5 tápláló étel az otthoni egészséges főzéshez

Annak ellenére, hogy otthoni élete kissé kissé kissé tűnhet, mégis számíthat néhány egészséges, zamatos ételre, hogy egy kis fűszert nyújtson.

A táplálkozásról szóló mini tanfolyamunk tartalmának felhasználásával, valamint házon belüli táplálkozási edzőink figyelmes útmutatásával emelheti otthoni főzését ezekkel a tápláló étkezési lehetőségekkel.

Uzsonnára - Kap egy nagyszerű protein shake ajánlást.
Reggelire - Tanulja meg, hogyan készíthet finom áfonyás muffint!
Ebédre - Készítsen egy teli és tápláló brokkoli cheddar levest.
Vacsorára - Szerezd meg a csirkemell receptjét, felkarikázott karfiollal.
És ha vegetáriánus vagy vegán, reggeli, ebéd, vacsora és még desszert lehetőségek is vannak!

Hagyja, hogy fagyasztott ételei még egy kicsit fagyottak maradjanak, és próbálja ki ezeket az ételeket a friss, egészséges főzéshez otthon. De először kezdjük el egy ízletes fehérjetartással.

WheySmooth Protein Shake recept: A Bermuda-háromszög

Ha olyan snacket vagy étkezési helyettesítőt szeretne, amely fehérjét kínál, ne keresse tovább a Bermuda-háromszöget.

A IIt egy finom keveréke az őszibaracknak, az ananásznak, a WheySmooth fehérjének és a tejnek, mindazokkal a fehérjékkel, amelyekre izmosodáshoz és étvágyunk kielégítéséhez van szükség.

A Bermuda-háromszöghez szükséges összetevők:

Zsírtalan tejjel

- 2 gombóc WheySmooth Vanilla Crème

- 3 fagyasztott barackszelet

- 1⁄4 csésze friss ananászdarab

- 1 csésze zsírmentes tej vagy 2% tej

- Adjon hozzá jégkockákat a kívánt vastagsághoz

Táplálkozási tartalom adagonként

Zsírtalan tejjel

Kalóriák: 358

Zsír: 5g

Fehérje: 41g

Szénhidrát: 72g

Rost: 2g

Hagyományos étel # 1: Próbálja ki ezeket az áfonyás muffinokat!

E receptek elindításához kezdjük a napot egy klasszikus: áfonyás muffinokkal.

Most, a reggeli első cukor miatt néhányan habozhatnak:

"Mi van azzal a délelőtti cukorbalesettel, amely biztosan be fog következni?"

A receptben az a nagyszerű, hogy a fánkkal vagy bármilyen cukros gabonával ellentétben ezek az áfonyás muffinok ragaszkodnak hozzád. Ők sem vannak túlterhelve cukorral.

Az áfonyás muffinhoz szükséges összetevők:

Itt van minden, amire szükséged van néhány nagyon finom muffin elkészítéséhez:

1 Blueberry Muffin Quest Bar®
- 1 gombóc Quest® vanília
Turmix fehérjepor
- 2 tojás
- 3/4 csésze cukrozatlan mandula tej
- 1/2 csésze kalóriatartalmú édesítőszer
- 1/4 csésze édesítetlen almaszósz
- 1 teáskanál vanília kivonat
- 1/2 teáskanál mandula kivonat
- 1/4 csésze kókuszliszt
- 1/4 csésze mandulaliszt
- 1 evőkanál kókuszolaj, olvasztva
- 1 teáskanál sütőpor
- 1/2 teáskanál szódabikarbóna
- 1/2 teáskanál só
- 1/2 csésze friss áfonya
- Normál muffinsütő

Reggeli 9 lépésben: Így készíthet egészséges áfonyás muffint

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.
Bélelj ki egy muffinsütőt papírral bélelt, normál méretűre
muffin csészék.
Vágja a Quest Bars®-t apró darabokra és tegye félre.
Keverjünk össze egy keverőtálban tojást, mandulatejet, almaszószt, édesítőszert, vanília kivonatot és mandula kivonatot. Jól összekeverni.
Egy másik kis tálban keverje össze a Quest® fehérjeport, a kókuszlisztet és a mandulalisztet. Jól összekeverni.
Adjon száraz keveréket nedvesre. Ezután adjunk hozzá kókuszolajat, sütőport, szódabikarbónát és sót.
Töltsön 3/4-ig muffin csészéket. Adjon egyenletesen Quest Bar® darabokat minden muffin közé, és tegyen áfonyát minden muffin tetejére.
Süssük 18-20 percig, vagy amíg a behelyezett fogpiszkáló tiszta nem jelenik meg.

Táplálkozási tartalom adagonként - 1 muffin

Kalóriák: 130

Zsír: 8g

Fehérje: 8g

Nettó szénhidrát: 2g

Rost: 2,5 g

1. számú táplálkozási tipp az otthoni egészséges főzéshez:

Bár ezek az áfonyás muffinok friss áfonyát igényelnek, a fagyasztott gyümölcsök is ugyanolyan jól működhetnek.

Valójában tudta, hogy a fagyasztott gyümölcsnek sok ugyanolyan tápanyag- és egészségügyi előnye van, mint a friss gyümölcsöknek? Valójában vannak olyan esetek, amikor a tápláléktartalom magasabb a fagyasztottban, mint a friss - Brad Dieter szerint ebben a blogbejegyzésben az otthoni egészséges táplálkozásról.

Sok vita folyik arról, hogy melyik egészségesebb. Azonban a kettő közötti különbség többnyire nem elég nagy ahhoz, hogy egyértelmű győztest jelöljön ki.

Más szavakkal: a gyümölcs a gyümölcs! Ügyeljen arra, hogy rendszeres mennyiségű gyümölcsöt vegyen be étrendjébe, és a teste megköszöni. A turmixok segítségével nagyszerű módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon az étrendben.

Ez a videó néhány legfontosabb tanácsot és bemutatót kínál a turmixokhoz. Nézd meg!

Hagyományos étkezés # 2: Emelje fel ebédjét brokkoli Cheddar levessel!

Az egészséges nem szinonimája a kedves vagy unalmasnak!

Eset és pont: ez a brokkoli Cheddar leves ízesítő és egészséges összetevők széles választékát kínálja. Számíthat étvágygerjesztésre, sok ízre nélkül sok só és sok fehérje.

Valóban, ez a leves nagyszerű fehérjeforrás, rengeteg kalória nélkül, ami miatt aggódni kellene.

További magas fehérjetartalmú receptekért kövesse ezt a linket, és válasszon néhány lehetőséget.

Hozzávalók a brokkoli cheddar leveshez:

2 teáskanál kókuszolaj

- 1 közepes hagyma apróra vágva

- 3 gerezd garlis, darálva

- 5 csésze csirkehúsleves

- 6 1/4 csésze brokkoli virág, 1/2 hüvelykes darabokra aprítva

- Nagy tál jeges víz

- 1 gombóc plusz 3 gombóc Quest®

Muli-Purpose Mix Protein Power

- 1 csésze plusz 1/2 csésze zsírmentes cheddar

- 1 csésze könnyű tejföl

- 4 csík szalonna, 1/2 hüvelykes darabokra vágva

Az ebéd 13 lépésben: Brokkoli Cheddar leves

Egy kis edényben közepes lángon melegítse a kókuszolajat.
Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát. Pároljuk 3 percig, vagy amíg enyhén karamellizálódik.
Adja hozzá a csirkehúslevest, és növelje a hőt magasra. Felforral.
Csökkentse a hőt, hogy párolja, és fedje le 15 percig, vagy addig, amíg a húsleves felére párolog, alkalmanként megkeverve. Vegye le a tűzről.
Közepes serpenyőben forraljon fel 2 csésze vizet. Hozzáadjuk a brokkolit, és 2-3 percig főzzük.
Lecsepegtetjük a brokkolit, és jégfürdőbe tesszük 2 percre.
Adja hozzá a brokkoli 1/4-ét egy turmixgéphez, a többit pedig foglalja le.
Adja hozzá a csirkehúsleves keveréket a turmixgéphez, és dolgozzon 10 másodpercig, vagy amíg teljesen össze nem áll.
A turmixgép húsleves-keverékéhez adjon 1 kanál Quest Protein Powder®-t, 1 csésze sajtot és tejfölt.
Turmixoljuk simára, majd adjuk hozzá a maradék 3 gombóc Quest Protein Powder®-t egyenként, ügyelve arra, hogy mindegyik teljesen beépüljön, mielőtt hozzáadnánk a következőt.
Ha teljesen összeolvad, öntsük a levest tálakba. Tetejére tesszük a maradék brokkolit és sajtot.
Egy külön serpenyőben főzzük meg a szalonnát a kívánt ropogósra.
Daráljuk meg a szalonnát, és szórjuk meg a leves tetejére. Azonnal tálaljuk.

Táplálkozási tartalom adagonként - 1 csésze

Kalóriák: 200

Zsír: 12g

Fehérje: 14g

Nettó szénhidrát: 6g

Rost: 2g

2. táplálkozási tipp az otthoni egészséges főzéshez

Ha fogyni szeretne, a magas fehérjetartalmú ételek - mint ez - elősegíthetik, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat.

Az étvágygerjesztés azt jelenti, hogy kevésbé éhes vagy, és kevésbé hajlamos az egészségtelen étrendi kísértésekre. Ennek kapcsán egy tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akiknek magas fehérjetartalmú harapnivalókat kínáltak az étkezések között, nagyobb valószínűséggel csökkentették a következő étkezések során elfogyasztott ételek mennyiségét.

Ezenkívül van egy relatív fehérjetartomány, amellyel lőhet, hogy hatékonyan elérje a fogyás céljait.

Az átlagembernek 1,6 és 2,2 gramm fehérjére kell törekednie kilogrammonként (0,73 és 1 gramm fontonként). A sportolóknak pedig 2,2-3,4 gramm fehérje/kilogramm (1-1,5 gramm/font) szintre kell növelniük a fehérje bevitelüket.

Hagyományos étkezés # 3: Egészséges utat fejezzen be csirkemell és rizs karfiol segítségével

Hosszú napod volt, és egy kis ételt akarsz még egy kicsit. Ez a vacsora könnyen elkészíthető és egyben tele is van.

A kandalló egészséges étkezéséhez, amely egyben ütést is kínál, ne keresse tovább ezt a hagyományos receptet a csirkemellre, rizs karfiolra.

Hozzávalók csirkemellhez rizs karfiollal:

-1 csokoládé Brownie Quest Bar®

- 1 evőkanál plusz 1/2 evőkanál

- 2 csirkemell, falatnyi kockákra vágva

- 1/2 csésze sárga hagyma, apróra vágva

- 2 fokhagymagerezd, darálva

- 3/4 teáskanál cayenne bors

- 1/2 teáskanál paprika

- 1/2 teáskanál őrölt szegfűszeg

- 1/2 teáskanál fahéj

- 1/2 teáskanál chili por

- 1/4 teáskanál fekete bors

- 1/2 csésze konzerv kockára vágott paradicsom, ürítés nélkül

- 1 csésze csirke húsleves

- 2 evőkanál természetes mogyoróvaj

- 1 teáskanál nulla kalóriatartalmú édesítőszer

- 1 teáskanál tengeri só

- 1 evőkanál szezámmag

- 2 csomag apróra vágott karfiol

Vacsora 9 lépésben: Csirkemell rizs karfiollal

Hevítsen 1 evőkanál kókuszolajat egy nagy edényben, közepesen magas hőfokon.
Addig főzzük a csirke darabokat, amíg kívül főznek, és a belsejük még mindig rózsaszínű, kb. 2 perc. Vegye ki és tegye félre.
Csökkentse az edényt közepes hőfokon, és tegye hozzá a maradék 1/2 evőkanál kókuszolajat.
Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát. Főzzük, addig kevergetve, amíg a hagyma puha és áttetsző nem lesz.
Keverje hozzá a babérlevelet, a cayenne-paprikát, a paprikát, a szegfűszeg fahéjat, a chili port és a fekete borsot. Keverjük tovább, amíg illatos, kb. 30 másodpercig.
Hozzáadjuk a paradicsomot, a csirkehúslevest, a mogyoróvajat és az édesítőszert. Közepes lángon forraljuk.
Egy közepes, mikrohullámú sütőben biztonságos edényben 25 másodpercig mikrohullámú sütőbe tekerje a kibontott Quest Bar®-ot. Törd szét és keverd bele a forraló keverékbe, amíg meg nem olvad.
Távolítsa el a babérlevelet. Tegye vissza a csirke darabokat az edénybe. Csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le, és párolja addig, amíg a csirke megpuhul és már nem rózsaszínű, kb. 6–7 percig. Keverje hozzá a sót.
Egy közepes méretű tálban mikrohullámú karfiolt 2 percig sütünk. 5 adagra szétválasztjuk, és a tetejére 1/5 csirke anyajegyet és egy szezámmagot szórunk.

Táplálkozási tartalom adagonként

Kalóriák: 220

Zsír: 17g

Fehérje: 14g

Nettó szénhidrát: 4g

Rost: 4g

3. számú táplálkozási tipp az otthoni egészséges főzéshez

Vacsorára tervezze meg ételeit szív-egészséges döntésekkel - például a fent említett csirkemell.

Bár a csirkemellben 17 gramm zsír van, ezek egészségesebb zsírok, mint a feldolgozott élelmiszereknél vagy a kiszedésnél kapott zsírok.

Mivel étrendünkben egészséges zsírokra van szükségünk, összpontosítson olyan étkezésekre, amelyek olyan tápanyag-tartalmú ételeket tartalmaznak, amelyek kielégítik az étvágyat, és csökkentik a transz- és telített zsírbeviteleket.

Ha a csirkemól nem a te dolgod, nézze meg ezt a videót arról, hogyan lehet finom csirkemellet készíteni zöldségekkel:

Bónusz: Vegetáriánus reggeli és vegán ebéd lehetőségek

Egyetlen táplálkozási útmutató sem lenne teljes vegetáriánus és vegán étkezési lehetőségek nélkül.

Fedezzünk fel egy pár ételt - valamint néhány vegetáriánus harapnivalót és vegán desszertet az édesszájúak számára. Mindegyiket könnyű elkészíteni, és jobban hiszed, egészséges!

Vegetáriánus reggeli: mokkás zabpehely

Ha reggelét egészséges, tápanyag-tartalmú étkezéssel kezdi, ez nagyszerű módja annak, hogy energiát adjon magának egy produktív napra.

Vegetáriánusként sok rostot kap az étrendben a gyümölcsök és zöldségek révén, de a zabpehely remek, energiadús, alacsony zsírtartalmú lehetőséget kínál reggelire.

És nem kell, hogy íztelen legyen! Ez a recept sós és édes, málna, mandula, mokka és zab kombinációval egészíti ki.

Hozzávalók vegetáriánus mokkás zabpehelyhez:

- 1 csésze acélból vágott zab

- 1 csésze főzött kávé

- 1/2 csésze tej vagy cukrozatlan

- 2 gombóc választott fehérjepor

- 2 evőkanál kakaópor

- 2 evőkanál barna cukor

- 1 teáskanál fahéj

- 1 teáskanál vanília kivonat (elhagyhatja, ha

vaníliafehérje por használatával)

- 1 1/2 csésze málna

- 1/2 apróra vágott mandula

- 1/4 csésze kókusz pehely (opcionális)

Vegetáriánus reggeli 6 lépésben: mokkás zabpehely

Helyezze az acélból vágott zabot, egy csipet sót, kávét és 1 1/2 csésze vizet egy közepes fazékba.
Enyhén pároljuk. Azonnal kapcsolja le a hőt, és hagyja, hogy a zab egy éjszakán át beázzon.
Reggel keverje a tejet, a fehérjeport, a kakaóport, a barna cukrot, a fahéjat és a vaníliát az edénybe a zabbal.
Hevítsük közepesen alacsony hőmérsékleten, amíg a zab át nem meleged, alkalmanként megkeverve.
Helyezze a zabot tálakba, és tegye rá a málnát, a mandulát és a kókuszreszeléket, ha használja.
A maradékot egy fazékban melegítse fel további tejjel.

Táplálkozási tartalom adagonként - ¼ recept

Kalóriák: 373

Zsír: 13g

Fehérje: 20g

Nettó szénhidrát: 47g

Rost: 11g

Táplálkozási tipp # 4 az otthoni egészséges főzéshez - szénhidrát szempontok

Ez az étkezés tele van szénhidráttal! Most ne hagyd, hogy ez mind annyira foglalkoztasson! Természetesen figyelemmel kell kísérni a szénhidrátokat - az étrend összes többi alapvető elemével együtt -, de ezek kiegyensúlyozott étrendben egészségesek.

Az ilyen ételek mindig nagyszerű választás lesznek az egészséges anyagcsere és az étrend egészségének elősegítésére. És mivel kevés bizonyíték támasztja alá azt a hagyományos elképzelést, miszerint a szénhidrátok kontrollálják a testzsírt, a szénhidrátoknak továbbra is a kiegyensúlyozott étrendben kell maradni!

Vegán lehetőségek ebédre: Lencse kelkáposzta Minestrone

Minden vegán hívása! Itt egy egészséges választás ebédre, amely sok ízt és nélkülözhetetlen makrotápanyagot tartalmaz.

Teljesítse étrendi céljait, és szerezzen remek kiegészítést a receptkönyvéhez. A hüvelyesek - mint a lencse - magas fehérjetartalmú és rosttartalmúak és alacsony zsírtartalmúak. Minden egészséges étrend alapanyaga, ez a recept sok ízt és táplálékot tartalmaz.

A Vegan Lentil Kale Minestrone összetevői:

1 evőkanál repceolajat vagy

- 1 sárga hagyma apróra vágva

- 3/4 teáskanál só

- 2 nagy sárgarépa apróra vágva

- 2 zellerszár, felszeletelve

- 2 gerezd fokhagyma, darálva

- 2 evőkanál paradicsompüré

- 2 teáskanál szárított kakukkfű vagy

- 1/2 teáskanál fekete bors

- 1/2 teáskanál vörös chili pehely

- 5 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves

- 1 csésze zöld lencse

- 1 doboz (14,5 uncia) kockára vágva,

- 4 csésze apróra vágott kelkáposzta

- 2 evőkanál balzsamecet

- 1/3 csésze lapos petrezselyem

Vegán ebéd 5 lépésben: Lencse Kale Minestrone

Melegítsük fel az olajat egy nagy lábasban közepes lángon. Adja hozzá a hagymát és a sót a serpenyőbe, és 5 percig melegítse, időnként megkeverve.
Adja hozzá a sárgarépát, a zellert és a fokhagymát a serpenyőbe. Melegítsük 3 percig. Hozzáadjuk a paradicsompürét, a kakukkfüvet, a fekete borsot és a chilipelyhet, és 1 percig melegítjük.
Adja hozzá a húslevest, a lencsét és a paradicsomot a serpenyőbe. Forraljuk fel, csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra, és fedőn pároljuk, amíg a lencse megpuhul, de nem pépes, kb. 30 percig.
Keverje hozzá a kelkáposztát és a balzsamecetet. Hevítsük, amíg a kelkáposzta meg nem hervad.
Osszuk el a levest a tálak között, és díszítsük az apróra vágott petrezselyemmel.

Táplálkozási tartalom adagonként - ¼ Recept

Kalóriák: 288

Zsír: 13g

Fehérje: 16g

Nettó szénhidrát: 51g

Rost: 20g

5. számú táplálkozási tipp az otthoni egészséges főzéshez - hüvelyesek

Ez a lencse Kale Minestrone nagyszerű forrása a lencsének. Összességében a hüvelyesek - mint a lencse - csodálatosak minden étrendben. Ez nemcsak a vegánokra vonatkozik, hanem a vegetáriánusokra és a hagyományos étrendet követőkre is.

Vasat és cinket adnak, és kiváló táplálékrost, folát és kálium forrásai.

További kiváló táplálkozási receptekért és tippekért regisztráljon, és váljon NASM tanúsított táplálkozási edző Ma!

A NASM ingyenes erőforrás-útmutatót biztosít a fitnesz szakemberek számára a COVID-19 során

A NASM-CPT Podcast: Hogyan fejleszti az éberség az agyat

A szerző

Nemzeti Sportorvosi Akadémia

1987 óta a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) világszerte vezető szerepet játszik bizonyítékokon alapuló képesítések és speciális specializációk átadásában az egészségügyi és fitnesz szakemberek számára. Termékeink és szolgáltatásaink tudományosan és klinikailag bizonyítottak. Világszerte vezető márkák és programok tisztelik és használják őket, és több ezer sikeres karriert indítottak el.