7 legjobb gyakorlat az otthoni fogyáshoz

Anju okleveles táplálkozási szakember, és nagy tapasztalattal rendelkező egészségügyi, fitnesz- és táplálkozási író. Olvassa el a teljes profilt

fogyáshoz

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Életünk olyan elfoglalt, a testedzés idejének megtalálása kihívást jelenthet. Ha nincs ideje mindennap edzőterembe járni, íme 7 egyszerű gyakorlat, amelyet otthon is el lehet végezni, hogy elősegítse a fogyást és a test tonizálását. Valójában nem kell további edzéseket keresni az interneten. Ez a hét gyakorlat együtt edzi az összes fő izomcsoportot, beleértve a tricepszet, a bicepszet, a vállakat, a mellkasot, a hasizmot, a hátat, a farakat, a combokat és a lábakat. Csak egy súlyzó készletre van szükséged. 10 ismétlésre kell törekednie, mindegyikből három sorozatra.

Miután kipróbáltam a diéta, a kardió és a súlyzós edzés különféle kombinációit a fogyás érdekében, azt találtam a leghatékonyabbnak, ha a hétköznapi két napon kardiózással edzünk heti három napot. A hétvégék pihenésre és fiatalításra szolgálnak. Csak 40 nap alatt 18 kilót fogytam! 2 kg-os súlyzókkal kezdtem, most 5-7,5 kg-osokat használok. Erősebb és sokkal boldogabb vagyok.

1. Bicep fürtök

Az erős, jól körülhatárolható karok sportolási törekvés a legtöbb ember számára. A világ egyik legnépszerűbb gyakorlata, a bicepsz fürtök valóban nagyon hatékonyak, ha a felkar izmait felépítik. .

  1. Álljon vagy üljön fel egyenesen, súlyzót tartva karnyújtásnyira.
  2. Tartsa a felkarját álló helyzetben, lélegezzen ki és tekerje felfelé a karját, amíg az a vállai elé nem kerül
  3. Most lélegezzen be, és lassan engedje vissza a súlyzót.

2. Vállprés

A vállprés megdolgoztatja a válladat, miközben némi hangsúlyt fektet a tricepszre és a hát felső részére.

  1. Üljön a hátsó támlával ellátott használati padon vagy széken, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
  2. Emelje a súlyzókat a feje magasságába, a könyökét kifelé és kb. 90 fokosra.
  3. nyújtsa ki a könyököt, hogy a súlyokat közvetlenül a feje fölé emelje.
  4. Fogja meg, majd lassan hozza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.

3. Első guggolás

Ez a gyakorlat a quadricepszet célozza meg, mint senki más. Az elülső guggolás erősíti a különböző izomcsoportokat, például a hát felső részét, a hasat, az ágyéki gerincet, a farizmok, a comb adduktorait, a quadricepszet, a combhajlításokat és a borjakat.

  1. Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal
  2. Tartson egy súlyzót mindkét kezével a mellkasa előtt.
  3. Üljön vissza egy guggolásba, tartsa a súlyzót ugyanabban a helyzetben, majd hajtson visszafelé.

4. Séta tüdő

A tüdő célzott izmaihoz tartozik a farizom, valamint a comb comb- és combhajlítói. A vádli, a hasi és a hátizmok stabilizátorként működnek az akció során.

  1. Mindkét kézben tartva a súlyzókat, tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, a jobb csípőjével összhangban.
  2. Engedje le a csípőjét a padló felé úgy, hogy mindkét térdét 90 fokos szögre hajlítja. Az első térdének közvetlenül a bokán kell lennie.
  3. Álljon fel, és lépjen előre a bal lábára.
  4. Folytassa a séta tüdőjét.

5. Sorok fölé hajolt

A sorok fölé hajlítás nagyszerű összetett mozgás, amely különféle hátsó izmokat céloz meg: az egész lat, a felső hát, a csapda izmok és még a bicepsz is.

  1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és mindkét kezében súlyzót tartanak.
  2. hajlítsa hátra a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg párhuzamos a padlóval.
  3. Hagyd, hogy a karjaid lógjanak. Vezesse fel a súlyokat az oldalára, és nyomja össze a lapockákat a tetején.

6. Mellkasi sajtó

A mellkasprés a mellkasi, valamint a mellkas-, kar- és vállizmokat támogatja.

  1. Feküdjön le laposan, mindkét kezében egy súlyzóval
  2. A kilégzéskor a mellkasával nyomja fel a súlyzókat.
  3. Lassan és szabályozottan engedje le a súlyzókat 90 fokos szögbe.

7. Tricep visszarúgás

A gyakorlat a tricepszet, a felkar hátsó részén található nagy izmokat célozza meg.

  1. Álljon hajlított sorhelyzetben, térde lapos háttal hajlítva.
  2. Tartsa karját és könyökét 90 fokos helyzetben
  3. Miközben a felkarját álló helyzetben tartja, kilégezze ki és nyújtsa hátra a súlyzót, amíg a kar teljesen kinyúlik.
  4. Lassan hajlítsa meg a karját, hogy csökkentse a súlyt, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Anju Mobin

Anju okleveles táplálkozási szakértő, és nagy tapasztalattal rendelkező egészségügyi, fitnesz és táplálkozási író.

Felkapott testmozgás

Még több a szerzőtől

Anju Mobin

Anju okleveles táplálkozási szakértő, és nagy tapasztalattal rendelkező egészségügyi, fitnesz és táplálkozási író.

Felkapott testmozgás

Olvassa el a következőt

13 kritikus szempont, amelyet fontolóra kell venni a karrier váltása előtt
Munka delegálása: mit delegáljon és mit ne?
Hogyan lehet gyógyítani a depressziót (a terapeuta szakmai tanácsai)
Hogyan lehet gyorsan végrehajtani a középkorú pályaváltást

Utolsó frissítés: 2020. december 4

Vee Castil; Önéletrajz és karrieríró ᛫ Utazó ᛫ Vegán ᛫ Fogyás sikere (-85 font) Teljes profil elolvasása

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Itt hoztad meg - a fogyásról szóló döntés! Ez azt jelenti, hogy az éberség beindul. Ez fontos a motiváció, a fogyás és az egészség szempontjából. Egészségesnek és aktívnak lenni szükséges!

Testünknek mozogni kellett, nem pedig ülőnek lenni. A súlycsökkenés szempontjából az utazás sikere azon alapszik, hogy képes-e motivációban maradni.

A motiváció eleinte könnyű, de ha ragaszkodunk hozzá, az egy kis kihívást jelenthet. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez normális. Lesznek olyan napjai, amikor a motiváció a legmagasabb, és más napok, amikor a motiváció mindig alacsony.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a legjobb ötleteket, hogyan lehet motiválni a fogyásra, és miért veszítjük el könnyen a motivációt a fogyás útján.

Tartalomjegyzék

  1. Motiváció és inspiráció a fogyáshoz
  2. Közös fogyás motivációs küzdelmek
  3. Az éberség fontossága a motiváció és a fogyás szempontjából
  4. 17 módszer arra, hogy motiváld magad a fogyásra
  5. Hogyan lehet motiválni a fogyást, ha a motiváció elvész
  6. Alsó vonal
  7. További tippek, hogyan lehet motiválni a fogyást

Motiváció és inspiráció a fogyáshoz

Különféle okai vannak annak, hogy fogyni akarjanak. Az egyetlen közös tényező: mindenkinek motivációra van szüksége.

Egy tanács:

A motiváció egy kicsit könnyebb, ha meghatározza a fogyás okának okát.

Mi a motiváló tényező a fogyáshoz? Fontos megérteni a „miértjét”, bármilyen kicsi is.

A súlycsökkenés, még a súlyának csupán 5% -a is segíthet:

  • Javítsa a vércukorszintet
  • Csökkentse a szívbetegségek kockázatát
  • Alacsonyabb koleszterinszint
  • Csökkentse az ízületi fájdalmat
  • Csökkentse bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

Mint valaki, aki végigjárta ezt az utat, elmondhatom, hogy ez állandó motivációs feltöltést igényel.

Régimódi módon csináltam, diétáztam és tornáztam. Majdnem 3 évbe telt, mire 85 kilót leadtam. Ez valóban hosszú időnek tűnhet. Ne feledje azonban, hogy az egészséges fogyás átlagosan heti 1-2 font.

A motiváció az elején nagyon erős, de akkor kezd elmozdulni, amikor az eredmények nem állnak azonnal. Az eredmények időbe telnek, és a motiváció a kulcs ahhoz, hogy eljusson oda.

A motiváció indítja el. A szokás az, ami tovább tart.

Közös fogyás motivációs küzdelmek

A motiváció hiánya sok okból általános. A motiváció számos érzelmet válthat ki, ami megnehezíti a motivációt.

Néhány gyakori motivációs küzdelem, amellyel az emberek szembesülnek:

1. Nem támogató társadalmi környezet

Szociális környezete a fizikai és társadalmi körülményei (otthon, család, barátok stb.). Sokan nem veszik észre a társadalmi környezet fontosságát és befolyását.

Ha jó úton akarsz haladni, és olyasmit hallasz, hogy „ó, nem kell ezt tennie, menjünk ki és jégkrémet szerezzünk”, akkor valószínűleg befolyásolja a helyes cselekvésre való motivációnkat.

2. Sok kemény munka a lassú eredmények érdekében

Ha hetente ötször edz, és gondosan megszámolja a kalóriákat, természetesen több mint 2 fontot szeretne fogyni. Kérjük, ne feledje, hogy a normális és egészséges fogyás átlagosan heti 2 font - kb. 3500 elégetett kalória egy font fogyást jelent.

3. Sérülések

Sokan olyan sérülésektől szenvednek, amelyek csökkentik a testmozgás képességét. Fontolja meg azonban az alacsony hatású gyakorlatokat és a gyakorlatok módosítását is.

Ezenkívül hasznos a jóváhagyott edzések megbeszélése orvosával. A testmozgás sérüléssel is megtörténhet, de ne veszítse el a motivációt!

4. Sóvárgás

Sóvárgásai lesznek, és ez rendben van! Még a legegészségesebb emberek is vágyakoznak. Amikor vágyakozás támad, ne feledje a vágyat és az adagot.

Sütire vágyik? Süsse őket otthon, hogy módosítsa és ellenőrizhesse a cél receptjét.

5. Az egészséges étel drága

Van itt egy kis igazság és egy kis hazugság. Az egészséges étel kissé drága lehet. Ha azonban többet eszik növényi étrendből (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék stb.), A költségek nem fognak az egekbe szökni.

6. Időhiány az edzéshez

Ha a fogyás valóban az, amit el akarsz érni, akkor találnod kell egy kis időt. Be kell ütemeznie és összehangolnia a mindennapokat, hogy beleférjen az edzésbe.

Napokig, amikor egyszerűen nem lehet, válasszon olyan döntéseket, amelyek kicsit több mozgásra kényszerítik. Parkoljon a parkoló hátsó részén, és haladjon tovább a boltig vezető úton, lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, guggoljon főzés közben és/vagy üljön fel a szünetekben.

Az éberség fontossága a motiváció és a fogyás szempontjából

Légy őszinte magaddal szemben, hányszor ettél valamit anélkül, hogy elgondolkodtál volna azon, hogy mit táplálsz magadnak?

Az éberség fontos szerepet játszik mindennapi döntéseinkben, különösen az egészségünket érintő döntésekben. Számos figyelmességi szempont van, amely segíteni fogja Önt a fogyásban.

Korábban azt tanították nekünk, mit szabad enni és mit nem. Ugyanakkor nem volt útmutatás a szelekció és a fogyasztás módjára vonatkozóan, ami végül hozzájárult a súlyproblémákhoz.

Általánosságban az emberek erősen tévhitben vallják az ételt és annak célját az életünkben és az egészségünkben. Ez egészségtelen szokásokat hoz létre, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

A figyelem fontossága ezen az úton döntő fontosságú a fogyás sikeréhez. Éppen ezért az éberség elengedhetetlen a fogyás motivációjának megismerésében.

Tekintse meg ezt a cikket, hogy többet tudjon meg a tudatos étkezésről: A figyelmes étkezés legjobb előnyei a fogyáshoz és a kezdő lépésekhez.

17 módszer arra, hogy motiváld magad a fogyásra

1. Szerelem és megbecsülés

A szerelem motivációt gerjeszt, a motiváció pedig megbecsülést táplál.

Magad szeretése arra ösztönöz, hogy értékeld a testünket és minden dolgot, amit képes. A test iránti megbecsülés javítja a testképet, a testkép iránti megbecsülés pedig súlycsökkenési motivációhoz vezet.

2. Éber tudatosság

Mint fentebb tárgyaltuk, az éberség a siker kulcsa. Figyelem biztosítja, hogy tisztában van a „miértjével”, a fogyás útjának megindításának okával, és elkötelezett a végső célt támogató jó döntések mellett.

Az éberség az egész folyamat során tudatában is van: az ételválasztásnak, a társadalmi körülményeknek és a folyamatnak/haladásnak.

3. Legyen elkötelezett

A testsúlycsökkenés motivációja szenved, ha nem kötelezi el magát. Nyilvános kötelezettségvállalás elősegíti az elszámoltathatóságot és fokozza a motivációt.

4. Szerezzen mentort vagy elszámoltatási partnert

A mentor és/vagy az elszámoltathatósági partner megléte segít fenntartani a motivációt. Az, hogy van valaki, aki inspirál és hisz benned, növeli a motivációdat is.

5. Az állatok segítik a motivációt

A kutya megszerzése növeli a mozgást, mert a kutyáknak kimenniük kell és játszaniuk. A kutya is elszámoltathatósági partner lehet! Nemcsak mozgásra késztetnek, hanem félelmetes támogató lények is.

6. Cél beállítása

Ismeri a „miértjét”, és most már készen áll a kezdésre. Mik a céljaid? Reálisak-e?

Ahogy fentebb tárgyaltuk, átlagosan heti 2 font a normális és egészséges fogyás. Az olyan célok kitűzése, mint „egy hét alatt 15 fontot tervezek leadni”, a hét végén motivációhiányt eredményez.

7. Gyorsítsd magad

A fogyókúrás utazás életmód-átalakító út. Ez nem történik meg néhány napon belül.

A szokások megtöréséhez időre van szükség. Ne veszítse el a reményt!

8. A tökéletesség nem létezik, és visszaesések fognak történni

Ne légy olyan kemény magaddal. Legyen türelmes és szeresse önmagát ezen a folyamaton keresztül. Ez nem könnyű út, ezért várjon néhány kudarcot, amikor áttér és belép a barázdába.

9. Ne tegye a szemét a végére, állítsa be őket minden nap

Úgy értem, hogy az utazásra koncentrálj, ne a végcélra.

Ha 50 fontot próbál lefogyni, akkor erre a számra való összpontosítás kezdetben motiválni fogja, de később motivációhiányt okoz, mivel túlterheltek az idő hossza miatt.

Ehelyett inkább a napi céljaira koncentráljon.

10. Vegyen bele egy olyan tervet, amely megfelel a mindennapi életének

Mindenkinek más a felelőssége és különböző okai vannak a fogyásra. Egy terv nem mindenkinek megy.

Készítse el saját tervét, amelyet beilleszthet a mindennapjaiba.

Az éberség kulcsfontosságú itt, és segít megőrizni a motivációt. Fontos, hogy figyeljen a napjára és beépítse a fogyás tervét.

Néhány javaslat:

  • Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát. Élelmiszer naplót vezet és mindent nyomon követ.
  • Készítsen kisebb lemezeket kisebb adagokkal. Az adag ellenőrzése fontos.
  • Csökkentse az egészségtelen snackeket és a cukor bevitelét. A cukor katasztrófát okozhat.
  • Tartson távol a rántott/sült ételektől.
  • Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.

11. Ne mérlegelje magát mindennap

Ez egy hatalmas NEM. Hetente egyszer lemérés és a fejlődés nyomon követése az, amire szüksége van. A napi egyszeri mérlegelés az egyik leggyorsabb módja a motiváció elvesztésének.

Ne feledje, hogy az egészséges fogyás átlagosan heti 2 font.

12. Ne koncentráljon 100% -osan a skálára

A skála csak az egyik módja a haladás nyomon követésének, és még ebben is különös szempontokat kell figyelembe venni. Lehet, hogy 2 hete lépett a skálára, és lefogyott 15 fontot, de ezen a héten 5 fontot tehet fel.

Ha zsírból izommá változott, akkor ez megtörténik, ezért ne veszítse el a motivációt! Ez jó dolog. Ez azt jelenti, hogy zsírégetést és izomépítést végez, az izomépítés pedig felfrissülést jelent.

13. Ünnepeld és jutalmazd magad

Amikor elér egy célt, ünnepeljen! Ossza meg sikerét társadalmi környezetével.

Boldogság és az eredmény ünneplése fokozza a motivációt.

14. Alkalmazzon edzőt

Nem baj, ha profi edzőt veszünk fel, aki segít motiválni és edzeni Önt a fogyás célja felé. Az edzőnek nem kell edzőképzőnek lennie. Fontolhatja dietetikus vagy terapeuta.

15. Használja a Zene alkalmazást

A zene biztosan motivációerősítő! A zene elősegíti a mozgást és a mélyedést, levonja a hangsúlyt a cselekményről és lehetővé teszi, hogy boldogan beinduljon és motiváljon.

Az Észak-Amerikai Elhízáskutató Szövetség által végzett kutatás megállapította, hogy azok, akik edzés közben hallgattak zenét, nagyobb valószínűséggel ragaszkodtak ehhez, mint azok, akik nem.

16. Tartsa meg azokat a farmereket

Lehet, hogy van egy farmere, amibe vissza szeretne térni. Tartsd meg! Hadd motiváljanak.

17. Készítsen képeket és dokumentálja a haladást

A tested megváltozik, ahogy változnak az étkezési szokások és a testmozgási szokások. Készítsen egy képet az elején, és fontolja meg egy fotót 30-60 naponta. A fejlődésed meglátása segít megőrizni a motivációt.

Hogyan lehet motiválni a fogyást, ha a motiváció elvész

100% -ban motiváltnak találhatja magát az elején, és kevésbé motiválhatja magát néhány hét próbálkozás után.

Ne feledje, hogy a szokások megtörése általában 21 napot vesz igénybe. Ha 0 motivációval találja magát szemben, miután korábban 100% -ban motivált volt, próbálja ki ezeket:

Alsó vonal

Majdnem 3 évbe telt, mire 85 kilót leadtam. Több mint 5 éve megtartom a jelenlegi súlyomat és számolok. Ez az útmutató arról, hogyan lehet motiválni a fogyásra, csak itt segít. Még mindig rajtad múlik, hogy követed-e őket vagy sem.

Az éberség és az életmód átalakulása valóban kulcsfontosságú annak megakadályozásában. Utazása erőssé tesz, oktat és átalakít.

A motivációd belül van. Találja meg a „miértjét”, maradjon rajta, legyen türelmes, szeresse magát, és az út végén sikerre talál.