6 étel tökéletes az edzéshez és a fogyáshoz egyaránt

Sok sportoló küzd azért, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt a kalória csökkentése és az elegendő evés között ahhoz, hogy megfelelően táplálja futásaikat.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

tökéletes

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Mindannyian különböző okokból edzünk. Vannak, akik örömükre teszik, mások fizikai erőnlétük megőrzésére, mások pedig fogyásra. Sok ügyfelem futni kezdett, hogy leadjon néhány kilót, de küzdenek azért, hogy megtalálják a megfelelő egyensúlyt a kalória csökkentése és a fogyasztás megfelelő fogyasztása között. Szerencsére vannak olyan ételek, amelyek tökéletesek mind fogyáshoz, mind üzemanyaghoz, beleértve ezt a hat ételt is.

1. Bogyók

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok a nők, akik flavonoidokban gazdag étrendet fogyasztottak - áfonyában és eperben találhatók - 14 év alatt kisebb BMI-növekedést tapasztaltak, mint azok, akik nem fogyasztottak bogyókat. Nem beszélve arról, hogy a bogyókban gazdag antioxidánsok találhatók, amelyek megakadályozzák a szívbetegségeket és csökkentik a rák kialakulásának kockázatát. És egy alacsony kalóriatartalmú étel, amely futás közben nem fogja felforgatni a gyomrod. Egy csésze eper csak 50 kalóriát és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz a futtatásához. Próbáljon hozzáadni egy előre futtatott joghurthoz, zabpehelyhez, vagy tegye a pirítós tetejére mogyoróvajjal, cukor nélküli PB&J.

2. Gomba

A gombáknak nemcsak húsos íze van, de egyes kutatások szerint a hús gombával való helyettesítése pozitív hatással lehet a testsúlyra. Ennek van értelme, mivel 100 gramm gomba körülbelül 20 kalóriát tartalmaz, és ugyanennyi vörös hús körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Ráadásul egy csésze gombában a napi D-vitamin napi 23 százaléka található, amely tápanyag hiányzik a legtöbb amerikai étrendből. Vegyen be több gombát az étrendbe úgy, hogy hozzáad egy omletthez, salátához, vagy gyakorlatilag bármilyen ételhez hússal felszívja őket.

3. görög joghurt

A fehérje jobban növeli a teltségérzetet, mint bármely más makrotápanyag. Mivel a görög joghurtban olyan magas a fehérjetartalom, ez az egyik legjobb dolog, amit hozzá lehet adni étrendjéhez a fogyás elősegítése érdekében. Ráadásul a görög joghurt magas kalcium- és D-vitamin-tartalommal rendelkezik, amelyek mindkettő nélkülözhetetlenek a csontok és az ízületek egészségéhez. Míg a görög joghurt jó üzemanyag lehet 1-2 órával a futás előtt, ez jobb, mint egy futás utáni helyreállítási snack. A futás után megfelelő mennyiségű fehérjével való tankolás ugyanolyan fontos, mint az előtte való üzemanyag, mert ez megfékezi futójának éhségét, és megakadályozza, hogy a nap későbbi részében túlevés legyen. Ha önmagában nem szereti a görög joghurtot, tegye bele egy turmixba, vagy tegyen egy bugát valami sósra, például zöldségtakóra vagy sült édesburgonyára - íze olyan, mint a tejföl minden zsír nélkül!

4. Tojás

A tojások rossz hírnevet kapnak koleszterintartalmuk miatt, de az új étrendi irányelvek eltávolították a koleszterinre vonatkozó ajánlásokat, amelyek bizonyítják, hogy a tojásoknak az egészséges étrend részét kell képezniük. Egy nagy tojás 13 nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, valamint 6 gramm fehérje-ásványi anyagot tartalmaz mindössze 70 kalóriára. Leucint is tartalmaznak, amely szerepet játszik az izomnövekedés serkentésében. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik reggeli közben tojásos reggelit fogyasztottak bagel helyett, kevésbé voltak éhesek, és kevesebbet ettek egész nap. Tehát adjon hozzá egy tojást a reggelihez, és szerezze be a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek üzemanyagként szolgálnak és elégedettek maradnak egész nap.

5. Mandula

Ez az opció kontr intuitívan hangozhat, mivel a mandula kalóriatartalma magasabb, mint más hagyományos snackeké, de rengeteg fehérjét és „jó” zsírt tartalmaz. Ez a fehérje és zsír segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, és kiválóan alkalmas az utánfutáshoz. Ráadásul egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy az egy uncia adag mandula (kb. 23 dió) csak 129 kalóriát tartalmaz, vagyis 20 százalékkal kevesebbet, mint azt korábban gondolták. További kutatások azt állapították meg, hogy a rágási folyamat nem bontja le teljesen a mandula sejtfalait, így a sejtek egy része érintetlen és felszívatlan marad az emésztés során. Más szavakkal, nem szívja fel a mandula összes kalóriáját!

6. Teljes kiőrlésű kenyér

Minden futó tudja, hogy a kenyér nagyszerű üzemelés előtti üzemanyag, de sokan, akik abban reménykednek, hogy leadnak néhány kilót, félnek a kenyértől. Egy új tanulmány azonban azt sugallja, hogy a finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása elősegítheti a karcsúságot és felgyorsíthatja az anyagcserét. Ráadásul a teljes kiőrlésű kenyérben több rost és fehérje van, mint a fehér kenyérben, így étkezés után is sokáig teli marad. Tehát ne féljen ettől az előre futtatott pirítóstól!

Ez a cikk eredetileg a Womensrunning.com oldalon jelent meg

Natalie Rizzo, MS, RD, regisztrált dietetikus és táplálkozási kommunikációs szakértő, sporttáplálkozásra szakosodott. Natalie számos élelmiszer- és táplálkozási publikációhoz írt, például Eating Well, Spright és Food & Nutrition Magazine, és szerepelt a Fitness Magazinban, a Women's Health és a Men's Health lapokban. Natalie a Columbia Egyetemen szerezte táplálkozási és testedzés-fiziológiai mestereit. Amikor nem ír, finom recepteket készít, fut és segít más futóknak az ételek révén elérni a csúcspotenciáljukat. Ha többet szeretne megtudni Natalie-ról és olvasni a sporttáplálkozási témákról, keresse fel blogját, a Nutrition à la Natalie-t, vagy kövesse őt a Twitteren.