7 Kövérgyújtó súlyzó gyakorlat

Apróra akarsz törni? Ezután fogjon meg egy pár súlyzót, és készüljön fel az izzadásra.

Akár úton van dolgozni, akár egyszerűen szabadnapra van szüksége az izomfejekkel való foglalkozáshoz, néha az edzőterembe való eljutás éppen nincs benne a kártyákban. Ez nem azt jelenti, hogy szünetet kell ütnie a testzsír meggyújtására és a sovány izmok felépítésére irányuló cél elérése érdekében. Ha talál egy pár súlyzót, elegendő helyet a merüléshez és az energiát ahhoz, hogy akár fél órán keresztül is golyókat hajthasson a falhoz, akkor minden összetevő megvan, hogy a pályán maradhasson.

"Végezze el ezt a hét mozdulatot nagy intenzitással, és teljes testedzést kap, amelynek teljesítése körülbelül 20-30 percet vesz igénybe" - mondja az ACE Certified Personal Trainer, Franklin Antoian, az iBodyfit alapítója. "A zsírégetés érdekében maradjon összhangban az ismétlési sebességével, és törekedjen arra, hogy mintegy 20 ismétlést végezzen el minden gyakorlathoz."

3-4 alkalommal futtassa végig áramkörként mind a hét mozdulatot. Szükség szerint pihenjen.

Guggolás és súlyzó vállprés

Mostanra már tudod, hogy a guggolás az alsó test fejlődésének lépése. És ha egy súlyzó vállprést nyom a guggolás végére, megemeli a pulzusát.

"Ha egy súlyzó vállprést tesz hozzá a mozgás végéhez, az inkább kalóriaégést jelent" - mondja Antoian. - Álljon hagyományos guggolási helyzetben, a lábai váll szélességig legyenek egymástól. Tartsa a súlyzókat felfelé a válla felé, hogy elősegítse a stabilitást. Végezzen el egy guggolást, és ahogy feljön, nyomja felfelé a súlyzókat. Állandó vállpréselési helyzetben kell lennie, amikor eléri a guggolás tetejét.

Extra égés: Adjon hozzá egy borjúemelést a vállpréshez.

Séta a Súlyzó Lunge és a Hammer Curl

A gyaloglás megdobhatja az alsó testet, amikor testedzésként hajtják végre. További súly hozzáadásával és egy kalapácsgörbítéssel arra kényszeríti testét, hogy izmokat toborozzon a mag stabilizálása érdekében, miközben a bicepszet és az alkarokat dolgozza fel.

"A gyalogló hajlítással annál nagyobb a súly, annál kalórikusabb az égés" - mondja Antoian.

Tartson egy pár súlyzót az oldalain. A térdét kissé meg kell hajlítani. Tartsa a fejét egyenesen és a mellkasát felfelé, amikor a bal lábával előre lép. Ne engedje, hogy a hátsó térde megérintse a padlót, vagy az elülső térde a földelt láb ujjai felett haladjon. Végezzen egy göndörítést a bal karjával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást az ellenkező láb/kar kombinációval.

Jose Luis Pelaez Inc/Getty

Falra ülő és váltakozó egykaros súlyzó elülső emelés

Ne sajtoljon ki a falra, üljön lusta formában. Helyezze a hátát laposan a falhoz, és guggoljon le, amíg a lábai 90 fokosra nem hajlanak. Előfordulhat, hogy a vállát a váll szélességében kell beállítania, hogy elkerülje az elülső emelés akadályozását. "Bármikor, amikor egyoldalú mozdulatot hajt végre, nagyobb hangsúlyt fektet a magjára" - magyarázza Antoian.

Extra égés: Szüneteljen két másodpercig minden első emelés tetején.

Johner Images - Berggren, Hans/Getty

Súlyzó nyomás a tricepsz visszarúgásáig

A hagyományos fekvőtámasz ezen csavarja belülről kifelé vezet ”- ígéri Antoian. „A szíved szivattyúzik, és az egész tested izzad néhány másodperc alatt. Ennek oka kettős: nagy izomcsoportot mozgatsz, miközben a magod stabil marad, ami szuper kihívást jelent.

Fogva a súlyzókat, álljon fekvőtámaszba, és hajtson végre egy hagyományos fekvőtámaszt. Amikor feljött a kiindulási helyzetbe, emelje fel a jobb karját, és végezzen tricepszes visszarúgást. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep.

Orosz csavar

Egyébként ferde csavarnak hívják, ez a gyakorlat a rectus abdominis-t is megcélozza. Ehhez gyógyszerlabdát vagy kettlebellt is használhat.

Üljön le a földre hajlított térdeivel és lapos lábával a padlón. Tartsa a súlyzót egyenesen maga előtt, és dőljön hátra, amíg a hasizma össze nem kapcsolódik. Lassan csavarja jobbról balra, minden fordulat után érintse meg a súlyzót a padlón.

- Nyújtsa ki a súlyzót, amennyire csak tudja - javasolja Antoian. „Próbáld meg növelni a mozgás tartományát, ahogy haladsz; ez több izomrostot toboroz és segít több zsírégetésben. ”

Extra égés: Hajtsa végre a mozdulatot úgy, hogy a lábát felfüggesztette a padlótól.

Váltakozó tüdők a súlyzó oldalirányú emelésével

Használja ugyanazokat a formai szabályokat, mint a gyaloglás - javasolja Antoian. "Könnyebb súly esetén a súlyzót olyan magasra emelheti, amennyit csak akar."

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miután befejezte a beugrást, és pihenés nélkül azonnal hajtson végre oldalirányú emelést: Kissé behajlított könyökével lassan emelje a súlyzókat 45 fokkal párhuzamosan. Vezesse le a súlyt vezérléssel, és dőljön be az ellenkező lábbal.