Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

Statisztikai szempontból valószínűleg nem eszel elég zöldséget. Valójában 100 ausztrálból csak négy teljesíti a napi ajánlott zöldségfogyasztást.

Mit tehetünk ellene? Nyilvánvalóan egyél több zöldséget, de annak a 96 százalékunknak, aki küzd a napi öt adag napi betartásával, szükségünk van egy kis segítségre.

Könnyű módja van arra, hogy több zöldséget fogyasszon (vagy besurranjon) a napjába, legyen szó akár reszelt zöldségek hozzáadásáról a bolognai ételhez, akár a feles kekszek cseréjéről sárgarépa botokkal.

" Egyél zöldségeket! " Ez egy olyan mondat, amelyet a legtöbben valószínűleg már többször hallottunk, de dietetikusként, ha van egy étel, arra biztatjuk ügyfeleinket, hogy fogyasszanak többet zöldségből "- mondta a HuffPost Australia-nak Anna Debenham, a The Biting Truth akkreditált gyakorló dietetikusa.

Miért kell zöldséget fogyasztanunk?

"A zöldségek számos okból fontosak általános egészségi állapotunk és közérzetünk szempontjából" - mondta Debenham.

A zöldségfélék fogyasztásának előnyei:

Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag
Antioxidánsokban gazdag, amely segít megelőzni a rákokat és más betegségeket
Magas rosttartalmú, ami segít abban, hogy jól érezzük magunkat
Segítsen a fogyásban
Javítsa emésztőrendszerünket
Tartsa egészséges a belünket

Mi történhet, ha nem eszünk elég zöldséget?

"A lényeg az, hogy a legtöbb ausztrál nem eszik elegendő zöldséget minden nap" - mondta Alexandra Parker, a The Biting Truth akkreditált gyakorló dietetikusa a HuffPost Australia-nak.

"A zöldségek sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek létfontosságúak az egészségünk számára, ami azt jelenti, hogy ha túl keveset eszel, akkor a tápanyaghiány veszélye lehet."

Ha nem eszünk elegendő zöldséget, rosthiány miatt emésztési problémákat tapasztalhatunk.

"A zöldségfélék sok rostot tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszerünk egészséges működését és a bélrendszerünk rendszerességét. Ha nem kap elegendő étrendet, székrekedés vagy aranyér léphet fel" - mondta Parker.

"Növelheti egyes rákos megbetegedések kockázatát. Köztudott, hogy a növényi étrend segíthet csökkenteni a rák kockázatát, mivel a zöldségek tele vannak antioxidánsokkal és nélkülözhetetlen tápanyagokkal."

A nem elegendő zöldség elfogyasztása súlygyarapodást és tápanyaghiányt is eredményezhet - magyarázta Debenham.

"Ha nem eszel elég zöldséget, akkor valószínűleg nem eszel elég gyümölcsöt, és valószínűleg magasabb zsírtartalmú és kilodzsult sűrűségű ételekért fogsz étkezni" - mondta Debenham. "Általában azt tapasztaljuk, hogy azoknak, akik több zöldséget fogyasztanak, könnyebb elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt. A zöldségek tele vannak rostokkal, amelyek segítenek abban, hogy jóllakzanak, így kisebb eséllyel eszel túl.

"Fáradtságot tapasztalhat. A folát hiánya fáradtságot és vérszegénységet okozhat. Ez a B-vitamin más ételek mellett megtalálható sötét leveles zöldségekben és keményítőtartalmú zöldségekben."

Egy másik mellékhatás, ha nem eszel elegendő zöldséget, valószínűleg gyakrabban betegszik meg.

"Ha étrendjében hiányzik a zöldségfélékből, akkor nem kapja meg az általuk nyújtott fontos vitaminokat, ami azt jelenti, hogy szervezetének hiányozhat a szükséges védelem a szabad gyökök harcosainak felszabadításához a vírusok ellen" - mondta Debenham.

Hány zöldséget együnk naponta?

Az ausztrál étrendi irányelvek azt ajánlják, hogy a felnőtt ausztrálok naponta öt adag zöldséget fogyasszanak. És természetesen ennél többet is ehet, ha tetszik.

"Ha attól tart, hogy nem kap elég zöldséget, akkor azt javasoljuk, hogy próbáljon bele minden zöldséget minden étkezésbe" - mondta Parker.

A zöldségek szokásos adagja körülbelül 75 g, ami egyenértékű:

½ csésze főtt zöldség
½ csésze leveles zöld vagy nyers saláta zöldség
½ csésze főtt bab, borsó vagy lencse
1 közepes paradicsom
½ közepes burgonya vagy más keményítőtartalmú zöldség (édesburgonya, taro)

Könnyű módszer több zöldség elfogyasztására

1. Adjon ízt a zöldségekhez

Természetesen nem fog lelkesedni a zöldségekért, ha azok egyszerűen pároltak. Legyen kreatív, ízesítve a zöldségeket - ez vonatkozik azokra a rettegett zöldekre és kelbimbókra is.

"Ha unja a párolt zöldségek egy részét a vacsoránál, próbálja meg összekeverni, hogy élvezhetőbbé és ennélfogva csábítóbbak legyenek enni" - mondta Parker.

"Próbáljon meg csepegtetni extra szűz olívaolajat a zöldségei fölé, és adjon hozzá különféle gyógynövényeket és fűszereket, vagy akár chilit és fokhagymát. Ha valóban kreatív akar lenni, akkor megpróbálhat zöldségeket, például paprikát vagy padlizsánt, sovány hússal vagy rizzsel és hüvelyesekkel tölteni."

2. Vágjon be zöldségeket kedvenc ételeibe

Igen, a zöldségfélék becsempészése az étkezésekbe anélkül, hogy túl zöldséges lenne. Mindössze annyit kell tennie, hogy a zöldségeket apróra vágja, lereszelje vagy pürévé turmixolja, mielőtt hozzáadná a fazékához.

"Adjon további zöldségeket kedvenc ételeihez, például spagetti bolognai, frittatas, rakott, rántotta és így tovább" - mondta Debenham.

"Ez nagyszerű módja annak, hogy a gyerekei is több zöldséget fogyasszanak. Ha úgy találja, hogy inkább kiszedik őket, akkor próbáljon meg répát vagy cukkínit reszelni. Lehet, hogy észre sem veszik, hogy ott vannak."

Keverhet zoodle-eket is (spirális segítségével tésztává készített cukkinit) szokásos spagettivel, vagy keverhet karfiolos rizst szokásos rizzsel, hogy feldobhassa a zöldségeket az ételeiben.

3. Adjon finomabb nevet a zöldségeknek

Furcsán hangozhat, de a kutatások azt mutatják, hogy a zöldségeknek olyan fényűző címkék adása, mint a „sodort citrusmázas sárgarépa”, a „dinamit chili és a fanyar meszes fűszeres cékla” vagy az „édes sizzlin zöldbabja” csábítóbbá teszi számunkra.

Valójában a kutatás azt mutatta, hogy a divatos zöldségnevek 25% -kal és 40% -kal növelték az értékesítést, összehasonlítva az olyan zöldségekkel, amelyek „egészséges” címkéket kaptak, például „könnyebb választékú répa hozzáadott cukor nélkül”, annak ellenére, hogy az összes zöldség pontosan megegyezett.

4. Adjon babot kedvenc ételeihez

A bab olyan zöldség, amelyről gyakran megfeledkezünk, de az az igazság, hogy minden étkezéshez ízt, állagot és táplálékot adnak. Próbáljon vese- vagy fekete babot adni a tacókhoz, burritókhoz és chili con carne-hoz, vagy adjon hozzá lencsét a bolognai.

"A hüvelyeseket, például a csicseriborsót, a lencsét és a vesebabot a vegetáriánusok gyakran fogyasztják fehérje- és vasforrásként. Ezeket az ételeket zöldségnek is tekintik, és nagyszerű módja lehet a zöldségbevitel fokozásának" - mondta Parker.

5. Sós reggelit

Sós reggelit általában hétvégére hagyunk, de nincs oka annak, hogy ne süthesse gyorsan fel a sült babot pirítóssal, fonnyadt spenóttal és paradicsommal, vagy pirítsa meg hummussal, hajtásokkal és paradicsommal.

"Mindig megpróbálunk néhány főzeléket bevinni minden főétkezésbe (beleértve a reggelit is), mivel ez azt jelenti, hogy napi öt adag elérése nagyon elérhető" - mondta Debenham.

6. Tartsa tele a hűtőszekrényt és a fagyasztót

Tegyük hozzá, ha a hűtőszekrény tele van csokoládéval, süteménnyel és egy gyengéd sárgarépával, akkor a csemegék természetes választása lesz. Az egészséges ételek rangsorolása, valamint a hűtőszekrény és a mélyhűtő tele tartása gyümölcsökkel és zöldségekkel azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel nyúl a jó dolgokért.

"Tartsa a fagyasztott zöldségeket a mélyhűtőjében. Bár én ösztönözöm a friss zöldségek fogyasztását, ahol lehetséges, a fagyasztott zöldségek ugyanolyan táplálóak, és legtöbbször kényelmesebbek és megfizethetőbbek" - mondta Parker.

7. Keressen zöldségeket harapnivalókhoz

"Ha van ideje megtervezni és elkészíteni a harapnivalókat, akkor minden bizonnyal jó úton jár az egészséges étrend felé" - mondta Debenham.

"Ha egy hűtőszekrényben tart egy apróra vágott zöldséget (például sárgarépát és uborkát), azt jelenti, hogy mindig van egy egészséges snack lehetősége. Szeretünk párosítani a zöldségpálcákat egy kis túróval vagy hummussal a délutáni munchiák leküzdésére."