7 módja annak, hogy megtévessze magát

A reggeli két Krispy Kreme eperrel töltött fánk volt. Szükségem volt valami gyorsra, ezért a munkába menet autómban leráztam a süteményeket. Úgy éreztem, hogy jól vagyok és magas a cukorszintem, és szívesen kezeltem a postaládámat. De reggel 10-re a bélem újra morgolódott - és az ebéd órákon belül volt. Semmi sem hasonlított az előző reggelre, amikor tojás-svájci szendvicset készítettem teljes kiőrlésű pirítósról. Annak ellenére, hogy ez kb. 200 kalóriával kevesebb volt, mint a Krispy Kreme falatozásom, 13 óráig jóllakott. Mindkét reggeli kielégítő volt - abban az időben. Mi volt a különbség?

A válasz, éhes embertársaim, az agyad teljességének kettős észlelésében rejlik. A "jóllakottság" a teltség érzése az étkezés végén. A "jóllakottság" viszont azt méri, hogy mennyi időbe telik, mire újra éhes vagy. Természetesen az élelmiszeripari vállalatok nem akarják, hogy elégedett maradjon. Tizenöt évvel ezelőtt Susanna Holt, Ph.D., ausztrál kutató, aki az ételeket jóllakottságuk szerint rangsorolta, számos élelmiszeripari vállalathoz fordult, hogy finanszírozza munkáját. Még mindig vár: A vállalatokat arra ösztönözték, hogy csökkentsék ételek jóllakottságát - így az emberek többet vásárolnak. Viselkedj.

Mester a jóllakottság és az adagok méretét kordában tarthatja; fokozza a jóllakottságot, és megakadályozhatja a felesleges nassolást. (Kerülje az üres kalóriákat ezzel az öt, fehérjébe csomagolt harapnivalóval.) Olvassa el, és megtöltheti a belét - majd elveszíti azt.

SATIETY SECRET # 1: Tudd, mit (és mikor) igyál.

Gondoljon a gyomrára, mint egy lufira. Ahogy eszel, megnyúlik. És ha a maximális kapacitásig kibővül, az emésztőrendszerében lévő érzékelők elmondják az agya amygdalájának, hogy ideje abbahagyni a chowing-t - függetlenül attól, hogy miben töltötted meg a hasad. Ahogy Alan Aragon, M.S., a Men's Health táplálkozási tanácsadója elmondta: "Ha fél tekercs WC-papírt fogyasztana, jól érezné magát."

A gyomor nyújtásához anélkül, hogy kalóriákkal (vagy papírtermékekkel) töltené meg, vízre van szüksége. Aragon azt javasolja, hogy 30 perccel étkezés előtt igyon meg egy poharat, és evés közben gyakran kortyoljon. A vízben gazdag ételek - leves, saláta, gyümölcs és zöldség - szintén megtelnek a hasadban, anélkül, hogy hozzájárulnának a túlzott kalóriákhoz.

TELJESÍTMÉNY TITOK # 2: Töltsön fel rostot

A Washingtoni Egyetem kutatóinak egy 2009-es tanulmánya szerint a rost a testéből és az elfogyasztott ételből veszi fel a vizet, és szállítja azt a bélrendszerébe, elősegítve az étkezés végéig tartó telítettséget.

A rost növelheti a jóllakottságot is. Mivel a rost emésztetlenül halad át a testen, a rost lelassítja a tápanyagok felszívódását, és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek érzi magát - derül ki a Minnesotai Egyetem kutatóinak 2008-as tanulmányából. A Journal of the American Dietetic Association folyóiratában egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy 6 gramm oldható rost (például őrölt lenmag) hozzáadása a joghurthoz további 260 kalória kielégítő erejét biztosította. A rost kielégítő előnyeinek kiaknázására törekedjen napi 25-35 grammra.

A finomított szénhidrátok viszont - hasonlóan azokhoz a Krispy Kremes-hez - jóllakottság-gyilkosok. Amikor egy 2008-as brit tanulmány résztvevői magas szénhidráttartalmú italt fogyasztottak reggelire, éhesebbnek érezték magukat ebédnél, mint amikor magas fehérjetartalmú italt fogyasztottak. Ezért: A túl sok cukor gyorsan megnöveli az inzulin mennyiségét, ami később cukor összeomlást okoz, és több étel utáni vágyat vált ki.

SATIETY SECRET # 3: Csomagolja be a fehérjét

SATIETY SECRET # 4: Kóstolja meg az ízeket

SATIETY SECRET # 5: Csalja tele a hasát

Nem bízhat a belében. Talán hallottál már a Cornell Egyetem trükkös tálakkal kapcsolatos tanulmányáról: Azok az emberek, akik folyamatosan újratöltött tálakból ettek levest, 73 százalékkal többet ettek, mint azok, akik hétköznapi tálakból ettek. A rúgó: Úgy értékelték magukat, hogy nem érzik magukat teltebbnek. A tudósok a megtanult telítettségnek nevezik az érzékszervi jelek használatát a teljesség felmérésére. Próbálkozzon ezzel: Adjon ki egy adag ételt egy kisebb tányérra, és a többit azonnal tegye a hűtőbe. Miután elfogyasztott, a tiszta tányér vizuális jelzése jelzi, hogy elegen van - és a maradék szemtől és szemtől elzárva marad a hűtőszekrényben.

Szeretne még több módot a derékvonal gyengítésére? Próbálja ki ezt a kilenc működő fogyókúrás szabályt.

SATIETY SECRET # 6: Kerülje a figyelemelterelést a vacsoránál

Amit csinálsz, miközben eszik, ugyanolyan fontos lehet, mint amit eszel. Valószínűleg sokkal több ételt fogyaszt és hosszabb ideig eszik, ha a televízió, a zene vagy a számítógép elvonja a figyelmét - áll az Élelmiszertudomány és technológia trendjeiben publikált tanulmányok 2009-es áttekintése szerint. A figyelemelterelés közbeni evés megszakítja az agy-gyomor telítettségét, ami megnehezíti a táplálékfelvétel figyelemmel kísérését. A figyelemelterelés felveti a helytelen ételek túlfogyasztásának kockázatát is - gondoljunk a pattogatott kukoricára a filmekben.

Mindennek az elvétele egyszerű: Ha eszel, akkor tényleg eszel. Fogj helyet. Összpontosítson az étkezésére. Ne ellenőrizze az e-mail címét, és ne keresse fel Hulut a tegnap esti Daily Show-ban. Figyeljen az első ételtálra, és kiderülhet, hogy nem kell másodpercekig visszamennie.

SATIETY SECRET # 7: Csökkentse a harapnivalókat

Amíg minden étkezéskor jóllakottságot kiváltó tápanyagokat fogyaszt, csökken az étvágya az étkezések között - mondja Aragon. De ha a beled morgolódik, és a következő étkezésed messze van, akkor egy snack segíthet megakadályozni, hogy vacsoránál Joey Gesztenye benyomást keltsen.

A probléma az, hogy a harapnivalók iránti étvágyunk telhetetlenné vált. 1977 és 2006 között az amerikaiak nassolása 11 százalékkal nőtt, míg az étkezések közötti átlagos leállási idő 4-ről esett vissza? órától 3-ig? óra, az American Journal of Clinical Nutrition 2009-es tanulmánya szerint. A gyorsétterem-láncok nem lehetnek boldogabbak a snack-fétisünkkel. A McDonald's 340 kalóriatartalmú Snack Wrap-ot csomagol, a Taco Bell „Negyedik étkezés” kampánya arra ösztönzi az evőket, hogy az éjféli snacket teljes értékű második vacsorává fújják fel, 770 kalóriás Nachos BellGrande-val kiegészítve.

Ha éhség támad, tartsa meg az uzsonnát, nos, snack nagyságú. Fogjon magas fehérjetartalmú vagy rosttartalmú ételeket, például marhahúst, diót vagy túrót, és tartsa a fogyasztását 200 kalória alatt - mondja Aragon. Így a bél folyamatosan gurgulázhat anélkül, hogy mini-ételt csomagolna. Bármit is tesz, hagyja ki a feldolgozott rágcsálnivalókat, amelyek további, még több, még többért szolgálják a belét. Így vezet a fánk morgó gyomorhoz ebéd előtt. Így vezethet a vacsora éjfélkor a negyedik étkezéshez. És így lehet egész nap enni, és soha nem érzi jóllakását.

BLOKKOZZA BINGE-T

Fogyasszon étkezés közben ezeket a telítő ételeket - és két józan harapnivalót -, hogy egész nap elégedett maradjon, és elkerülje a túlevést

Reggeli

Egy pohár tej (8 oz), 3 nagy rántotta, egy szelet Cheddar és egy közepes alma

Tej: Öntsön magasra: Minden unciában egy gramm fehérje van. És a folyadék segíti a jóllakottságot.

Tojás: Egy tojás körülbelül 7 gramm töltőfehérjét tartalmaz.

Apple: Ez a menet közbeni reggeli finálé 4 gramm rostot tartalmaz.

Ebéd

Csirkesaláta (? Csésze) teljes kiőrlésű kenyéren és egy pohár jeges tea (8 oz)

Csirke: Ez egy egyszerű módja annak, hogy adagonként 22 gramm fehérjét csomagoljon.

Kenyér: Az extra rosthoz mindig teljes kiőrlésű fehéret válasszon. Keressen minden szeletben legalább 3 grammot.

Jeges tea: Igya az igazi, édesítetlen dolgokat, ne a cukor-víz posztereket.

Vacsora

Sült hús vagy hal (8 oz), néhány párolt brokkoli (? Csésze), közepesen sült édesburgonya és egy pohár víz (12 oz)

Hús/hal: Meg van töltve annyi fehérjével, hogy kivédje az éjféli snack támadást.

Brokkoli: A zöldségek alacsony kalóriatartalmú módszerek a több rost fogyasztására.

Víz: A H2O segíthet abban, hogy másodpercekig ne keveredjen.