5 verseny előtti táplálkozási hiba, amelyet el kell kerülni

Ha olyanok vagytok, mint sok futó, akkor az elmúlt hónapokat egy nagy versenyre edzettük. És ahogy közeledik az 5K, a félmaraton vagy a maraton, valószínűleg különös gondot fordít arra, hogy mit eszik és iszik. Talán szénhidrátot tölt fel, sok vizet iszik, plusz adag brokkolit és babot rendel. De jól cselekszel?

"A verseny előtti üzemanyag hatalmas hatással van a teljesítményedre" - mondja Beth Jauquet, R.D., a denveri Cherry Creek Nutrition táplálkozási szakértője. "Sajnos a futók a szélsőségek felé hajlamosak: takarékoskodni az üzemanyaggal, túlzásba vinni az ételeket vagy italokat, vagy emésztési katasztrófát okozó ételeket fogyasztani."

Így kerülheti el a gyakori hibákat, és biztosíthatja, hogy mit eszik és iszik a verseny előtti héten, hogy biztosítsa a remélt PR-t.

A hiba: Egy doboz tésztát eszik

Sok futó úgy szereti feltölteni a glikogénkészleteit, hogy szénhidráttal lakomázott egy verseny előtti este. És miért nem? Másnap megégeti őket. De ha elárasztja a rendszerét több szénhidráttal, mint amennyit feldolgozni képes, emésztési problémákhoz vezethet, amelyek minden mérföldön át a porta-potig futnak.

A javítás: Fogyasszon mérsékelt mennyiségű szénhidrátot - ne hatalmas adagokban - több napig. "Hatalmas mennyiségű étel eldobja a rendszer görbületét" - mondja Jauquet. Reggelire zabpehely, ebédre burgonya, vacsorára tészta. "Egyél csak teljességig, hogy ne essen emésztési zavarod, vagy ne legyen alvásproblémád" - mondja Tara Gidus, R.D., az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője.

A tévedés: H20 inni

A verseny előtt a túl sok víz elfojtása nemcsak duzzadt érzést okoz, hanem hígítja az elektrolitokat is - az ásványi anyagokat, amelyek az optimális izomösszehúzódásért felelősek. A hígított elektrolit szint izomgyengeséget vagy görcsöket okozhat, és szélsőséges esetekben hyponatremiához vezethet, ami életveszélyes állapot, amelyet a kórosan alacsony nátriumszint vált ki.

A javítás: A versenyed előtti napokban igyál folyadékot, mint általában a hidratált állapotban. Ez tartalmazhat vizet, sportitalt, gyümölcslevet, akár kávét és teát. A verseny reggelén Jauquet azt javasolja, hogy 16 uncia vizet igyon meg két-három órával a rajt előtt, így időt adva a testének további folyadék feldolgozására; igyon még egy-két csészét, mielőtt a fegyver elindul.

A hiba: Fiber betöltése

A futóknak általában meg kell győződniük arról, hogy sok keresztesvirágú zöldséget, babot és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak. És ha megszokta az ilyen ételeket, akkor az a nagy takarmány közvetlenül a verseny előtt nem jelenthet problémát az Ön számára. De ha pizzán és hamburgereken éltél, akkor most nem itt az ideje, hogy vegánná válj. A magas rosttartalmú ételek feltöltése kényelmetlen gázokat okozhat, különösen, ha a gyomrot a verseny előtti idegesség sújtja.

A javítás: Ha úgy gondolja, hogy a rost kérdés lehet, "vágjon vissza ezekre az ételekre három nappal a nagyobb verseny előtt" - mondja Gidus. Ez magában foglalja a babot és a korpás gabonapelyheket, de nem a gyümölcsöket és a zöldségeket, amelyeket szerény adagokban kell enni. Gondolj egy csésze ananászra, egy marék meggyre vagy néhány brokkoli virágra. De, Gidus figyelmeztet, ha minden hétvégén versenyez, csökkentse a rostbevitelt csak a verseny napján, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vágja ki az összes rostot az étrendből.

A hiba: A reggeli kihagyása

Túl ideges vagy aggódik a teltségérzet miatt, néhány futó nem tud szembe nézni az étellel a verseny reggelén. De nélküle valószínűleg bármelyik versenyen szembeszáll. Miért? Mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy a verseny előtti étkezés stabilan tartja a vércukorszintet, és energiát biztosít a végső energiához. "Nincs mód arra, hogy elegendő üzemanyagot szerezzünk be a reggelinél hiányzott energia pótlásához" - mondja Jauquet.

A javítás: Ha tudod, hogy túl ideges vagy ahhoz, hogy egy verseny előtt enni tudj, ébredj fel néhány órával a rajt előtt, így lassan elfogyaszthatod a reggelit, hagyva, hogy minden falat rendeződjön, mielőtt újabbat fogyasztana. Ha nem tud gyomorral szilárd ételeket fogyasztani, igyon egy turmixot banánnal, gyümölcslével és tejjel. Ezek az összetevők könnyűek a legtöbb gyomorban, energiát szolgáltatnak, és nem hagyják túlságosan jóllakva magukat.

A hiba: kipróbálni valami újat

Ha soha nem volt fűszeres lazacos sushi, ne rendelje meg a versenyét megelőző este. Nem fogja tudni, hogy egy étel milyen hatással van rád, amíg nem próbálja ki, és az utolsó pillanatban végzett kísérletekkel a fürdőszobába csavarozhat, és kiszáradhat.

A javítás: Ragaszkodjon ahhoz, amit tud, egy hétig a verseny napja előtt. Ellenőrizze a verseny weboldalát, hogy meggyőződjön arról, mely italokat és géleket (ha vannak) kínálják a pálya mentén, így előre kipróbálhatja őket. Ne féljen kihagyni a verseny előtti vacsorát vagy a szállodai reggelit: Ha még nem szokta lebontani a kolbász burritókat a verseny előtt, akkor inkább ragaszkodjon egy ismerős tál tésztához. Amíg nem hatalmas.