7 napos Pescatarian diéta étkezési terv kezdőknek

A pescetariana diéta egy vegetáriánus étrend, amely halakat vagy más vízi állatokat is tartalmaz. A „pesce” szó olaszul halat jelent, ezért hívják ezzel a kifejezéssel azokat, akik növényi étrendjükben hangsúlyozzák a halakat. Néha ezeket az egészséges táplálkozókat pesco-vegetáriánusnak vagy pescetarianosnak is nevezik.

Mi a menü a pescetarian étrendben?

A pescetariana diéta követéséhez olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek tartalmazzák:

Gyümölcsök
Zöldségek
Gabona
Zöldségek
Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei a következőket tartalmazhatják:

Édesvízi halak, például pisztráng vagy sügér
Tengeri halak, például lazac vagy tonhal
Tenger gyümölcsei, beleértve garnélarákot, osztrigát, kagylót és egyebeket.

A pescetáriusok többsége tojást és tejterméket eszik, de néhányan nem. Technikailag egy tojást és tejtermékeket fogyasztó pescetáriust laktó-ovo-pescetarianónak neveznénk.

Függetlenül attól, hogy eszik-e bizonyos állati eredetű termékeket, például joghurtot vagy sajtot, ha pesketárius étrendet követ, akkor nem eszik húst vagy húskészítményt. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a vörös húst (például a marhahúst) kerüli, hanem a baromfit, a bárányt és a sertéshúst is. Sok táplálkozási szakértő összehasonlítja a pescetariana étrendet a népszerű mediterrán étrenddel, mert a fő fehérjeforrás a hal mindkét étrendben. A tipikus japán étrend abban is hasonlít a pescetariánus étrendre, hogy tenger gyümölcsein és növényein alapul.

Egyes források szerint az ideális pescetáriumi étkezés zöldségeket vagy zöldségféléket (50%), kagylókat vagy növényi fehérjéket (25%), valamint teljes kiőrlésű gabonákat vagy más összetett szénhidrátokat (25%) tartalmaz.

"Az egészséges pescetariánus étrend gyakran tartalmaz ízletes ételeket, például olívabogyót, teljes kiőrlésű gabonákat, például farrót és quinoát, csípős paprikát, dióféléket, magvakat, növényi olajokat, valamint egyéb táplálkozási és töltőanyagokat"

Szakértői táplálkozási források szerint a pescetáriusok általában egészségtudatos emberek, és tudatosan döntenek az étkezés megtervezésekor. Lehetnek olyan egyének, akik vegetáriánus étrendet fontolgatnak, és halalapú megközelítést alkalmaznak a növényi étrendhez való alkalmazkodáshoz. Vagy lehetnek olyan emberek, akik hosszú távú pescetárius étrendet terveznek követni. A vörös hús elkerülésével követhetik a fogyás vagy egyszerűen az egészségük javításának tervét.

Nincsenek szigorú irányelvek, amelyek meghatároznák, mi az a pescetariánus és mi a vegetáriánus. És nincsenek olyan szabályok, amelyek meghatároznák, hogy milyen gyakran kell halat enni ahhoz, hogy Pescetarian legyen. Például lehet vegetáriánus, aki időnként halat eszik, vagy belefoglalhatja minden étkezésbe.

Akárhogy is, ha kihagyja a húst, és növényi étrendet fogyaszt, amely néha halat is tartalmaz, akkor pescetariának is nevezhető.

A pescetárius étrend előnyei

Egyesek, akik úgy döntenek, hogy a húst kizárják étrendjükből, azt tapasztalják, hogy a pescetárius étrend követése könnyebb, mint a vegetáriánus étrend, mert könnyebb minden nap elegendő fehérjét kapni. Ráadásul a hal teljes fehérjeforrás, így nem kell kombinálnia a fehérjét a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.

De más wellness előnyöket is élvezhet, ha ezt az étkezési stílust választja. A pescetárius étrend betartásával élvezheti a vegetáriánus étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyöket és a több hal fogyasztásával járó előnyöket. Néhány pescetárius rámutat az étrend ezen stílusának választásának etikai és környezeti előnyeire is.

A vegetáriánus étrend előnyei

A kutatók megállapították, hogy a vegetáriánusok, a fél-vegetáriánusok és a hal-vegetáriánusok étrendje „főleg tápanyagminőséget mutat”, mint a mindenevők (mindent elfogyasztók), bár egyes kritikusok szerint más tényezők jobb minőséghez vezetnek. Táplálkozási - Nem csak ételválasztás.

Például azok az emberek, akik meghatározott étrendet követnek, nagyobb eséllyel gyakorolják a figyelmes étkezési gyakorlatokat, mérik az ételadagokat és aktív életmódot folytatnak. A tanulmányok azonban továbbra is kapcsolatot találnak a növényi étkezési tervek és a különböző krónikus betegségek kockázatának csökkentése között.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a vegetáriánus vagy vegetáriánus étrend (beleértve a Pescetarian étrendet is) követése alacsonyabb BMI-vel (testtömeg-index) jár. Mások kimutatták, hogy a flexitárius étrendet követők (elsősorban vegetáriánusak, de néha húst vagy halat is tartalmaznak) olyan előnyöket élveznek, mint az egészséges testsúly, az anyagcsere-egészség javult markerei, a vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenése.

A halevés előnyei

Ha bizonyos típusú halakat fogyaszt, akkor növeli az omega-3 zsírsavak bevitelét. Míg egyesek kiegészítést szednek az ajánlott napi adag megszerzéséhez, a legtöbb egészségügyi forrás azt ajánlja, hogy ételt egyen. Az Omega-3 javítja a szív egészségét, csökkentheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit, sőt javíthatja az agy és a szem egészségét.

A halakban kevés a telített zsír és egyéb tápanyagokban gazdag. Ha a hús alapú ételeket halételekre cseréli, akkor valószínűleg csökkenteni fogja az étrendből származó kalóriákat és zsírokat, hogy elősegítse az egészséges testsúly elérését és fenntartását.

Környezeti előnyök

Néhány ember Pescetarian étrendet követ a környezetre gyakorolt pozitív hatás miatt. A diéta számos támogatója rámutat, hogy a hús nevelése és feldolgozása nemcsak értékes földterületet foglal el, hanem veszélyes kibocsátásokhoz is hozzájárul. Ha csökkentjük húsfüggőségünket és fenntartható halászati döntéseket hozunk, egészségesebb bolygót hozhatunk létre.

7 napos Pescatarian diéta étkezési terv kezdőknek

Heti pescetárius étrend:

1. nap:

Reggeli: Egy pohár kefir egy marék zabkorpával. Egy csésze zöld tea és egy alma.
Reggel közepe/Délután: Egy csésze zellerrúd/Egy marék mandula
Étkezés vagy ebéd: Két pohár víz étkezés előtt. Csicseriborsó saláta, választott leveles zöldségek és chia magok. Egy csésze gyümölcssaláta.
Snack: Egy pohár szójatej. Egy gyümölcs.
Vacsora: Két pohár víz étkezés előtt. Egy adag grillezett hal két szelet sült tökkel. Friss gyümölcs.

2. nap:

Reggeli: Egy pohár kefir egy marék zabkorpával. Egy csésze zöld tea és egy alma.
Fél reggel/fél délután: egy csésze sárgarépa bot/egy adag vegán sajt.
Étkezés vagy ebéd: Két pohár víz étkezés előtt. Könnyű lencsesaláta. Friss gyümölcs.
Snack: Egy pohár mandulatej. Egy gyümölcs.
Vacsora: Két pohár víz étkezés előtt. Vegán hal és zabpehely milanesa paradicsomos salátával. Egy csésze gyümölcssaláta.

3. nap:

Reggeli: Egy pohár kefir egy marék zabkorpával. Egy csésze zöld tea és egy alma.
Dél közepe/délután közepe: Egy csésze zellerrúd/Egy marék mandula
Étkezés vagy ebéd: Két pohár víz étkezés előtt. Teljes kiőrlésű tészta tojás nélkül, házi paradicsommártással. Friss gyümölcs.
Snack: Egy adag vegán joghurt gyümölcsökkel.
Vacsora: Két pohár víz étkezés előtt. Két halburger (lehet lazac is), spenót au gratin, vegán sajttal. Pörkölt gyümölcs.

4. nap:

Reggeli: Egy pohár kefir egy marék zabkorpával. Egy csésze zöld tea és egy alma.
Fél reggel/fél délután: egy csésze sárgarépa bot/egy adag vegán sajt.
Étkezés vagy ebéd: Két pohár víz étkezés előtt. Barna rizs saláta, brokkoli, apróra vágott paprika és szezámmag. Egy csésze gyümölcssaláta egy teáskanál természetes gyümölcscukorral.
Snack: Egy pohár szójatej. Egy gyümölcs.
Vacsora: Két pohár víz étkezés előtt. Sült hal két kis vagy közepes burgonyával. Friss gyümölcs.

5. nap:

Reggeli: Egy pohár kefir egy marék zabkorpával. Egy csésze zöld tea és egy alma.
Dél közepe/délután közepe: Egy csésze zellerrúd/Egy marék mandula
Étkezés vagy ebéd: Két pohár víz étkezés előtt. Amarant saláta. Friss gyümölcs.
Snack: Egy pohár mandulatej. Egy gyümölcs.
Vacsora: Két pohár víz étkezés előtt. Két paradicsom felét tonhal és tök vagy tök pürével töltve. Egy csésze gyümölcssaláta.

6. nap:

Reggeli: Egy pohár kefir egy marék zabkorpával. Egy csésze zöld tea és egy alma.
Fél reggel/fél délután: egy csésze sárgarépa bot/egy adag vegán sajt.
Étkezés vagy ebéd: Két pohár víz étkezés előtt. Növényi panaché garnélával. Friss gyümölcs.
Uzsonna: Egy pohár szójatej gyümölccsel.
Vacsora: Két pohár víz étkezés előtt. Grillezett hal céklasalátával, kelbimbóval és sárgarépával. Egy csésze eper.

7. nap:

Reggeli: Egy pohár kefir egy marék zabkorpával. Egy csésze zöld tea és egy alma.
Reggel közepe/Délután: Marék dió/Marék napraforgómag.
Étkezés vagy ebéd: Két pohár víz étkezés előtt. Két szója milanesa spárga salátával. Friss gyümölcs.
Snack: Egy csésze vegán joghurt gyümölccsel.
Vacsora: Két pohár víz étkezés előtt. Grillezett hal articsóka salátával. Friss gyümölcs.

Ha ehhez az étrendhez hozzáad egy fizikai aktivitás rutinját, növeli az anyagcserét és fokozza testének méregtelenítését. Így nemcsak fogyhat, hanem javíthatja az életminőségét is, mivel csökkenti a túlsúlyból eredő szövődményeket.

Megfontolások

Ha Pescetarian diétát fontolgat, de nem biztos benne, hogy ez a megfelelő étkezési terv, próbálja ki egy-két hétig, és nézze meg, milyen érzés. Legalább előnyös lesz, ha új ételekkel és ízekkel kísérletez.

De valószínűleg más előnyöket is lát és érez. Könnyebbnek érezheti magát, és a ruhái is jobban illeszkedhetnek. Azt is észreveheti, hogy amikor növeli a gabonafélék, zöldségek és más rosttartalmú ételek fogyasztását, kevesebbet eszik és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek.

Ha nem biztos benne, hol kezdje, kérjen segítséget egy regisztrált dietetikustól vagy egy helyi szakácsiskolától, hogy megtanulják, hogyan kell elkészíteni a halat, hogy élvezhesse ételeit és elégedett legyen.