5 dolog, amit tudnia kell a vízről, a hidratációról és az elektrolitokról a Keto-n

Ha a szilárd táplálkozási terv kulcsfontosságú a ketózis bekerüléséhez, akkor a szilárd hidratációs terv a kulcs ahhoz, hogy élvezhesd az élményt, ha már ott vagy.

Még az enyhe kiszáradás is rontja a memóriát, az érvelést és a kognitív funkciókat, felesleges fáradtságot okoz, és általában silánynak érzi magát. Konkrétan a keto kapcsán néhány kutatás azt is sugallja, hogy a ketogén étrend növeli a vesekő kialakulásának kockázatát azoknál az embereknél, akik nem kapnak elegendő vizet. Ha nem kap elegendő elektrolitot, problémákat okozhat, beleértve az izomgörcsöket/görcsöket, fejfájást és székrekedést (ez különösen igaz a magnézium hiányára).

A keto fogyasztása megváltoztatja a test víz és elektrolitok (nátrium, kálium és magnézium) feldolgozásának módját. De szerencsére, ha már tudja, hogyan működik, elég egyszerű beállítani az étrendet ennek megfelelően. Íme 5 dolog, amit tudnia kell:

1. Több vízre van szüksége a keto számára.

A „napi 8 pohár” tipikus iránymutatás, de ésszerűbb megfigyelni saját testének reakcióját, mint vakon követni egy számot.

A dehidráció a ketogén étrend ismert mellékhatása, néhány okból. Például a keto esetében több sót választ ki (erről bővebben alább). Minél több sót veszít, annál kevesebb vizet tart vissza. Kezdetben sok ember rengeteg felesleges ketontestet választ ki, ami dehidratál. Alapvetõen a ketót fogyasztóknak több vizet kell inniuk ahhoz, hogy megfelelõen hidratáltak maradjanak, mint más étrendet fogyasztók.

Másrészt, ha bizonyos számú uncia vagy liter szolga módon követi, az túlzott hidratáltságot és elektrolit-egyensúlyhiányt is okozhat. A cél nem az, hogy annyi víz legyen a testben, amennyit fizikailag elfér a gyomorban; annyi van, amennyi kell.

Jó ökölszabály, hogy addig kell inni, amíg a vizelete halványsárga nem lesz (bár vegye figyelembe, hogy ha B-vitamin-kiegészítőket vagy multivitamint szed, benne B-vitaminokkal, ez nem nagyszerű irányelv, mivel a nagy dózisú B-vitaminok fordulnak leginkább az emberek vizelete élénk sárga, hidratáltságtól függetlenül).

2. Az elektrolitok ugyanolyan fontosak, mint a víz.

Az elektrolitok (pl. Nátrium, kálium és magnézium) kulcsfontosságúak a jó hidratáláshoz, mert fenntartják a folyadék egyensúlyát. Az egyik nagy oka annak, hogy létezik olyan dolog, mint a „túl sok víz”, az, hogy hígíthatja a testben lévő elektrolitokat: sok sportitalban elektrolit van, hogy pontosan elkerülje ezt a problémát.

A legtöbb ember jól esik azzal, ha több magnéziumot és káliumot fogyaszt, de ugyanolyan fontos kikerülni azt az elképzelést, hogy a nátrium/só rossz. Félni a sótól vagy megpróbálni korlátozni csak akkor van értelme, ha az egész étrend egy hipersózott feldolgozott étkezés a másik után. Az embereknek sóhoz van szükségük az élethez, és ha nem kap elegendő nátriumot, a kellemertől a veszélyesig terjedhet minden - gondoljunk gyengeségre, izomgörcsökre, valamint a fáradtság és a rossz közérzet általános érzésére.

A keto esetében kiküszöböli az ultrasós feldolgozott élelmiszerek nagy részét, amelyek ennyi nátriumot adnak a tipikus amerikai étrendhez. A keto diétázók is több sót választanak ki, mint más emberek, mert definíció szerint a ketogén étrend fenntartja az inzulin hormon alacsony szintjét. Ha alacsony az inzulinszint, a szervezet több nátriumot öblít ki.

Mindez egy egyszerű tényt jelent: a keto-diétázóknak tisztában kell lenniük elektrolitszintjükkel, különösen a sóval, és sok embernek előnyös, ha szándékosan próbál több elektrolitot szerezni. Néhány egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú módszer erre:

Bouillon vagy húsleves
Só/elektrolit tabletta - ezeket a működő üzletekből megvásárolhatja ízesített vagy ízesítés nélküli fajtákban. Ügyeljen arra, hogy beszerezzen olyanokat, amelyekben nincs egy csomó cukor!
Lite só - ennek magasabb a kálium: nátrium aránya, mint a közönséges sóé. Csak keverje össze egy pohár meleg vízzel, vagy használhatja főzéshez, mint a szokásos sót
Sózzon az ételén. Régimódi, de működik!

3. Az ásványvíz nagyszerű kiegészítő táplálék a keto hidratálásához.

Az ásványvíz meglehetősen drága, ezért nem mindenki számára elérhető. De ha szerepel a költségvetésében, akár alkalmanként, akkor remek kiegészítő forrása lehet a magnéziumnak (döntő fontosságú elektrolit, különösen a görcsök megelőzésére) és a kalciumnak (ásványi anyagnak, amely gyakran hiányzik a keto-ból, különösen azok számára, akik nem tejtermékeket fogyasztanak).

Például tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumban gazdag ásványvíz javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Az ásványvíz elegendő biológiailag hasznosítható kalciumot is tartalmaz a csontvesztés csökkentésére.

A csapvíz és a palackozott víz is tartalmaz néhány ásványi anyagot, bár általában kevesebb, mint az ásványvíz. Például ez a tanulmány kimutatta, hogy az Egyesült Államokban a csapvízkészletek körülbelül fele biztosította az ajánlott napi kalcium- és 8- 31% a magnézium esetében. A csapvízzel és palackozott vízzel valójában inkább az a szerencse, hogy a megfelelő helyen él, és a fő probléma az, hogy lehet, hogy csak szerencsétlen lesz, és véletlenül felhúzza az ásványianyag-szegény vizet.

Csak mellékes megjegyzésként: a fordított ozmózisos szűrés eltávolítja az ásványi anyagokat, ezért ügyeljen erre a palackokon (kivéve, ha az ásványi anyagok mesterséges hozzáadásával újramineralizálták).

4. A keto megkezdése vagy a csalások elfogyasztása hatalmas víztömeg-ingadozásokat okozhat - ne essen pánikba.

A keto első néhány napján valószínűleg látni fogja, hogy egy hatalmas "ki" víztömeg távozik a testedből. Ez normális és egyáltalán nem veszélyes. Sajnos ebben a tempóban elég gyorsan abbahagyja a fogyást, de szép, amíg tart.

A magyarázat egyszerű: amikor a tested szénhidrátot tárol, a tárolt szénhidrátok is lógnak egy kis vízen. Általában minden tárolt 1 gramm szénhidráthoz 3-4 gramm vizet tárol. A test méretétől és a tárolt glükóz mennyiségétől függően ez akár több kiló víztömeget is eredményezhet. Ha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást és átégeti az összes tárolt szénhidrátot, egyáltalán nincs oka megtartani az extra vizet, ezért várjon sok fürdőszobai kirándulást és a mérleg súlyának hirtelen csökkenését!

A keto tekintetében még akkor is, ha okos és óvatos vagy ahhoz, hogy elegendő mennyiségű sót kapj, valószínűleg kevesebbet sózol, mint egy tipikus amerikai étrenden. A só vízvisszatartást okoz, ezért az étrendi só hirtelen csökkenése még több vizet veszít.

Természetesen, ha elfogyaszt egy „csalétkezést” és megesz egy csomó tésztát, akkor visszahízza az összes víztömeget, de ne essen pánikba: egyszerűen elveszíti az egészet, amint visszatér a keto-hoz . Tudjon meg többet a víz súlyáról itt

5. A tea, a kávé, a pezsgő víz stb

Ez még mindig hidratálásnak számít!

Általánosságban elmondható, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a sima vízen kívüli italok fogyasztása is ugyanolyan jó - még a koffeintartalmú italok is ugyanolyan hidratálóak, ésszerű mennyiségben.

Ebben a tanulmányban a kávéfogyasztáshoz szokott emberek számára a kávé ugyanolyan hidratáló volt, mint a víz. Ez a tanulmány ugyanazt találta a tea esetében is.

Ez a tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a rendszeres víz, tea (jeges vagy forró), kávé vagy szénsavas víz hidratálásában. (A gyümölcslé és a sportitalok sem különböztek egymástól, de a keto-t amúgy sem innád).

Az ételek szintén rengeteg vizet nyújthatnak, különösen az igazán „lédús” zöldségek, mint az uborka (gondoljunk csak arra, hogy mennyi kisebb zöldség jut dehidrálva). Egyes kutatások azt találták, hogy a zöldségek jelentősen hozzájárulnak a hidratáltság állapotához.

Ha utálod a sima víz ízét, akkor a pezsgő víz, tea, kávé (ésszerű határokon belül) vagy más italok szintén hozzájárulhatnak a teljes hidratáláshoz. Csak ügyeljen arra, hogy ne esjen a saját keto parádéjára azzal, hogy egy rakás cukrot tesz bele.

Összefoglalva

Igyon sok vizet, amíg a vizelete világossárga nem lesz.
Sózza meg bőségesen az ételt, igyon húslevest és/vagy használjon káliumsót.
Az ásványvíz szép luxus, ha lendíteni tudja.
A kávé, a tea és más nem vizes italok ugyanolyan hasznosak! (Természetesen, feltéve, hogy nem kezelik őket egy csomó cukorral és sziruppal)

Ezek a nagyon egyszerű lépések segíthetnek elkerülni a sok felesleges nyomorúságot grogginess, fejfájás, agyi köd, fáradtság és izomfájdalom/görcsök formájában.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.