5 módja a vegetáriánus étrendnek

Csak a leghúsevőbb lények hiszik még, hogy a hús elengedhetetlen. Világszerte emberek milliói tartják be az állatmentes étrendet - és még azok is, akik szerintünk a szalonna zseniális, egyetértenek abban, hogy manapság vegetáriánusnak lenni sem a táplálkozás, sem az ízlés feláldozását igényli. Ha azonban futóversenyekről és súlyemelésről van szó, lehetséges-e az izom felépítése hús nélkül? Teljesen! Olvasson el öt tippet arról, hogyan lehet erősödni vegetáriánus étrend mellett.

vegetáriánus

Szerezzen állati fehérjét, az állat nem

Amikor végső célja a komoly testmozgás és az izmok megterhelése, a fehérje kulcsfontosságú. A fehérjék izomtömeget hoznak létre és megakadályozzák az izomsorvadást, és a fizikai aktivitással együtt erősen és tónusosan fogják tartani a testet. Az ajánlott fehérjebevitel egy felnőtt számára napi 56 gramm; a testsúlytól és a testmozgástól függően azonban növelheti a napi fehérje bevitelét 80 grammra vagy annál többre.

Bár a hús nagy fehérjeforrás, a vegetáriánusok ugyanolyan erősítő állati fehérje-tartalmat találhatnak a tojásban. Egyetlen tojásban hat gramm fehérje van, és ha aggódik a koleszterin miatt, fontolja meg csak a fehérek fogyasztását. A tojásfehérjében 84 százalék fehérje van, és nagyon alacsony a zsírtartalma; nagyszerű választás azok számára, akik izomzatot szeretnének felvenni, miközben lefogynak.

A tejtermék egy másik állati fehérje, amely népszerű az uber-aktív vegetáriánusok körében. A tejnek kétféle fehérje van - a tejsavó és a kazein. A tejsavó gyorsan lebomlik, míg a kazein lassabban szívódik fel, ennek eredményeként a tej fehérje kombinációja napról napra ébernek és erősnek érzi magát, miközben elősegíti a test izomzatának fenntartását az idő múlásával.

Fontolja meg alaposan a szénhidrátokat

A túl sok szénhidrát vagy a rossz típusú szénhidrátok valódi károkat okozhatnak az erős és fitt állapotban maradásban. Egyes szénhidrátok, például a finomított gabonákban és a gyorsételekben találhatóak, gyorsan cukorrá válhatnak, és a testet zsírral, nem pedig izommal terhelhetik meg.

Ugyanakkor a szénhidrátok fontosak az aktív étrend szempontjából, és a vegetáriánus edzők különösen szívesen vennék ki a lehető legtöbbet a szemükből és keményítőjükből. A komplex szénhidrátok elősegítik az egészséges súlygyarapodást, és lassú cukorfelszabadulást biztosítanak a testnek, ami növeli az energiát és az állóképességet; ezek a jó szénhidrátok szintén kevésbé vezetnek bűnös nassoláshoz a nap későbbi részében.

A teljes kiőrlésű tészta, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér és az édesburgonya példa azokra a komplex szénhidrátokra, amelyekből a vegetáriánusok izom-boldog ételt készíthetnek. Bizonyos összetett szénhidrátok, mint például a barna rizs és a quinoa, még a növekedési hormonok szintjét is növelik; jelezve, hogy ezek a szemek további lendületet adhatnak annak, aki ömleszteni akar.

Az aminosavakról van szó

Aminosavak: nemcsak a fehérje, hanem az izomszövet építőkövei is. Aki rendszeresen végez megerőltető gyakorlatot, beleértve a nehéz súlyemelést vagy a hosszútávfutást, kétségtelenül tisztában van a szervezetben elegendő aminosav jelentőségével a fehérje szintetizálásában, valamint az erőnléti edzés és az izomnövekedés elősegítésében.

A teljes aminosavak megtalálhatók a marhahúsban és a halban, és a vegetáriánusok egyaránt képesek aminosavakat a tojás és a tejtermékek révén megszerezni. A szójaalapú ételek, valamint néhány zöldség, dió és gabonafélék szintén tartalmaznak aminosavakat. Természetesen a jó izomépítő kiegészítőbe történő befektetés az aminosavak fejlődésének másik módja, mivel a kemény sportolók számára sok ilyen tabletta és por tartalmaznia fogja az esszenciális aminosavakat.

Ismerje meg a tejsavó útját

A tejsavófehérjék és -porok népszerű kiegészítők azoknak a sportolóknak, akik könnyen és biztonságosan akarnak ömleszteni. A tejsavó annyira hasznos oka, hogy nincs mindig időnk vagy étvágyunk megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztására - de ha étrendünket hidrolizált tejsavófehérjével vagy tejsavófehérje-izolátummal egészítjük ki, sokkal könnyebb elérni az ajánlott napi adagot fehérje és javítja az izomnövekedést.

A tejsavó tejfehérje; a sajtkészítés után megmaradó melléktermék. A vegetáriánusok szerencséjére a tejsavótermékek húsmentesek és abszolút fehérjével vannak tele. Egyes kutatók még összefüggést is találtak az immunrendszer működése és a tejsavó fogyasztása között, ami nagyszerű hír azoknak a sportolóknak és testépítőknek, akik nem akarják megszakítani napi edzésüket a nátha miatt. Tejsavóval készült fehérjepor hozzáadható gyümölcs- és joghurt turmixokhoz fehérjében gazdag reggelire vagy edzés utáni kezelésre.

Diófélék (és más hüvelyesek)

A dió, a bab és a hüvelyesek fehérjét adnak a testnek, és már megtanultuk, hogy ez mennyire fontos az izomzat felépítéséhez és a sportteljesítmény javításához. A diófélék és a hüvelyesek azonban magas rosttartalmuk miatt hasznosak a test számára. A rost szabályozza a bélmozgást és az inzulin reakciót; javítva a tápanyagok felszívódásának és az izomnövekedés fenntartásának képességét.

A vesebab kiváló példa egy vegetáriánus támaszra, amely fehérjét és rostot egyaránt kínál: egy csésze vesebabban 14 gramm fehérje, 14 gramm rost és kevesebb, mint két gramm zsír van. Az ilyen típusú diófélék, bab és hüvelyesek különösen előnyösek, ha gabonafélékkel fogyasztják, így a szervezet megemésztheti a teljes fehérjét - ezért népszerűek a vegetáriánus ételek, például a bab és a rizs, a pirítósos bab és a mogyoróvajas szendvicsek.

Az atlétikai tevékenység iránt érdeklődő vegánok különösen örülnek annak, ha hallják, hogy a legtöbb dió és mag nemcsak fehérjét, hanem egészséges zsírokat is kínál. Az omega-3 zsírsav, a dióban, a brazil dióban és más dióban található telítetlen zsír segít az izomsorvadás megelőzésében, és segíti a testet olyan hormonok termelésében, mint a tesztoszteron.

Mire kell még figyelni, amikor vegetáriánus étrendre építjük az izmokat?

Mint minden étrendváltás, vagy korlátozó étrend esetében, ez is a legjobb megoldás, ha tanácsadásért szakemberhez kell fordulni. A regisztrált dietetikus kiszámítja a test megfelelő táplálékmennyiségét az edzés után, a végcélra összpontosítva. Sok esetben néhány alapvető vérvizsgálatot is lefuttat, hogy meggyőződjön arról, jól alkalmazza-e a vegetáriánus vagy vegán étrendet. Kezdheti vegán vagy vegetáriánus útját azzal, hogy először meglátogatja háziorvosát, így ő utalhatja Önt a vizsgálatok elvégzésére, vagy közvetlenül a dietetikus konzultációra. A táplálkozás mellett mindazoknak, akik sokat mozognak, be kell tartaniuk edzőjük utasításait a zúzódások és sérülések elkerülése érdekében, mivel ezek hosszú ideig elakadhatnak, ha nem kezelik őket megfelelően.

Kezdje a vegetáriánus ömlesztési utat a megfelelő megjegyzéssel, és használja a segítséget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a dolgokat helyesen és az Ön javára végzi. A fent említett konzultációk és tesztek egy része belefoglalható a magán egészségbiztosítási tervekbe, így ha nem biztos abban, hogy a jelenlegi tervben szerepel-e ezek az előnyök, vagy ha újat keres, egyszerűen vegye fel a kapcsolatot biztosítási tanácsadóinkkal ingyenesen idézet és beszélgetés!