5 tény a fehérjéről és az edzés utáni helyreállításról

Cikk: Stephanie Howe, PhD, Clif táplálkozási tanácsadó testület tagja, sporttáplálkozási szakember és a Team CLIF® sportoló.

tény

A táplálkozás fontos szerepet játszik a teljesítmény optimalizálásában edzés előtt, közben és után. Amit eszel (vagy nem eszel) befolyásolhatja a test edzésre, alkalmazkodásra és a tevékenységből való kilábalásra való képességét. És amikor a kemény edzés utáni gyógyulást kell elősegíteni, a fehérje kulcsfontosságú!

1. Hogyan javítja és újjáépíti a fehérje az izmokat?

A fehérje aminosavakból áll, amelyek a test építőelemeiként működnek. Ha egy tevékenység után fehérjét eszel, az az izmoknak megadja a helyrehozáshoz és az újjáépítéshez szükséges aminosavakat.

És miért fontos ez? Nos, az ugrásból, futásból és más testmozgásból származó ismétlődő izomösszehúzódások lebonthatják az izomsejteket, és károsíthatják a karok, lábak és a test többi részét.

Megfelelő fehérje bevitele edzés után segít visszafordítani a károsodást, felépíteni az izmokat és felkészülni a következő nehéz edzésre.

2. Mennyi fehérje szükséges az izmok helyreállításához?

A „fehérjeszintézis” az „izom helyreállítása és növekedése” tudományos módszer. Az edzés utáni, körülbelül 0,2–0,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (g/kg) bevitele kimutatta, hogy növeli ezt az izomfehérje-szintézist. 1 Ez valahol 10–30 g fehérje, testtömegétől, az edzés intenzitásától és időtartamától függően. Minél hosszabb és intenzívebb a testmozgás, annál több fehérjére van szükség a gyógyulás optimalizálásához. A nap folyamán az aktív egyéneknek arra kell törekedniük, hogy teljes napi energiafogyasztásuk körülbelül 10–20% -át fehérjékből (vagy kb. 50–100 g-ot vegyék igénybe, 2000 kalóriás étrend alapján). A sportolóknak még több fehérjére lehet szükségük, és minden nap 1,2–2 g/kg-ra kell törekedniük. 1

Míg a fehérje megkapja a dicsőség legnagyobb részét az edzés utáni üzemanyagban, a szénhidrátoknak is szerepük van. 2,3,4 Valójában a szénhidrátok és a fehérje 3: 1 vagy 4: 1 arányban azt találták, hogy az energiakészletek feltöltésével maximalizálják a gyógyulást. 5.

A szénhidrátok és a fehérje keverékével néhány kedvenc helyreállító ételem közé tartozik egy pohár csokoládé tej, a klasszikus PB&J, valamint olyan rudak, mint a CLIF® BUILDERS®, amely 20 g teljes, növényi eredetű fehérjét tartalmaz.

Szeretné tudni, hogy mennyi fehérjére van szüksége? Nézze meg a Aktív táplálkozási útmutató vagy találkozzon egy sport dietetikussal, hogy megbeszélje az Önnek megfelelő egyedi étkezési tervet.