7 legegészségesebb kenyér opció, amelyek még mindig finomak

- A szénhidrátok rosszak. Ezt a kijelentést valószínűleg belegondoltad az elmédbe és a szívedbe, és szorgalmasan megpróbálsz betartani. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a ketogén étrend, arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy tartsák magukat távol a szénhidráttól, és sajnos ez magában foglalja a mindenkori kedvencet - a kenyeret. Bár egy másik alkalommal megtartjuk a „rossz szénhidrát” ötletet, azért vagyunk itt, hogy jó híreket közöljünk nektek: Nem minden kenyér egyenlő!

Ha jól játssza le a kártyáit, könnyen megtarthatja kedvenc kenyerét az étrendben, anélkül, hogy aggódna, hogy hány kilót ad hozzá. Különleges vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban gazdag kenyérfajták a kulcsok ennek megszerzéséhez.

Ahelyett, hogy extrém étrendi trendeket követne, amelyek teljes mértékben tiltják Önt a kenyértől, miért ne fontolja meg az egészséges kenyér lehetőségeit az étrendbe való beépítéshez? Az az igazság, hogy ha jól választasz, a kenyér a szükséges ásványi anyagok és vitaminok forrása lehet, és akár segítséget nyújthat a fogyás során.

A legjobb 7 egészséges kenyér

Tehát milyen kenyér a legegészségesebb? Nos, itt vannak a hét legjobb jelöltünk.

1. Kovász

Abban egyetértünk, hogy a neve korántsem vonzó, de mielőtt megítélné, érdemes túlnéznie a nevén. A savanyúság a „szokásos” kenyértől különbözik annak elkészítési módja miatt. A rendszeres kenyér élesztőt használ, amely reagál a gluténnel, és a tésztát varázslatszerűen kelti. A kovász azonban úgynevezett starter felhasználásával készül. Ez az indító lehet kombináció, amely élesztőt és különféle baktériumokat használ, amelyek katalizátorként működnek. Amikor a baktériumok összekeverednek a tésztával, fokozatosan tejsav keletkezik, ez az oka annak, hogy a tészta végül erjed.

Tehát hogyan befolyásolja ez a folyamat tápértékét? Először is, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kovász készítésénél zajló fermentációs folyamat csökkenti a fitátszintet, miközben növeli az oldható magnézium mennyiségét. Ha arra törekszik, hogy teste több ásványi anyagot és tápanyagot szívjon fel, a magas fitáttartalmú ételek ásványi anyagokhoz, például cinkhez, mangánhoz és még kalciumhoz is kötődhetnek, és lassíthatják felszívódásukat.

A kovász másik előnye, hogy könnyebben emészthető a többi kenyérhez képest. Ez a könnyű emészthetőség valószínűleg probiotikus tartalma miatt van. Az erjesztési folyamat során probiotikumoknak nevezett jó baktériumok jönnek létre. A probiotikumok magas szintje nagyban hozzájárul az emésztéshez és a bél egészségéhez.

Végül a kovász a megfelelő választás, ha vércukorproblémái vannak, vagy távol akarja tartani magát a káros cukroktól. A kovászos kenyérben található tejsav alacsony glikémiás indexet ad neki (annak mérése, hogy egy étel milyen gyorsan okozhatja a vércukorszint emelkedését). A szokásos kenyérhez képest a kovászos kenyér lassan alakítja át a glükózt, ami csökkenti a vércukorszint esetleges emelkedését.

Összességében a kovászos kenyér több rostot, vasat és más tápanyagot tartalmaz, így ez az egyik legegészségesebb kenyérlehetőség. A kovász teljes kiőrlésű vagy fehér lisztből készülhet.

2. Kihajtott teljes gabona

A csíráztatott teljes kiőrlésű kenyér teljes kiőrlésű gabonából készül, de egyedülálló jellemzője, hogy ezek a szemek csak növekedni kezdtek.

Tehát mi különbözteti meg a kihajtott teljes kiőrlésű gabonát a szokásos teljes kiőrlésű kenyértől? A teljes kiőrlésű kenyér csak a gabona egy részét tartalmazza, és a tápanyagok, például rostok, ásványi anyagok és vitaminok eltávolításra kerülnek a folyamat során.

A csíráztatott gabonával az a különbség, hogy a teljes kiőrlésű gabonát használják, ami magasabb rostot és tápanyagot jelent. A csírázási folyamat növeli a tápértéket és az aminosav-profilt, könnyen emészthető és táplálóbb kenyeret hoz létre.

A kihajtott teljes kiőrlésű kenyér egészségügyi előnyei meghaladják a tápértékét. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázás folyamata növeli a gabona antioxidánsait is. A kovászos kenyérhez hasonlóan a kihajtott teljes kiőrlésű kenyér fitátfoszfortartalma alacsonyabb, mint a szokásos kenyéré.

A szénhidráttartalmat tekintve a csíráztatott gabonakenyér elkészítéséhez használt eljárás csökkentheti a szénhidráttartalmat. Ez azt jelenti, hogy az ilyen típusú kenyér elfogyasztása után nem kell aggódnia a vércukorszint emelkedése miatt. Végül a csíráztatott teljes kiőrlésű kenyér magas rost- és fehérjetartalommal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy egyetlen szelet hosszú utat visz el.

3. Gluténmentes kenyér

Számos oka lehet annak, hogy gluténmentes étrendet követ. A gluténmentes étrend folytatásának egyik gyakori oka a lisztérzékenység. Ez a betegség egy autoimmun rendellenesség, amely megakadályozza a tápanyagok felszívódását az élelmiszerekből. Ha lisztérzékenysége van, a gluténmentes kenyér elengedhetetlen.

A gluténmentes kenyeret általában szemek, például rozs, árpa vagy búza felhasználása nélkül készítik, ehelyett rizst, mandulát, burgonyát vagy kukoricát használnak. Táplálkozás szempontjából sok feltételezés szerint minden gluténmentes az Ön számára megfelelő, de ami a kenyeret illeti, ez messze van az igazságtól. A gluténmentes lisztek nagyon finomított lisztek, és gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Ha egészségesebb típusú gluténmentes kenyeret keres, keressen egy mandula- vagy kókuszlisztből készült kenyeret. Ezek a lisztek alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak, magas fehérjetartalommal, valamint rosttartalommal. A magas rosttartalmú kenyér segít hosszabb ideig elégedettnek érezni magát, ami kiváló a fogyókúrás étrendhez.

4. Zab kenyér

A zab alkalmas a testre; ezt mindenki tudja, ezért van értelme, hogy bármi, ami zabból készül, ugyanolyan egészséges legyen. A zabkenyér az egyik példa. Általában a zabkenyér úgy készül, hogy a zabot teljes kiőrlésű liszttel és élesztővel kombinálják. Figyelembe véve a zab számos egészségügyi előnyét, beleértve a magas fehérje-, rost- és ásványianyag-tartalmat, nem meglepő, hogy a zabkenyér az egyik legegészségesebb lehetőség.

Kutatások szerint csak fél csésze száraz zab ásványi anyagokkal rendelkezik, mint például réz, vas, cink, folát, B1-vitamin, mangán és B5-vitamin. A zabban magas az antioxidáns-tartalom, köztük az avenantramidok nevű egyedülálló csoport, amelyek csökkenthetik a vérnyomást a nitrogén-oxid termelésének növelésével.

A béta-glükán nevű oldható rost nagy mennyiségben megtalálható a zabban is. A béta-glükán hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, a jóllakottság növeléséhez és elősegítheti az egészséges bélbaktériumok növekedését. Ha úgy érzi, hogy mindig éhes és táplálékra vágyik (végső soron tönkreteszi az étrendjét), akkor a zab javíthatja a teltségérzetét.

Mint észrevehette, ezek a csodálatos egészségügyi előnyök a zabra vonatkoznak, nem feltétlenül a zabkenyérre. Tehát csak azért, mert a zabot a kenyér egyik összetevőjének tartja, még nem jelenti azt, hogy teljes mértékben kihasználja a zab előnyeit. Néhány kenyér csak kis mennyiségben tartalmaz zabot és sok rossz dolgot, például cukrot és olajat. Annak érdekében, hogy egészséges zabkenyeret vásároljon, győződjön meg arról, hogy az első összetevők között szerepel a búza, a liszt és a zab. Vagy még jobb, ha saját zabkenyeret süt!

5. Len kenyér

A zabkenyérhez hasonlóan a len kenyerét is úgy készítik, hogy a lenmagot teljes kiőrlésű liszttel kombinálják. A sok szuperélelmiszer egyikeként számon tartott lenmag az egészségügyi előnyök széles skáláját kínálja.

A vegánok a lenmagokhoz fordulnak, mint omega-3 zsírforrások, amelyekről ismert, hogy küzdenek a depresszió és a szorongás ellen, javítják a szem egészségét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

A lenmag a lignán nevű egyedi vegyület forrása is. Úgy gondolják, hogy ennek a vegyületnek az ösztrogénhez hasonló tulajdonságai vannak, amelyek hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez. Minden más növényi táplálékhoz képest a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz!

A lenmag további egészségügyi előnye, hogy segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik naponta csak három evőkanál lenmagot vettek be, mindössze három hónap után 17 százalékkal csökkentették a koleszterinszintet. Tehát, ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét anélkül, hogy elütne az edzőteremben, a lenmag por gyakori adagja lehet a válasz.

Ha jobban érdekli az emésztőrendszer egészségének javítása, akkor a lenmag kenyér nagyon jól válaszolhat. A lenmag kenyér kiválasztásakor keressen olyan márkát, amely kevés összetevőt tartalmaz, de a teljes kiőrlésű és a lenmagot tartalmazza a főbb termékek között.

6. 100% -ban kihajtott rozskenyér

A rozsszemek hasonlóak a búzaszemekhez, de általában sötétek és sűrűek. Táplálkozás szempontjából a rozs táplálóbb gabonának számít. Egy tanulmány megvizsgálta a rozskenyéres reggeli hatását az éhségre és a teltségre. Az eredmények azt mutatták, hogy a rozsreggelit fogyasztók étvágyuk ebéd előtt alacsonyabb volt. A vágy ilyen csökkenése egész nap továbbra is befolyásolta étkezési szokásaikat.

A rozskenyér másik előnye, hogy pozitív hatással van a vércukorszintre. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rozstermékek képesek szabályozni az étvágyat és alacsonyabb inzulinémiás indexeket indukálni, ami ideális azok számára, akiknek glükóz problémája van. Ha olyan kenyeret keres, amely nem okoz emelkedést az inzulinszintben, a rozskenyér jó fogadás.

A rozs rosttartalma szintén lenyűgöző. Csak egy szelet csírázott rozskenyér tartalmaz három gramm rostot, amely elősegítheti a szénhidrátok emésztését és kiegyensúlyozza a glükózszintet.

Sokféle rozskenyér kapható. A legegészségesebb azonban 100% -ban teljes kiőrlésű csíráztatott rozsból készül, és további gabonaliszteket is tartalmazhat. A rozskenyér vásárlásakor gondosan olvassa el az összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minőségi terméket kap.

7. 100% teljes kiőrlésű kenyér

Ez a hagyományos egészséges kenyér, amelyről mindenki tudja, hogy nagyszerű az étrendjéhez. A teljes kiőrlésű gabona számos okból hasznos. Egyrészt magas rosttartalommal rendelkeznek. A korpa vagy a kemény külső héj található a rostok nagy részében, és mivel ez a legtöbb gabonában sértetlen, tökéletes az emésztéshez. A teljes kiőrlésű gabonák B-vitaminban is gazdagok, beleértve a tiamint, a folátot és a niacint, valamint ásványi anyagokat, például cinket, vasat, magnéziumot és mangánt.

A teljes kiőrlésű kenyér különböző szemekből készülhet, beleértve a vad rizst, a teljes rozst, a barna rizst, az árpát, a hajdina, a búzabogyót, a pattogatott kukoricát, a zabpelyhet, a köles, a quinoát és a cirokot.

A teljes kiőrlésű gabonák egyik legfontosabb egészségügyi előnye, hogy képesek csökkenteni a szívbetegség kockázatát. Egy tíz éven át tartó tanulmányban több mint 17 000 felnőtt azt találta, hogy azoknak, akik nagy adag teljes kiőrlésű gabonát ettek más szénhidrátforrásokhoz képest, 47 százalékos volt a szívbetegség kockázata.

A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak a szív egészségére szolgálnak, hanem csökkenthetik a stroke kockázatát is. Hat, több mint 250 000 résztvevőt magában foglaló tanulmány szerint azoknak, akiknek nagyobb volt a teljes kiőrlésű gabonafogyasztása, 14 százalékkal csökkent a stroke esélye. Ennek oka a teljes kiőrlésű gabonák K-vitamin- és antioxidáns-tartalma lehet.

A teljes kiőrlésű gabona további előnyei közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának csökkenő kockázata, az elhízás kockázatának csökkenése, az emésztés javulása, a krónikus gyulladás és a rák kockázatának csökkenése. A lisztérzékenység, az irritábilis bél szindróma és a lisztérzékenység miatt szenvedők számára azonban a teljes kiőrlésű kenyér nem egészséges választás.

Összefoglalva a kenyér tápértékét

Szeretnénk megkönnyíteni a dolgát az Ön számára, és segíteni a jobb egészség felé vezető úton. Tehát itt egy rövid összefoglaló e hét egészséges kenyérfajta étrendi előnyeiről. Minden kenyér alapja egy szelet, vagyis körülbelül 46 gramm.

Kenyér	Kalóriák	Fehérje	Zsír	Szénhidrát	Rost
Kovász	120	4g	0g	20g	3g
Kihajtott teljes gabona	80	4g	0,5 g	15g	3g
Zabkenyér	130	6g	1,5 g	23g	4g
Lenmag kenyér	80	5g	1g	14g	4g
Gluténmentes kenyér	90	3g	5g	6g	5g
100% csíráztatott rozskenyér	60	4g	1g	12g	3g
100% teljes kiőrlésű kenyér	110	4g	0,5 g	25g	4g

Kenyér táplálkozási táblázat

Amint a táblázat mutatja, a kalóriatartalmat tekintve a kovász a legmagasabb, a legalacsonyabb a 100% -ban kihajtott rozskenyér. A gluténmentes kenyérben van a legkevesebb fehérje, a zabkenyér meghaladja a többi kenyérfajtát, szeletenként hat grammal.

A savanyú zsír a mérsékeltebb zsírt tartalmazza, míg a gluténmentes kenyér a legmagasabb. A zabkenyér szénhidráttartalma magas, és a gluténmentes kenyér kínálja a legkevesebb szénhidrátot. Végül, ami a rostot illeti, a kovász, a csírázott teljes kiőrlésű és a csírázott rozskenyér mind hasonló rostot tartalmaz, de a gluténmentes kenyér a legmagasabb.

Tippek a legegészségesebb kenyér kiválasztásához

Mivel nem mindannyiunknak van ideje vagy hozzáértése sütni e kenyérfajták egészséges változatát, érdemes tudni, hogyan lehet a jót szitálni a rossztól, amikor Ön bolt. Bár nem hirdetünk különféle kenyérmárkákat, meg tudjuk mondani, mire kell figyelni:

Édesítőszert nem adtak hozzá
Egészséges összetevők, mint például a csíráztatott lisztek vagy a teljes kiőrlésű gabona (az összetevők a mennyiség alapján csökkenő sorrendben vannak felsorolva)
Magas rosttartalom (szeletenként körülbelül két gramm vagy annál nagyobb) és fehérjetartalom

E három alapvető tipp mellett győződjön meg róla, hogy megtalálta a „100%” vagy „egész” szót. Az összetevők listáját nézve ne essen semmire, amely „dúsított”, „több szemű” vagy „fehérítetlen búzaliszt” szavakat tartalmaz, amelyek alapvetően megtévesztő módon utalnak a fehér lisztre.

Egy másik fontos dolog, amit meg kell értenie, a teljes kiőrlésű szavak jelentése. Sok olyan csomagot fog elolvasni, amely teljes kiőrlésűnek vallja magát, de csak néhány lesz eredeti. Amikor egy termék azt mondja, hogy teljes kiőrlésű, akkor azt jelenti, hogy a mag mindhárom része - nevezetesen a korpa, a csíra és az endospermium. Emellett a termék adagonként legalább 51% teljes kiőrlésű összetevőt tartalmaz.

Találkozhat olyan kenyérmárkákkal is, amelyek „fehér teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű fehér” kifejezést használnak, amelyek egészségesnek tűnhetnek. A fehér teljes kiőrlésű kenyér változatos albínó búzából készül, amelynek tápértéke megegyezik a teljes kiőrlésű liszttel. Az egyetlen különbség az, hogy a fehér teljes kiőrlés enyhébb ízű és állagú. A fehér teljes kiőrlés jó lehetőség gyerekeknek vagy másoknak, akik nem szeretik a teljes kiőrlésű kenyér erős érzését.

Manapság a kenyérkenyerek hosszú listát tartalmaznak az összetevőkről, amelyeknek nem szabad ott lenniük, de elősegítik az íz javítását és az eltarthatóság növelését. Adalékokkal, például cukorral, kukoricasziruppal vagy mézzel lehet kenyeret édesebbé tenni. Egyes gyártók azt állítják, hogy kenyerüket vitaminokkal és ásványi anyagokkal „dúsítják”, hogy egészségesebbnek tűnjenek. A titok az, hogy tudjuk, mit hajlandó elfogadni, és mely összetevők jelentenek nagy nemet az Ön számára.

A választás

Mivel a kenyér sok országban az egyik alapanyag, ezért nehéz eltávolítani az étrendből. Ha fogyni szeretne, vagy egyszerűen csak egészségesebb döntéseket szeretne hozni, akkor a legjobb megoldás a megvásárolt kenyér típusának vizsgálata.

Számos oka van annak, hogy sok diéta azt mondja, hogy tartsa távol magát a kenyértől. Általában a kenyérnek alacsony az alapvető tápanyagtartalma és magas a kalóriatartalma. A legtöbb kenyér másik hátránya, hogy glutént tartalmaznak, amelyet egyesek nem tudnak elviselni. A kenyér magas szénhidráttartalma egy másik kihívás, amely hajlamos növelni a vércukorszintet, amely éhséget okozhat, növelve a túlevés esélyét. A szemekről ismert, hogy úgynevezett anti-tápanyagokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a tested bizonyos ásványi anyagok felszívódását.

A hagyományos kenyér minden negatív hatása ellenére tény, hogy nem minden kenyér egyenlő. Ha elvégzi a kutatást, és megtalálja a fitnesz céljainak megfelelő típusú kenyeret, akkor is élvezheti, miközben számos egészségügyi előnyhöz jut. A megfelelő, egészséges összetevőket tartalmazó kenyér kiválasztása pozitív hatással lehet az egészségére.

Az egészséges kenyérszeletek:

Csökkentse a vérnyomást
Alacsonyabb koleszterinszint
Javítsa a szív egészségét
Fokozza az emésztést és a bél egészségét
Csökkentse a rák kockázatát
Csökkentse a szívbetegség és a stroke kockázatát
Növelje a jóllakottság érzését
Biztosítsa a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat

A titok az egyensúly. Bármelyik egészséges kenyeret is választja, mindenképpen fogyasszon más egészséges gyümölcsök és zöldségek mellett. A kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja az egészséges kenyérválasztást, nagyban hozzájárul a súlycsökkentő álmaid valóra váltásához