Ketogén étrend női sportolók számára

A női sportolóknak szilárd táplálékra van szükségük a sportteljesítmény növeléséhez és a sovány izomtömeg növeléséhez. De a női sportolóknak szénhidrátot kell-e terhelniük az események előtt? Ez az ötlet népszerű, de nem ideális. Valójában több kárt okozhat, mint hasznot. Ehelyett a keto diéta eljuttathatja az összes olyan zsírt, fehérjét és mikrotápanyagot, amire szüksége van ahhoz, hogy erős maradjon és a legjobban teljesítsen.

Tudja meg, hogyan növelheti a ketogén étrend a nők sportteljesítményét.

Sportos vagy? Íme, mit jelent valójában a „sportoló”

Ha hetente néhányszor edz, akkor sportoló vagy? Ha rendszeresen versenyez, akkor sportoló? A sportoló kifejezés nem korlátozódik szakemberekre, sőt azokra sem, akik rendszeresen versenyeznek a sportversenyeken.

Sportoló minden olyan személy, aki rendszeresen foglalkozik anaerob és aerob testmozgással. [1] Ide tartoznak a maratonisták (vagy az 5K-s játékosok), a hobbisták (akik egy racquetball klub vagy síklub részesei), és még azok is, akik egyszerűen csak jól érzik magukat az edzőteremben.

Még ha nem is profi kosárlabda (vagy bármely más sport) játékos vagy, a sportoló meghatározása még mindig számít. Ha sportoló vagy, táplálkozási szükségleteid eltérnek az átlagemberétől. Attól függően, hogy mennyire aktív, szükség lehet több kalóriára, több fehérjére, több zsírra vagy még több vitaminra/ásványi anyagra az edzés táplálásához és a gyógyulás elősegítéséhez.

Töltődik az edzésed ... Keto stílus

A tested zsírégető gép, és üzemanyagra van szüksége a tevékenységed fellendítéséhez és az edzéshez. Az üzemanyag két lehetősége a glükóz és a zsír, de sok sportoló a glükózra koncentrál. Mivel a szénhidrátok cukorrá metabolizálódnak és energiára használják fel, egyes sportolók szénhidrátterhelést kapnak az események előtt. Remélik, hogy feltöltik testük előnyben részesített energiaforrását, de ez az üzemanyag-ellátási módszer elavult. A Keto segítséget nyújthat a szükséges üzemanyagforrás megszerzésében anélkül, hogy szénhidrát-töltést igényelne.

Ha a másik üzemanyagforrásra - a zsírra - koncentrál, a teljesítménye nem fog rontani. Amikor kivágja a szénhidrátot, nem veszít energiából és nem csökkenti a teljesítményét, amíg elegendő zsírt kap az étrendbe. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók - ebben az esetben a kerékpárosok - ugyanolyan jól teljesítettek a magas zsírtartalmú étrendben. [2] Ez azt jelenti, hogy a magas szénhidráttartalmú nem az egyetlen lehetőség.

A lényeg: A magas zsírtartalom nem fog energiát vagy kitartást áldozni.

Miért nem éri meg a szénhidrát betöltése

Míg a fenti tanulmány kiemelte, hogy a magas zsírtartalmú étrend nem veszélyezteti a teljesítményt, van egy másik oka a szénhidrát-betöltés kihagyásának: a szénhidrát-betöltés csak 2% -kal növeli a teljesítményt ... ami azt jelenti, hogy az összes szénhidrát csak minimális különbséget eredményez . A szénhidrátterhelés a vércukorszint emelkedését, a zsírgyarapodást okozhatja, és kiszoríthatja a ketózisból. Ez nem éri meg. [3]

A női sportolók makrói és mikroszükségletei

Minden sportolónak, nemtől függetlenül, kiegyensúlyozott étrendet kell követnie teljes ételekkel, hogy egészséges és energikus maradjon. A női sportolóknak azonban van néhány további igényük. Például a nőknek valamivel nagyobb mennyiségű vasra van szükségük az energiaszint magas szinten tartásához. A menopauza előtti nőknek (19-50 év) kb. 18mg vasat kell fogyasztaniuk naponta. A férfiaknak csak kb. 8mg vasra van szükségük. A női sportolóknak a folátra (főleg a szülés éveiben) és a kalciumra (az oszteoporózis megelőzésére) is összpontosítaniuk kell.

A keto-barát ételek mind a makro-, mind a női sportolók számára szükséges mikroelemeket képesek ellátni.

Itt egy gyors pillantás arra, hogy ezek a makrók és mikroszerűek miként hatnak egy női sportolóra:

Keto, testmozgás és menstruációs egészség

A testmozgás hatással lehet a menstruációs ciklusokra, különösen akkor, ha az edzés intenzív, és a kalóriabevitel csökken. [8] A túl sok intenzív testmozgás miatt a test nem ovulálhat, ami kihat az egész menstruációs ciklusodra. A másik oldalon a könnyű testmozgás segíthet csökkenteni a PMS tüneteit, például a görcsöket.

A testmozgás és a keto jól működnek együtt, hogy javítsák sportteljesítményüket, de általános egészségi állapotukat is. Pontosabban, a ketogén étrend támogathatja a nők egészségét. Például kiegyensúlyozhatja a hormonokat és javíthatja a menstruációs ciklusokat. [9]

Ha észreveszi, hogy a menstruációja változik, az nem a keto miatt lehet. Lehet kötődni intenzív edzésekhez, fáradtsághoz vagy akár nem elegendő kalóriához.

4 dolog, amit minden keto női sportolónak tudnia kell

Ha női sportoló vagy, emeld a következő szintre a teljesítményedet, figyelembe véve ezeket a tippeket:

Állítsa le az edzés utáni szénhidrátot a keto betartásával. Magas szénhidráttartalmú étrend esetén a sportolók egy intenzív edzésből hazatérhetnek, és szénhidrátot fogyasztanak, hogy visszanyerjék az energiát. A keto azonban segíthet a vágyakozás fékezésében azáltal, hogy csökkenti a fő éhséghormont - és a szénhidrát utáni vágyat.
Koncentráljon a hidratálásra ... és az elektrolitokra. A sportolók izzadás után nagyon szomjasak lehetnek. A hidratálás fontos, de a sima víz ivása nem mindig elegendő. Tegyen egy csipet sót a vízbe, hogy elősegítse az elektrolitok egyensúlyát. Egy korty csontleves is működhet.
Ne hagyja ki a pihenőnapokat. Szüksége van pihenőnapokra, hogy ideje legyen testének/izmainak a helyreállításra és a helyreállításra. Ha túlságosan nyomja, ellenkező hatása lehet, és megtorpanhat a teljesítménye.
Fókuszban a tápanyagok - makro és mikro. Túl könnyű lehet abba a csapdába esni, hogy sportolóként csak a fehérjére összpontosítunk, de ahhoz, hogy valóban kiemelkedjen, mind a makrókra, mind a mikroszerkezetekre kell összpontosítania. Ez nem csak a jobb teljesítőképességet segíti elő, hanem az egészségi állapotát is.

Sportoló vagy?

Nem számít, milyen étrendet követ, minden sportolónak kiemelkedő táplálékra és megfelelő gyógyulásra van szüksége. Női sportoló vagy? Észrevette, hogy a keto javítja a teljesítményét? Ossza meg velünk tapasztalatait!