5-faktoros étrend

Meghatározás

Az 5 faktoros étrend egy általános egészséges életmód és fitnesz program része, amelyet Harley Pasternak (1974–), egy kanadai születésű hírességek személyi edzője, valamint táplálkozási és fitnesz szakértő készített. Az étrend ajánlásokat tartalmaz a testmozgással és a főzési parancsikonokkal, valamint étkezési terveket és recepteket tartalmaz. Maga az étrend lényegében közepes szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú program, amely a glikémiás indexet (GI) tartalmazza a megfelelő ételek kiválasztásának útmutatójaként.

étrend

Eredet

Az 5 faktoros étrend Harvey Pasternak kanadai születésű és képzett sport- és fitneszszakértőtől származik, aki a kanadai Védelmi és Polgári Környezetgyógyászati ​​Intézet (DCIEM) mozgás- és táplálkozástudományi tudósaként kezdte pályafutását, ahol 2005 és 2005 között dolgozott. 2007. Pasternak kissé szokatlan a népszerű diétás könyvek írói számára, mivel számos tudományos fokozattal rendelkezik az élettan és a táplálkozás területén. A középiskolát a torontói York Mills Collegiate Institute-ban végezte el, és a torontói egyetemen szerzett mester fokozatot testedzés-fiziológiában és táplálkozástudományban. Pasternak kineziológiai diplomát is szerzett az ontariói londoni Western Ontario Egyetemen. Az American College of Sports Medicine (ACSM) és a kanadai testgyakorlási élettani társaság (CSEP) személyi edzőként és egészségügyi/fitnesz oktatóként tanúsította.

A DCIEM-nél végzett munkáját követően Pasternak személyi edző lett. Első, 2004-ben megjelent könyve elsősorban az erőnléttel és a testmozgással foglalkozott, valamint néhány tanácsot az étrendről és a táplálkozásról. A könyv első két része az erőnléti edzésekről szól, és az 5-Faktoros étrend korai változatát 3. részként adták hozzá, „5-Faktoros üzemanyag” címmel. Pasternak 2006-os könyve lényegében a korábbi könyv harmadik részének kibővítése, a gyakorlat összetevőjével egyetlen fejezetre, az „Új 5-faktoros hollywoodi edzés” -re, valamint az ételek kiválasztására és receptjeire vonatkozó további fejezetekre redukálva. Az 5 faktoros étrend bevezetője szerint Pasternak fiatalként maga is súlyproblémákkal küzdött, és motiváltságot kapott arra, hogy többet érjen el a táplálkozásról, az emberi anyagcseréről és a testmozgásról nemcsak saját súlyproblémái miatt, hanem azért is, mert két öccsének 1-es típusú cukorbetegséget diagnosztizáltak.

Pasternak szerint az általa személyi edzőként kidolgozott fitneszprogram számos olyan hollywoodi és médiahíresség figyelmét hívta fel rá, akik „hangot akartak adni a következő szerepeknek”. Ezen színészek és zenészek néhány nevének megemlítése mellett Pasternak kijelenti, hogy 2006-os könyvét válaszul válaszolta „több mint 5000 e-mailre azoktól az emberektől, akik megvásárolták az 5-Faktor Fitness… és többet akart tudni az 5 -Tényező Diéta. ” Pasternak azóta önállóan kisebb médiahíresség lett, mint nappali beszélgetős műsorok gyakori vendége, és az ABC hálózatának rövid életű, egészségügyi és életmódbeli nappali televíziós műsorának a házigazdája, a januártól júliusig sugárzott The Revolution néven. 2012.

Leírás

Ahogy a neve is sugallja, az 5-Faktoros étrend az ötös számra épül, amelyet a kísérő testedzési program, valamint maga a diéta is bemutat. Az 5-Faktoros étrend alapvető vázlata az, hogy három-négy óránként napi öt ételt kell enni (reggeli, snack, ebéd, második snack és vacsora). Minden étkezésnek csak öt fő összetevőt kell tartalmaznia, elkészítése mindössze öt percet vesz igénybe, és öt összetevőt tartalmaz: összetett szénhidrátot, sovány fehérjét, cukormentes italt, rostot és „jó” zsírt.

A Pasternak ételválasztása a glikémiás indexen (GI) alapul, amely a különböző típusú szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának mérése, amelyet a Torontói Egyetemen fejlesztettek ki az 1980-as évek elején. A GI alapjául szolgáló elmélet szerint az alacsony GI-értékű ételek segítenek az étvágy kontrollálásában, mert lassan bomlanak le és csak fokozatosan emelik a vércukorszintet, ellentétben a magas GI-tartalmú ételekkel, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet és általában éreztetik az embert viszonylag gyorsan újra éhes. Pasternak könyve tartalmaz néhány tanácsot a magas GI-tartalmú ételek elkerülésére és az alacsony zsírtartalmú fehérjék kiválasztására - például a sötét baromfihús elkerülésére a fehér hús helyett.

Az 5 Faktoros étrend öt hét étkezési tervet és recepteket tartalmaz. Egy tipikus recept, a „Greek Pizza Roll Ups” a következő összetevőket használja:

  • 4 uncia csökkentett zsírtartalmú feta sajt
  • 1/2 csésze paradicsomszósz
  • 1/2 csésze fagyasztott spenót
  • ízesítők: fokhagyma por, bors, piros pelyhek
  • 2 közepes teljes kiőrlésű tortilla

    Az utasítások ugyanolyan egyszerűek:

  • Melegítsük elő a sütőt 350 fokra
  • Tegyen le egy sütitálcát alufóliával, és tegye rá a tortillákat.
  • Kenje el a paradicsomszószt a tortillákon a szélektől 1 hüvelyk távolságon belül.
  • Szórjuk meg a sajtot és a spenótot a paradicsommártással, és tetszés szerint tegyük fel az ízesítőkkel.
  • Süssük 10–12 percig, vagy amíg teljesen fel nem melegszik. A tortillákat akár ehetjük is, akár menet közben is feltekerhetjük őket.

    Pasternak fenntartja, hogy a rendszeres testmozgás a testsúlycsökkentési tervének 50% -a. Az ötödik szám ismét megjelenik öt gyakorlat formájában, amelyeket a hét öt napján 5 percig, összesen napi 25 perc testmozgásként kell elvégezni. A könyv fényképeket, valamint lépésről lépésre tartalmaz utasításokat az erőnléti gyakorlatokhoz, amelyek a szív- és érrendszeri és erőnléti edzés kombinációját jelentik: szív- és érrendszeri bemelegítés, felsőtest erőgyakorlatok, alsó test erő gyakorlatok, gyakorlatok a a központi izmok és a szív- és érrendszeri edzés.

    Az 5-Faktoros étrend egyik megkülönböztető jellemzője, amit Pasternak „csalásnak” nevez: heti egy nap, amikor a fogyókúrázók szabadon fogyaszthatják azokat az kedvenc ételeket, amelyek nem felelnek meg az 5-faktoros sablonnak, például sült csirkecombot vagy egy üveg sör. Egyes fogyókúrázók, akik kevésbé rugalmas étrend-tervektől szenvednek hiányt, azt tapasztalhatják, hogy a „csalás” nap segít nekik tartani az 5-faktoros étrendet.

    Funkció

    Az 5-Faktoros étrend lényegében mérsékelt szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend kombinálva egy olyan testedzési programmal, amelynek célja a mérsékelt súlycsökkenés és az egészségesebb étkezési szokások elfogadásának elősegítése az egyébként egészséges embereknél. Nem célja krónikus orvosi állapotok vagy rendellenességek kezelése.

    Előnyök

    Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (korábban az American Dietetic Association) 5 faktoros étrendjének áttekintése a tervet „jó, egyszerű ötletként, amely egészséges üzenetet közvetít: egyél különféle ételeket megfelelő mennyiségben, és akkor fogyjon, legyen egészséges, és valószínűleg a legtöbb vitamint és egyéb tápanyagot kapja meg az ételéből. ” Más véleményezők megjegyezték, hogy az 5-Faktoros étrend nem divatos étrend, mivel nem zár ki egyetlen alapvető ételcsoportot sem, lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy az étkezési terveket saját ízlésükhöz és preferenciáikhoz igazítsák, és rendszeres edzésprogramot is tartalmaz. Az étrend használói inkább lassan, mint gyorsan fogyni fognak - átlagosan heti egy-két font, ami nemcsak egészséges, hanem hosszú távú testsúly-szabályozás szempontjából is jobb, mint a gyors fogyás.

    Óvintézkedések

    Bár az 5-faktoros étrend nem túl alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD), mindig jó ötlet azoknak az embereknek, akiknek kevesebb mint 30 kilót kell leadniuk, terhesek vagy szoptatók, 18 évesnél fiatalabbak vagy krónikus rendellenességet, hogy bármilyen súlycsökkentő étrend megkezdése előtt forduljon orvosához. Az 5 faktoros étrend nem jó választás cukorbetegségben, magas vérnyomásban vagy vesebetegségben szenvedők számára.

    Habár Pasternak könyve öt hete javasolja a diéta időtartamát, a legtöbb recenzens megfigyelte, hogy bárkinek, akinek több mint 10 fontja van a fogyásra, öt hétnél tovább kell a diétán maradnia, hogy elérje a kívánt súlyt. Az 5-faktoros étrendet hosszú távú használat esetén biztonságosnak tekintik.

    Az 5-Faktoros étrend egyik hátránya, hogy mindenki számára megközelíthető a kalóriatartalom és az adagméret; ugyanazokat az ételeket és harapnivalókat ajánlják minden fogyókúrázónak, életkortól, nemtől, magasságtól, testsúlytól vagy az aktivitás szintjétől függetlenül. A receptek egyéb táplálkozási információkat sem tartalmaznak.

    Az étrend egyéb kritikái közé tartozik az, hogy nincs útmutatás az étkezéshez; a felhasználók maguk hagyják megbecsülni, hogy milyen éttermi ételek illeszkedhetnek az 5-faktoros mintához. Ezenkívül előfordulhat, hogy az étrend nem működik jól azok számára, akik érzelem-vezérelt étkezők, vagy azok számára, akiknek munkája és utazási ütemterve miatt a napi öt étkezés megnehezítése vagy elkészítése a Pasternak által ajánlott időintervallumokkal.

    Kockázatok

    Egyes regisztrált dietetikusok szerint az 5-faktoros étrend nem megfelelő a következő krónikus egészségi állapotban szenvedőknek:

  • Cukorbetegség - az 5 faktoros étrend nem enged elegendő szénhidrátot a cukorbetegek többségében.
  • Hipertónia - A Pasternak étlapjai több nátriumot tartalmaznak, mint amennyi egészséges azok számára, akiknek alacsony nátriumtartalmú étrendet kell betartaniuk.
  • Vesebetegség - az 5-faktoros étrend kálium-, foszfor- és fehérjeszintje túl magas vesebetegségben szenvedő felnőttek számára.

    Kutatás és általános elfogadás

    Az 5-faktoros étrend egyik gyakori kritikája a klinikai vizsgálatok vagy egyéb tudományos bizonyítékok hiánya. 2012-től az általános orvosi szakirodalomban nem tettek közzé tanulmányokat a diétáról, ami ironikus, tekintettel Pasternak táplálkozási és sportorvosi tudományos hátterére. Az Országos Orvostudományi Könyvtár adatbázisában társszerzőként szerepel egy tudományos cikkben, az efedrin és a koffein izomállóképességre gyakorolt ​​hatásainak tanulmányában, amelyet 2003-ban publikáltak.

    Az 5-faktoros étrend klinikai tanulmányainak hiánya mellett más dietetikusok rámutattak, hogy a glikémiás index, amely a Pasternak étrendjének egyik kiemelkedő jellemzője, ellentmondásos, mint a cukorbetegek fogyásának útmutatója. Egyes kutatók szerint a teljes étrendben lévő szénhidrát az étrend pontosabb mutatója a táplálkozási állapotnak, mint az egyes élelmiszerek GI-értéke.

    Az ötfaktoros étrend tudományos tanulmányainak hiánya mellett Pasternak médiasztárként betöltött szerepét és a hírességek támogatásának liberális használatát bírálták, mivel elterelte a figyelmet az étrend valódi jó pontjairól. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia recenzense megjegyezte: „Bárcsak minden más oldal ne idézné nagy betűkkel a hírességeket arról, hogy milyen csodálatos a szerző és az étrend. Ez a könyv trükkösnek és kevésbé hitelesnek tűnik, ami sajnálatos, mivel az étrend nagyon jó.

    Erőforrások

    Pasternak, Harley. Az 5 faktoros étrend. Des Moines, IA: Meredith Books, 2006.

    Pasternak, Harley és Ethan Boldt. 5-faktoros fitnesz: Hollywood A-listájának étrendje és fitnesz titka. New York: G.P. Putnam fiai, 2004.

    Pasternak, Harley, Laura Moserrel. Az 5 faktoros világdiéta. New York: Ballantine Books, 2009.

    Jacobs, I., H. Pasternak és D G. Bell. "Az efedrin, a koffein és ezek kombinációjának hatása az izomállóképességre." Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 35 (2003. június): 98–94.