5 Quinoa előny és recept, amelyeket szeretni fog

A quinoa gyorsan a világ egyik legnépszerűbb egészséges élelmiszerévé vált, különösen az Egyesült Államokban, Kanadában és sok más országban.

Nagyon népszerű az oka annak, hogy ilyen népszerű: jó íze, tápláló, segít a fogyásban, sokfélét főzhet vele, és gluténmentes!

Olvassa el, hogy megtalálja a quinoa öt legfontosabb előnyét, a finom quinoa receptjeimet, és fedezze fel, miért kellene ennél többet ezekből a dolgokból.

Mi az a Quinoa?

A quinoa (ejtsd: keen-wah) definíció szerint egy növény magja, amelyet úgy állítanak elő és fogyasztanak, mint egy teljes kiőrlésű ételt.

A quinoa növény Dél-Amerika Andok régiójából származik, és évezredek óta a helyi emberek alapvető étele. Az ősi inkák „minden gabona anyjának” nevezték.

Sokféle formában kapható, beleértve a quinoa pehelyt, a quinoa lisztet, a quinoa szemeket vagy a puffasztott quinoát. Három népszerű fajta létezik: fehér quinoa, fekete quinoa és vörös quinoa.

Mindegyiknek ugyanolyan az íze, kivéve, hogy a vörös és a fekete kissé ropogósabb állagú, a fehér pedig főzve hajlamos egy kicsit jobban felpuffadni.

Quinoa előnyei

Itt van a a quinoa top 5 bizonyított egészségügyi előnye:

1. Nagyon magas fehérjetartalma. A quinoa az egyik leginkább fehérjében gazdag étel. Nem csak könnyen fogyasztható növényi fehérje, hanem egy TELJES fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. (1)

2. Tápanyagokban gazdag. A quinoa nagyon magas tápértékű, és fontos tápanyagokat tartalmaz, például vasat, lizint (a szövetek növekedéséhez és helyreállításához), riboflavint (B2), mangánt, foszfort, vasat és cinket. A NASA valóban megvizsgálta a quinoa felhasználásának lehetőségét a világűrben, annak nagyon magas tápértékének köszönhetően. (2, 3)

3. Magas rosttartalmú. Az egyik legjobb quinoa egészségügyi előny a magas rosttartalma. Tanulmányok azt találták, hogy egy csésze quinoa körülbelül 17-25 gramm rostot tartalmaz, így ez az egyik legmagasabb rostszem. Sajnos a rostok nagy része oldhatatlan formában van, amelynek ugyanolyan egészségügyi előnyei vannak, mint az oldódó rostoknak, de mégis hozzájárul a quinoa egészségi előnyeinek összeadásához. (4)

4. Gluténmentes. A Quinoa természetesen gluténmentes étel. Táplálóbb alternatívát kínál a tipikus gluténmentes alapanyagokhoz, mint a burgonya, tápióka, kukorica és rizsliszt. (5)

5. Nagyon magas antioxidáns-tartalom. A quinoa történetesen nagyon magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik. Az antioxidánsok segítik a szervezetedet a szabad gyökök eltávolításában, ami segít a korai öregedés és más betegségek leküzdésében. (6)

A Quinoa jó a fogyáshoz?

A quinoa segíthet a fogyásban. Magas fehérjetartalma van, ami elősegítheti az anyagcserét és sokat csökkentheti az étvágyat.

Jó mennyiségű rostot is tartalmaz (adagonként 17-15 gramm), amelyek segítenek abban, hogy jobban érezd magad, és csökkenti az összes kalória fogyasztását. (7)

Hogyan főzzük a Quinoát

A quinoával készített receptek elkészítése nagyon egyszerű, mert olyan egyszerű és könnyen elkészíthető, mert ez az egyik kedvenc ételem .

Fontos tipp: MINDIG MINDIG MINDIG öblítse le finom hálós szűrőben, hideg vízzel kb. 2 percig.

Az öblítés eltávolítja a quinoa természetes bevonatát, az úgynevezett szaponint, amely megkeserítheti vagy szappanosíthatja. A dobozos quinoát gyakran előöblítik, de nem árt, ha a magokat otthon további öblítjük.

Quinoa főzési utasítások

Ez az. Körülbelül tizenöt perc múlva forró, bolyhos főtt quinoa-val játszhat.

3 csésze főtt quinoát készít. Ha többet vagy kevesebbet szeretne, akkor a helyes quinoa-víz arány általában körülbelül 1 csésze főzetlen quinoa és 2 csésze víz vagy húsleves.

Javasoljuk, hogy adjon hozzá néhány gyógynövényt, fűszert vagy bármi mást, amivel ízesíti egy kicsit. Szeretnék néha friss zöldségeket is hozzáadni az extra ropogás és a táplálkozás szempontjából.

Quinoa receptek

Nagyon sok egészséges quinoa receptet készíthet, amelyeket szintén könnyű elkészíteni. Mivel a quinoa szinte minden rizst igénylő recept helyettesíthető, a quinoa főzési lehetőségei gyakorlatilag végtelenek.

Az egyszerű quinoa receptek általában a legjobb quinoa recepteket készítik, mivel ez olyan természetes és alapvető összetevő. Különösen jól illik a salátákhoz.

Néhány alap quinoa recept példát adtam az induláshoz:

Mediterrán/görög Quinoa saláta

Ez a saláta olyan finom és egyszerű, valószínűleg mindennap megeszi magát! Előkészítheti a quinoát nagy mennyiségben, és előre elkészítheti a vinaigrette-et, így kevesebb, mint 5 perc alatt könnyen össze lehet dobni!

2 étkezésként vagy 4 köretként szolgál

Hozzávalók:

Egy citrom leve
1 teáskanál dijoni mustár
1 teáskanál extra szűz olívaolaj
2 teáskanál balzsamecet
1 fokhagymagerezd, finoman összetört
½ teáskanál méz (opcionális, kihagyhatja a mézet úgy, hogy ½ citrom és ½ narancslét használ az összes citromlé helyett)
1 teáskanál frissen apróra vágott petrezselyem (opcionális)

Saláta

1 csésze quinoa, leöblítve
1 csésze apróra vágott uborka
1 paradicsom 8 ékre szeletelve
1/4 csésze kockára vágott lilahagymát
1/3 csésze kimagozott kalamata olívabogyó, felezve
1/3 csésze feta sajt
1 evőkanál apróra vágott pepperoncinis (opcionális)
1 teáskanál lé kalamata olívaedényből (vagy pepperoncinis, ha szereted a fűszereset)

Fogj neki:

Tegye az összes vinaigrette hozzávalót egy befőttesüvegbe, fedje le, rázza fel és tegye félre. Ha nincs tégelyed, habosítsd az összetevőket egy tálban, és tedd félre.

Adja hozzá a quinoát és ½ csésze vizet egy kis szószos serpenyőbe. Tegyen 1 teáskanál kalamata olíva levet a quinoába. Mozogjon a főzőlapra, és lassú tűzön főzze lefedve, amíg az összes víz felszívódik, körülbelül 15 percig. Amíg főz, elkészíti a salátát.

Egy nagy tálban összekeverjük az uborkát, a paradicsomot, a hagymát, a pepperoncinit és az olajbogyót. Miután a quinoa felszívta az összes vizet, adja hozzá a salátához. Távolítsa el villával a fokhagymagerezdeket a vinaigrette-ről, dobja ki és adja hozzá a vinaigrette-t a salátához. Alternatív megoldásként szűrőt is tarthat a saláta felett, és hozzáadhatja az öntetet, miközben a fokhagymagerezdet kiszűrte. Addig dobja az öntetet és a salátát, amíg minden el nem fedődik, lépjen 2-4 tányérra, és töltse fel feta sajttal.

Fekete bab Quinoa saláta

Ez egy csodálatos köretnek számít, imádom a hátsó udvarban lévő BBQ-knál, és sok fazékhoz elhoztam ... az emberek imádják és gyorsan felzabálják!

Ha nem talál friss gyógynövényeket, akkor a szárított is működik, de csak használjon ½ evőkanálnyit, mivel azok sokkal erősebbek.

8 adagot készít.

Hozzávalók:

1 doboz fekete babot lecsepegtetünk és leöblítünk
1 csésze főtt quinoa
1 csésze fagyasztott kukorica, felolvasztva
1 medvehagyma finomra aprítva
2 evőkanál balzsamecet
1 evőkanál jó extra szűz olívaolaj
1 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom (petrezselyem és koriander is jó)
Só és bors ízlés szerint

Fogj neki:

Egy nagy Tupperware tartályban keverje össze az összes hozzávalót, fedje le és tegyen egy jó rázást (minden esetre rázza át a mosogatót) egy órára vagy egy éjszakára a hűtőszekrénybe, amíg készen áll a tálalásra. Hidegen vagy szobahőmérsékleten tálalhatja, amit csak akar. Tálalás előtt csak tegye egy szép tálba.

Mexikói quinoa saláta

Egy másik nagyszerű köret, ha úgy tetszik, adjon hozzá főtt csirkét vagy Carne Asada étkezéshez! Vigyázz, ha ezt megeszed, gyakran vágysz rá.

2 adagot készít

Hozzávalók:

2 szív roma saláta apróra vágva
2 csésze baba spenót apróra vágva
1/4 csésze fagyasztott kukoricamag
1/2 lilahagymát vagy 1 medvehagymát apróra vágva
½ csésze főtt quinoa
1/2 csésze fekete babot (a konzerv finom) lecsepegtetjük és leöblítjük
1 piros r sárga kaliforniai paprika apróra vágva
Marék friss koriander (opcionális) durván apróra vágva

Az öltözködéshez:

1/2 csésze görög joghurt
Egy narancslé (tartson vissza 1/2 teáskanálnyit)
1 evőkanál dijoni mustár
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
3 evőkanál balzsamecet
Az egyik fokhagymagerezd összetört, de még mindig ép
1 teáskanál chili por
1/4 teáskanál Cayenne por
1 teáskanál szárított koriander
1 teáskanál szárított oregánó
Só és bors ízlés szerint

Fogj neki:

Kezdje az öntettel, minél tovább pácolódik, annál jobb az íze. Adja hozzá az összes hozzávalót egy tiszta edénybe vagy közepes tálba. Tegye a tetejét az üvegbe, és alaposan rázza össze, amíg minden be nem épül. Helyezze a hűtőbe, amíg készen áll a tálalásra, hagyja egy órán át pácolni, egy éjszakán át.

Egy nagy tálban keverje össze a salátát, a spenótot, a kukoricát, a hagymát, a quinoát, a babot, a paprikát és a koriandert. Csepegtesse a salátaöntetet a mexikói cézár salátára és dobja össze. Osszuk két tányérra, tetejüket tortilla csíkokkal és tálaljuk.

Blueberry Quinoa Muffin

Ezek a Blueberry Quinoa muffinok, de a szárított áfonyát ½ csésze csokoládé chipsre cserélheti a Chocolate Chip Quinoa muffinokra. Felcserélheti az áfonyát és a vaníliát ½ csésze apróra vágott almára és ½ teáskanál fahéjra Apple Cinnamon Quinoa muffinra.

24 muffint készít

Hozzávalók:

1 ½ csésze főtt quinoa (kb. ¾ csésze főzetlen)
2 csésze teljes kiőrlésű liszt (vagy kedvenc gluténmentes liszted)
1 ½ teáskanál szódabikarbóna
¾ csésze cukor (a nyerscukor és a kókuszcukor egyaránt jó lehetőség)
3 tojás
¾ csésze görög joghurt
½ csésze cukrozatlan mandulatej
½ csésze szárított áfonya
1 teáskanál vanília

Fogj neki:

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra, és 24 muffincsészét permetezzünk olívaolajjal vagy kókuszolajjal, és tegyük félre. Ha muffin béléseket választana, be kell permeteznie a belsejüket, hogy a muffinok ne ragadjanak meg.

Egy nagy tálban keverje össze a főtt quinoát, a lisztet, a szódabikarbónát és a cukrot. Addig keverjük, amíg a liszt és a cukor egyenletesen eloszlik a quinoán.

Hozzáadjuk a tojásokat és habverővel felaprítjuk őket, majd hozzáadjuk a görög joghurtot, a mandulatejet, az áfonyát (néhányat visszatartunk a tetejéhez) és a vaníliát. Keverje össze, amíg csak össze nem keveredik, majd egy ¼ csésze mérőpohárral kanalazza meg a tésztát, és töltse meg a muffin csészéket.

Süssük 23-28 percig, amíg szilárd tapintású lesz, vegyük ki a sütőből, és hagyjuk 10-20 percig hűlni a muffin csészékben, mielőtt vajkést használunk, hogy elősegítsük a kicsúsztatást.

Helyezze az extrákat egy tárolózsákba, 5 napig a hűtőszekrényben, egy hónapig a fagyasztóban tartják.

Íme néhány további finom Quinoa recept:

Quinoa táplálkozás

A quinoa íze finom, de a quinoa egészségügyi előnyei teszik igazán „szuperételként”. Ez egy fehérje, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és más jótékony elemekkel teli táplálkozási erőmű.

Ez is tele van fehérjével, és egyike azon kevés növényeknek, amely mind a 9 aminosavat tartalmazza; szóval felesleges mondanom, hogy a quinoában sok fehérje van. Általában a quinoa fehérje mennyisége körülbelül 8 gramm fehérje van csészénként, ami ha összehasonlítjuk a quinoát és a barna rizst, akkor több mint 62% -kal több fehérjét tartalmaz 1 csésze adagonként, mint a barna rizs, ami körülbelül 5 gramm csészénként.

A quinoa kalóriája körülbelül 222 kalóriát tartalmaz 1 csésze adagonként. A quinoa szénhidrátja adagonként körülbelül 39 gramm, ami valamivel a barna rizs alatt van (adagonként 45 gramm). A quinoa kalóriák mennyisége körülbelül megegyezik a barna rizzsel (adagonként 218 kalóriát tartalmaz), de sokkal több fehérjével töltött puncsot tartalmaz, és ez véleményem szerint nagyszerű hír!

A quinoa rostokban, mangánban, magnéziumban, vasban, B-vitaminokban, Omega 3 zsírsavakban, káliumban, kalciumban, foszforban, cinkben, E-vitaminban és antioxidánsokban is magas.

Korábban megkérdezték tőlem: "A quinoa gluténmentes?" és a válasz IGEN!

A quinoa minden egyéb előnye mellett gluténmentes étel is, amely boldoggá teszi a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedőket.

Következtetés

Akár reggelire, ebédre vagy vacsorára fogyaszthatja, mindig jót tesz a testének, ha többet eszik ebből a cuccból. A fogyáshoz fogyaszthat quinoát - a jobb egészség érdekében a quinoát - a finom étkezéshez a quinoát,

Valóban szuperétel.

Szeretném, ha hallaná visszajelzését és a quinoa előnyeit vagy receptötleteit az alábbi megjegyzésekben.