6 tejtermék, amelyekben természetesen alacsony a tejcukorszint

tejtermék

A laktóz intoleranciában szenvedők gyakran kerülik a tejtermékek fogyasztását.

Ennek oka általában az, hogy aggódnak amiatt, hogy a tejtermék nem kívánt és potenciálisan kínos mellékhatásokat okozhat.

A tejtermékek azonban nagyon táplálóak, és nem mindegyikben van magas laktózszint.

Ez a cikk 6 tejterméket tár fel, amelyekben alacsony a laktózszint.

A laktóz intolerancia nagyon gyakori emésztési probléma. Valójában a világ népességének körülbelül 75% -át érinti (1).

Érdekes módon Ázsiában és Dél-Amerikában a legelterjedtebb, de a nyugati világ olyan részein, mint Észak-Amerika, Európa és Ausztrália sokkal ritkábban fordul elő (2).

Akinek van, az nem rendelkezik elegendő laktáz nevű enzimmel. A bélben termelt laktázra a tejben található fő cukor, a laktóz lebontásához van szükség.

Laktáz nélkül a laktóz emésztetlenül átjuthat a bélben, és olyan kellemetlen tüneteket okozhat, mint hányinger, fájdalom, gáz, puffadás és hasmenés (1).

A tünetek kialakulásától való félelem arra késztetheti az ilyen állapotú embereket, hogy kerüljék a laktózt tartalmazó ételeket, például a tejtermékeket.

Erre azonban nem mindig van szükség, mivel nem minden tejtermék tartalmaz annyi laktózt, hogy problémákat okozzon az intoleranciában szenvedők számára.

Valójában azt gondolják, hogy sok intoleranciában szenvedő ember egyszerre akár 12 gramm laktózt is megehet anélkül, hogy bármilyen tünetet tapasztalna (3).

Ennek perspektívájaként 12 gramm az a mennyiség, amely 1 csésze tejben található.

Ezenkívül néhány tejtermékben természetesen alacsony a laktózszint. Az alábbiakban 6 van.

A vaj nagyon zsírtartalmú tejtermék, amelyet tejszín vagy tej felforgatásával állítanak elő szilárd zsír és folyékony komponenseinek elválasztására.

A végtermék körülbelül 80% zsírtartalmú, mivel a tej folyékony része, amely az összes laktózt tartalmazza, a feldolgozás során eltávolításra kerül (4).

Ez azt jelenti, hogy a vaj laktóztartalma valóban alacsony. Valójában 3,5 uncia (100 gramm) vaj csak 0,1 grammot tartalmaz (4).

Az alacsony szint valószínűleg nem okoz problémát, még akkor sem, ha intoleranciája van (1).

Ha aggódik, érdemes tudni, hogy az erjesztett tejtermékekből készült vaj és a derített vaj még kevesebb laktózt tartalmaz, mint a szokásos vaj.

Tehát, ha nincs más oka a vaj elkerülésére, árassza el a tejmentes kenést.

A vaj nagyon zsírtartalmú tejtermék, amely csak nyomokban tartalmaz laktózt. Ez azt jelenti, hogy általában jó, ha az étrendbe belekerül, ha laktóz-intoleranciája van.

A sajtot úgy állítják elő, hogy baktériumokat vagy savat adnak a tejhez, majd elválasztják a képződő túrókat a tejsavótól.

Tekintettel arra, hogy a tejben található laktóz megtalálható a tejsavóban, a sajt készítésekor sok minden eltávolításra kerül.

A sajtban található mennyiség azonban változhat, és a legalacsonyabb mennyiségű sajtokat érlelik a leghosszabb ideig.

A sajtban található baktériumok ugyanis képesek lebontani a maradék laktóz egy részét, csökkentve annak tartalmát. Minél tovább érlelik a sajtot, annál több laktózt bontanak a benne lévő baktériumok (5).

Ez azt jelenti, hogy az érett, kemény sajtokban gyakran nagyon alacsony a laktózszint. Például 3,5 uncia (100 gramm) cheddar sajt csak nyomokban tartalmaz (6).

A kevés laktózt tartalmazó sajtok közé tartozik a parmezán, a svájci és a cheddar. E sajtok mérsékelt adagjait gyakran tolerálhatják a laktóz-intoleranciában szenvedők (6, 7, 8, 9).

Azok a sajtok, amelyek általában magasabbak a laktóz tartalmában, tartalmazzák a kenhető sajtokat, a lágy sajtokat, mint a Brie vagy a Camembert, a túrót és a mozzarellát.

Sőt, még néhány magasabb laktóztartalmú sajt sem okozhat tüneteket kis adagokban, mivel általában még mindig kevesebb, mint 12 gramm laktózt tartalmaznak.

A laktóz mennyisége a sajt különböző típusaiban változhat. Általánosságban elmondható, hogy a hosszabb ideig érlelt sajtok, például a cheddar, a parmezán és a svájci sajt alacsony.

A laktóz-intoleranciában szenvedők gyakran úgy találják, hogy a joghurt sokkal könnyebben emészthető, mint a tej (10, 11, 12).

Ez azért van, mert a legtöbb joghurt élő baktériumokat tartalmaz, amelyek elősegíthetik a laktóz lebontását, ezért nincs annyi megemészteni magát (13, 14, 15).

Például egy tanulmány összehasonlította, mennyire emészthető a tejcukor tejfogyasztás és probiotikus joghurt fogyasztása után (12).

Megállapította, hogy amikor a laktóz-intoleranciában szenvedők elfogyasztották a joghurtot, 66% -kal több laktózt tudtak megemészteni, mint amikor a tejet itták.

A joghurt kevesebb tünetet is okozott, az embereknek csak 20% -a számolt be emésztési zavarról a joghurt elfogyasztása után, szemben a tej elfogyasztása után 80% -kal (10).

A legjobb, ha a „probiotikum” feliratú joghurtokat keresi, ami azt jelenti, hogy élő baktériumkultúrákat tartalmaznak. A pasztőrözött joghurtokat, amelyek elpusztítják a baktériumokat, lehet, hogy nem tolerálják olyan jól (10).

Ezenkívül a teljes zsírtartalmú és erőltetett joghurtok, például a görög és a görög joghurt, még jobb választás lehetnek a laktóz-intoleranciában szenvedők számára.

A teljes zsírtartalmú joghurtok ugyanis több zsírt és kevesebb savót tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú joghurtok.

A görög és görög stílusú joghurtok alacsonyabbak a laktózszintben, mert a feldolgozás során feszülnek. Ez még többet eltávolít a tejsavóból, így természetesen sokkal alacsonyabb a laktózszint.

A laktóz-intoleráns emberek gyakran sokkal könnyebben emészthetik a joghurtot, mint a tej. A legjobb joghurt a laktóz-intoleranciában szenvedők számára egy teljes zsírtartalmú, probiotikus joghurt, amely élő baktériumkultúrákat tartalmaz.

A fehérjepor kiválasztása bonyolult lehet azok számára, akik laktóz-intoleránsak.

A fehérjeporok általában a tejsavóban lévő fehérjékből készülnek, amely a tej laktóztartalmú, folyékony része.

A tejsavófehérje népszerű választás a sportolók számára, különösen azok számára, akik izmokat próbálnak felépíteni.

A tejsavófehérje porokban található mennyiség azonban változhat, a tejsavó feldolgozásának módjától függően.

A tejsavófehérje pornak három fő típusa van:

  • Tejsavó koncentrátum: Körülbelül 79–80% fehérjét és kis mennyiségű laktózt tartalmaz (16).
  • Tejsavó-izolátum: Körülbelül 90% fehérjét és kevesebb laktózt tartalmaz, mint a tejsavófehérje-koncentrátum (17).
  • Tejsavó-hidrolizátum: Hasonló mennyiségű laktózt tartalmaz, mint a tejsavó koncentrátum, de a porban lévő fehérjék egy részét már részben megemésztették (18).

A laktózérzékeny egyének számára a legjobb választás valószínűleg a tejsavó-izolátum, amely a legalacsonyabb szintet tartalmazza.

Ennek ellenére a laktóztartalom márkánként jelentősen eltérhet, és a legtöbb embernek kísérleteznie kell, hogy megnézze, melyik fehérjepor márka működik a legjobban.

Naplófehérje porokat feldolgoztak, hogy sok laktózt eltávolítsanak. A tejsavófehérje-koncentrátum azonban többet tartalmaz, mint a tejsavó-izolátumok, ami jobb választás lehet az érzékeny egyének számára.