7 leghasznosabb kiegészítő a Paleo diétához

Ⓘ A Top10Supps jutalékot kaphat, ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével. További részletekért olvassa el közzétételi oldalunkat.

Mi a paleo diéta célja?

A Paleo diéta alapelveit vadászó-gyűjtögető őseinktől veszi alapul, azzal a feltevéssel, hogy sokkal alacsonyabb az életmód okozta vagy „modern” betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek aránya (1).

Míg őseink étrendje eltérő lehet az elhelyezkedésük és az ételek elérhetősége alapján, a kutatók egyetértenek abban, hogy több tápanyag-dús, teljes ételt fogyasztottak és aktívabb életmódot folytattak (2).

A „Paleo” név utalhat a barlanglakók korszakára, de nem kell annyira visszamennünk, hogy ihletet merítsünk az egészségesebb étkezéshez és életmódhoz.

Számos, viszonylag friss étrendi és életmódbeli változást azonosítottak a növekvő elhízási arányok és az ebből eredő egészségi állapotok hátterében a mai társadalomban (3, 4, 5).

A finomított, csomagolt élelmiszerek és a cukor bevezetésével és forgalmazásával, az egészségtelen élelmiszerek hozzáférhetőbbé válásával, valamint a modern tömeges gazdálkodási és mezőgazdasági gyakorlatokkal az emberek elkezdtek több nagy energiájú, de kevesebb tápanyagot tartalmazó ételt fogyasztani; és őseinkhez képest sokkal kevésbé vagyunk aktívak, több krónikus stresszt és alváshiányt tapasztalunk.

Az ősdiétákat használva inspirációként, a jelenlegi táplálkozási ismeretekkel együtt, a paleo diéta célja a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztásának növelése, valamint a feldolgozott, magas szénhidráttartalmú és cukros ételek és összetevők fogyasztásának csökkentése, amelyek utódaink számára nem voltak olyan könnyen elérhetőek.

Különösen az foglalkoztatja, hogy a modernebb élelmiszercsoportok, mint a gabonafélék, a tejtermékek és a cukor, hogyan befolyásolják anyagcserét, emésztést, inzulinérzékenységet és szisztémás gyulladást.

Miért követheti a paleo diétát?

Az általános jólét javítása és az energia növelése valószínűleg a legtöbb ember fő célja a paleo étrend és az életmód elfogadása.

Sokan a paleo diétát is választják a fogyás eszközeként, és segítenek javítani anyagcseréjüket és vércukorszintjüket.

Egyesek számára tökéletes étrend, mert érzékenyek a gluténre és a tejtermékekre, mindkettő nagyjából megszűnik. Valójában a paleo diétát gyakran írják elő eliminációs protokollként bizonyos ételérzékenységek meghatározásához.

Mások számára a bél egészségének javításáról, a tápanyagok felszívódásának növeléséről és a szisztémás gyulladások csökkentéséről van szó, amelyről gyakran úgy gondolják, hogy ez számos betegség kiváltó oka (6).

Az étrendi változásokon túl a paleo az ősök ihlette aktív életmódot szorgalmazza, minőségi alvással, stresszkezeléssel, megfelelő napozással és több időt töltenek a szabadban.

Ezeket az életmódbeli szokásokat egészségi állapotuk szempontjából tanulmányozták, és hozzájárulnak az általános jóléthez (7,8,9,10).

Milyen eredményekre számíthat?

Bár minden ember egyedi, és nincs "mindenki számára megfelelő" étrend, a paleo étrendnek számos beszámolt és tanulmányozott előnye van.

A jelenlegi vizsgálatok kimutatták, hogy a paleo diéta hatékony eszköz lehet a fogyáshoz (11, 12, 13) és olyan krónikus betegségek kezeléséhez, mint a cukorbetegség és a metabolikus szindróma (14, 15).

Azt is beszámolták, hogy kedvezően hat a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire, bár további vizsgálatokra van még szükség, mivel ez egy viszonylag új étrendi megközelítés (16).

Kimutatták, hogy a paleotípusú étrend rövid távú fogyasztása is javította a glükózkontrollt és a lipidprofilt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek szokásos étrendjével, és hogy ez a fajta étrend előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegek számára (17, 18).

A zöldségekre, a húsra, a halra, a tojásra, a gyümölcsökre, a diófélékre és a magokra összpontosítva - amelyek mindegyike tápanyag-sűrű étel - a Paleo diéta sok alapvető makro- és mikroelemet biztosít a test optimális működéséhez.

A paleo típusú diéta követése, amely eredendően gluténmentes, hozzájárulhat az emésztés és az IBS tüneteinek (19), valamint a teljes bélflóra (20) javításához, ami viszont növeli a tested képességét az ételből származó tápanyagok felszívására és felhasználására.

A szemek, a gabonával táplált hús és a növényi olajok elkerülésével, valamint több hal, tenger gyümölcsei, leveles zöldség és legeltetett tojás bevonásával a paleo diéta az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak egészségesebb arányát tűzi ki célul.

A magasabb omega-3 fogyasztás segít csökkenteni a szisztémás gyulladást (21). Számos külön-külön beszámoltak arról, hogy a paleo diétát követők csökkenték az ízületi fájdalmat és a gyulladásos tüneteket.

Egy publikálatlan felmérés, amelyet több mint 300 emberrel végeztünk 30 napos paleo-visszaállítással, következetes jelentéseket mutatott a fogyásról, az energia megnövekedéséről, a kevesebb cukor utáni vágyról és a nap folyamán stabilabb éhségérzetről, javított emésztésről, tisztább bőrről és jobb kedvről.

Sok résztvevő számolt be valamilyen fogyásról és általános közérzetük javulásáról akár egy hét alatt, amikor paleo típusú étrendet fogyasztott.

7 legjobb kiegészítő a Paleo diéta beviteléhez

Míg a paleo étrendet tápanyag-sűrűségnek tekintik, számos mikroelem támaszkodhat a táplálék optimalizálására.

Mindig célszerű rendszeresen ellenőrizni egészségügyi szakemberét, hogy megtudja, vannak-e hiányosságai, és megbizonyosodhat arról, hogy biztonságos-e Ön számára további kiegészítők szedése.

Jód

Egy tanulmány kimutatta, hogy néhány embernek nagyobb a kockázata a jódhiány kialakulásának a paleo diétán (22). Ez nagy valószínűséggel annak következménye, hogy alacsonyabban fogyasztanak néhány csomagolt élelmiszert, amelyek általában jóddal dúsítottak.

Bár az étrendből elegendő jódot lehet szerezni, az embereknek előnyös lehet az orális jódkiegészítés, különösen, ha nem fogyasztanak sok tenger gyümölcseit, hínárokat vagy más jódban gazdag ételeket.

Omega 3

Az omega-3 zsírsavfogyasztás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri funkciók javulását, az agy egészségét és a szisztémás gyulladás csökkentését (21).

Több omega-3 fogyasztása olyan ételekkel, mint olajos hal, leveles zöldség és legeltetett, szabadon tartott tojás, vagy olyan kiegészítő fogyasztása, mint halolaj, krillolaj vagy vegán alternatíva, gyakran ajánlott paleo diétán.

D-vitamin

A D-vitamin elősegíti a kalcium és a foszfát felszívódását az élelmiszerekből, ezért elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak számára. Azt is gondolják, hogy ennek a vitaminnak funkciói vannak az agyban, az idegrendszerben, a sejtnövekedésben és az immunszabályozásban (23).

A legjobb étrendi D-vitamin-források a tőkehal májolaj, az olajos halak, például a lazac vagy a makréla, a tojás és a dúsított ételek.

Az étrend azonban önmagában gyakran nem elegendő az optimális D-vitamin mennyiségének megszerzéséhez, különösen akkor, ha az egyén nem kap elég napsütést, vagy a bőr pigmentje miatt nem tudja szintetizálni.

Valójában az amerikai felnőttek 42% -ában hiányzik a D-vitamin, így egy jó D-vitamin-kiegészítő még akkor is hasznos lehet, ha az étrend egészséges (24).

Magnézium és kalcium

A D-vitamin apropóján meg kell említenem két partnerét is: a magnéziumot és a kalciumot. Ezek az ásványi anyagok működnek együtt a legjobban, és fontos, hogy különféle ételeket fogyasszunk, hogy megfeleljenek a napi szükséges mennyiségnek.

Noha nem tejtermékekhez juthat kalciumhoz, például leveles zöldséghez, szardíniahoz, szezámmaghoz, szárított gyógynövényekhez és szárított gyümölcsökhöz, hogy csak néhányat említsünk, célszerű kéznél tartani egy jó kalcium-kiegészítőt, néhány naponta bevenni.

Ugyanez vonatkozik a magnéziumra is, amely fontos szerepet játszik az energiatermelésben, az izom- és idegműködésben, a vércukorszint-szabályozásban és a vérnyomás-szabályozásban.

Ez az ásványi anyag számos ételben megtalálható, mégis a kutatások azt mutatják, hogy sok embernél alacsonyabb a magnéziumbevitel, mint az ajánlott mennyiség (25).

Az emésztési problémákkal küzdő és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek is fennáll a magnéziumhiány veszélye az ezen ásványi anyag alacsony felszívódása vagy alacsony visszatartása miatt a szervezetben (25).

A legtöbb ember számára előnyös lenne egy kis magnézium-feltöltés, akár magnézium-kiegészítő, akár helyi spray formájában.

Prebiotikumok és probiotikumok

Az utolsó két kiegészítés, amelyet érdemes figyelembe venni paleo étrend (vagy bármilyen diéta) étkezés közben, a probiotikumok és a prebiotikumok.

Sokan a paleo diétát választják emésztésük és bélrendszerük egészségének javítása érdekében. A probiotikumok a bélbarát baktériumok forrásai, és számos tanulmányozott előnyt jelentenek az irritábilis bél szindrómában, magas koleszterinszintben, bőrproblémákban, például ekcémában és más, a fertőzések vagy az antibiotikumok által okozott bél-egészségügyi problémákban szenvedők számára (26).

Noha sokféle probiotikumot kaphat erjesztett élelmiszerekből, például savanyú káposztából, joghurtból és kefirből, egy jó kiegészítő sokkal hasznosabb baktériumok széles skáláját kínálja egy kapszulában, ami sokkal praktikusabb lehet elfoglalt életmóddal rendelkező emberek számára.

Annak érdekében, hogy mindazok a jó baktériumok boldogok és virágzóak maradjanak a testében, meg kell adnia számukra a megfelelő üzemanyagot, amelyet a wellness világában prebiotikumnak neveznek. Ez a komplex szénhidrátfajta, ez a tápanyag általában a rostokban gazdag ételekben található meg, és szükség esetén kiegészíthető is vele.

A probiotikumok (és a prebiotikumok) fokozatos bevezetése és a tünetek figyelemmel kísérése javasolt. Mindkettő okozhat bizonyos kezdeti kellemetlenségeket, például gázt, miközben a test alkalmazkodik az új bélben tartózkodókhoz.

Ha meghatározott egészségi állapota van, a legjobb, ha konzultál az orvosával a bél egészségének megőrzésére vonatkozó legjobb protokollról (26).

Paleo diéta útmutató

Fontos megjegyezni, hogy őseink sokféle étrenden gyarapodtak; egyesek alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet tartalmaztak, állati eredetű ételekben, míg mások sok keményítőtartalmú gumót, gyümölcsöt és halat fogyasztottak.

Mint ilyen, nincs egyetlen megközelítés, és a paleo diéta csak egy sor irányelv. Az egyéni igényekhez és célokhoz igazítható.

A keret egész, feldolgozatlan élelmiszereken alapul, beleértve az állati és tenger gyümölcseiből származó minőségi fehérjét, sok egészséges zsírt, valamint zöldségből és gyümölcsből táplálékban sűrű szénhidrátot.

A diéta kerüli a feldolgozott ételeket, a cukrot és az édes italokat, a szemeket, a hüvelyeseket, a mesterséges édesítőszereket, a legtöbb tej-, növényi és feldolgozott olajat, valamint a margarint és a transzzsírokat.

Mivel kerülik a szemeket és a hüvelyeseket, a paleo diéta szénhidrátfogyasztása természetesen jóval alacsonyabb, mint a szokásos amerikai étrend. Ezeket az ételeket azonban egyszerűen több zöldség és extra gyümölcs helyettesíti, amelyek táplálóbbá válnak a napi szénhidrátbevitelben.

Eleinte úgy tűnhet, hogy a paleo étrend nagyon korlátozó, de sok finom paleo receptet készíthet, és meg fog lepődni a változatosságon.

Milyen ételeket fogyasszon a Paleón?

Zöldségek

Tartalmazzon sok zöldséget: leveles zöldséget, rostokban gazdag zellert, paprikát, brokkolit és karfiolt, sárgarépát, paradicsomot, uborkát, retket, cukkinit és keményítőtartalmú gumókat, mint édesburgonya, paszternák, tök és még néhány egészségesen elkészített fehérburgonya.

A zöldségeknek a tányér kétharmadát kell kitenniük, és általában minden étkezéshez nyers vagy főtt formában adják.

Fehérjék

Adjon hozzá minőségi fehérjét vörös húsból, baromfiból, vadból és tojásból, és lehetőség szerint válasszon fűvel táplált, legelőn emelt és biotermékeket.

Tegyen bele halat (különösen olajos magas omega-3 tartalma miatt) és a tenger gyümölcseit hetente néhányszor, és választhatja a vadon kifogottakat.

A fűvel táplált hús, szabadon tartott, legeltetett tojás és a vadon kifogott hal táplálkozási szempontból jobb, és etikusabb és fenntarthatóbb gazdálkodási gyakorlatokból származik.

Zsírok, tej, gyümölcs, gyógynövények és fűszerek

Használjon egészséges zsírokat és olajokat, például extra szűz olívaolajat, avokádóolajat, kókuszolajat és ghí-t, és adjon hozzá diót, magot és avokádót az ételeihez.

A kókusztej és a diótej kiváló alternatívája a tejtermékeknek, bár sokan tisztított vajat vagy ghí-t, sőt rendszeres vajat is adnak paleo étrendjükhöz.

Ízesítse minőségi sóval, fűszerekkel és gyógynövényekkel.

Élvezze a gyümölcsöket és a bogyókat ételekben, snackként vagy desszertként.

Folyadékok

A fekete kávé, a gyógyteák és a pezsgő (amely gyümölcsökkel és gyógynövényekkel is beadható) a paleo étrend előnyben részesített italválasztása.

Kezeli

Ha alkoholról, csokoládéról és egyéb finomságokról van szó, a választás az egyénre és céljaira vonatkozik.

A 30 napos paleo visszaállítás során általában kerülik az alkoholt, de hosszabb távú megközelítésben sok ember élvezi a bort vagy a tiszta alkoholt.

Ugyanez vonatkozik az étcsokoládéra és más szürke területű ételekre, például a quinoára, a hajdinára és az erjesztett tejtermékekre.

Milyen ételeket kerülni kell a Paleón?

A paleo diéta követése során, különösen az első 4 hétben, ajánlott kerülni a következő ételeket és összetevőket:

Gabonafélék: kenyér, tészta, bármilyen búza- vagy gluténtartalmú termék, rizs, tönköly, rozs, árpa és kukorica. Cserélje zöldséges alternatívákkal, például karfiol rizzsel és cukkini tésztával.

Hüvelyesek: lencse, bab, érett borsó. Cserélje növényi alternatívákkal, dióval és magvakkal.

Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup: sütik, sütemények, gyümölcslevek, cukorkák, üdítők, fehér cukor és így tovább. Cseréljen egész gyümölcsökkel és bogyókkal, és szükség esetén használjon néhány természetes édesítőszert, például mézet és juharszirupot.

Tejtermék: kerülje a legtöbb tejterméket, különösen az alacsony zsírtartalmú termékeket, mivel ezek gyakran tartalmaznak cukrot. Cserélje ki a vajat olívaolajjal és kókuszolajjal, és használjon kókusztej vagy diótej alternatívákat a kávéban, a főzésben és az erjesztett ételek készítésében.

Ki kell emelni, hogy a jó minőségű, teljes zsírtartalmú tejtermékek, különösen erjesztve, tápanyagban sűrűek és sok előnnyel járnak.

Sokan visszaállítják őket az étrendbe az első 4 hét után, amikor elkerülik a tejtermelést.

Növényi olajok: repceolaj, szójababolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, pórsáfrányolaj és mások. Cserélje jó minőségű olívaolajra, avokádóolajra, makadámiaolajra és kókuszolajra.

Transzzsírok: ezek a zsírok megtalálhatók a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokban olyan élelmiszerekben, mint a margarin és sok feldolgozott élelmiszer.

Kerüljön semmit erősen feldolgozott élelmiszerek amelyek sok adalékot és tartósítószert tartalmaznak, mesterséges édesítőszerek mint az aszpartám és bármi más, aminek van olyan címkéje az összetevőkről, amelyeket nem tud kiejteni.

Alapvető bevásárlólista a Paleo diétához

Egyszerű snackek egy paleo diétához

A paleo diéta egyik előnye, hogy a nap folyamán elfogyasztott fő étkezések általában eléggé kielégítőek, és így nem kell falatozni.

Ha azonban valamire szükséged van ahhoz, hogy ebédidőben vagy edzés után átjuss, akkor íme néhány snack lehetőség:

Almaszeletek mandula vagy kesudió vajjal
Marhahúzó vagy biltong
Főtt tojás és gyümölcs
Zeller és sárgarépa botok guacamollal vagy más mártással
Olajbogyó és diófélék
Gyors turmix paleo-barát fehérjeporral

Paleo diéta GYIK

Mi a helyzet a vörös hússal és a telített zsírral? Nem rosszak nekem?

Bár közhiedelem, hogy a paleo diéta középpontjában a vörös hús áll, valójában nem igaz. A paleo diéta csaknem 70 százaléka valóban növényi eredetű, sok zöldséggel, dióval, magvakkal, gyümölcsökkel és avokádóból, kókuszdióból és olívabogyóból származó egészséges zsírokkal.

Az étrend sokféle fehérjeforrást ösztönöz, beleértve a sok tojást, halat és tenger gyümölcseit. Minden fogyasztott vörös hús ideális esetben fűvel táplált tehenekből és legelőn tartott állatokból származik.

Átlagosan a paleo diétát alkalmazó emberek a szokásosnál valamivel több vörös húst fogyaszthatnak, de ez tényleg a minőség és a mennyiség mennyisége felett áll.

És bár az állati eredetű élelmiszerek és a tojás telített zsírt tartalmaz, a tudomány most, amikor nincs jelentős bizonyíték arra, hogy az étrendi telített zsír a szív- és érrendszeri betegségek vagy a szívbetegségek fokozott kockázatával járna (27).

Fogyasztok-e elegendő rostot szemek és hüvelyesek nélkül?

Az étrendi rostok fontosak az egészségünk szempontjából. Segít az emésztési folyamatban, hosszabb ideig tart bennünket teltségben és elengedhetetlen az egészséges bélflóra fenntartásához.

A teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben valóban magas az élelmi rosttartalom, és ez az egyik oka annak, hogy egészséges ételként tekintenek rájuk. A gyümölcsök és zöldségek ugyanakkora mennyiségben tartalmaznak étrendet (29), emellett több tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak.

Tekintettel arra, hogy sok és sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt (néhány nyers formában), valamint diót és magot, elegendő napi rostot kell kapnia.

Módosíthatom a paleo étrendet?

A Paleo diéta meglehetősen sokat fejlődött, mióta körülbelül 10 évvel ezelőtt népszerűvé vált, és számos megközelítés létezik egyéni igényeken, fogyás vagy gyarapodás céljain, érzékenységén és életstílusán alapul.

Néhány embernek előnyös lehet egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, keto típusú, paleo étrend, ahol a nettó szénhidrát napi 50 gramm alatt van.

Sportolók, aktív emberek, nők, különösen terhes nők és növekvő gyermekek általában jobban teljesítenek, ha keményítőtartalmú zöldségekből, gyümölcsökből és még gluténmentes szemekből, például rizsből és quinoából nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak.

Érzékenysége alapján dönthet úgy, hogy visszahelyez néhány fűvel táplált vajat és erjesztett joghurtot vagy kecsketejes sajtot.

Az autoimmun betegségben szenvedők gyakran még korlátozottabb paleo típusú étrendet követnek, amelynek során a tojás, a mag és az éjjeli szőrme megszűnik.

A legjobb, ha a paleo étrendre mint sablonra gondolunk, nem pedig szigorú szabályrendszerre.

A lényeg

Őseink ihlette, a paleo étrend az egész, feldolgozatlan ételekre és a tápanyag-sűrűségre összpontosít. Rengeteg zöldséget, egészséges zsírt, jó minőségű állati és tengeri eredetű fehérjét, gyümölcsöt, diót és magot tartalmaz.

Nem a paleolitikum újbóli megvalósításáról van szó, hanem a múltból való tanulásról, a legújabb kutatások és felismerések alkalmazásáról, hogy megértsük, mi késztet bennünket a boldogulásra.

Mint minden más étrend esetében, a paleo sem mindenki számára megfelelő megközelítés. A „Paleo” csak egy étrendi keretrendszer címke, amelyet az Ön egyéni igényeihez, céljaihoz, testtípusához és érzékenységéhez kell és kell szabni.

Ez egy olyan étrend, amely megtanítja Önt, hogyan érzi magát, amikor bizonyos ételeket felvesz és kizár, és ilyenekben értékes eszköz lehet az ételallergiák és érzékenységek felderítésében.

Bár ez a diéta nem annyira széles körben tanulmányozott, mint más étkezési keretek, elegendő tanulmány és jelentett egészségügyi előny áll rendelkezésre arra utalva, hogy a paleo típusú étrendet érdemes kipróbálni, és jó kiindulópont lehet mindazok számára, akik javítani szeretnék egészségüket és táplálkozásukat.

A teljes előnyök elérése érdekében 30 napig paleo diétát kell követnie. Mint mindig, az étrend megváltoztatása előtt kérdezze meg egészségügyi szakemberét.

Ha segítségre van szüksége az induláshoz, kipróbálhatja ezt a táplálkozási tanácsadó által jóváhagyott ingyenes paleo diétát, heti étkezési tervekkel, bevásárlólistákkal, receptekkel és támogató olvasmányokkal kiegészítve.

Ⓘ Az ezen a weboldalon feltüntetett összes kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Irena.

Stock fotók egy fotóból/vectorpouch/natnatnat/Shutterstock