsonyabb szinttel rendelkezők. Több idő, hogy megmutassa azokat a fegyvereket.