A stutisheel, Oleg Lebedev hivatalos weboldala

Több napos futás, extrém edzés, holisztikus táplálkozás | A mozgás az élet!

edzés

A 26,2 mérföldes maratoni táv egyedülálló cél. Érdemes legalább egyszer elérni az életben. Ha komoly hozzáállást tud fenntartani, és jól fel tudja magát készíteni, akkor örömmel tölti el ezt a maratoni csúcs meghódítását:)

Edzőterv

A maraton befejezéséhez edzeni kell! Az, hogy meddig kell edzened, a fizikai állapotodtól függ. Javaslom, hogy kezdje meg a maratoni edzés menetrendjét legalább három hónappal a verseny előtt. Ha elég ambiciózus vagy ahhoz, hogy 3 órát akarsz szünetet tartani, akkor a verseny előtti hónapban legalább 500 km-t kell futnod. Ez körülbelül 120-130 km-re bomlik hetente.

Nem minden edzésnapja lesz egyforma. Hétvégenként a megtett futásteljesítmény 30-35 km. A hét folyamán egy újabb 25 km körüli nehéz napot kell ütemeznie. A hét hátralévő részében 10-20 km-re kell törekednie. naponta.

A jó formába kerüléshez javaslom a 3 + 1 képlet edzését. Tartson egy pihenőnapot minden edzésnapon. Ha problémamentesen fenntartja ezt a menetrendet, akkor felmehet akár 4 + 1-re, majd 5 + 1-re, és akár 7 + 0-ra is, ha elég erős vagy.

Szüksége lesz sebességgyakorlásra is. Fartlek, ami svédül „sebességjátékot” jelent, és amely a folyamatos futást intervallumokkal ötvözi, fontos szerepet játszhat az erő és az állóképesség fejlesztésében. Megpróbálhat 1 km-3 km-t gyors ütemben, majd ennek a távolságnak a felét, 500 m-1,5 km-t használhatja fel a felépüléshez.

Az edzések ütemezéséről részletesebb tanácsokat Arpan De Angelo kiváló könyvében olvashat, Hét Lépések a sikeres maratonig. 1 Hasznos lehet a népszerű könyvből is 26. cél Skip és John Graham Brown, akiket útmutatóként használtam, amikor 1994-ben megtettem az első maratonomat. Sri Chinmoy lenyűgöző cikkéből is sok inspirációt és betekintést talál: Második rész-Óra Maraton. 2

Kiegészítők és étrend

Saját tapasztalataim alapján a maratoni edzés során a következő táplálék-kiegészítőket kell használnia: Multivitaminok, köztük C- és B-komplex, kalcium és magnézium. Mindezek szerepet játszanak, különösen, ha a megtett kilométert heti 80 km-re vagy annál hosszabbra növelik. Az elmúlt néhány évben nagyon jó tapasztalataim vannak a természetes keverékekkel kapcsolatban, amelyek elősegítik a gyorsabb felépülést, a nagyobb terhelések asszimilálódását és az izmok felépítését. Különösen a Vega Sport márkát ajánlom. 2010-ben írtam egy könyvet saját tapasztalataimról a 3100 mérföldes verseny edzésein és lebonyolításakor: Egyél, hogy fuss 3 .

A maraton előtt kipróbálhatja a jól ismert fehérjetartalmú étrendet is. A verseny napja előtt hat nappal hagyja abba a szénhidrátfogyasztást; Egyél csak fehérjét. Ezután három nappal a verseny napja előtt mindent megváltoztatsz - abbahagyod a fehérjefogyasztást és elkezdesz szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani. Általában a maraton előtti három napon nem végez semmilyen edzést. Ez a teljes pihenés ideje lehetőséget ad a májnak a glikogén tárolására, amelyre a testnek szüksége lesz a verseny során. De ez a diéta csak a maratonig tartó távolságokra érvényes. Többnapos versenyek esetén a szénhidrátok már nem a legfontosabb üzemanyagok, így a kép teljesen megváltozik.

Felszerelés

Kezdjük a cipővel. Ideális esetben olyan modellt kell választania, amely kényelmes és jól tartja a lábát. Az olyan csúcsfutó márkák, mint az Asics, a Nike, az Adidas, a Mizuno, mind rendelkeznek modellekkel, amelyek alkalmasak a láb különböző pronációs szintjeire - a láb befelé vagy kifelé fordítására. Az egyéb funkciók, például az ívtámogatás szükségessége testének felépítésétől és stílusától függ. A legtöbb embernek szüksége van valami extra dologra, ezért jobb, ha időt és pénzt fordítasz arra, hogy jó futóüzletbe menj, és hogy neked megfelelően illeszkedjenek. Próbáljon ki egy futópadot az igényeinek meghatározása érdekében.

A maraton során ugyanazokat a lépéseket ismételgeti újra és újra, lehetőséget adva a látszólag triviális vagy végtelenül kisebb tényezőknek a megnyilvánulásra. Valami, amire rövid távon nem figyeltél, komoly problémává válhat a maratoni távon.

Például, ha kissé lapított vagy kiszélesedett a lábad, akkor a normálnál nagyobb (2E, 4E) cipőt kell keresni. Ellenkező esetben gyorsan hólyagok keletkeznek a lábujjain. A vezető futócipő-gyártók speciális maratoni modelleket gyártanak, amelyek sokkal könnyebbek, mint a szokásos edzőcipők. Fontos, hogy bármilyen cipőben érezze magát igazán kényelmesen. Végezzen bennük néhány edzést a verseny előtt - biztosnak kell lennie abban, hogy a cipő tökéletesen illeszkedik. Így nem lesz meglepetés a verseny napján.

Erősen ajánlom, hogy minden súrlódásnak kitett felületet kenjen be babaolajjal. Akár magaddal is vihetsz a maratonon. Egyes sportolók kókuszolajat vagy más speciális olajat használnak a kenéshez, de a legfontosabb az, hogy elkerüljék a súrlódást, valamint a hő és hólyagok keletkezését.

Ha a ruházatról van szó, tanácsos a pamut helyett a speciális sportos szöveteket választani. A pamutruházat gyorsan nedves lesz, majd abbahagyja a légzést. Annak érdekében, hogy jobban szerezzünk be szintetikus anyagból készült ingeket, nadrágokat és zoknikat, például a Coolmax sorozatot.

És ha valószínű, hogy napos lesz, mindenképpen viseljen kalapot. A hőguta nagyon gyorsan elveszi az életenergiáját. Valószínűleg fényvédőt is használnia kell, hogy ne kelljen további energiát használnia a leégés kezelésére. Szerezzen be egy napvédőt, amelynek SPF-értéke legalább 30.

Zene

Lehet, hogy meglepően hangzik, de amikor keményen dolgozik, a mindennapi tevékenységek során megszokott zene nagy része nem „fog működni” edzés közben és versenyzés közben. Minél hosszabb a távolság, annál kevesebb segítséget kap az izgalmas zene, amely hatással van a testére és az érzelmekre. Ez lehet az idő, hogy felfedezzük a zene új dimenzióját, különösen hosszú edzés közben. Amikor maratonokat és ultramaratonokat végzek, nagyon inspirál a meditatív zene, amely megkönnyíti a belső erő előtérbe kerülését. Ezt a dimenziót közelebbről is felfedezheti, például a webhelyen SriChinmoyMusic.com 4

Versenynap

Jóval azelőtt, hogy eljutna a maratoni rajtjáig, célul kell kitűznie magának azt az időt, amelyen be akarja futni a maratont. Ezután gondoljon át arra az átlagos tempóra, amelyet futnia kell az idő eléréséhez. Meg kell próbálnia fenntartani ezt a tempót edzés közben. Például, ha három órán belül szeretne maratont futni, az azt jelenti, hogy minden kilométert 4 perc és 15 másodperc alatt kell megtennie. Hamarosan kiderül számodra, hogy tudod-e 3 órán keresztül fenntartani ezt a tempót:)

Tipikus újonc hiba, hogy a rajtnál és a maraton második felében gyorsan megy ki, hogy ne legyen energiája a futásra. Hasznos, ha az útvonalon előre beállított mérföldkövek vannak a teljesítmény jobb ellenőrzése és megértése érdekében: 5 km, 10 km, 21 km és 30 km. Amikor eljut az egyes mérföldkövekhez, akkor egyértelmű lesz, hogy megelőzi-e a tempóját vagy mögötte van-e. Például, ha a csomaggal 3: 30/km adrenalin-tartalmú tempóban kezdett futni, de azt tervezte, hogy 3 óra alatt lefutja a versenyt, akkor nyilván lassítania kell. A második félidő egyidőben történő lefedése vagy az elsőnél jobb lefutása a tapasztalat jele. Jobb, ha a második félidőben növeljük a sebességet, és úgy érezzük, mintha a célig repülnénk, ahelyett, hogy gyorsan kezdenénk és gyorsan égnénk.

Az első maratonodon a cél elérése már csak méltó cél. Az első próbálkozáskor jobb, ha nem nyomja, hanem olyan tempóban fut, ahol biztos, hogy be fog fejezni.

Minden távolságnak megvannak a maga titkai. Saját tapasztalatom alapján azt javaslom, hogy tűzzen ki magának egy olyan célt, amely reális az edzésen nyújtott teljesítménye alapján. Csak önmagával kell versenyeznie, más futókkal nem. Ha megpróbál versenyezni a körülötted lévő emberekkel, akkor nagy az esély arra, hogy sokkal korábban ütközik a falnak, mint egyébként. Ez egy nehéz lecke. De ha megtanulja, akkor nagyon hatékony lehet. És ha sikerül elérni a célidőt, elönt az öröm, még akkor is, ha más futók elhaladnak melletted.

Minél hosszabb a távolság, annál több belső erőforrásra van szüksége. Fejlesztenie kell a fegyelmet, az akaraterőt és azt a képességet, hogy ne adja fel, ha a dolgok megnehezülnek. Hogy inspirációt szerezzen maratoni útjára, próbáljon olyan könyveket olvasni, amelyek túlmutatnak a helyes futási technikákon vagy az edzésprogramokon. Például Sri Chinmoy több könyvét nagyon hasznosnak találtam az edzéshez és a szuper nagy távolságokon való fellépéshez. 5.

Ételek és italok a maraton alatt

A verseny alatt elengedhetetlen. Általában 5 km-enként vannak segélyállomások. A szervezők gyakran szolgáltatnak energia- és elektrolititalokat, például Gatorade vagy Cytomax. Ha nagyon meleg az idő (30 fok vagy több), hasznosak lehetnek. De csak ne igyuk le őket anélkül, hogy tudnánk, hogyan reagál a testünk. Már jóval a verseny napja előtt, miközben még edz, meg kell ismernie, hogy a teste hogyan kezeli az egyes márkájú italokat. Mindenesetre ne felejtsen sokat inni a maraton előtt, alatt és után, különösen meleg időben. Manapság számos táplálkozási gél létezik, amelyek segítenek feltölteni testét ásványi anyagokkal, elektrolitokkal és energiával. Ezek segíthetnek az állóképességedben és a teljesítményedben.

Az első maratonom során csak vizet ittam. Most még hosszú edzéseken is használok természetes energiasávokat (Shot Blocks, ProMeal Bar). Általában az alma, a banán, a citrusfélék, a mazsola, az aszalt szilva, a szárított barack és a dió segíthet az energia feltöltésében. De ez nagyon egyéni választás. És ha háromórás maratont vagy bármi mást próbálsz, az intenzív stressz miatt az emésztésed lényegében nem fog működni. Ki kell választanod, ami testednek megfelel.

Szerintem ennek elegendő dolgot kell adnia a kísérletezéshez:) Idővel, amint tapasztaltabb leszel, többet fogsz megtudni testedről, elmédről és szellemedről. Miután megtett néhány maratont, inspirációt kaphat az ultramaraton és a több napos versenyek kipróbálására. De ez egy másik történet.

Sok sikert és örömet kívánva a futáshoz!

Stutisheel, a 3100 mérföldes verseny futója
PB maratonon - 2:46:04.