6 Alapvető tápanyagok és funkcióik

kapcsolódó cikkek

Alapvető tápanyag az a tápanyag, amelyet a test önmagában - vagy nem megfelelő mennyiségben - nem tud szintetizálni, és ezt az étrendnek kell biztosítania. Ezek a tápanyagok szükségesek a test megfelelő működéséhez. A hat nélkülözhetetlen tápanyag szénhidrátokat, fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet tartalmaz.

funkcióik

Szénhidrátok

A szénhidrátok az agy fő energiaforrása. Szénhidrát nélkül a test nem tudott megfelelően működni. A források között szerepelnek gyümölcsök, kenyerek és gabonák, keményítőtartalmú zöldségek és cukrok. Készítse el a teljes kiőrlésű gabonák legalább felét. A teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök tele vannak rostokkal, ami csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát és elősegíti a normális vércukorszint fenntartását.

Fehérje

A fehérje a sejtek fő strukturális összetevője, és felelős a test szöveteinek felépítéséért és helyreállításáért. A fehérjét aminosavakra bontják, amelyek a fehérje építőkövei. Az esszenciális aminosavakként ismert 20 aminosav közül kilencet kell biztosítani az étrendben, mivel ezeket nem lehet a szervezetben szintetizálni. A napi kalória 10-35 százalékának sovány fehérjeforrásokból kell származnia, például alacsony zsírtartalmú húsból, tejtermékekből, babból vagy tojásból.

A zsír olyan energiaforrás, amely fogyasztva növeli a zsírban oldódó vitaminok, köztük az A, D, E és K vitamin felszívódását. A napi bevitel 20–35 százalékának zsírból kell származnia. Válasszon olyan egészséges lehetőségeket, mint például az omega-3-ban gazdag ételek, például hal, dió és növényi alapú olajok. Az Omega-3 segít a fejlődésben és a növekedésben. Korlátozza a telített zsírok, például a magas zsírtartalmú húsok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek bevitelét. Egyéb okos választás a dió, a mag és az avokádó.

Vitaminok

A C-vitamin szükséges az erek, a csontok és az ínszalagok szerkezetét biztosító kollagén szintéziséhez. Gazdag források a citrusfélék, az eper és a paprika. Az élelmiszerekben található folát segít megelőzni a születési rendellenességeket. Terhes nőknek vagy terhességet tervező nőknek beszélniük kell orvosukkal arról, hogy étrendjük mellett folsav-kiegészítést, a folát szintetikus formáját szedjék-e. A D-vitamin segít fenntartani a kalcium homeosztázisát. Élelmiszerforrásokban megtalálható, vagy a nap szintetizálja.

Ásványok

A nátrium segít fenntartani a sejteken kívüli folyadékmennyiséget, és segíti a sejtek normális működését. Tartsa a bevitelt napi 2400 milligramm alatt. A kálium fenntartja a folyadék térfogatát a sejteken belül és kívül, valamint megnövelt nátrium-bevitel esetén megakadályozza a vérnyomás túlzott emelkedését. Gazdag források a banán, a burgonya és a paradicsom. A kalcium segít fenntartani és felépíteni az erős csontokat és fogakat. Tartalmazzon napi három adag kalciumban gazdag ételt, beleértve a tejet, az alacsony zsírtartalmú sajtot és a joghurtot.

Víz

A víz elősegíti a homeosztázis fenntartását a testben, és a tápanyagokat a sejtekbe szállítja. A víz segít a salakanyagok eltávolításában is a testből. Minden ital és magas nedvességtartalmú étel, például leves és görögdinnye vizet tartalmaz, és beleszámít a napi vízigénybe. A felnőtteknek 25-35 milliliter folyadékot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként vagy 2-3 liter naponta.