5 mítosz a vegetáriánus és vegán étrendről

Írta: Sheetal Parikh, MS, RDN, LDN, Morrison Healthcare Dietetian - Region Support

Gyakran kihívást jelent a vegetáriánus és vegán étrend előnyeinek népszerűsítése betegeim, kollégáim, barátaim és családom számára. Sokan egész életükben marhahúst és csirkét ettek, általában napi két-három étkezés alatt. A vegetáriánus étrend évtizedes viselkedését és felfogását általában nehéz megváltoztatni.

étrendről

De a vegetáriánus és vegán étrend egészségügyi előnyeiről szóló tudományos tények egyértelműek. Az ilyen étrendet követõ emberek egészségesebbek és gyakran hosszabb ideig élnek. Ha több növényi eredetű, tápanyagban gazdag étel fogyasztása érdekli, öt mítoszt szeretnék megosztani ezekről az élelmiszerekről, amelyek segíthetnek meggondolni magát és egészségét. Itt megy:

A vegetáriánus vagy vegán étrend drága. Becsléseim szerint a pácienseim 90 százaléka állítja ezt az állítást, de ez egyszerűen nem igaz. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus ételek fogyasztása olcsóbb, mint a nem vegetáriánus ételek fogyasztása. Szerint egy tanulmányhoz a Journal of Hunger & Environmental Nutrition című folyóiratban a kanadai vegetáriánusok évente nagyjából 963,67 dollárt spórolnak meg.

Mindazonáltal mindenkinek el kell fordítania egy kis időt a költségek csökkentésére. Hangsúlyozom a pácienseimnek és másoknak, hogy az étel kevesebbe kerül, ha megtervezi az élelmiszer-vásárlást, helyi termékekből vásárol és szezonális ételeket választ. Az olyan gyümölcsök, mint az eper és a görögdinnye nyáron olcsóbbak, mint a tél. A szárított bab, zab és banán nagyon keveset kerül, és számtalan ilyen van vegetáriánus lehetőségek hiánypótló húsfehérje igényeinek kielégítésére.

A vegetáriánusok és a vegánok nem kapnak elegendő fehérjét. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy húst kell enni ahhoz, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjon. Ismét a kutatások azt mutatják, hogy egy jól megtervezett vegetáriánus/vegán étrend, amely minden ételcsoportot és elegendő kalóriát tartalmaz, kielégíti az ember napi fehérje- és esszenciális aminosav-szükségletét.

Az egyik betegem azzal érvelt, hogy a sportolók nem tudják kielégíteni a vegetáriánus étrend fehérjeszükségletét, de megdöbbent, amikor elküldtem neki egy listát híres sportolókról, akik vegetáriánus/vegán sportolók. A hosszú listán szerepel Alex Morgan, az amerikai női labdarúgó-válogatott kapitánya és Carl Lewis, tízszeres olimpiai éremgyőztes.

Azt is ajánlottam, hogy nézze meg a „Game Changer” című dokumentumfilmet, amely megmutatja, hogy a sportolók jobban teljesíthetnek vegetáriánus/vegán étrenden. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy az emberi test napi fehérjeszükséglete 0,8 gramm- 1,0 gramm/testtömeg-kilogramm. A különféle ételek megtervezése és elfogyasztása kulcsfontosságú a vegetáriánusok számára szükséges esszenciális aminosavak teljesítéséhez, hogy megfeleljen a napi fehérje szükségletnek.

Íme néhány olyan növényben gazdag étel, amely kielégíti a fehérje szükségletet:

  • 1 csésze főtt edamame 19 gramm fehérjét biztosít
  • 1 csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét biztosít
  • 1 csésze főtt pinto bab és csicseriborsó 15 gramm fehérjét biztosít
  • 1 csésze főtt zöldborsó 9 gramm fehérjét biztosít
  • 1 csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét biztosít
  • 1 csésze főtt vadrizs 7 gramm fehérjét biztosít
  • 1 csésze főtt kelbimbó 6 gramm fehérjét biztosít
  • Sárga kukorica; az egyik nagy fül 5 gramm fehérjét biztosít

A szóját nem biztonságos minden nap fogyasztani. A szója gazdag tápanyagforrás, amelynek számos egészségügyi előnye van. De a szójaételek legfrissebb hírei azt mutatják, hogy izoflavonokat tartalmaz, amelyek utánozzák az ösztrogén női hormont.

Az izoflavonokat általában fitoösztrogéneknek nevezik, ami „növényi ösztrogéneket” jelent, mert a sejtekben ugyanazon receptorokhoz tudnak kötődni, amelyek megkötik az ösztrogén hormont.

De biztonságos - és egészséges - felnőtteknek napi egy csésze és fél szójatermék fogyasztása, gyermekek számára pedig fél-egy csésze fogyasztása. Egy csésze tofu hozzávetőlegesen 20 gramm fehérjét biztosít, ami bárki számára jelentős mennyiségű fehérjét jelent.

A vegetáriánus étrend garantálja a fogyást. Betegeim egyik felkészülése a bariatrikus hüvely műtétre vegetáriánus ételek fogyasztására ösztönözte. A műtét előkészítése érdekében elkezdtem oktatni, hogy mely ételeket szabad enni és másokat kerülni.

De négy hét múlva nagyon ideges volt. Abbahagyta a magas zsírtartalmú húsok fogyasztását, de nem fogyott le, és tudni akarta, miért. További megbeszélések után kiderült, hogy a húst fánkokkal, süteményekkel, hasábburgonyával, fehér kenyérrel, gyümölcslevekkel és üdítőkkel helyettesítette - ezek finomított, zsírban és cukorban ételek.

Ismét elmagyaráztam, hogy teljes növényi ételeket kell fogyasztania, például teljes kiőrlésű gabonát, lencsét, babot, diót, magvakat, hajtásokat, gyümölcsöket és zöldségeket. Hétnapos vegetáriánus étkezési tervet adtam neki, és elmagyaráztam, hogyan cserélheti le a húst a kedvenc receptjeiről és a helyettesítő zöldségekről.

Működött! Legközelebb, amikor megláttam, négy hét alatt hat kilót fogyott.

A vegetáriánus étrend a nyúleledel. Unalmas és nem tölt fel.

Amikor ezeket a panaszokat hallom, kérdéseket teszek fel, hogy kikérjem az ember véleményét és észlelését a növényekben gazdag ételekről. Gyakran tapasztalom, hogy az emberek a következő szokásokkal segítik e szemlélet kialakítását:

  • Minden héten csak pár ételt eszel otthon.
  • Nem főznek és nem tervezik meg az étkezésüket.
  • Kevés gyümölcsöt és zöldséget esznek, és nem értik a teljes kiőrlésű gabonák hatását.
  • Nincsenek tisztában a növényekben gazdag ételek fogyasztásának egészségügyi előnyeivel.
  • Úgy vélik, hogy a növényi étrend nem biztosít elegendő tápanyagot, például fehérjét és kalciumot.

A szokásaik megváltoztatása érdekében azt javaslom, hogy minden héten kezdjenek el vegetáriánus ételeket fogyasztani. Például mondja ki: „Hús nélküli hétfő”. Amint néhány hétig szokásuk lesz, azt javaslom, hogy váltsanak a húsról a baromfira és a halra, és a vörös húst korlátozzák heti kétszer.

Ezután a húst hetente kétszer zöldségekkel helyettesítjük, és naponta egyszer falatként eszünk gyümölcsöt. A lassú és egyenletes tempó bizalmat fog adni az embernek, hogy képes megtenni ezt és fenntartani egy életen át. Ellenkező esetben az emberek hajlamosak feladni - hasonlóan ahhoz, ami akkor történik, amikor az emberek különböző diétákat követnek a fogyás érdekében.

Amint az emberek elkezdik fogyasztani a zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat, másképp kezdik látni az ételt. Gyakran mondom pácienseimnek, hogy az egészséges táplálkozás figyelmes életmód, amelyet életük során fenn kell tartani. Ez azt jelenti, hogy élveznünk kell minden falatot, és tisztában kell lennünk azzal, amit minden nap a szánkba adunk. Amint elfogadjuk ezt az új életmódot, egészségesebbek leszünk, miközben a Föld anyának is segítséget nyújtunk széndioxid-lábnyomunk csökkentésével.