Hogyan lehet tudni, hogy a ketogén étrend megfelelő-e az Ön számára

Szinte általánosan elfogadott tény, hogy a diéták éhesek. Végül is ez a dübörgő has két órával étkezés után (nem beszélve a szigorú és időigényes kalóriaszámolásról) az oka annak, hogy a legtöbb újévi fogadalom februárra megbukik, igaz? Dr. Jacob Wilson és Ryan Lowery, a Ketogén Biblia szerzői szerint azonban nem kell éhezni vagy kalóriát számolni a fogyáshoz.

A ketogén étrend, más néven „keto”, olyan diétás módszer, amely egyre népszerűbb a cukorbetegektől a CrossFittersig. "A ketogén étrend ketózist vált ki, amely olyan állapot, amikor a szervezetben elsősorban zsír és keton fogy." - magyarázza Wilson a szénhidrátoktól származó cukor helyett. "Ez akkor fordulhat elő, ha csökkenti a szénhidrátot és nagyon magas a zsírfogyasztása." Pontosabban, a ketogén étrend a kalóriák körülbelül 80 százalékát zsírból, 15 százalékát fehérjéből és 5 százalékát szénhidrátokból állítja.

A ketózis feje

Bár ez a módszer népszerűségre tehet szert a sportolók és más kemény fitneszkedvelők körében, korántsem csak ők látják előnyeit ennek a módszernek. "Ha jól megfogalmazott megfelelő ketogén étrendet hajt végre, egyszerre tapasztalhatja a teljesítmény és a testösszetétel javulását" - mondja Lowery. Karcsúbbnak fog kinézni és zsírokat fog leadni, de nem érzi úgy, hogy elfogy az energia, mint amikor csökkenti a kalóriákat. A bónusz az, hogy nem fogja tapasztalni az étkezés utáni összeomlást, amely magasabb szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódik - mondja.

Lowery azt is elmondja, hogy a legtöbb ketogén diétás újonc esetében sem lesz szükség az összes kalória számolására. Mindaddig, amíg odafigyel az étrendjére, és a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás révén kiváltja a ketózist, a legtöbb fogyókúra automatikusan eléri a fogyást lehetővé tevő kalóriabevitelt. (Idővel szükségessé válhat a makroelemekre és a kalóriákra való odafigyelés.)

Tehát hogyan működik a ketogén étrend?

Kevesebb kalória fogyasztása fogyást jelent, de a kevesebb kalória azt is jelenti, hogy gyakrabban leszel éhes. A ketogén étrend elkerüli ezt a buktatót azáltal, hogy elkészíti a zsírban fogyasztott kalóriák többségét. A zsír nagyon kielégítő, mondjuk Lowery és Wilson, így egy nagyon zsíros étrend segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezd magad.

Ezenkívül a keto-rajongók azt mondják, hogy neked is több energiád lesz, éberebbnek érzed magad és esetleg más neurológiai előnyöket is tapasztalsz. „Ha az étrendem elsősorban szénhidrát, akkor a [testem] ezt választja, mivel ez az elsődleges üzemanyag-forrás. Ha elsősorban szénhidrátokat eszem, akkor a testem több szénhidrátot fog felhasználni ”- mondja Wilson. De a szénhidrátfogyasztás drámai csökkentésével és a ketózis kiváltásával arra kényszerítheti a testet, hogy szénhidrát helyett zsírégetést nyújtson energiáért. A szénhidrátok nem feltétlenül rosszak vagy jóak, de ha túl sok magas GI (glikémiás indexű) szénhidrátot fogyaszt, növelheti az inzulintermelést, ami súlygyarapodáshoz, rosszabb esetben pedig a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegséghez vezet.

Wilson elmagyarázza, hogy egy sovány egyén is körülbelül 50 000 kalória energiát hordozhat testén zsír formájában. Kevesebb étkezéssel és ketózis kiváltásával megkönnyíti a test számára, hogy kiaknázza a már meglévő energiakészleteket, energiát fenntartva az étkezések között.

Bár vannak kutatások, amelyek szerint a magas zsírtartalmú étrend nagyon káros lehet, Wilson és Lowery gyorsan rámutatnak, hogy ez csak akkor áll fenn, ha mind a zsíros, mind a magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztod. Ha még nem váltott ki ketózist, vagy nem kényszerítette a testet a zsíranyagcserére, akkor a magas zsírtartalmú étrend káros lehet. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az ultra-magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös lehet a fogyáshoz, miközben megőrzi az izmokat és az erőt.

A ketózis működése az Ön számára

A ketózis első lépéseként Lowery és Wilson azt javasolja, hogy a lehető legtöbb magas szénhidráttartalmú ételt vágja ki étrendjéből: kenyér, tészta, rizs, gabonafélék és édességek. Addig is jelentősen meg akarja növelni a zsírbevitelt. Gondoljon: magas zsírtartalmú állati fehérjék, például hal, hús és tojás, valamint növényi alapú zsírok, például avokádó, olaj és néhány dió. Miután elsajátította a ketózist, elkezd a zsírok változatosságára és minőségére összpontosítani, de egyelőre a zsír zsír.

Miután kiküszöbölte a szénhidrátok legkézenfekvőbb forrásait, vegye figyelembe a tejtermékeket, a gyümölcsöket és az ételízesítőket, amelyek meglepő mennyiségű szénhidrátot lophatnak el. Lowery és Wilson szerint arra kell törekednie, hogy napi nagyjából 30 gramm szénhidrátját cukor helyett rostból szerezze be. Ez a rost gyakran megtalálható olyan ételekben, mint a leveles zöldségek és más zöldségek - de megint vigyázzon a magas szénhidráttartalommal, amelyet egyes zöldségfélék, például az édesburgonya és a tök tartalmazhatnak.

Talán a legfontosabb lépés a lehető leghamarabb a ketózis állapotába kerülni. Lowery és Wilson néhány napos átmeneti időszakra figyelmeztetnek, amelyet közönségesen „ketoinfluenzának” neveznek. Amint a tested alkalmazkodik új zsíralapú energiaforrásához, fáradtnak, szutykosnak és morcosnak érezheted magad. Elengedhetetlen, hogy a lehető leggyorsabban átvészelje ezt az időszakot a ketózis kialakulásához és az eredmények megtekintéséhez, amelyek motiválják Önt a folytatáshoz.

A ketogén étrend hátrányai

Nyilvánvaló, hogy ez az átmeneti időszak nagy hátrányt jelenthet a ketogén étrend megkezdésében, bár szakértőink ragaszkodnak ahhoz, hogy megéri. Szintén jó tudni: Azt mondják, hogy általában nem kellene visszamennie a nehéz átmeneti időszakon, ha csak néhány napra csúszik ki a keto. (Jó hír, ha hazamész meglátogatni anyát és főzni, vagy nyaralni a világ szénhidráttartalmú részein.) Általában elmondhatod, hogy a ketózisban szenvedtél, amikor grogginess vagy alacsony energiafogyasztás tapasztalható, mint például a ketogén étrend előtt lehet.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a ketogén étrend megkönnyítheti a dehidratálódást és az elektrolitok elvesztését, ezért elengedhetetlen a hidratált állapot fenntartása és az étrendben vagy kiegészítőkkel helyettesíteni az elektrolitokat, például a káliumot, a nátriumot és a magnéziumot.

Végül, amikor a ketogén étrendet kutatja vagy arról beszél, találkozhat egy általános mítosszal, miszerint a ketózis ketoacidózishoz vezet. "Ez egy olyan állapot, amelyet általában csak az ellenőrizetlen cukorbetegség esetén észlelnek" - mondja Lowery. "Soha nem fogod elérni ezt az állapotot egy jól megfogalmazott ketogén étrenden." Hacsak nem szenved egy maroknyi orvosi problémától (például a vese, az epehólyag, a hasnyálmirigy vagy a máj károsodott működése), a ketogén étrend teljesen biztonságos, mondja. A „jól megfogalmazott étrend” azonban azt jelenti, hogy sokkal többet kell megterveznie, előkészítenie és elgondolkodnia étrendjénél, mint amennyire megszokhatta, különösen az elején. Szeretné tudni, hogy milyen lehet a keto az Ön számára? Itt van egy keto által jóváhagyott recept a kezdéshez:

Fotó: A Victory Belt Publishing jóvoltából

Ha többet szeretne tudni a ketogén diétáról, olvassa el a Ketogén Biblia: A Ketosis hiteles útmutatóját, bárhol is adják el a könyveket május 30-án.