5 napos almás étrend 10 font leadására egy hét alatt

Hallottál már az 5 napos alma diétáról?

Ez egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, amely almát tartalmaz reggelire, ebédre és vacsorára. Az alma diéta hívei azt állítják, hogy ez a program csak egy 5 napos étkezési terv betartásával segíthet a fogyásban.

Valójában néhány cikk azt állítja, hogy egy hét alatt 3-10 fontot fogyhat, miközben ezt a diétát használja. Ezek az ígéretek azon a meggyőződésen alapulnak, hogy az alma elősegítheti a fogyást azáltal, hogy jobban érzi magát és csökkenti az éhségérzetet, ami végül kevesebbet eszik.

Ezenkívül a források azt is állítják, hogy az 5 napos alma diéta betartása egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenését és az erősebb immunrendszert.

A támogatók azt is állítják, hogy ez az étrend „méregteleníti” a „méreganyagok” szervezetét. Vajon a rövid távú étrend képes teljesíteni ezt a sok ígéretet? Ennél is fontosabb, hogy biztonságos-e?

Ez a cikk áttekintést nyújt az alma diétáról, és alaposan megvizsgálja ezeket az állításokat.

Mi az alma diéta?

Az alma diéta egy 5 napos alma fogyókúra, amely napi 1200 kalóriát vagy kevesebb étkezési tervet tartalmaz. Mint a névből is kitalálhatta, ez az alacsony kalóriatartalmú menü rengeteg egész almát tartalmaz.

Valójában ennek az étrendnek a hívei azt állítják, hogy napi 5 alma elfogyasztása elősegíti a fogyást és javítja az egészséget.

Míg az ilyen étrendben szereplő ételek csak almát tartalmaznak, más ételek sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket is kínálnak. Az alábbiakban talál egy példát az 5 napos alma diéta tervre. Olvasás közben ne feledje, hogy az étrend a legtöbb ember számára túl alacsony kalóriatartalmú. Erről a cikk későbbi részében fogunk többet megbeszélni.

5 napos almás étrend menü

1. nap

Nagyjából 600 kalória

Reggeli: 2 alma
Ebéd: 1 alma
Vacsora: 3 alma

2. nap

Nagyjából 1150 kalória

Reggeli: 1 alma, 1 pohár sovány tej vagy cukrozatlan mandula/szójatej
Snack: 1 csésze túró
Ebéd: 1 alma, avokádó és zöld saláta, tetején 3 uncia mag és dió. Öltöztesd almaecettel és 1 evőkanál olívaolajjal.
Vacsora: 2 alma

3. nap

Nagyjából 1100 kalória

Reggeli: 1 alma, két szelet teljes kiőrlésű kenyér és két szelet pulykaszalonna
Snack: 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Ebéd: 1 alma, quinoa és sárgarépaleves 4 uncia csirkemellel
Vacsora: 2 alma

4. nap

Nagyjából 1150 kalória

Reggeli: 1 alma, kemény tojás és két szelet teljes kiőrlésű kenyér
Snack: 1 csésze túró
Ebéd: 1 alma, 4 uncia bőr nélküli csirkemell és nyers zöldségfélék 1/2 csésze görögdinnyével
Vacsora: 2 alma

5. nap

Nagyjából 1200 kalória

Reggeli: 1 zöld alma, egy tál zabpehely és 1/2 banán
Snack: 1 csésze túró és egy grapefruit
Ebéd: 1 alma, sült lazac és egy zöldsaláta almaecettel és 1 evőkanál olívaolajjal
Vacsora: 2 alma

További ételek az alma diétán

Néhány más, ezen étrenden engedélyezett étel a következőket tartalmazhatja:

Gyümölcsök és zöldségek: grapefruit, görögdinnye, banán, körte, áfonya, eper, paradicsom, leveles zöldség, ananász, mangó, brokkoli, bogyós gyümölcsök stb.
Sovány fehérjék: baromfi, hal, tojás, sovány marhahús, mogyoróvaj és tofu
Tejtermék: alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és sajt (mértékkel)
Gyógynövények és fűszerek: mentalevél, gyömbér, fokhagyma, koriander, kömény, kurkuma, fahéj stb.
100% teljes kiőrlésű gabona: zab, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa stb.
Zsírok és olajok: olívaolaj, avokádóolaj stb. (Kis mennyiségben)
Italok: víz, 100% friss gyümölcslé, cukrozatlan kókuszvíz
Különböző típusú alma: nagyi kovács alma, McIntosh, arany finom, gála stb.

A nem engedélyezett ételek a következőket tartalmazzák:

Zsír, vaj és majonéz
Csomagolt gyümölcslevek, üdítők és alkohol
Feldolgozott hús és sertéshús
Szemétételek, beleértve a feldolgozott édességeket és desszerteket

Ne feledje azonban, hogy az alma diétára vonatkozóan nincsenek megállapított irányelvek, és ennek az étrendnek különböző változatai lehetnek, eltérő ételszabályokkal.

Az alma jó a fogyáshoz?

Összességében az alma hasznos eszköz lehet a testsúlycsökkenés elősegítésében, az egészséges életmód megváltoztatásával együtt.

Ennek oka elsősorban az, hogy az alma magas rosttartalmú és víztartalmú, így töltő étel. Az almák alacsonyabb kalóriatartalmúak is, egy közepes almában csak 95 kalória van. Egyes egészségügyi szakértők feltételezik, hogy az alma tölteléke arra ösztönözheti Önt, hogy kevesebbet egyen a nap folyamán, és végső soron elősegíti a fogyást.

Egy nemrégiben 58 felnőttből álló tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik étkezés előtt ettek almaszeleteket, teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik almaszószt, almalevet vagy almaterméket nem fogyasztottak (1). Ezenkívül azok, akik étkezésüket almaszeletekkel kezdték, átlagosan 200 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint azok a résztvevők, akiknek az étkezés kezdetén nem volt almás snack (1).

Egy másik 10 hetes, 49 túlsúlyos nőből álló vizsgálat során azok a résztvevők, akik naponta három almát ettek, átlagosan 3 fontot vesztettek és kevesebb kalóriát ettek egy nap alatt, mint azok a résztvevők, akik három zab sütit fogyasztottak, amelyek összesen megegyeztek az almával gramm rost (2).

A kutatók azt feltételezték, hogy az alma alacsonyabb energiasűrűsége szerepet játszott a fogyásban. Ez azt jelentheti, hogy a magas gyümölcstartalmú étrend - amely alacsony energiasűrűségű ételek - fogyasztása segíthet a testsúly fenntartásában.

Az alma lehetséges egészségügyi előnyei

Az alma kivételesen egészséges gyümölcs, és rostforrás, C-vitamin, kálium, K-vitamin, A-vitamin és B6-vitamin forrása. Valójában egy közepes héjas alma a következő tápanyagokat tartalmazza (3):

Rost: 4 gramm rost
Szénhidrát: 25 gramm
Cukor: 13 gramm cukor
C-vitamin: a referencia napi bevitel (RDI) 14% -a
Kálium: az RDI 6% -a
K-vitamin: az RDI 5% -a
A-vitamin: az RDI 2% -a
B6-vitamin: az RDI 4% -a
Folát: az RD 1% -a

Az alma a polifenolok és fitokemikáliák - növényekben található - gazdag forrása, amelyek védelmet nyújthatnak a krónikus betegségek ellen. Van néhány kutatás, amely azt sugallja, hogy az alma összefügg a szív egészségével. Az alma ugyanis oldható rostot tartalmaz, amely az alacsonyabb koleszterinszinthez és a jobb vércukorszint- vagy glükózkontrollhoz kapcsolódik.

Az alma a flavonoidok néven ismert antioxidánsok forrása is, amelyek a vérnyomás csökkentésével, a „rossz” LDL-koleszterin csökkentésével, valamint a gyulladások, krónikus gyulladások és a szabad gyökök károsodásával szembeni védekezésben segíthetnek a szívbetegségek ellen (4).

Egy nagy áttekintő elemzés megállapította, hogy a növényi és teaforrásokból származó flavonoidok magas bevitele a stroke 20% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, összehasonlítva az alacsony flavonoid-bevitelekkel (5).

Az almafogyasztás a bél egészségére is előnyös lehet. Az alma tartalmaz egy oldható rostot, amelyet pektineként ismerünk, amely prebiotikumként működik. Ez azt jelenti, hogy a pektin a vastagbélben és az emésztőrendszerben lévő „jó” baktériumok táplálékforrása. Néhány új kutatás azt feltételezi, hogy az alma védőhatással bírhat az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség ellen azáltal, hogy elősegíti az egészséges bélbaktériumok fenntartását (6).

Kérjük, ne feledje, hogy ezek az almafogyasztás lehetséges előnyei a változatos étrend és más egészséges ételek részeként. Ez nem az alma diéta lehetséges előnyeinek felsorolása. Jelenleg nincs olyan kutatás, amely megvizsgálná az alma diéta súlycsökkenésre vagy egészségre gyakorolt hatását.

Fogyhat-e úgy, hogy csak almát fogyaszt?

Az alma táplálkozási erőmű, és főleg rostjaiknak és magas víztartalmuknak köszönhetően segíthet a fogyásban. Nem valószínű azonban, hogy csak az alma fogyasztása eredményez hosszú távú fogyást.

Ennek oka, hogy minden olyan étrend, amely csak egy étel, például alma fogyasztását szorgalmazza, nem fenntartható, ezért nem egészséges módja a fogyásnak. Míg az alma diétán 5 nap lehetséges, mindennap ugyanazon ételeket és ilyen kevés kalóriát fogyasztva az egyének elhagyhatják ezt a tervet.

Ezenkívül minden olyan plusz font, amelyet elveszíthet, ha csak almát eszik, valószínűleg olyan gyorsan tér vissza, amint elhagyta, ha folytatja a szokásos étrendet.

Hány almát egyek egy nap fogyni?

A diéta hívei azt hiszik, hogy napi öt alma elfogyása súlycsökkenést eredményez. Mint korábban említettük, van néhány tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az alma étrendbe való felvétele segíthet a fogyásban.

Egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik napi három almát ettek, átlagosan 3 fontot vesztettek a 10 hetes klinikai vizsgálat során azokhoz a résztvevőkhöz képest, akik három zab sütit fogyasztottak (2). További kutatásokra van azonban szükség az almafogyasztás és a fogyás összefüggésének megállapításához.

Jelenleg egyetlen bizonyíték sem utal arra, hogy egy adott étel elfogyasztása további életmódváltás nélkül fogyáshoz vezet.

Összességében elmondható, hogy az elfogyasztott ételek valószínűleg nem okoznak súlyváltozást, hacsak nem kombinálják őket egészséges életmóddal. Végül nincs olyan mágikus étel vagy „legjobb gyümölcs”, amely égetné a testzsírt vagy levágná a derekadat, és az almamenüben leadott súly legnagyobb részét a kalóriakorlátozás okozza.

Működik ez a diéta?

Az alma diéta rövid távú fogyást eredményezhet, de valószínűleg nem jó stratégia a súly hosszú távú fenntartására. Az alma fogyókúrás étrend ugyanis napi 1200 kalória alatti napi kalóriabevitelt csökkenti, ami kalóriahiányt eredményez. Kalóriahiány akkor jelentkezik, ha kevesebb kalóriát eszel naponta, mint amennyit elégetsz, és ez a fogyás elsődleges mozgatórugója bármilyen diéta alatt.

Bármilyen fogyás, amelyet ezen a diétán veszítenek, valószínűleg ideiglenes lesz, és az ígéretek, hogy egy 10 kilós fogyás csak egy hét alatt nem reális és fenntarthatatlan.

Kutatások kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend ritkán eredményez tartós testsúlyváltozást. A legtöbb ember a rövid távú étrend befejezése után visszanyeri a súlyát, hacsak nincs terve a változások fenntartására (7).

Bizonyíték-e ez a diéta?

Jelenleg nincsenek tanulmányok erről a diétáról. Ezenkívül kevés információ van az alma diétáról, ami arra utalhat, hogy ez egy viszonylag új divat.

Kiváló minőségű, legújabb kutatások nélkül lehetetlen összehasonlítani ennek az étrendnek a hatékonyságát és biztonságosságát más, jól kutatott étrendekkel és étkezési szokásokkal.

Az alma diéta lehetséges hátrányai

Korlátozott tápanyagok

Ennek az étrendnek az egyik hátránya, hogy hiányzik a változatosság a diéta időszakában. A széleskörű kalória-korlátozás és az almára támaszkodás miatt a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő vitamint (például folát), ásványi anyagokat (például kalcium), fehérjét és telítetlen zsírokat (a szív egészségére jó zsírtípus). diétás napok.

Például ennek az étrendnek az első napja csak almából áll, amelyben kevés fehérje és szív egészséges zsír található.

Ez a megközelítés ellentmondásos lehet, mivel a kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend-tervek segíthetnek csökkenteni az étvágyat és elősegíteni a fogyást (8).

Ezenkívül a mérsékelt szív-egészséges vagy jó zsírtartalmú étrend fogyasztása bizonyítottan növeli a jóllakottság érzését és csökkenti az éhséget. A zsírról ugyanis ismert, hogy lassítja az emésztést, ami segíthet abban, hogy teltebbnek érezze magát.

Az alma étrendben kifejezetten alacsony az étkezési zsírtartalom. Továbbá, ha étrendjében többnyire almát fogyaszt, akkor akaratlanul is helyettesíthet más, tápláló gyümölcsöket, például körtét, görögdinnyét, banánt, epret, ananászt, áfonyát és grapefruitot.

A különböző gyümölcsök különböző típusú vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat tartalmaznak, ezért fontos különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani.

Például a citrusfélék, például az ananász és a grapefruit több C-vitamint tartalmaznak, mint az alma és a banán több káliumot.

Túl alacsony a kalóriatartalom

Az alma diéta hívei szerint ez a diéta program 1200 kalóriás étkezési terv. Az interneten jelenleg forgalomban lévő étkezési tervek megvizsgálása után azonban úgy tűnik, hogy a legtöbb nap kevesebb, mint 1200 kalória.

Bár a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend ideiglenes betartása biztonságos lehet a jól táplált felnőttek számára, nem ajánlott mindenkinek. Ezenkívül csak egészségügyi szakemberek vagy táplálkozási szakemberek segítségével szabad végrehajtani.

Nem szabad nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követnie, ha terhes vagy szoptat, megpróbál foganni, alulsúlyos vagy étkezési rendellenességei vannak a kórtörténetében.

Ezenkívül az alma diéta túl alacsony kalóriatartalmú hosszú távú használatra, és tápanyaghiányt és az anyagcsere csökkenését eredményezheti (9).

Ezért a túl kevés kalória fogyasztása a fogyáshoz gyorsan visszalendülhet, és akár az ön anyagcseréjének lassulásával hízhat is.

Ne feledje, hogy a napi kalóriabecslések 1600 és 2400 kalória között mozognak felnőtt nőknél, és 2000 és 3000 kalória között felnőtt férfiaknál (10).

Súly visszanyerése és Yo-Yo fogyókúra

Az alma diéta rövid távú, 5 napos fogyókúra. Ezeknek a gyors fogyókúráknak az egyik problémája, hogy visszaszerezheti a súlyát, ha abbahagyja a menüterv betartását. A fogyókúra, a súlygyarapodás és az ismételt fogyókúra ezt a ciklusát néha yo-diétának nevezik.

A kutatások a jo-di diétát a lehetséges egészségügyi problémákhoz kapcsolták, ideértve az étvágy megnövekedését, az idő múlásával bekövetkező nagyobb súlygyarapodást, valamint a test- és gyomorzsír növekedését.

Például egy áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a rövid távú étrendet fogyasztók az étrend után egy éven belül visszanyerték a leadott súly 30–65% -át (11).

Egy másik áttekintő cikkben a 19 vizsgálatból 11 megállapította, hogy a jo-jo diéta előzményei a testzsír magasabb százalékával és a gyomor- vagy hasi zsír nagyobb mennyiségével jártak (12).

Sajnos a divatos diéták, például az alma-diéta, ösztönözhetik a jo-diétát, mivel ezek a programok nem nyújtanak útmutatást a hosszú távú testsúly-fenntartáshoz, és gyakran túl alacsony kalóriatartalmúak a fenntartáshoz.

További szempontok

Ahogy elképzelheted, ennek az étrendnek a legvalószínűbb mellékhatása az éhség. Minden olyan alacsony kalóriatartalmú étrend éhségérzetet okoz. Fejfájást és étvágyat is tapasztalhat. Az alma diéta emésztési zavarokat is eredményezhet, beleértve a gyomorfájást és a hasmenést. Az alma ugyanis tartalmaz fruktóz néven ismert természetes cukrot, amelynek nagy mennyiségben fogyasztva hashajtó hatása lehet.

A túl sok alma fogyasztása problémákat okozhat az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára. Az almákban sok FODMAP néven ismert szénhidrát van, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak, például gázokat, gyomorgörcsöket, székrekedést és hasmenést.

Ezenkívül az alma egy tisztességes K-vitamin-forrás, és azoknak a személyeknek, akik warfarint vagy Coumadint szednek, beszélniük kell orvosukkal, mielőtt bármilyen változtatást végeznének a jelenlegi étrendjükön. A warfarin egy olyan vérhígító, amely a K-vitamin alvadási faktorainak befolyásolásával segít megelőzni vagy kezelni a vérrögöket.

Javasoljuk, hogy az ezt a gyógyszert szedő személyek tartsák fenn a K-vitamin folyamatos bevitelét az ételtől (beleértve az almát is), mivel az étrend jelentős változásai megváltoztathatják a gyógyszer hatékonyságát.

Végső gondolatok

Összességében úgy tűnik, hogy az alma diéta egy újabb divatos étrend, és nincs igazi érdeme számos állításának alátámasztására.

Bár ez a diéta segíthet a gyors fogyásban, a súly valószínűleg visszatér, ha abbahagyja a fogyókúrát, és nem nagyszerű módja a testsúly fenntartásának.

Néhány kis tanulmányon kívül semmi nem utal arra, hogy az alma mágikus erővel bírna, azon kívül, hogy tápláló, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú étel.

Ezenkívül az alma általános egészségügyi előnyeivel kapcsolatos kutatások nagy része az almát is a kiegyensúlyozott, egészséges étrend részeként vizsgálja. Nincs bizonyíték arra, hogy napi öt alma fogyasztása növelné ezeket az előnyöket. Valójában a főleg alma fogyasztása kiszoríthatja más, tápláló gyümölcsöket és zöldségeket az étrendből.

Ahelyett, hogy csak az almára koncentrálna, próbáljon meg az ajánlott napi 2–2,5 adag gyümölcsre törekedni. Az alma része lehet ezeknek az adagoknak, vagy hozzáadható az étrendhez egészséges snackként, de nem kell betartania az alma fogyókúrás étrendjét, hogy kiaknázhassa egészségügyi előnyeiket.

Végső soron ez a diéta csak egy újabb „gyors megoldás” divat, és nem biztos, hogy jó ötlet a hosszú távú, egészséges fogyáshoz.

A diéta követése helyett próbáljon az egészséges szokásokra összpontosítani, hogy hosszú távú sikerhez jusson. A legjobb módja a kezdésnek az lehet, ha visszafogjuk a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot, különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztunk, edzést vagy edzőtermet alakítunk ki, sok vizet iszunk és elegendő alvást kapunk.