Fájdalom elleni ételek

7 szuperélelmiszer, amely enyhíti a fájdalmat. Ráadásul ízletes receptek

írta Beth Howard, AARP The Magazine, 2011. május/június | Hozzászólások: 0

En español | Térdfájdalma van? Igyon egy kis szójatejet. Sajgó hát? Egyél lazacot. A megfelelő ételek megkönnyíthetik fájdalmait: A legújabb kutatások szerint egyesek ugyanannyi fájdalomcsillapító erőt tartalmaznak, mint a közönséges fájdalomcsillapítók, például az ibuprofen. És mivel egyre több bizonyíték van arra, hogy egyes fájdalomcsillapító gyógyszerek valóban veszélyesek lehetnek egyes emberek számára, ezek az ételek lehetnek a jobb választás. "Amit eszünk, drámai hatással van a test fájdalmának szintjére" - mondja Beth Reardon, R.S., az észak-karolinai Durham-i Duke Egyetem Orvosi Központjának Duke Integrative Medicine táplálkozási szakértője.

A fájdalomcsillapító ételek listája meglepetést okozhat. Az olyan gyümölcsöktől, mint a vörös szőlő és a cseresznye, a gyógynövényeken és fűszereken keresztül, mint a gyömbér és a kurkuma, a halakig, a szójatermékeken és még a kávéig, számos könnyen hozzáférhető, egészséges étel megkönnyebbül. Olvassa el a tányérra kerülő legjobb fájdalomcsillapítókat, és próbáljon ki néhány finom receptet.

A vörös szőlő olyan összetevőt tartalmaz, amely véd a porc károsodása ellen, amely hátfájást okozhat.

Piros szőlő

Ez a mély árnyalatú gyümölcs resveratrolt tartalmaz, amely egy erőteljes vegyület, amely blokkolja a szövet degenerációjához hozzájáruló enzimeket. Bizonyíték: A chicagói Rush University Medical Center laboratóriumi kísérleteiben a resveratrol megvédte a hátfájást okozó porc károsodását.

Bár a kutatás előzetes, nem árt feltölteni a resveratrolban gazdag ételeket, beleértve az áfonyát és az áfonyát, amelyek más erős antioxidánsokat is tartalmaznak. Vagy igyon egy pohár bort. "A vörösborban található resveratrol sokkal könnyebben felszívódik a formája miatt" - mondja Xin Li, Ph.D. kutató, a Rush biokémiai oktatója.

Recept: Szőlő és garnélarák mézzel

Adaptálta Monica Bhide from Indiai főzés, írta Sanjeev Kapoor

1/4 csésze édesem
1/2 csésze balzsamecet
1 teáskanál só
1 teáskanál pirospaprika pehely
24 nagy vörös mag nélküli szőlő
16 jumbo garnélarák (kb. 1 font), hámozott és deveined
8 nyárs
2 evőkanál növényi olaj

1. Keverje össze a mézet, az ecetet és a 1/2 teáskanál sót egy nonstick serpenyőben közepes lángon. 3–4 percig főzzük, amíg pezsgő és sűrű nem lesz. Vegyük le a tűzről, és keverjük hozzá a pirospaprikás pelyhet. Tartsd melegen.

2. Szőlőből kiindulva és befejezve váltakozva cérnázzon szőlőt (összesen 3 darabot) és garnélarákot (2) mindegyik nyársra. Megszórjuk a maradék sóval.

3. Ecseteljen egy nagy nonstick grill serpenyőt vagy öntöttvas serpenyőt 1 teáskanál olajjal. Helyezze az edényt közepesen magas hőfokon, amíg nagyon forró lesz, de nem dohányzik. Rendezze a nyársakat a serpenyőbe, és főzze meg a maradék olajjal, és gyakran fordítsa meg, amíg a garnélarák minden oldalán meg nem fő, kb. 4 percig.

4. Helyezze a nyársakat egy tálra. Megöntözzük a mártással, és forrón tálaljuk.

Tápanyagok adagonként (2 nyárs): 210 kalória, 9 g fehérje, 34 g szénhidrát, 1 g rost, 4 g zsír, 64 mg koleszterin, 662 mg nátrium

A gyömbér csökkentheti a gyulladást és megkönnyítheti a krónikus térdfájdalmakat.

Gyömbér

Hosszú ideig emésztést elősegítő gyógyszerként a gyömbér is hatékony fájdalomcsillapító. A Miami Egyetem hat hetes tanulmánya szerint a krónikus térdfájdalomban szenvedő betegek csaknem kétharmada számolt be kevésbé fájó érzésről a gyömbér kivonat bevétele után. Azok, akik gyömbért fogyasztottak, kevesebb fájdalmat jelentettek 50 láb gyaloglás után, mint azok, akik placebót szedtek - és kevesebb fájdalomcsillapítóra volt szükségük. És új kutatások szerint a gyömbér segíthet az edzés utáni fájdalom kezelésében is.

"A gyömbér enyhíti a fájdalmat egy olyan enzim blokkolásával, amely a gyulladásos folyamat kulcsfontosságú alkotóeleme" - mondja Christopher D. Black, a Ph.D. nyomozó, a georgiai főiskola és a grúziai Milledgeville-i Állami Egyetem kineziológiai adjunktusa. Naponta két-három teáskanálnak kell cselekednie. "Ez nem elsöprő összeg" - mondja. - Ezt könnyedén hozzáadhatja egy keveréshez vagy leveshez. További lehetőségek közé tartozik a gyömbéres tea és a friss gyömbérrel készített italok.

Recept: Gyömbéres és chilis csirke bazsalikommal

írta: Monica Bhide

2 evőkanál kukoricakeményítő
2 evőkanál vizet
1 font bőr nélküli, csontozatlan csirkecomb, 1/2 hüvelykes kockákra vágva
2 evőkanál növényi olaj
2 szárított vörös chilis
1 hüvelykes gyömbér, hámozott és darált
2 evőkanál méz
3 1/2 evőkanál szójaszósz
2 evőkanál rizsecet
1 teáskanál reszelt citromhéj
12–14 friss bazsalikomlevél apróra vágva
Vékonyra szeletelt, meghámozott gyömbér díszítéshez

1. Egy közepes tálban keverje össze a kukoricakeményítőt és a vizet pasztává. Hozzáadjuk a csirkecarabokat, és jól feldobjuk a kabáthoz.

2. Melegítsük fel az olajat egy wokban vagy egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon, amíg nagyon forró nem lesz. Hozzáadjuk a csirkét, és kevergetve 4-5 perc alatt addig sütjük, amíg meg nem fő, és enyhén meg nem pirul.

3. Hozzáadjuk a chilit és a darált gyömbért, és keverés közben még egy percig sütjük.

4. Keverje hozzá a mézet, a szójaszószt és az ecetet, és főzze körülbelül 1 percig, amíg a szósz kissé besűrűsödik. Megszórjuk a citromhéjjal, és kb. 30 másodperc alatt átmelegítjük.

5. Tegyük át tálalótálra, és tegyük fel a bazsalikommal és a felszeletelt gyömbérrel.

Tápanyagok adagonként: 255 kalória, 26 g fehérje, 14 g szénhidrát, 1 g rost, 10 g zsír, 66 mg koleszterin, 861 mg nátrium

Az Edamame és más szójatermékek gyulladásgátló anyagokat tartalmaznak.

Szója

Szeretné csökkenteni az osteoarthritis térdfájdalmát legalább 30 százalékkal? Adjon hozzá néhány szóját az étrendjéhez. Az Oklahoma Állami Egyetem tanulmánya szerint napi 40 gramm szójafehérje fogyasztása három hónapig felére csökkentette a betegek fájdalomcsillapítóinak használatát. A titok a szója izoflavonjaiban rejlik - gyulladáscsökkentő tulajdonságú növényi hormonokban - állítja a fő tanulmány szerzője, Bahram H. Arjmandi, Ph.D., R.D., jelenleg a táplálkozás, az élelmiszer- és a mozgástudomány professzora a Tallahassee-i Florida Állami Egyetemen.

Tofu, szójatej, hamburgerek, edamame: Mindegyik jó lehetőség. De légy türelmes. "Két vagy három hétbe telik, mire hatályba lép" - mondja Arjmandi.

Recept: Csirke és Edamame keverjük-sütjük

írta: Monica Bhide

1 font bőr nélküli, csontozatlan csirkecomb, keresztben vágva 1/2 hüvelyk vastag csíkokra
Só
Frissen őrölt fekete bors
2 evőkanál mogyoróolaj
1 teáskanál cukor
3 gerezd fokhagyma, darálva
1/2 teáskanál kínai ötfűszeres por
1 csésze fagyasztott héjú edamám, felolvasztva
1 teáskanál reszelt friss gyömbér
3 evőkanál teriyaki szósz
1 teáskanál szezámmag
1/2 csésze kockára vágott babakukorica
2 gyöngyhagyma, vékonyra szeletelve az átlón
2 csésze párolt fehér rizs

1. A csirkét enyhén sózzuk, borsozzuk.

2. Helyezzen wokot vagy nagy serpenyőt nagy lángon, és öntse bele az olajat. Amint az olaj forró, adjuk hozzá a csirkét, és kb. 3 percig kevergetve pirítsuk, amíg a csirke szinte meg nem fő.

3. Hozzáadjuk a cukrot, a fokhagymát, az ötfűszeres port, az edamamot és a gyömbért, és további 3 percig kevergetve folyamatosan keverjük, hogy a fokhagyma ne égjen.

4. Hozzáadjuk a teriyaki mártást, a szezámmagot, a kukoricát és a mogyoróhagymát. Addig keverjük és dobáljuk, amíg mindent egyenletesen bevonunk a mártással és át nem melegítjük. Tálaljuk forrón párolt rizs fölött.

Tápanyagok adagonként: 407 kalória, 26 g fehérje, 34 g szénhidrát, 3 g rost, 18 g zsír, 73 mg koleszterin, 1 613 mg nátrium

A kurkuma megkönnyebbülést okozhat a reumás ízületi gyulladásban.

Kurkuma

Egy nemrégiben készült thaiföldi tanulmány megállapította, hogy a sok indiai ételben gyakori fűszer ugyanolyan hatékonyan küzd a reumás ízületi gyulladás fájdalmaival, mint az ibuprofen. Úgy tűnik, hogy a kurkuma is gátolja az ízületek ízületi gyulladását az Országos Egészségügyi Intézet szerint - támogatott patkánykutatás az arizonai egyetemen, Tucsonban.

A kurkuma gátolja az NF-kB nevű fehérjét; bekapcsolásakor ez a fehérje aktiválja a szervezet gyulladásos reakcióját, ami fájó ízületekhez vezet. Janet L. Funk, M.D. nyomozó és mások még mindig kidolgozzák az optimális adagot, de "a kurkuma fűszerként történő használata a főzés során biztonságos" - mondja.

Recept: Karfiol, kurkumával, fenyőmaggal, mazsolával és rozmaringgal sült

írta: Monica Bhide

1/4 csésze extra szűz olívaolaj
1 kis fej karfiol, virágokra tört
1 teáskanál kurkuma
Levelek 1 ág rozmaringból
Só és frissen őrölt fekete bors
1/4 csésze arany mazsola
1/4 csésze fenyőmag, pirított
1 teáskanál füstölt spanyol paprika

1. Az olívaolajat közepes serpenyőben, közepes lángon melegítjük.

2. Hozzáadjuk a karfiolt, a kurkuma és a rozmaringot, és időnként megkeverve főzzük, amíg a karfiol megbarnul és karamellizálódik, kb. 8 percig.

3. Ízesítsük sóval és borssal.

4. Keverje hozzá a mazsolát és a fenyőmagot, és főzzön még kb. 1 percig, amíg minden fel nem melegszik.

5. Tegyük át egy tálba, és szórjuk meg paprikával.

Tápanyagok adagonként: 166 kalória, 3 g fehérje, 13 g szénhidrát, 3 g rost, 13 g zsír, 0 mg koleszterin, 317 mg nátrium

A cseresznye sok antioxidáns.

Cseresznye

Az antocianinoknak nevezett antioxidánsok nagy mennyisége a cseresznye fájdalomcsillapító erejének kulcsa. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tanulmányában azok a résztvevők, akik napi 45 Bing cseresznyét ettek 28 napig, jelentősen csökkentették gyulladásuk szintjét. Johns Hopkins patkányokon végzett cseresznye antocianinokkal végzett vizsgálata arra utalt, hogy az antocianinok védhetnek az ízületi gyulladásos fájdalmak ellen is. A dallasi Baylor Kutatóintézet nem publikált előzetes adatai továbbá azt mutatták, hogy a torta-cseresznye tabletta nyolc hetes időszak alatt csökkentette a fájdalmat és javította a funkciót az osteoarthritisben szenvedő betegek több mint 50 százalékánál. A cseresznye-lé ital szintén csökkentette az izmok károsodásának tüneteit a testgyakorló férfiak körében a Vermont Egyetem tanulmányában: Fájdalom pontszámuk jelentősen visszaesett azokhoz a pontszámokhoz képest, akik nem itták a levet. A fájdalmat csillapító antocianinok a szederben, a málnában és az eperben is megtalálhatók.

Recept: Curried csirkesaláta cseresznyével, mangóval és pekándióval

írta: Monica Bhide

3 evőkanál könnyű majonéz
1 1/2 teáskanál curry por
2 csésze kockára vágott főtt csirke
1 csésze friss cseresznye, kimagozva és szeletelve
1 kis érett mangó, hámozva, kimagozva és kockára vágva
1/4 kis lilahagyma, kockára vágva
2 evőkanál darált koriander
Só
Frissen őrölt fekete bors
1/2 csésze apróra vágott sült pekándió

1. Egy nagy tálban keverje össze a majonézt és a curry port.

2. Hajtsa bele a csirkét, a meggyet, a mangót, a hagymát és a koriandert. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.

3. Megszórjuk a pekándióval és tálaljuk.

Tápanyagok adagonként: 258 kalória, 11 g fehérje, 13 g szénhidrát, 3 g rost, 20 g zsír, 32 mg koleszterin, 382 mg nátrium

Andrew Bret Wallis

Két csésze koffeintartalmú kávé csökkentheti az edzés utáni fájdalmat.

Kávé/koffein

Elgondolkodott már azon, hogy miért tartalmaz ennyi vény nélkül kapható megfázás és fejfájás elleni gyógyszer koffeint? Tanulmányok azt mutatják, hogy fokozza a gyakori fájdalomcsillapítók, például az aszpirin és az acetaminofen hatását. De a legfrissebb adatok azt sugallják, hogy a koffein saját fájdalomcsökkentő hatással bír - legalábbis amikor a testmozgással járó fájdalomról van szó. A Georgiai Egyetem kutatói kimutatták, hogy a mérsékelt koffein adag - ami két csésze joe-nak felel meg - majdnem 50 százalékkal csökkentette az edzés utáni fájdalmat.

A koffein-zümmögés pedig fokozhatja az edzést. Úgy tűnik, hogy a koffein megemeli a fájdalomküszöböt, megkönnyítve ezzel a testmozgás folytatását vagy a nehezebb edzést, mint egyébként lenne. Csak ne vigyük túlzásba. "Ha edzeni készül, igyon egy csésze kávét útközben" - mondja Black. - Jó bizonyíték van arra, hogy az izmaid jobban érzik magukat.

Recept: Hideg kávé turmix

írta: Monica Bhide

2 gombóc alacsony zsírtartalmú kávéfagylalt
1 csésze hűtött sovány tej
1 csésze repedt jég
1/2 teáskanál instant kávé, plusz még köretnek

Kombinálja az összes hozzávalót (a köret kivételével) egy turmixgépben, és alaposan keverje össze. Öntsön 2 magas pohárba. Díszítsen egy megszórott instant kávéval, és azonnal tálalja.

Tápanyagok adagonként: 117 kalória, 6 g fehérje, 13 g szénhidrát, 0 g rost, 5 g zsír, 15 mg koleszterin, 90 mg nátrium

A lazac és más, magas omega-3 zsírsavtartalmú halak segíthetnek enyhíteni a gyulladásos fájdalmakat.

Hal

A halakban lévő omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek a kullancs csúcsformában tartásában, megszelídíthetik a reumás ízületi gyulladás, a migrén és néhány autoimmun betegség, köztük a Crohn-betegség fájdalmát vagy gyulladását is. Még a krónikus nyak- és hátfájásos betegek is profitálhatnak: A pittsburghi egyetemen folytatott nyílt vizsgálat során a válaszadók 60 százaléka némi megkönnyebbülést tapasztalt, miután három hónapig szedett halolajat, és majdnem ugyanannyian teljesen eldobták fájdalomcsillapítójukat. "Megállapítottuk, hogy helyettesíthetjük a halolajat a gyógyszerek helyett - gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel nem mellékhatások a gyógyszerek helyett val vel mellékhatások "- mondja Joseph C. Maroon, MD, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központ Neurológiai Sebészeti Tanszékének klinikai professzora és a tanulmány társszerzője.

Célozzon heti két-négy étkezést zsíros halakból, mint például a lazac, az atlanti makréla, a szardínia vagy a pisztráng - az összes legfőbb omega-3 forrás. A laposhal, a könnyű tonhal, a csattanó és a csíkos basszus is jó. Nem rajong az uszonyért? Fontolja meg az EPA-t és a DHA-t - a legfontosabb omega-3 zsírokat - tartalmazó napi kiegészítést - javasolja Maroon. Ha vérhígítót szed, először forduljon orvosához; Az omega-3 fokozhatja a gyógyszer hatását.

Recept: füstölt lazac szendvicsek vízitorma és Crème Fraîche

írta: Monica Bhide

4 szendvicset készít

4 vékony szelet pancetta (összesen kb. 1 uncia)
1/4 csésze krémet
8 szelet fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
Frissen őrölt fekete bors
1/4 közepes angol uborka, nagyon vékonyra szeletelve
8–12 kis ágacska vízitorma, kemény szárak eltávolítva
1/4 kiló vékonyra szeletelt hideg füstölt lazac

1. Melegítsen egy serpenyőt közepes lángon. Főzzük a pancettát egyszer megforgatva, amíg meg nem pirul, kb. 5 percig. Vízelvezetés papírtörlőre. Ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, apróra vágja.

2. Kenje szét bőségesen a krémet minden kenyérszelet egyik oldalán. Minden szeletre szórj egy kis fekete borsot.

3. A legjobb 4 kenyérszelet az összetört pancettával, uborkával, vízitorma és lazac. Fedjük le egy második szelet kenyérrel. Vágjon minden szendvicset felére vagy negyedére, az Ön preferenciájától függően. Azonnal tálaljuk.

Tápanyagok adagonként: 245 kalória, 15 g fehérje, 27 g szénhidrát, 4 g rost, 9 g zsír, 21 mg koleszterin, 1 020 mg nátrium