Stone Pier Press

A mai növényi étkezés a legelkötelezettebb ragadozót is megnyerheti. Fotó: Alexandra Andersson

Már rég elmúltak azok a napok, amikor a növényi táplálkozás mezítlábas, virágkoronás tofuevőkhöz kapcsolódott. Virágzik a növényi alapú hús- és tejipari lehetőségek bősége, az értékesítés tavaly 20 százalékkal emelkedett. És valahol az amerikaiak 30-50 százaléka azt mondja, hogy csökkentik a húst.

A hús nélküli étkezésekről sokunk még mindig úgy tűnik, hogy elakadt egy múltban, amelyet lidércszerű hippi népesített be.

A kevesebb hús elfogyasztásának egészségügyi előnyei az idők folyamán erősödtek, és szép lendületet kaptak Dr. T. Colin Campbell Kínai tanulmány című könyvének első kiadásával 2005-ben, amelyet a növényi alapú termékek összekapcsolására vonatkozó többéves tanulmány alapján készített. enni hosszabb, betegségektől mentes életre.

Az Oxfordi Egyetem Cornell Egyetemének és a Kínai Megelőző Orvostudományi Akadémia tudósai 20 év alatt több mint 6000 kínai és tajvani őshonos embert követtek nyomon, ami több mint 120 000 „emberév” értékű étkezési szokást követett nyomon. 367 változó elszámolása után a kutatók arra az eredményre jutottak, hogy a teljes étel, a növényi étrend bizonyíthatóan előnyös a betegségek és a rákmegelőzés széles körében. A Tufts Nutrition Schoolban és másutt végzett későbbi kutatások megerősítik, hogy a növényi étrend fogyasztása sok egészséges hozamot eredményez - mindaddig, amíg teljes ételekből áll és minimálisan feldolgozott.

Mégis van egy kapcsolat a zöldségek elfogyasztása során felmerülő előnyök megértése és az ilyen módon való étkezés között. A hús nélküli ételekről sokan úgy tűnik, hogy elakadtunk egy múltban, amelyet lidércszerű hippik népesítenek be. Változtassunk ezen.

Megjegyzés: A „növényi étkezés” azt jelentheti, hogy főleg növényeket fogyasztunk kevés tejtermékkel, hússal és halakkal; növények és tejtermékek, vagy vegetáriánusok; vagy csak növények, vagy vegán. Eltérő rendelkezés hiányában ez a cikk a növényi táplálkozást veganizmusnak tekinti, mert az étrend okozza a legtöbb kérdést.

Tévhit: Az állati eredetű termékek növényekről való lemondása drága.

Valóság: Ez egy viszonylagos alku.

Az amerikai Munkaügyi Statisztikai Hivatal szerint a hús és tejtermékek fontonkénti költsége magasabb, mint mindenféle gyümölcs-, zöldség- és gabonatípus esetében, amely átlagosan fontként számolja a különféle élelmiszerek kiskereskedelmi költségeit.

Három Bab Chili. 1,40 dollár font, a hüvelyesek 0,28 dollár csésze adagonként, ráadásul minden csésze babhoz 15 gramm növényi fehérjét, 1 gramm zsírt és 15 gramm oldható rostot kap! Elég ahhoz, hogy jóllakjon és elégedett legyen.

Ha tovább bontja, az USDA kiszámítja, hogy ebben az országban az egyének átlagos napi étkezési költségkerete 6,90 USD. Annak bemutatására, hogy különféle teljes növényi ételeket lehet enni napi 5 dollárért, Darshana Thacker of Forks Over Knives egy 10 napos kihívásba kezdett, amelynek során nem evett állati eredetű terméket. Végül 7 dollárja volt, és rengeteg étel maradt. Sajnálja? Nem engedhetek meg magamnak több bioterméket.

Thacker azt javasolja, hogy pénzt takarítson meg, ha lehet, hogy fűszereket, dióféléket, magokat, szemeket és babot vásároljon tömeg szerint. Egy másik módja az ömlesztett dollár nélküli adagolásnak az, ha fel kell tölteni a kamrákat, mint például a zabpehely, a dióvajas, a barna rizs, a konzervek és más szemek.

Tévhit: A szabadban való étkezés lehetőségei csekélyek.

Valóság: A növényi alapú lehetőségek mindenhol átveszik a menüket.

A régebbi időkben a növényi alapú lehetőség a paradicsomleves lehetett, egy oldalsó kerti salátával. Most a legtöbb éttermi étterem, nagyvárosi vendéglő és még a gyorséttermek is teljesen növényi alapú lehetőségekkel rendelkeznek.

A Happy Cow egy olyan alkalmazás, amelynek célja a vegán, vegetáriánus és zöldségbarát éttermek azonosítása a kitaposott útról. A Yelp megkönnyíti az inkluzív éttermi lehetőségek keresését. Ha pedig a növényi étkezők nevében szólal meg, akkor a megrendeléskor vesse fel a kérdést, ha a menü nem tartalmaz kreatív alternatívákat a csirkehús, marhahús, hal és sertéshús számára. Nagy valószínűséggel meghallják, főleg, ha kedves vagy vele.

Tévhit: Nem lehet izomzatot felépíteni vagy fitnesz célokat elérni.

Valóság: Sok nagy teljesítményű sportoló teljesen növényi eredetű.

Patrik Baboumian birtokolja a rönkfelvonók, a legnehezebb igaszerkezetek világrekordját és a „Németország legerősebb embere” címet. És nem eszik egy falat húst, tejet vagy sajtot. Napi étrendje 5000 kalória fehérjében gazdag, növényi eredetű ételeket tartalmaz, beleértve a szóját, a hüvelyeseket, a diót és a magokat.

Zab fasírt. A tofu egy teljes fehérje, vagyis minden esszenciális aminosavat kínál, amelyből hiányzik a tested. A tofu, a lencse, a dió és a zab mind fehérjetartalmú. Megfelelő fűszerekkel és zöldségekkel összeállítva gyilkos fasírtot készíthet belőle.

Néhány évvel ezelőtt, miután alig több mint 1200 font 33 méteres igát vitt egy szakaszon egy versenyen, azt mondta: "Kicsit hülyeség ilyesmit csinálni, nagyon fáj. De a lényeg az, hogy inspirálja az embereket és megszakítsa a sztereotípiákat, miszerint a kemény fiúknak sok húst kell enniük. "

Baboumian a 2019-es Game Changers című dokumentumfilmben szereplő vegán sportolók közé tartozik. A filmet az UFC korábbi harcosa, James Wilks készítette. Több száz órás táplálkozási kutatás után úgy döntött, hogy megtalálja a leghatékonyabb étrendet a sportolók számára, és arra a következtetésre jutott, hogy a növényi étkezés a legfontosabb. Az egész film tisztelgés azoknak az elismert sportolóknak, akik több sikert értek el a hús és tejtermék feladása után.

Tévhit: Nem kaphat minden tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot egy teljesen növényi étrendből.

Valóság: Meg lehet csinálni, némi tervezéssel.

Bár a vegán étrend egészséges lehet, előfordulhat, hogy egy kis tervet kell készítenie a vegán tányér kiegyensúlyozására, és arra, hogy elegendő fehérjét, kalciumot, vasat és B12-vitamint kapjon. Marion Nestle táplálkozási szakember azt mondja: "Lehetséges, de nem mindig könnyű egészségesen étkezni vegán étrenden."

Az egyik módszer annak biztosítására, hogy étrendje különféle egészséges növényeket tartalmazzon, az a cél, hogy a szivárvány minden színét elfogyassza egy nap alatt. Ez a lencseleves nem csak színes, hanem felhasználhatja a maradék zöldségeket, amelyek esetleg megfonnyadnak a hűtőszekrényben.

Az elegendő fehérje megszerzése a váltáson gondolkodó emberek által gyakran emlegetett aggodalom. De bár igaz, hogy a hús és a tejtermékek jó források, ugyanúgy a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a borsó és a lencse, a szójatermékek, a szójatej, a kesudió, a zöldséges hamburgerek, a hús alternatívái, a dió és a magvak, valamint a zöldségek. A növényi fehérjékre, nem pedig az állati termékekre való támaszkodás nagy előnye, hogy további előnyöket kap, például fitotápanyagokat, rostokat és antioxidánsokat.

Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon, törekedjen arra, hogy egy nap alatt különféle növényeket fogyasszon. Kiszámíthatja az ajánlott napi adagot (RDA), ha megszorozza a testtömegét 0,36-tal; egy 140 kilós nőnek körülbelül 50 gramm fehérjére van szüksége. (Itt található a népszerű növényi eredetű fehérjék forrása.)

B-12-vitamin ez az oka annak, hogy sok vegetáriánus úgy dönt, hogy nem mond le teljesen az állati eredetű termékekről, mivel rengeteg van tojásban, tejben, sajtban és joghurtban. De a B-12 megtalálható táplálékélesztőben, dúsított élelmiszerekben is, például gabonafélékben, növényi tejekben és alternatív húsokban. Célozzon napi körülbelül 6 mikrogramm elfogyasztását. Csak napi vitamint is szedhet.

Egyéb tápanyagok, amelyekre figyelni kell:

Egészséges zsírok. Az egészséges, vegán zsírforrások közé tartoznak a különféle olajok (olíva, repce, napraforgó, pórsáfrány, szója és kukorica), diófélék és magvak, avokádó, lenmag és chia mag. Fontos, hogy az alfa-linolénsavat tartalmazó ételeket, egyfajta zsírt, amely esszenciális omega-3 zsírokká (DHA és EPA) alakítható át, vegyen be a szervezetébe. A leggazdagabb források a lenmag és a lenolaj, a chia mag, a kendermagolaj, a dió vagy a dióolaj, a repceolaj és a szójaolaj. Vegyen be egy lenmagolaj-kiegészítést, ha meg akarja győződni arról, hogy be van fedve.

Kalcium. A kiegyensúlyozatlan vegán étrendből hiányozhat a kalcium. Célozzon napi egy-két csésze könnyen felszívódó kalciumforrást, például dúsított növényi tejet, mandulát, tofut, brokkolit, kelkáposztát és kelbimbót. De a kalcium mindenütt megtalálható a növényvilágban.

Tévhit: A hús és tejtermék feladása kockázatos a gyermekek és a tizenévesek számára.

Valóság: A növényi étrend gyerekbarát lehet.

Robert J. Ostfeld éveken át vizsgálta a növényi táplálkozás minden életkorú egyének egészségére gyakorolt hatását. Egy nemrégiben a Pennsylvaniai Egyetemen járt előadásomon Ostfeld, a New York-i Montefiore Orvosi Központ prevenciós kardiológiai igazgatója bemutatta azt a híres tanulmányt, amely szerint a koreai háborúban elhunyt fiatal katonák 70 százaléka érelmeszesedésben szenved. Egy másik jól ismert vizsgálatban a koszorúerekben zsíros csíkokat találtak a két-tizenöt éves gyermekek több mint felében.

Sushi tekercs mogyorószósszal. Az egyik titka annak, hogy a gyerek megeszi a zöldségeket, a szórakoztatás. A sushit kézzel eszik - lásd, máris jól érezzük magunkat! Tegyen mártásos mártást, és máris indul.

Az eredmények összetörték azt a hagyományos gondolkodást, miszerint a szívbetegség idős ember problémája. Amikor megkérdeztem Ostfeldet, ajánlana-e növényi alapú étrendet gyermekeknek és tizenéveseknek, azt válaszolta: "Fogalmazzunk úgy: nem engedem, hogy a gyerekeim más módon étkezzenek."

A szakirodalom a növényi étkezés egyéb jóváhagyásait is tartalmazza. „Több szakértő egymástól függetlenül arra a következtetésre jutott, hogy a vegán étrendet csecsemők és gyermekek a táplálkozás vagy a növekedés kompromisszumai nélkül és figyelemre méltó egészségügyi előnyökkel is biztonságosan követhetik. ”.

Újabban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a világ legnagyobb táplálkozási szakemberek és szakértők szervezete 2016-ban kijelentette, hogy a vegetáriánus és vegán étrend jó a gyerekeknek és a felnőtteknek. "A trükk az, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy ezek a diéták jól meg vannak tervezve és kiegyensúlyozottak" - mondta Vandana Sheth, az Akadémia szóvivője. Különösen a fiatalabb vegetáriánusok és vegánok számára. Ezt persze könnyebb mondani, mint megtenni.

Tévhit: Ez megnehezíti az étkezés tervezését.

Valóság: Növényi megfelelője van szinte mindennek.

Nem kell vegánnak lenned ahhoz, hogy növényi eredetű legyél. De úgy döntöttem, hogy környezetvédelmi, állatjóléti és egészségügyi okokból mindent befogadok - és ez kissé idegesített. Először.

Lehetetlen Gyro Ebben a giroszkópban az Impossible hús sós, rágós állagú és könnyen veganizálható tzatziki. Tacót és chilit is készítek szójamorzsával. Senki sem képes különbséget tenni, komolyan.

Aztán megtanultam veganizálni az ételeinket. Azokkal kezdtem, akiket a legjobban élvezek - például a mac és a sajt. Hagymával, burgonyával és táplálékélesztővel készítettem. Yum. A második a fagylalt volt, amit kókuszdióval és málnával töltöttem fel. Igen, voltak harmadaim.

Úgy gondoltam, el kell búcsúznom a zsidó lélektartalmú ételektől, de aztán életem legjobb ételeit a Brooklyn-i vegán étteremben, a Champs Diner-ben készítettem, amely növényi alapú Reuben szendvicset kínált.

Teljesen növényi alapon nyitottam meg a szemem a zöldségek és gyümölcsök előtt, amelyeket korábban figyelmen kívül hagytam - gyönyörű lédús sárkánygyümölcsök, ropogós és friss karalábé, sokoldalú és húsos jack gyümölcs. Az ízek, textúrák és színek a növényvilágban végtelenek. És természetesen vannak a húson túl, az Impossible Foods, a növényi tejek és az összes többi finom alternatíva, amelyek sokkal könnyebbé tették az állati termékekről való átállást. Próbáld ki! szeretem.

És azoknak a barátoknak, akiknek ijesztő lehet a zöldségfélék cseréje az állati termékekre, azt mondom, hogy tegyenek a lehető legjobban. Nehéz lehet újragondolni a szokásos kétoldalas húsvacsorát, de könnyebb, mint régen. És még a hús csökkentése is jótékony hatással lehet egészségére és a bolygóra. A Brian Kateman által alapított redukciós mozgalom azt javasolja, hogy csökkentse és cserélje ki, ahol lehet, és mellőzze a bűntudatot. Nem akar annyira elragadni abban, hogy tökéletes állampolgár lehessen, hogy lemaradjon az élet szórakoztató pillanatairól - például az oreók sálazásáról a kanapén a gyerekeivel.

Eredetileg az Instagramunkon tették közzé, ez egy hasznos infografika a mentéshez és a megosztáshoz!

Heather D. Rametta News Fellow Philadelphiában, Pennsylvania