7 izomépítő stratégia srácoknak

A szakértők megosztják az erőnléti tippeket, amelyek gyorsan eredményt hoznak.

Ha gyors izomépítésre vágyik, ne menjen tovább a helyi edzőterembe, ahol az orvosok szerint néhány hét alatt jelentős erőnövekedés érhető el.

Tavaly az American College of Sports Medicine (ACSM) és az American Heart Association frissítette a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásait. A rendszeres kardio edzések mellett az amerikaiakat arra ösztönzik, hogy hetente legalább kétszer végezzenek ellenállást edző edzéseket, minden nagyobb izomcsoportot megdolgozva.

Spero Karas, az ortopédiai adjunktus az Emory Egyetem sportorvoslatán elmondta, hogy a tesztoszteron, az izomnövekedésért felelős férfihormon 16 és 18 éves kor között éri el maximális értékét. A 20-as években eljut egy fennsíkra, majd hanyatlani kezd. Ennek eredményeként a serdülők utáni izomépítés kihívást jelenthet, mondja.

Szerencsére egy kis erőnléti edzés messzire vezet - különösen az első napokban.

"Amikor valaki fitneszprogramot indít, különösen miután egy ideig nem csinált semmit, a kezdeti erőnövekedés általában drámai és gyors" - mondja Karas. "Az első 12 hétben nem ritka, hogy egy srác 10, 20 vagy 30 százalékos ugrást mutat."

Az új edzés első heteiben az erőnövekedés új izomrostok toborzásából származik, amelyek erősebbé és láthatóbbá teszik az izmokat.

Annak ellenére, hogy az izomtoborzás nem eredményez nagyobb izomtömeget, mondja Karas, mindenképpen nagyobbak lesznek az izmaid.

Ennek egyik oka, hogy az izmok vizet vesznek és megduzzadnak az edzés során. A másik az, hogy az izmok zsírt égetnek, ami hajlamosabbá teszi az izom hangsúlyosabb megjelenését.

Az erőedzés első három hónapja után az izomnövekedés sokkal lassabb. Ezen a ponton az izomtömeg tényleges növekedésére törekszel, amelynek kialakulásához idő kell.

"Miután maximalizálta a toborzást, elérte a fennsíkot, amikor az erő és az izomtömeg növekedése nehéz feladattá válik" - mondja Karas.

Akár hosszú távú elkötelezettsége van, akár csak izomépítő tippeket szeretne, íme hét módszer a nyereség maximalizálására.

(Mit tett a múltban az izomépítés érdekében? Mi működött? Csatlakozzon a WebMD Men's Health: Man to Man fórumán folyó beszélgetéshez.)

Folytatás

1. Vállaljon valamilyen erőedzést.

Sajnos nincsenek egyszerű hivatkozások a jó egészséghez - mondja Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, a Kaliforniai Állami Egyetem Monterey Bayi testedzés-fiziológiai laborjának igazgatója.

"Nem kell edzeni, mint egy mániákus" - mondja. "Csak indítson el egy ésszerű, egyénre szabott ellenállási edzéstervet."

Tippekért és edzéstervekért látogasson el olyan szervezetek webhelyeire, mint az ACSM vagy a National Strength and Conditioning Association. Ha nincs szabad súlya, irány a súlygép vagy a kábelrendszer. További alternatívák az ellenállási sávok, a plyometriák és a kaliszténika.

Legalább végezzen röpködést, guggolást és egyéb olyan gyakorlatokat, amelyek megdolgoztatják a négykerekét és a combizmait, valamint további kardió tevékenységeket, amelyek arra késztetik a lábait, hogy kezdjék el az izomépítést.

Függetlenül attól, hogy melyik erőnléti edzésmódszert választja, ügyeljen arra, hogy az ellenállási szint (a felhasznált súly mennyisége) és az ismétlések száma elég magas legyen ahhoz, hogy megfáradja az izmot. Ennek elmulasztása Adams szerint akadályozza a növekedést. Az ACSM három 8-12 ismétlést javasol minden gyakorlathoz.

A folyamat felgyorsítása érdekében hozza ki a legtöbbet az edzésből, és tartsa magasban a pulzusát és az anyagcseréjét, próbálja ki a "szuper-beállítást" - mondja Lisa De Los Santos, a Cooper-Institute által tanúsított személyi edző a déli Vandenberg légierő bázisán. Kalifornia.

Azt javasolja, hogy egy-két szettet állítson össze két vagy három ellentétes izomgyakorlatból. Pihenjen, majd végezze el az egyes gyakorlatok második sorozatát, mielőtt továbblépne a következő csoportba.

2. Alternatív izomcsoportok.

A súlyzós edzés apró mikrokönnyeket hoz létre az izmokban, amelyek a pihenés ideje alatt helyreállnak és újjáépülnek. Súlyos sérülés következhet be, ha az izmoknak nincs elegendő idő a javításra.

Az ACSM három napos felosztást javasol az alábbiak szerint:

Első nap: Mellkas, tricepsz és váll
Második nap: Alsó test (quadok, combhajlítások, farizmok, csípőrablók és adduktorok, valamint borjak)
Harmadik nap: Hát, bicepsz és hasizom

Fájó érzés? Szánjon egy-két további napot - vagy dolgozzon egy új izomcsoportot. Ne felejtsük el a későn megjelenő izomfájdalmat, amely akár 48 órával is elüthet edzés után.

Folytatás

3. Igyon sok vizet - edzés előtt és után.

A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az izomépítéshez, mégis kevesen kapnak elegendő vizet napi testmozgás nélkül is. Tehát a napi 8-10 pohár víz mellett, amelyet az amerikai étrendi irányelvek ajánlanak, Karas további 12-16 unciát javasol, mielőtt edzene. Ezután további 8-10 unciát ajánl minden 15 perc erőteljes testmozgáshoz.

Inkább a sportitalokat? Csak akkor kényeztesse magát, ha egy óránál hosszabb ideig edz, amikor az elektrolit-kimerülés nagyobb kockázatot jelent.

4. Egyél kiegyensúlyozott étrendet.

Az izomépítéshez szükség van a szénhidrátok, zsírok és fehérjék gondos egyensúlyára, valamint rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal, amelyek mind az élelmiszeren keresztül szívódnak fel a legjobban.

Kerülje a sok szénhidrátot tartalmazó étrendet, amely az inzulinszint megugrását okozhatja, és gátolhatja az izomnövekedést serkentő növekedési hormonokat - mondja Karas. Ehelyett válassza mindennap öt vagy hat kicsi, kiegyensúlyozott ételt. És ha az izomépítés a cél, ne használja ezt az időt diétára.

"A test nem fogja könnyen felizgatni, ha kalóriadeficitben van" - magyarázza De Los Santos.

Figyelje a zsírbevitelt, amely nem haladhatja meg az összes napi kalória 30% -át, és mindenképpen fogyasszon sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget.

5. Szerezzen sok fehérjét.

"Ha izomtömeget akarsz építeni, akkor a legfontosabb a fehérje, a fehérje, a fehérje" - mondja Karas. "Az izmok fehérjéből állnak, és szükséged van az esszenciális aminosavakra, amelyek a fehérje építőkövei."

Nincs idő főzni? A De Los Santos olyan magas fehérjetartalmú ételeket javasol, mint a túró, sajtrudak, fehérjetartók és fehérjeturmixok. Az egészség- és táplálkozási üzletekben különféle porok vannak, amelyek keverhetők vízzel vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, hogy energiát szolgáltassanak az étkezések között.

Egyéb ajánlások közé tartozik a pulyka-, sajt- és keksz snackcsomagolás, valamint fagyasztott vagy előre csomagolt diétás ételek, amelyek fehérjében gazdag választékot ötvöznek alacsony zsírtartalmú, alacsony összetett szénhidrátokkal.

6. Aludj eleget.

Amellett, hogy a magas vérnyomáshoz, depresszióhoz és más egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, az alváshiány gátolhatja az izomépítés szempontjából fontos növekedési hormont - mondja Karas. A legújabb tanulmányok az elhízással is összefüggésbe hozták.

Honnan tudod, hogy eleged van az izomépítéshez? A jól kipihent emberek ébernek érzik magukat, és nincs késztetésük a szunyókálásra - jelenti a CDC. Az átlagos felnőttnek hét és nyolc óra közötti alvásra van szüksége, bár egyeseknek többre is szükségük lehet.

Folytatás

7. Foglalkozzon edzővel.

Ha információra vagy motivációra van szüksége, fontolja meg személyi edző felvételét. A költségek helytől és tapasztalattól függően változnak, de általában óránként 30 és 85 dollár közé kerülnek.

Az oktatónak azonban nem kell hosszú távú befektetésnek lennie. De Los Santos szerint az, ha csak három hónapig dolgozik együtt, elegendő idő az edzőteremben való kényelemhez, a rutin kialakításához, a különféle gyakorlatok megtanulásához és a jó eredmények eléréséhez.

"Egy jó edző képzés közben oktat, és nem okoz hosszú távú függőséget" - mondja De Los Santos. "Ideális esetben megtanulja azokat a készségeket, amelyek megőrzik fitnesz szintjét, vagy új célok elérésére törekszenek."

Győződjön meg róla, hogy edzője egy olyan neves fitneszszervezeten keresztül rendelkezik, mint az ACSM, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia vagy az Amerikai Testmozgási Tanács, és rendelkezik frissített tanúsítvánnyal a CPR és/vagy az elsősegélynyújtás terén is. Érdemes felvenni valakit, aki tetszik neked, mivel heti legalább egy órát együtt töltesz.

Források

Spero Karas, MD, ortopédiai adjunktus, sportorvosi osztály, Atlanta Emory Egyetem.

Kent J. Adams, PhD, FACSM, CSCS, igazgató, Exercise Physiology Lab, Kaliforniai Állami Egyetem, Monterrey Bay, tengerpart, Kalifornia.

Lisa De Los Santos, CI-PT (Cooper-Institute által tanúsított személyi edző), Vandenberg Légierő Bázis, Kalifornia.

Hírközlés és irányelvek, Amerikai Sportorvosi Főiskola.