Íme, hogyan befolyásolja a beled és az emésztés az alvást

Fedezze fel, hogy a bél és az alvás hogyan befolyásolja az emésztést, az anyagcserét és még a mentális egészséget is, és hogyan használja ki az alvás erejét a közérzet fokozása érdekében.

Rengeteg oka van annak, hogy néha nem tudunk elaludni: stresszesek vagyunk, depressziósak, szorongóak vagyunk, esetleg falatozva nézzük a legújabb sláger TV-műsort. És mindazok a gondolatok, amelyek éjfél körül mindig felcsendülnek.

Tartalomjegyzék

Persze, ezek azok a nyilvánvaló okok, amelyekkel mindannyian tisztában vagyunk, de mi van, ha valami más történik a testünkben, amit nem tudunk teljes mértékben ellenőrizni? A hírhedt listára felkerült legújabb alvászavar az emésztőrendszerünk.

Valójában rengeteg kutató és tanulmány kutatja a bélben lévő baktériumok és az olyan dolgok közötti kapcsolatot, mint az alvás, a hangulat és az általános egészségi állapot. Íme, amit eddig felfedeztek.

Mi a bél és hogyan működik

A bél nem csak energiává és hulladékanyaggá változtatja az ételt, hanem egy intelligens szerv, amely állandó kapcsolatban áll az agyaddal.

A gyomor-bél traktusunkat (a bélünket) gyakran második agynak nevezik, ami nem meglepő, ha figyelembe vesszük az összes olyan dolgot, amelyet ez befolyásol. Itt található az enterális idegrendszer is, amely érintkezik az agyunkkal és a központi idegrendszerünkkel, segítve a létfontosságú folyamatok szabályozását.

Fogadjunk, hogy ennek a macskának erős bél és kiegyensúlyozott étrend van

A bél alapvetően egy hosszú cső, amely a szánktól a végbélnyílásig nyúlik, és baktériumok (de néhány gomba és vírus is) otthona, amelyek többsége a vastagbélben található, és együttesen „mikrobiotának” vagy „mikrobiomának” nevezik. Az egészséges és kiegyensúlyozott mikrobiota jó és rossz baktériumokat egyaránt tartalmaz.

A bélünk körülbelül egyharmada mindenki számára azonos - a másik kétharmad egyéni, genetikai, környezeti, étrendi és személyes háttérből adódóan. Körülbelül 1000 különböző típusú mikrobiota baktérium van jelen a felnőtt traktusában. De érdekes az, hogy a bélünk összetétele az életkor előrehaladtával változik és fejlődik.

Étrendünk és a környezet, ahol élünk, fontos hatással vannak a bél mikrobiomunk összetételére. A cukros és feldolgozott ételek, a rostok hiánya, a testmozgás, a hidratálás, az antibiotikumok, a fizikai vagy érzelmi stressz mind negatívan befolyásolhatják a mikrobiotát. A normális és egészséges élethez jól kiegyensúlyozott bélmikrobiára van szükségünk.

☝️TIPPFedezze fel a bél mikrobiom állapotát és a személyes ételekkel kapcsolatos ajánlásait az Atlas Microbiome Test segítségével.

Bél- és alvászavarok

A rossz minőségű alvás befolyásolja az éhség- és jóllakottsági hormonok fontos munkáját, amelyek szabályozzák a táplálékfelvételt.

Az emésztőrendszer egészségét és a bélben lévő baktériumok jólétét olyan tényezőként ismerték fel, amelyek szintén befolyásolhatják alvásunkat. Nem titok, hogy az alváshiány, az étvágy és az elhízás szorosan kötődik egymáshoz, de eddig nem sokat tudtunk a mikrobiomról és az alvásban betöltött szerepéről.

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a nappali és az éjszakai váltás nem csak a cirkadián ritmusunkat (a testünk működését szabályozó belső óra) befolyásolja, hanem a bélmikrobák ritmusát is, akiknek tevékenysége a nappali és éjszakai menetrendünktől függ . Emiatt hatással lehetnek más szervek cirkadián ritmusára is.

Azt már tudjuk, hogy az alvás és az étvágy közötti kapcsolat rendkívül fontos, mert az alváshiány miatt az étvágyunk egyensúlyba kerülhet, növelheti az étvágyunkat és súlygyarapodást okozhat. Az alváshiány ugyanis csökkenti a leptin nevű hormon szintjét, amely felelős a jóllakottság érzéseinkért.

Mi a cirkadián ritmus, és miért kell törődnie veled?

Az alváshiány hatással van az agyunk impulzuskontrollért felelős részeire is. Éppen ezért sok rossz alvástól szenvedő ember azt állítja, hogy nem tudja uralkodni magán, ha túlevésről van szó. Mindennek következményei vannak bélünk és ökoszisztémájának jólétére.

Javíthatjuk-e a bél egészségét?

Emésztésünk és bélmikrobiomunk javításával a kutatók úgy vélik, hogy akár az alvási problémák megoldásában is segíthetnénk.

A tudósok még mindig nem értik teljesen, hogyan működik ez a kapcsolat, de dolgoznak rajta. A kutatók feltételezik, hogy a mikrobiom befolyásolhatja az alvást az alvás-ébrenléti ciklus, a cirkadián ritmus és az ébrenlétet és az alvást szabályozó hormonok akadályozásával. De mit tehetünk közben, amíg a tudósok ezt a kérdést vizsgálják?

Miért egészségesek a rost és a prebiotikus ételek?

A probiotikus hatások nem mítosz, és egyes tudósok úgy vélik, hogy a probiotikumok alvásunk szempontjából is hasznosak lehetnek. Egy kicsi tanulmány 18 egészséges önkéntest osztott be elismert probiotikus törzsek (Lactobacillus fermentum, L. Rhamnosus, L. plantarum és Bifidobacterium longum) keverékébe, és 15 embert placebóba hat hétig.

A tudósok a Pittsburgh Sleep Quality Index kérdőívet használták annak felmérésére, hogy mennyire jól aludtak a vizsgálat elején és többször is. Megállapították, hogy a probiotikumokat szedő önkéntesek jobban aludtak és kevesebb fáradtságról számoltak be a vizsgálat során.

Javíthatja-e az egészségesebb bél a depressziót?

Egy másik érdekes megállapítás az, hogy az egészségesebb bél segíthet megoldani a mentális egészségi problémákat, például a hangulatváltozásokat, a depressziót és a szorongásos tüneteket.

Azokkal a személyekkel, akik ezekkel a hangulati rendellenességekkel foglalkoznak, valamint az alvási rendellenességekkel küzdőknél, általában a bél mikrobáikban is egyensúlyhiány áll fenn, ami azt bizonyítja, hogy a bélünk sokkal jobban képes kontrollálni, mint gondoltuk.

Ez az, amit megtanulhat az Atlas Microbiome Testből

Az alvás és a depresszió kapcsolata közismert. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, hajlamosabbak a hangulatváltozásokra, a depressziós gondolatokra és a viselkedésre. Ez a kapcsolat mindkét irányba megy; az álmatlanság kiválthatja a depressziót és fordítva.

A kutatások azt mutatják, hogy a probiotikumok előnyökkel járnak a mentális jólét szempontjából, és képesek enyhíteni a szorongást és a depressziót, de javítják a stresszes epizódokkal szembeni ellenálló képességet is - olyan tényezők, amelyek szintén befolyásolhatják az alvás minőségét.

Az egészséges táplálkozás a megoldás?

Íme néhány józan ész tippje, amelyek segítik alvását egy értelmes esti étkezési rutinnal, amely a belének is kedvez!

Mivel a testedben minden összefügg, nem meglepő, hogy az egészségesebb étrend segíthet enyhíteni az alvási problémákat. A bélbarát étkezési rendszer egészséges táplálkozási rendszer, amely korlátozza a feldolgozott ételek, húsok, cukros snackek és gyorsételek bevitelét.

Ahelyett, hogy nagy fenntarthatatlan változásokat hajtana végre, például 2020-ig vegánná válik, adjon mindennapos ételeihez több rostban gazdag és erjesztett ételt, például élő joghurtot, kefirt és savanyú káposztát. Bővítheti az elfogyasztott ételek körét is, hogy több bogyót, étcsokoládét, diót és színes növényi ételeket tartalmazzon.

A bél egészségének és a jobb alvásnak a titka a tányérjában van

Felejtsd el a késő esti harapnivalókat, és próbáld elkerülni a kalóriaforrások elfogyasztását 2-3 órával lefekvés előtt, mert ez befolyásolhatja az alvást. Ehelyett próbáljon kora este egy egészséges vacsorát kapni, amely jóllakottá teszi Önt, így van ideje megemészteni, mielőtt eltalálja a szénát.

Maria Kadarkova, az Atlasnál dolgozó bejegyzett táplálkozási szakember az esti étkezés után is javasolja a lábak nyújtását, a korábbi evés mellett: „Ölj meg két madarat egy csapásra, menj el sétálni vacsora után, ez javíthatja az alvás minőségét és az emésztést. ”

Ételek és tippek a bél számára:

Bioélelmiszerek támogathatja a mikrobiom egészségét, mert vannak arra utaló jelek, hogy a peszticidek károsíthatják a traktusban szükséges jó baktériumokat. Nem csak gyümölcs és zöldség, hanem gabonafélék, bab, tejtermékek és állati termékek is.

Egyél a szivárványból színes gyümölcsökből és zöldségekből, mert a bél számára is hasznos. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend alapot jelent, de a jó baktériumok sokféleségének biztosítása érdekében különféle növényeket kell fogyasztanunk, nemcsak almát és banánt.

Tegyen elegendő prebiotikus ételt, billiónyi különféle organizmus energiaforrását jelentik a bélben. A rostokban gazdag növények, például az alma, a spárga, az articsóka, a hagyma és a fokhagyma jó prebiotikumok forrása.

Gyakoroljon a belének is nemcsak a javítja az alvást, hanem a fizikai aktivitás is előnyös a mikrobiom számára azáltal, hogy növeli a jó baktériumok számát és leküzdi a krónikus gyulladásokat is.

Alsó vonal

Ha egészséges életet akarunk élni és jól alszunk, akkor bizonyos szabályok szerint kell élnünk ahhoz, hogy a bélünk optimális működőképességű maradjon.

Az étel sokkal több, mint puszta szükséglet. Végül is nem élhetünk nélküle, de élhetünk bizonyos típusok nélkül, és megalapozott döntéseket hozhatunk, amikor a testünkbe helyezzük, és a nap melyik szakában.

Végül is sokkal könnyebb jó úton maradni az egészséges életmóddal, amely képes támogatni az emésztési igényeket, ha szilárd terve van, amely több növényi ételt tartalmaz, és kevesebb késő esti snack.