Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

Valószínűleg úgy gondolja, hogy a kardió a legjobb módja annak, hogy több kalóriát égessen el, a katabolikus aktivitás és a súlyzós edzés anabolikus, az erőt és az izomméretet növelő módszer. Míg a súlyzós edzés elsősorban izomzatot épít, a test ellenállás elleni edzése hosszú távon befektet a zsírégetésbe. Ha nagyobb az izomszövet százalékos aránya a kereten, finoman növeli a nyugalmi anyagcserét. Mégis, növelheti az edzés során elégetett kalóriák számát azáltal, hogy módosít az edzésen. Kinek nem tetszik egy olyan edzés, amely egynél több célt ér el - erőnövelés és zsírégetés? Ennek hat egyszerű módja van.

Végezzen több összetett mozgást

Minél több izomcsoport dolgozik, annál nagyobb a kalóriaégés. Az összetett gyakorlatok, például a guggolás, a holtpontok, a fekvőtámaszok, a hajlított sorok és a fekvenyomás egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Minél több izom egyidejűleg összehúzódik, annál több energiát költ. Ezzel szemben az izolációs gyakorlatok, mint a tricepsz visszarúgása, a láb meghosszabbítása és a bicepsz fürtjei, csak egyetlen ízület mozgását vonják maguk után, és egy elsődleges izomcsoportot dolgoznak. Ezért csökken az elégetett kalóriák száma. Az összetett gyakorlatok szintén jobbak a funkcionális erő növelésére, és több időt igényelnek, mivel egynél több izomcsoportot dolgoznak egy gyakorlattal. Tehát, ha több kalóriakiadást szeretne az erőnléti edzésből, válasszon több összetett gyakorlatot.

Összpontosítson a nagy izomcsoportokra

A nagy izomcsoportok több energiát igényelnek az összehúzódáshoz. Ezért több kalóriát éget el, ha a hátsó és az alsó test nagy izomcsoportjait dolgozza fel, szemben a kisebb izmokkal, például a bicepsz és a tricepsz. Nem éget sok kalóriát, ha elszigetelt mozgásokat végez a hasizomra, például ropogtat. Mivel tudjuk, hogy a nagy izomcsoportok és az összetett mozgások jelentik a legnagyobb kalóriaégetőt, a legtöbb kalóriát égető súlyzós edzések holtpontok és guggolások, mivel több izomcsoportot és nagy izmokat is dolgozol. Győződjön meg róla, hogy ezeket a gyakorlatokat is beveszi a rutinjába, azok változataival együtt.

Lift Heavy

Ha erőt akar építeni, miközben több kalóriát éget el, emelje fel a nehéz. Ha nagy súlyokkal dolgozik, az egyrepper max. 80% -a vagy annál magasabb, akkor anaerob energiautakat vesz igénybe, és laktátot képez az izmokban, amelyekben dolgozik. A laktát felhalmozódása nagyobb mértékben kiváltja az EPOC-választ, más néven a testfelesleg utáni oxigénfogyasztást. Ezt a jelenséget utóégésnek is nevezik, és olyan emberek drága, akik több zsírt akarnak égetni. Bár az utóégés mértéke kissé túlértékelt lehet, mégis további energiafelhasználásról van szó. Használd ki?

Miért okoz a nehéz emelés nagyobb utóégést? Ha bekapcsolódik az anaerob utakba, a testének több energiát kell költenie a gyógyuláshoz. Létrehoz egy oxigénhiányt, és kimerítette a szénhidrátkészleteit. A testének több kalóriát és zsírt kell égetnie a gyógyuláshoz. Ugyanez történik, amikor sprintel vagy nagy intenzitású intervall edzéseket végez, ahol rövid ideig intenzív erőfeszítéseket tesz. Kevés EPOC-hatást fog elérni, ha könnyű súlyokat használ. Igen, elégethet még néhány kalóriát, ha kis súlyokat használ és sok ismétlést végez, de a kalóriaégés leáll, ha véget ér az edzés.

Korlátozza a szünetek közötti időt a készletek között

Ha elsődleges célja nem az erő növelése, és csak fittebbé akarsz válni és kalóriát égetsz el, miközben csinálod, akkor az edzés áramkörös megközelítése választható. Ezzel a módszerrel könnyebb súlyokat használ, de korlátozza az egyes szettek közötti pihenőidőt, hogy a pulzusod az edzés során folyamatosan fennmaradjon. Tanulmányok azt mutatják, hogy a körkörös edzés, a szünetek között kevés vagy egyáltalán nem pihentetett, a pulzusszámot elég magas szinten tartja ahhoz, hogy kardiovaszkuláris előnyöket is kínáljon, bár nem ugyanolyan mértékben, mint a futás vagy a nagy intenzitású intervallum edzés. Az, hogy edzésköri stílust folytatsz-e kevés pihenéssel a készletek között, vagy ha hosszabb pihenőidőkkel nehezedik, az a céljaidtól függ. Mindkét megközelítés több kalóriát éget el, mint a mérsékelt súlyok használata és a szettek közötti hosszú szünetek.

Tartalmazzon könnyű kardiót az erőnléti gyakorlatok között

Jelentősen megnövelheti a kalóriaégetést edzés közben, ha rövid, kardio intervallumokat hajt végre az erőnléti edzések között. Például hajtson végre egy sor hajlított sort, majd végezzen 30 másodperces ugrókötelet, mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Ne feledje, hogy az aerob tevékenység, például a kötél ugrása, amely az alsó test izmait használja, fáradhatja meg a lábát, és csökkentheti az olyan gyakorlatokhoz használható súlyt, mint a guggolás. Ha az erő növelése az elsődleges cél, ez nem biztos, hogy a legjobb megközelítés.

Növelje a tempót, hogy több kalóriát égessen el

A Tempo arra utal, hogy milyen gyorsan mozgatja a súlyt, amikor egy szettet hajt végre. A szokásos tempó általában két másodperc a koncentrikus fázisban és két másodperc az excentrikus fázisban, de a tempót a célok alapján változtathatja. Az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban című tanulmányban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a tempó növelésével több kalóriát égethet el, és robbanásszerűbbé teheti a lépést.

A vizsgálat során a résztvevők két másodperces tempót alkalmaztak az excentrikus fázishoz, és a koncentrikus fázishoz a lehető legrobbanékonyabb tempót használták a guggolás során. A tempó megváltoztatásával, a mozgás robbanékonyabbá tétele érdekében a résztvevők 11,2% -kal gyorsabban égették el a kalóriákat, és nagyobb utóégést is tapasztaltak. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a robbanásszerű emelés több erőt épít, mivel több gyors izomrostot játszik játékban. A gyors tempó használata energiát is épít.

Alsó vonal

A súlyzós edzésnek mindenki rutinjának részét kell képeznie, még akkor is, ha elsődleges célja a testzsír csökkentése. Az erőnléti edzés segít megőrizni a karcsú testtömeget, így az izom helyett a zsírvesztés. Végül nem annyira a tömeg, mint az izom és a zsír százalékos aránya a legfontosabb. Most már tudod, hogyan tudsz több kalóriát égetni, ha edzel, miközben egyidejűleg építesz erőt. Természetesen érdemes változtatni a megközelítésén, hogy az izmait különböző módon kihívja. Ez az ellenállóképzés szépsége - nagyon sokféle lehetőség van rá. Érezd jól magad!