10 tipp, amellyel életed legjobb formájába kerülhetsz

Amióta személyi edző lettem, láttam, hogy edzéstechnikák és diétás hóbortok jönnek és mennek. Az egyének általában bonyolítják rutinjaikat/étrendjüket számos megjelent folyóirat olvasásával és amatőr tanácsadók tanácsai révén. A testfelépítésnek és az egészségi állapotnak folyamatosnak és következetesnek kell lennie. Felejtsd el azt az ürügyet, hogy a genetikai szint alatt van. Ugyanabból a fajból vagyunk, emberek. homeosapiens.

Mindannyian ugyanazt a levegőt lélegezzük, az ételeket gyakorlatilag ugyanúgy emésztjük, ugyanazok az élet létfontosságú szervei vannak, és az izomszövetet ugyanazon folyamaton keresztül növesztjük, mint a világ egyik legfontosabb testépítője. Most folytatom filozófiámmal, hogy életed lehető legjobb formájába kerüljek. Ne feledje a K.I.S.S. Elv? Az élet minden területén működik, és egyszerűséghez és hatékonysághoz vezet. Nem akarjuk mindannyian, hogy az élet dolgai egyszerűek legyenek?

Személyi edzőként ezek a 10 legjobb egészségügyi és fitnesz tippem, amelyeket minden ügyfelemnek ajánlok, hogy életük legjobb formájába kerüljenek. Ez a lista az egészséges táplálkozási szokásoktól az edzésprogramokig terjed, ezek az egészségügyi és fitnesz tippek segítenek oktatni Önt a fogyásról, a wellnessről és az egészséges életmódról. Ez a lista nincs külön sorrendben.

1. Tartson távol a cukroktól! Amikor cukrot veszünk be, a testünk inzulint bocsát ki, az inzulin pedig a testben tárolja a zsírt. Ezért azok a zsírmentes desszertek extra cukorral valójában hízást okoznak. Jól nézze meg az összetevők címkéjét, és tartsa magát távol a magas cukortartalmú és fruktózos kukoricaszirupos termékektől. Az "egészséges" reggeli müzlik és bárok köztudottan magasak e két összetevőben.

2. Tartson távol hidrogénezett olajat és feldolgozott ételeket tartalmazó ételektől. A hidrogénezett olajok (transz-zsírok) pusztítást okoznak a testben, és egyes államok még tiltják is őket. Olvassa el az elfogyasztott ételek összetevőit, a címke megmondja, hogy tartalmaz-e hidrogénezett olajokat - és ha van, akkor szabaduljon meg tőle! A feldolgozott élelmiszerek kémiailag megváltoztatott és csomagolt élelmiszerek, mint oly sok étel, amely napjainkban a gyerekeket célozza meg. Általában meg tudja mondani, hogy az ételt feldolgozzák-e, ha az összetevők egy mérföld hosszúságú vegyi anyagok listáját mutatják.

3. A testsúly kordában tartásának egyszerű módja az, ha abbahagyja az evést, mielőtt jóllakna. Az adagvezérlés a legegyszerűbb módja annak, hogy ne lépjen túl. Ha folyamatosan eszik, amíg kellemetlenül jóllakik, akkor túl sok kalóriát fogyaszt és végül kifeszíti a gyomrot, ami miatt többet, gyakrabban eszel.

4. Próbáljon meg menni a jógának. Meg fog lepődni azon a különbségen, amelyet akkor hoz, ha a test hajlékony és ernyedt, ráadásul csökkenti a sérülések esélyét. A jóga 15-20 perc mély nyújtásból és némi meditációból áll. A test fiatalabbnak érzi magát, és a jóga is segít a stressz enyhítésében. Kombinálja ezt néhány kardióval, súlyzós edzéssel és jó kiegyensúlyozott étrenddel, és 12 rövid hét múlva életének legjobb alakja lesz!

5. Próbáljon a következő ételek közül többet hozzáadni étrendjéhez: teljes kiőrlésű gabona, olívaolaj, tojás, természetes mogyoróvaj, hal, baromfi, bogyók, alma, mandula, fehérjepor és víz. Ezek az ételek segítenek abban, hogy több zsírt égessenek el, formába lendüljenek és javítsák egészségüket.

6. Igyon TÖBB vizet. Tudom, hogy ezt folyamatosan halljuk, és jó oka van rá - mert fontos! A vízivás segít megfékezni az étvágyat, hidratálja testét, és belülről kifelé táplálja, beleértve a bőrt is. A testsúly fele napi unciában kell, hogy törekedjen. EX, ha 200 kg-ot nyom, akkor 100 uncia vizet igyon meg naponta.

7. Gyors zsírvesztés és erősebb szív kialakítása érdekében próbáljon intervall edzést. Az intervallum edzésének alapjai a futás/séta/futás/séta stb. Válasszon valahová ehhez hasonlót, mint egy középiskolai pálya, fusson 50 yardot, és sétáljon vissza mérsékelt ütemben, ismételje meg - ezt tegye meg tízszer. A futás megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy felmelegedett, és ha elkészült, lehűl. Az intervallum edzés fokozza az anyagcserét, elégeti a legtöbb zsírt, és kevesebb időbe telik a teljesítése.

8. Adjon hozzá súlyzós edzést. Ha a súlyzós edzés hozzáadódik a testmozgáshoz, az hozzáadja az izmokat a testéhez, és növeli az élettartamát, erősebbé téve és több zsírt égetve. Ha az egyén tónust akar elérni, használjon olyan súlyt, amelyet 8–12-szer megemelhet; ha az egyén ömleszteni akar, akkor hozzá kell adnia a súlyt, amelyet 4-6 alkalommal megemelhet. Súlyos edzés heti 3-5 alkalommal, és tartsa az edzéseket 45 percig.

9. Egészítse ki étrendjét. Legalább minőségi multivitamint kell adnia étrendjéhez és halolajjához (omega-3 zsírsavak). A legtöbb ember nem kap elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot csak az ételektől, ezért fontos, hogy erős multivitaminnal dicsérje új, egészséges étkezési szokásait. A halolaj azért fontos, mert a legtöbb ember étrendjében nincsenek omega-3 zsírsavak, és ez feltételezhető, hogy hozzájárul számos egészségügyi betegséghez, beleértve az elhízást is. A halolaj a legjobb módja annak, hogy az omega-3 étrendjébe kerüljön. Meg kell próbálnia napi 2000-3000 mg omega-3 fogyasztását.

10. Tegyen még több alaszkai lazacot az étrendjébe. Rendkívül magas fehérje- és omega-3 zsírsavtartalma, alacsony zsírtartalma. Fantasztikus és egészséges kombináció. Az alaszkai lazacban kevés a higany, ez a szokásos lazac problémája.

Minta étrend:

Ez egy sablon egy kontrollált szénhidráttartalmú étrendhez. Kiegészítőket is mellékeltem.

Étkezés 1: (ha ez edzés előtti étkezés) 2-3 szelet teljes kiőrlésű pirítós és 1 kanál tejsavófehérje. Adjunk hozzá 3 gramm kreatin-monohidrátot és 2 gramm béta-alanint.
Étkezés 2: (ha ez edzés utáni étkezés) 8-12 uncia egyszerű szénhidrát, például Gatorade, 1 gombóc tejsavófehérje 3 gramm kreatin-monohidráttal és 2 gramm béta-alanin.
Étkezés 3: 6 tojás 2 sárgájával és 1/2 csésze zabpehely száraz 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal. Ízlés szerint adhat hozzá Splendát és fahéjat. 500 mg C-vitamin.
4. étkezés: 4-6 uncia pulyka teljes kiőrlésű kenyéren, 1 oz mandulával vagy kevert dióval.
5. étkezés: Közepes méretű saláta 4-6 uncia hússal, például pulyka, csirke vagy marhahús olaj alapú öntettel és egy kis édesburgonyával vagy 1 csésze rizzsel főzve.
6. étkezés: Az 5. étkezéshez hasonlóan a zöldségfélék alátámasztására is lehetőség van, de ha nincs olajöntet, vegyen be némi avokádót.
Étkezés 7: (éjszaka) 1 csésze túró vagy görög joghurt 1 oz dióval vagy 2-3 gramm halolajjal. Multivitamin, 500 mg C-vitamin, 350-450 mg magnézium, 20-30 mg cink.

Minta edzés:

Dőlésszögű DB - 3 beállítja a 6-8 ismétlést (akár 5 ismétlésig is eljuthat, ha jól érzi magát, menjen közepes vagy alacsony dőlésszöggel)
Súlyzó vagy DB Bench - 3 6-10 ismétlést állít be
Flyes (kábel, DB, gép, amelyiknek tetszik) 2-3 készlet 10-12 ismétlést
DB/Súlyzó/Gépprés - 3 6-10 ismétlést állít be
DB oldalsó oldalsó oldalak - 3 sorozat 8-12 ismétlés
Skullcrushers - 3 sorozat 6-10 ismétlés (ha az ízületi fájdalom a 8-10 tartományban marad)
Dips/Pressdowns - 3 sorozat 6-10 ismétlés

2. nap: Hátsó, hátsó delták, csapdák és bicepszek

Széles markolat kihúzás - 3-4 szett 6-10 ismétlést
Mellkas által támogatott DB sorok - 3 készlet 6-10 ismétlést (tudasd velem, ha még nem tetted meg, és felteszek egy videót)
Egy másik sor, amely nem zavarja a hátadat - 3 6-10 ismétlést állít be
Hajlított hátsó delt emelés - 3 sorozat 8-12 ismétlés
DB/Súlyzó/A vállrándítás mögött - 4 készlet 6-10 ismétlést
Súlyzó/DB Curl - 4 készlet 6-10 ismétlést
DB Hammer Curls - 3 szett 6-10 ismétlést

3. NAP: KI

Lábnyomás/Elülső/Hack/Súlyzó Hack Squat - 4 készlet 6-10 ismétlés
Bolgár osztott guggolás - 3 szett 8-12 ismétlést
Leg Ext - 3 8-12 ismétlés
Glute Sonka emelés/ülő lábgöndör készletek - 8-10 ismétlés
Fekvő/álló lábgöndörök - 3 sorozat 8-12 ismétlés
Álló/szamárborjú emelés - 4 szett 6-12 ismétléssel
Ülő borjúnevelés - 4 szett 6-12 ismétlés