6 népszerű diéta, amelyek ma segíthetnek!
Mely diéták működnek az Ön számára? Ebben az áttekintésben rövid magyarázatot adok a mai legnépszerűbb étrendekről. Az értékelés elolvasása után eldöntheti, hogy mely tervek vannak az Ön számára.
A sok étrendterv és könyv a piacon hogyan választhatja ki, hogy melyiket kövesse? Mely diéták működnek az Ön számára? Ebben az áttekintésben röviden áttekintem a piacon a legnépszerűbb étrendeket. Az értékelés elolvasása után eldöntheti, hogy mely tervek felelnek meg Önnek.
Az alábbiakban a Tudás és ostobaság (Hale 2007) egy részletét közöltük, amely a Planet Muscle Magazine-ban is megjelent.
Atkins új diétás forradalma
Robert C. Atkins az Atkins New Diet Revolution alapítója. Atkins emellett a New York-i Atkins Complimentary Medicine alapítója és korábbi igazgatója.
Az étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, a zsírbevitel korlátozása nélkül. A diéta indukciós fázissal kezdődik (2-36 hét között), amely a szénhidrátbevitelt csak 20 g/napra korlátozza. A diéta ebben a szakaszában tilos gyümölcs, kenyér, tészta, gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, valamint sajtok, tejszín vagy vaj fogyasztása.
Az indukciós fázist követően két szakasz következik, ahol a napi szénhidrát-bevitel heti 5g-os és 10g-os lépésekben növekszik. Ezután jön a karbantartási szakasz.
A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hívei elutasítják azt az elképzelést, hogy a kalóriabevitel fontos mind a súlygyarapodás, mind a fogyás szempontjából (ez nevetséges állítás). Azt állítják, hogy "a túlsúlyos személyek többsége nem eszik túl" (ha úgy gondolja, hogy agyi transzplantációra van szüksége), még akkor is, ha azt sugallják, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek kevésbé elégedettek az egyének, mint a megfelelő zsírt tartalmazó étkezések, ami fokozott éhséget és megnövekedett táplálékbevitelt eredményez.
A fogyás kapcsán Atkins azt állítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétánál vannak "anyagcsere-előnyök, amelyek lehetővé teszik a túlsúlyos emberek számára, hogy annyi kalóriát fogyasszanak, amennyit a fogyókúra megkezdése előtt fogyasztottak, még mindig fogynak kilókból és hüvelykből".
A támogatók szerint az inzulin túltermelése a magas szénhidrátbevitel miatt az elhízást megalapozó anyagcsere-egyensúlyhiány oka (az inzulin túlzott mértékű túlsúlyosságát az elhízásban gyakran népszerűsítik a mai legnépszerűbb táplálkozási guruk, mondanom sem kell ezt a kérdést. aránytalanul kifújták, és csak egy tényező a súlygyarapodásban).
Gondolataim Atkins új diétás forradalmáról ///
Atkins által állításainak alátámasztására hivatkozott tanulmányok korlátozott időtartamúak voltak, kis számú embernél készültek, hiányoztak a megfelelő ellenőrzések, és rosszul meghatározott étrendet alkalmaztak. Ezek egy része, csakúgy, mint más tanulmány, valójában cáfolja azt az állítást, miszerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, energia korlátozás hiányában, anyagcsere előnyt jelent.
Korai tanulmányok korlátozott számú elhízott férfiról és nőről azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók csökkentik az általános kalóriabevitelt és fogynak. A magas fehérjetartalom alacsony kalciumbevitel mellett káros lehet a csontok egészségére.
Egy másik fontos szempont az a vízveszteség, amely az Atkins-tervnél következik be. A diéta korai szakaszában jelentős vízveszteségre számíthat (a glikogén kimerülése miatt minden tárolt glikogénért 2,8 - 3,5 g vizet is tárol).
Ha elhisszük, hogy ennek az étrendnek vannak mágikus anyagcsere-előnyei, az tévedés, és nem támasztják alá az elsődleges tudományos adatok. Számos tanulmány kimutatta a kalóriatartalom jelentős csökkenését (a karbantartási követelmények alatt), ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
Az étrend legújabb változata elősegíti a magas rosttartalmú ételek bevitelét; ami jó dolog. A diéta sok embert arra is rájött, hogy az étkezési zsír nem az egyetlen oka annak, hogy az emberek kövérek.
Összegzésképpen: ha betartja az élelmiszer-ajánlásokat és jól működik, miközben betartja a ketogén étrendet, az Atkins-diéta az Ön számára lehet. Az Atkins-étrendet alkalmazó sportolóknak nagyon óvatosnak kell lenniük, mivel a teljesítmény szenvedhet (elsősorban ez a glikolitikus sportolóknál fordul elő, de nem mindig).
Bármely fogyókúrás étrend általában fokozza az egészségügyi jelzéseket. Ha követi az Atkins-tervet, és nem csökken a súlya, fokozottan figyeljen a lipidszintre. Számos tanulmány kimutatta, hogy fogyás hiányában a ketogén étrend káros lehet a vér lipidszintjére, míg a fogyást eredményező ketogén étrend jót tesz a vér lipidszintjének. Ha hízik (igen, lehetséges), csökkentse tovább a kalóriákat, vagy próbáljon valami mást.
South Beach Diet
MD Arthur Agatston készítette ezt a diétát. Specialitása a szívképalkotás, és a Miami Orvostudományi Egyetem orvostudományi docense.
Az étrend első fázisa egy 14 napos beavatkozást tartalmaz, hogy "megszabaduljon a cukor-függőségtől". A beavatási szakaszban tilos a gyümölcs, kenyér, tészta, pékáruk, desszert és alkohol fogyasztása. A második szakaszban alacsonyabb GI-gyümölcs és alacsonyabb GI-keményítők megengedettek.
Amint eléri a célsúlyt, átmegy a karbantartási szakaszba. Ha a karbantartási szakaszban súlygyarapodás lép fel, ismételje meg az első fázist.
Gondolataim a South Beach Dietről ///
Az étrend túlságosan támaszkodik az élelmiszerek glikémiás indexére az elhízás visszaszorítása érdekében. Ha megnézzük azokat a tanulmányokat, amelyek összehasonlítják az alacsony GI diétákat a magas GI diétákkal, kevés fogyáskülönbség mutatkozik, ha feltételezzük, hogy a kalória megegyezik.
Az egyszeri étkezések alacsony GI-tartalmú ételek kielégítő hatása a magas GI-tartalmú ételekhez képest határozatlan. Széles egyéni varianciatényező figyelhető meg, ha figyelembe vesszük az étel hatását az étvágyra. Emlékezzen arra is, hogy egy étel glikémiás indexe megváltozik-e, ha más ételekkel együtt fogyasztja, és amikor ezt az ételt nem éheztetve fogyasztja (más étkezésekből továbbra is felszívja a tápanyagokat). David Jenkins eredetileg azért hozta létre a glikémiás indexet, hogy segítse a cukorbetegeket a vércukorszint modulálásában.
A diéta lehetővé teszi az ételek megfelelő egyensúlyát (jó táplálkozási profil), miután túljutott a beavatási szakaszon. A tervet az emberek többsége viszonylag könnyen követheti, miután túljutott a beavatási szakaszon (nem kell szénhidrátot számolni, ételt mérni vagy ételt mérni).
Jelentős mértékű súlyvesztésre lehet számítani az indítási szakaszban (általában nagy kalóriadeficitet és jelentős vízveszteséget okoz), majd a fogyás lassul. Annak ellenére, hogy az alacsonyabb földrajzi jelzésű gyümölcsök és keményítők nem kalóriatartalmúak, túl sokat ehet ezekből az ételekből; ezért csökkenti az étrend súlycsökkenésre gyakorolt hatását.
Lépjen be a zónába
Az Enter The Zone-t Barry Sears, PhD.
A terv szerint minden étkezésnek 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt kell tartalmaznia. A cél az inzulinszint szabályozása és a rossz eikozanoidok (többszörösen telítetlen zsírsavakból származó vegyületek csoportjának biológiai szempontból fontos hatású vegyületeinek) túltermelésének megakadályozása. A Sears azt állítja, hogy a magas GI-indexű élelmiszerek elhízást okoznak.
Gondolataim belépnek a zónába ///
Nincs varázslatos makroelem-százalék. Az emberek jól teljesítettek (fogyás és funkcionálisan) a különféle makrotápanyagok százalékos arányának széles választékával diéta közben. Az inzulinra vonatkozó információk hiányosak és rosszul vezetnek (az inzulin számos szerepet játszik az anyagcserében).
Helytelen az a javaslat, hogy a magas GI szénhidrát önmagában hízik. A legtöbb ember számára nehéz és időigényes kiszámítani az egyes étkezések makro százalékát.
Az étrend általában tápláló. Az étrend elősegíti az egyszeresen telítetlen zsírsavak fogyasztását is, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
Nagyon alacsony zsírtartalmú étrend
A VLF-étrendek 10% vagy kevesebb zsírt, nagyon magas szénhidrátot és alacsony-mérsékelt fehérjét tartalmaznak. A reprezentatív VLF-diétákat Dr. Dean Ornish (Dr. Dean Ornish programja a szívbetegségek megfordítására), valamint Nathan és Robert Pritikin (The Pritikin Program) népszerűsíti.
A VLF diéták elsősorban zöldségeken, gyümölcsökön, teljes kiőrlésű gabonákon és babon alapulnak, közepes mennyiségű tojásfehérjével, zsírmentes tejtermékekkel vagy szójatermékekkel, valamint kis mennyiségű cukorral és fehér liszttel.
Ornish étrendje vegetáriánus; A Pritikin napi korlátozott mennyiségű alacsony zsírtartalmú állati fehérjét engedélyez (legfeljebb 3,5 uncia sovány marhahúst, szárnyasot vagy halat - megjegyzésem: ez a javaslat teljesen figyelmen kívül hagyja az egyéni igényeket és követelményeket).
Minden terv tartalmaz egy táplálkozási és testmozgási komponenst; Ornish terve magában foglalja a stressz csökkentését és az érzelmi támogatást is. A Pritikin azt is állítja, hogy a szívbetegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás csökkenthető vagy teljesen megszüntethető e tervek betartásával.
Gondolataim a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendről ///
A VLF-étrend táplálkozási elemzése azt mutatja, hogy a VLF-étrend nem megfelelő E-vitaminban, B12-ben és cinkben. Egyes VLF-diéták, amelyek rossz étkezési választáson alapulnak, az egyes tápanyagok, például a vas, a foszfor és a kalcium ajánlottnál alacsonyabb szintjét jelenthetik. A VLF követése során felmerülő egyéb táplálkozási kérdések a bizonytalanság a zsírban oldódó vitaminok káros felszívódása és a megnövekedett élelmi rostok hatása az ásványi anyagok felszívódására.
A súlymegtartást eredményező VLF-diéták gyakran a vér trigliceridjeinek növekedését és a HDL-szint csökkenését okozzák. Általánosságban elmondható, hogy súlycsökkenéssel csökken a trigliceridek szintje, és az LDL-szint a TC/HDL arány változása nélkül következik be.
A VLF-étrendben gyakran alacsony a fehérjetartalom a sportolók és az aktív egyének számára (bár ez függ).
A nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet követők többsége valószínűleg fogyni fog (különösen, ha betartja az Ornish és a Pritikin által előírt irányelveket). Ezeknek a diétáknak nincs általános optimális táplálkozásuk, és az étkezési zsír hiánya számos problémához vezethet.
Jamie Eason diétás zsírtippje!
Nézze meg a videót - 00:24
Lyle McDonald létrehozta az UD2-t. A McDonald azt javasolja, hogy ha férfi az UD2 diéta betartását tervezi, akkor a testzsír legfeljebb 15% -a lehet, nő esetén pedig legfeljebb 22% a testzsír.
A könyv címe tisztelgés Duchaine és Zumpano eredeti, 1982-ben kiadott Ultimate Diet-je előtt. A könyv ugyanazon étrend frissítése, amely az anyagcserével, a zsírvesztéssel és az izomtömeg-gyarapodással kapcsolatos új megállapításokat tartalmazza. Csakúgy, mint a számítógépeknél, az újabb verziók is új számokat kapnak (így van 2.0). McDonald szerint reméli, hogy ez az utolsó diéta, amire szüksége lesz, így a név végső.
Az étrendnek alapvetően két része van: egy katabolikus/alacsony szénhidráttartalmú fázis a zsírvesztés maximalizálása érdekében, és egy anabolikus/magas szénhidráttartalmú fázis az újjáépítéshez és az izomgyarapodáshoz.
Az 1. és 2. nap alacsony szénhidráttartalmú napok, magas rep, rövid pihenőidő edzésekkel párosulva.
A 3. nap táplálkozási szempontból az 1. és 2. nap megismétlése. A 3. napon nem történik súlyzós edzés.
A 4. napon alacsony és magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt.
4. nap: A nap folyamán a szokásos alacsony szénhidráttartalmú/alacsony kalóriatartalmú étrend mellett marad, de az 1–3. Napon elfogyasztott összes kalória 75% -át fogyasztja el.
4. nap: Fogyasszon 25-30 gramm szénhidrátot, körülbelül 15 gramm tejsavóval az edzés előtt (kb. 30-60 perccel az edzés előtt). Az edzés egy teljes test nagy teljesítményű/nagy intenzitású edzés.
Az edzést követően a 4. napon az 5. napig lefekvés előtt fogyasszon 7-8 gramm szénhidrátot/lb sovány testtömeget.
A 6. nap a teljes testet nagy súlyokkal edzi. Az edzés előtt fogyasszon legalább 1 ételt mérsékelt fehérjével és szénhidráttal. A szénhidrát bevitele 2-2,5 g/lbm javasolt a napi összes szénhidrát bevitelhez.
A 7. nap egy újabb pihenőnap. A szénhidrát bevitele napi 1-1,5 g/lbm. A könyv részleteket tartalmaz a fehérje- és zsírbevitelről is.
Gondolataim az UD2-ről ///
Néhány évvel ezelőtt nagy sikerrel alkalmaztam a diétát. Megállapítottam, hogy néhány ember (különösen az általános fitnesz tömeg) számára az étrend túl technikás, és egyszerűen nem fogja betartani. Úgy tűnik, hogy a testépítők és a sportolók többsége, akik javasolták a diéta használatát, elégedettek az eredménnyel. Számosféle módszert tapasztaltam az étrend beállításának megváltoztatására.
| KAPCSOLÓDÓ SZENNYEZÉS | |
Az anabolikus étrendAz anabolikus étrend alapja a szénhidrát-kimerülés a hétköznapokon, majd a szénhidrát-terhelés a hétvégén. Ez 5 nap magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és 2 nap magas szénhidráttartalmú, mérsékelt zsírtartalmú és alacsony fehérjetartalmú. Ezt a diétát Dr. Mauro Di Pasquale fejlesztette ki. Di Pasquale egykori világszínvonalú erőemelő, aki 1976-ban megnyerte az erőemelés világbajnokságát és 1981-ben megnyerte a világjátékokat. Gondolataim az anabolikus étrendről ///A 90-es évek végén használtam a diétát, és kezdetben meglehetősen sokat fogyott. Körülbelül három hét múlva a fogyás leállt. Túl sok kalóriát ettem a hétvégén. Úgy tűnt, hogy legtöbb ügyfelem hasonló eredményeket ért el. Az étrend alkalmazásakor multivitamin/ásványi anyag és rost kiegészítést is használtam. Azt hiszem, a legtöbb ember hajlamos túlzásokba esni és túl sokat eszik a hétvégi szénhidrátterhelés alatt. Általában 1 napot ajánlok az összes étkezésre (személytől függően) az anabolikus étrend használatakor. Szeretném, ha a héten egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektetnék az átfogó táplálkozásra és a zsírtípusra is. Rostkiegészítőt (vagy nem keményítőtartalmú zöldséget) és multivitamint/ásványi anyagot is ajánlanék. Egy másik dolog, amin el kell gondolkodni, az egyes emberek gyengesége a kiváltó élelmiszerek iránt (túlevést kiváltó ételek). Ezeknek az embereknek az 1 vagy 2 napos szénhidrátterhelés gyakran arra készteti őket, hogy teljesen lefújják az étrendet. Az ingyenes étkezési napot (vagy napokat) követő napon nehezen térnek vissza a szigorúbb ételfogyasztási irányelvekhez. Ezeknek az embereknek a szénhidrátterhelés napjainak strukturáltabbnak kell lenniük.
|