6 Az immunrendszert gyengítő étkezési szokások és ételek

Mert jelenleg erősnek kell tartania a védekezését.

Az immunrendszer erőssége az egyik legfontosabb és leghatásosabb dolog, amit most megtehet, mivel a koronavírus-járvány folytatódik. Az immunitás megerősítése azonban kétoldalú érme: olyan élelmiszerek kiválasztásáról szól, amelyek elősegítik az immunműködés működését, ugyanakkor az olyan magatartásmódok mellőzése, amelyek gyengíthetik az immunitást. Itt van hat szokás, amelyekre figyelni kell, amikor a szervezet védekezésének fokozásán dolgozunk.

Túl sok alkoholfogyasztás

Egy pohár bor itt-ott lehet egészséges módja annak, hogy átvészelje ezt a válságot. De a túlzott alkoholfogyasztás, akár rövid távon is, megváltoztathatja az immunrendszert olyan módon, amely jelenleg különösen fontos.

Az Alcohol Research folyóiratban megjelent cikkben a kutatók megjegyzik, hogy régóta megfigyelhető összefüggés van a túlzott alkoholfogyasztás és a legyengült immunválasz között. A hatás magában foglalja a fokozott hajlamot a tüdőgyulladásra, és nagyobb valószínűséggel alakul ki akut légzési stressz szindróma (ARDS) - olyan tényező, amely potenciálisan befolyásolhatja a COVID-19 kimenetelét. Más megfigyelt eredmények a szepszis megnövekedett kockázatát, a posztoperatív szövődmények gyakoribb előfordulását, a rossz sebgyógyulást, valamint a fertőzések lassabb és kevésbé teljes felépülését jelentik.

A túlzott alkoholfogyasztás magában foglalja a mértéktelen ivást és az erős ivást is. A Centers for Disease Control (CDC) a mértéktelen alkoholfogyasztást négy vagy több italként határozza meg egyetlen alkalomra a nőknél, ötöt vagy annál többet a férfiaknál. A nagy mennyiségű ivás heti nyolc vagy annál több ital fogyasztását jelenti a nőknél, a férfiaknál pedig legalább 15 ital fogyasztását.

Ha azt tapasztalja, hogy túl sokat iszik, csökkentse a mérsékelt mennyiséget, legfeljebb egy italt naponta nőknél, vagy kettőt férfiaknál. És ha úgy gondolja, hogy szüksége lehet segítségre az alkohollal kapcsolatban, akkor többféleképpen is igénybe veheti a szakmai szolgáltatásokat otthonról, ideértve az Anyaghasználat és a Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Igazgatóságának nemzeti segélyvonalán keresztül történő tanácsadást is: 1-800-662-HELP.

Túlzni a sót

A felesleges nátriumot társíthatja olyan problémákhoz, mint a folyadékretenció és a magas vérnyomás. De a bonni egyetemi kórház új, emberen és egereken végzett tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a túl sok só immunhiányhoz vezethet. A kutatók azt találták, hogy amikor a vesék kiválasztják a felesleges nátriumot, akkor egy dominóhatás lép fel, amely csökkenti a szervezet képességét a bakteriális fertőzések leküzdésére.

Míg a COVID-19 vírusos betegség, másodlagos bakteriális fertőzésekhez vezethet. Ez a feltörekvő kutatás pedig a nátrium-felesleg és az általános immunfunkció közötti kapcsolat jobb megértését eredményezheti. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint az ajánlott napi nátrium-felső határ egészséges felnőtteknél napi 2300 mg alatt van, kevesebb, mint a tényleges átlagos napi 3440 mg-os bevitel.

A CDC szerint az amerikaiak nátrium-fogyasztásának több mint 70% -a feldolgozott élelmiszerekből származik. Ezért a bevitel visszaszorításának legjobb módja az erősen feldolgozott termékek, például a konzervleves és a fagyasztott pizza korlátozása. Ellenőrizze a nátrium mg adagonként a Nutrition Facts címkéin.

Ami az étel sózását illeti, egy teáskanál asztali só 2300 mg nátriumot tartalmaz. Ha kevés sót használ a friss ételek ízesítésére, akkor is maradhat az ajánlott sapka alatt. Például egy negyed teáskanál só, amely bőséges mennyiség, ha megmérjük, 575 mg nátriumot ad. A só más fűszerekkel, például gyógynövényekkel és fűszerekkel való kombinálása szintén csökkentheti a túlhintés szükségességét.

Felesleges cukor fogyasztása

A felesleges hozzáadott cukor csökkentése okos ötlet számos okból, beleértve a jó mentális egészséget is. Ez az immunvédelem szempontjából is előnyös.

A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy egy éjszakai böjt után az emberek 100 gramm cukrot tápláltak, és csökkentették az immunsejtek baktériumok elnyelő képességét. A legnagyobb hatásokat egy és két óra elteltével tapasztalták, de akár öt órán át is elhúzódtak.

Ez nem azt jelenti, hogy a cukrot teljesen el kell nixelnie, de a folyamatos többlet vagy rövid távú túlzott kényeztetés elkerülése érdemes cél. Az Amerikai Szívszövetség javasolja, hogy a hozzáadott cukrot - amelyet Ön vagy egy gyártó ad az élelmiszerekhez - korlátozzanak, a nőknél legfeljebb hat teáskanál, a férfiaknál pedig kilenc. Egy teáskanál négy gramm hozzáadott cukornak felel meg, tehát ez napi 24, illetve 36 gramm hozzáadott cukrot jelent a nőknek és a férfiaknak.

Ha hajlamos a stresszt fogyasztó cukros finomságokra, teszteljen néhány alternatív megküzdési mechanizmust. Szeretteivel való kapcsolatfelvétel, meditáció gyakorlása, beltéri edzés vagy akár videojáték lejátszása csökkentheti az érzéseinek elfogyasztásának szükségességét.

A koffeinbevitel túlzása

A kávé és a tea egészségvédő, a gyulladáscsökkentéshez kapcsolódó magas antioxidáns szintjük miatt. A túl sok koffein azonban zavarhatja az alvást, és ez az eredmény növelheti a gyulladást és veszélyeztetheti az immunitást.

Az immunrendszer működésének legjobb támogatása érdekében árassza el a koffeintartalmú italokat, amelyek nem tartalmaznak tápanyagokat cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel, például szódát és energiaitalokat. Amikor élvezi a kávét és a teát, ne felejtse el lefoglalni a koffein bevitelét legalább hat órával lefekvés előtt, hogy megakadályozza az alvás zavarását.

Rostokkal való takarékosság

A rost támogatja az emésztés jó egészségét, és segít megváltoztatni a bélbaktériumok összetételét az immunitás és a hangulat fokozása érdekében. A kutatások azt mutatják, hogy az élelmi rostok és a prebiotikumok nagyobb bevitele támogatja az egészségesebb immunfunkciókat, beleértve a vírusok elleni védelmet is. A megfelelő rost elősegíti a több és jobb alvást is. Mégis az amerikaiak csupán 5% -a fogyasztja az ajánlott napi célt, amely nőknél legalább napi 25 gramm, a férfiaknál pedig 38 gramm.

A rostbevitel növelésének legjobb módja az, ha több teljes ételt fogyaszt, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket (bab, lencse, borsó, csicseriborsó) és a magot. Kereskedjen alacsonyabb rosttartalmú feldolgozott élelmiszerekkel a rostban gazdag feldolgozatlan viteldíjakért. Cseréljen cukros gabonapelyhet a zabpehelyre, amelyet gyümölcsök és diófélék tartalmaznak, a fehér rizst cserélje barnara vagy vadra. Cserélje ki a rost nélküli húst babra vagy lencsére, a hagyományos tésztát az impulzusos tésztára, és cserélje ki a csomagolt snackeket, például sütiket és chipseket gyümölcsök, diófélék vagy zöldségek kombinációjával, hummusszal vagy guacamollal.

Nem eszik elég zöld zöldséget

Napi hét csésze széles termékskála elérése számos egészségügyi előnnyel jár, de a zöld zöldségek különösen hasznosak lehetnek az immunitás szempontjából. Ezek a növények olyan kulcsfontosságú tápanyagokat nyújtanak, amelyekről ismert, hogy segítik az immunműködést, beleértve az A- és C-vitamint, valamint a folátot. A zöldek olyan bioaktív vegyületeket is kínálnak, amelyek kémiai jelet bocsátanak ki, amely optimalizálja a bél immunitását, az immunsejtek 70-80% -ának elhelyezkedését.

A legnagyobb haszon elérése érdekében a keresztesvirágúak zöldövényeinél kifejezetten nullára kell csökkenteni a zöldkáposztát, a kelkáposztát, a brokkolit, a bok choy-t, a káposztát és a kelbimbót. Használjon legalább három csészét hetente - akár nyersen, mint a kelkáposzta saláta, az ecetes saláta és a friss brokkoli virágos mártással, vagy párolt, párolt, kemencében sült és sült változatban.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél