6 finom mártás a nyers zöldségek felöltöztetéséhez

A sok gyümölcs és zöldség fogyasztása fontos az egészséges táplálkozás szempontjából, és bár mindkettő jó neked, a zöldségek kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a gyümölcsök, így kiváló választás az uzsonna és étkezés idején. De tudtad, hogy a tápanyagok, amelyeket zöldség fogyasztásakor kapsz, változhatnak attól függően, hogy főzték-e vagy sem? Például a nyers brokkoli magasabb szintet ad a myrosinase 1 nevű enzimnek, és ha pirospaprikát főz, akkor elveszíti a C-vitamin egy részét, mivel az a hőségben lebomlik 2! Ez nem azt jelenti, hogy a főtt zöldséget enni nem megfelelő - sok zöldség van, amelyet jobb főzni, például a párolás vagy az articsóka forrása nagymértékben növeli a bennük található antioxidánsokat 3 !

Szeretjük a zöldségeket főzve vagy nyersen, de snack közben végtelenül könnyebb enni őket! Ennek ellenére egy idő után a nyers zöldség kissé unalmassá válhat. Annak érdekében, hogy izgalmasak legyenek a dolgok, szeretnénk különféle mártásokba mártani a zöldségeket. Ha nagyszerű módszert keres a snackek elfogyasztására, íme néhány kedvenc dip receptünk, amelyet kipróbálhatunk.

Ízletes Tzatziki
Néhány hozzávalóval és egy kis erőfeszítéssel pillanatok alatt összeállíthatja ezt a finom görög mártást. Az összetevők egyszerűek - egy görög joghurtra van szükség (minél vastagabb, annál jobb a könyveinkben), egy fél uborka, egy kis fokhagyma, kapor (jobb a friss, de a szárított is), citromlé, só és bors!

Vágja félbe az uborkát hosszában, és egy kanállal ürítse ki a közepét a magok eltávolításához. Lereszeljük a megmaradt uborkát, és egy lapra fektetjük. Papírtörlővel finoman, de határozottan nyomja meg a reszelt uborkát, a lehető legtöbb nedvességet elnyelve. Ez egy fontos lépés, mivel a vizes uborka folyóssá teszi Tzatzikijét.
Miután befejezte az uborka „szárítását”, keverje össze 2 csésze vastag görög joghurttal.

Törjön össze két gerezd fokhagymát és adjon hozzá a keverékhez, majd adjon hozzá 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál citromlevet. Alaposan keverje össze a mártást. A tetejére szórjunk 1 evőkanál apróra vágott kaprot, és óvatosan hajtsuk bele a keverékbe!

Yummy Hummy-us
Szeretjük a Hummust. Nem csak finom és ízletes, de csicseriborsóval teli chockerblock, amelyek maguk is tele vannak fehérjével és rostokkal - ez az egészséges és teli snack két fontos szempontja!

Elég könnyű felugrani az élelmiszerboltba, hogy megragadjon egy kád előkészített hummust, de ha van konyhai robotja, akkor a házi hummust nagyon könnyű elkészíteni! A vágott összetevők közé tartozik a csicseriborsó, a fokhagyma, a tahini, a sós citromlé és az olívaolaj. És természetesen számos további összetevőt adhat hozzá, hogy szórakoztató és izgalmas ízeket teremtsen.

Alapvető, de ízletes Hummus receptért szeretjük ezt Jamie Oliver-től. Néhány finomabb ízhez pedig próbálkozzon ezzel a listával.

Fehér bab dip
A tövében lévő fehérbab mártás meglehetősen hasonlít a hagyományos hummusra. Valójában sok recept olasz Hummusnak hívja! Az összetevők főleg ugyanazok - fokhagyma, olívaolaj, citromlé stb. A fő különbség nyilvánvalóan a fehér bab használata a csicseriborsó helyett. Ez a mártásnak kissé eltérő ízét és állagát adja. A fehérbab, a csicseriborsóhoz hasonlóan, körülbelül 6–7 gramm fehérjét és rostot tartalmaz 100 g-os adagonként4. A csicseriborsó valamivel magasabb kalóriatartalmú, de nem sokkal. 100g körülbelül 120 kalória5 vs 101 fehér bab esetén.

A hummushoz hasonlóan különféle összetevőket adhat hozzá, hogy a fehérbabja kissé érdekesebb legyen. Szeretjük ezt a receptet, amely kemény olasz sajtot és rozmaringot ad némi extra ízhez.

Szent Guacamole
Az avokádó lehet a legfinomabb zöldség. Semmi sem rosszabb, mint ha kinyitjuk az egyiket, hogy elég éretlennek vagy bosszantóbbnak, túl érettnek találjuk. De ha sikerül elkapnia az avokádóját azon a közeli édes helyen (ami szerencsénkre valószínűleg 1: 15–2: 30 között esik), akkor tökéletes lehetősége van egy finom guacamole elkészítésére!

A Guac egyszerű és finom mártogatás. Lényege, hogy csak egy kis avokádóra és sóra van szüksége! Természetesen további összetevőket adhat hozzá az íz fokozásához. Ízlésének megfelelően simává vagy vaskossá teheti a guac-ot. A sima mártás érdekében két érett avokádót pépesítsen egy tálba. Keverjünk hozzá 2 db darált fokhagymagerezdet, 1/2 ek sót, egy citrom levét és egy evőkanál tejfölt. További íz és állag elérése érdekében vegye figyelembe egy fél finomra vágott lilahagymát vagy egy csésze salsa-t.

Görög joghurt ranch mártogatós
A Ranch Észak-Amerikában a tó felett kedvelt terület, bár időről időre megtalálhatja őket az Egyesült Királyságban is. Az ízletes tanyasi mártogatás remek módja a zöldségek felöltöztetésének, és a görög joghurt használata az említett mártás elkészítéséhez nagyszerű módja annak, hogy fehérjét csomagoljon az uzsonnájába. A mártás gyors felpörgetéséhez kövesse az alábbi utasításokat.

Egy kis tálban keverj össze 1 csésze görög joghurtot:

3/4 teáskanál fokhagymapor
1 teáskanál hagymapor
1/4 ek őrölt fekete bors
1/2 teáskanál só
1/2 ek szárított kapor
1/2 teáskanál szárított petrezselyem
Egy fél citromból egy facsaró citromlé

Alaposan keverje össze, és tálalja a választott zöldségekkel.

Répa- és kecskesajt dip
Sok okból rajongunk ennek a merülésnek, de el kell ismernünk, hogy a gazdag vörös szín egyike a nagyoknak. Csak gyönyörűen néz ki! De nemcsak tányéros, hanem ízletes alapanyagokkal is tele van. Nem olyan könnyű összeállítani, mint a többi általunk megosztott receptet, de szerintünk megéri a fáradságos munkát. Különösen azért, mert a céklának számos nagy egészségügyi előnye van, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését 6 !