7 napos vegetáriánus étkezési terv

Valószínűleg hallotta ezt a megjegyzést az egészségügyi szolgáltatótól a vérnyomásáról és arról, hogy több gyümölcsöt és zöldséget kell enni annak kezeléséhez. Talán arra gondolt, hogy már áttér a növényi eredetű étkezésekre, de nem biztos benne, hogy hol kezdje. Értjük. Vegetáriánus étkezési terv megkezdése a fogyás céljainak elérése érdekében először ijesztő érzés lehet, ezért emészthetőbb darabokra bontottuk.

Mi a vegetáriánus étrend?

Vegetáriánus az, aki főleg növényi eredetű ételt fogyaszt, és továbbra is használhat tojást és tejtermékeket fehérjéhez és egyéb tápanyagokhoz, miközben valaki vegán étrenden semmilyen állati terméket nem eszik. A vegetáriánus étkezési tervek a vegetáriánustól függően alkalmanként használhatnak halakat is.

Mit eszik egy vegetáriánus?

A vegetáriánus étkezési tervek olyan élelmiszerekre összpontosítanak, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék (tésztafélék, kenyér, zab vagy rizs), hüvelyesek (például fekete bab), diófélék vagy magvak/diófélék vagy magvajak (mandula, tökmag, mogyoróvaj és még sok más). ), gumók (gyökérzöldségek, mint a burgonya) és más növényi eredetű fehérjék, mint a tofu, a tempeh és a seitan. A fogyás vegetáriánus étkezési terve szintén korlátozza a feldolgozott cukrot és a nehéz, telített zsírokat.

Az Ön és a vegetáriánus ételei számára megfelelő egyensúly megtalálása egy kis gyakorlást igényelhet, és itt van néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartania, hogy segítsen kitalálni. A vegetáriánus fehérje minden formában és méretben kapható. Használhat olyan termékeket, mint a tofu vagy a tempeh, vagy élvezhet több fekete babot és lencsét. A fehérje különösen fontos, ha céljaid fogyással járnak, hogy az izom egészséges és erős maradjon. A fehérjeszükségletének ismerete segít az egészséges vegetáriánus fehérjebevitel megvalósításában. Az alábbi egyenlet segítségével megtudhatja, mire van szüksége a testének.

  • Súlya (lbs) x 0,36 = napi fehérje gramm, súlya (kg) x 0,8 = napi fehérje gramm (USDA)

Szüksége van néhány receptre, amelyek segítségével élvezhetőbb vegetáriánus fehérjét dolgozhat fel ételeiben? Nézze meg ezt a hat hús nélküli receptet, amelyek fehérje ütést tartalmaznak.

Ráadásul, vagy a fehérje bevitel ismeretében fontos lesz tudni a kalóriaigényét is. A vegetáriánus étkezési tervek alacsonyabb kalóriasűrűségűek a tápanyagban gazdag ételek miatt. Bár ez nagyszerű, érdemes a kalóriákat a fogyás céljaival összhangban tartani, nehogy túl gyorsan, túl lassan vagy egyáltalán ne fogyjon. Jó hír, hogy a növényi eredetű ételek hihetetlenül telítőek és kielégítőek lehetnek az egészséges rostmennyiség miatt! Ha meg szeretné tudni, hogy mennyi lenne a kalóriatartalma a vegetáriánus étkezési tervben a fogyáshoz, használja az alábbi Harris-Benedict egyenletet, és ne felejtse el figyelembe venni a fizikai aktivitás szintjét.

  • Férfiak - BMR = 88.362 + (13.397 x súly kg-ban) + (4.799 x magasság cm-ben) - (5.677 x életkor években), BMR x Aktivitásszorzó
  • Nők - BMR = 447,593 + (9,247 x súly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években), BMR x aktivitásszorzó
  • Tevékenység-szorzók
    • Kevés fizikai aktivitás vagy semmilyen fizikai aktivitás - 1.2
    • Könnyű fizikai aktivitás (heti 1-3 nap) - 1,375
    • Mérsékelt fizikai aktivitás (heti 3-5 nap) - 1,55
    • Nehéz fizikai aktivitás (heti 6-7 nap) - 1,75

Vegetáriánus fogyás terve

A fogyáshoz a vegetáriánus étkezési tervnek továbbra is kalóriadeficitet kell tartalmaznia a fogyás ütemétől függően. A Betegségellenőrzési Központ (CDC) heti 1-2 font fogyást javasol, vagyis napi 500-1000 kalória hiányt javasol az étkezési szokások és a testmozgás megváltoztatásával.

napos

7 napos vegetáriánus étkezési terv

Most, hogy áttekintettük a fogyás vegetáriánus étkezési tervének technikai szempontjait, tegyük össze az egészet egy példa 7 napos étkezési tervben. Ez a fogyókúrás vegetáriánus étkezési terv sablont jelenthet arra, hogy mit tehetne magának, amikor belekezd a táplálkozási útba. Amikor a vegetáriánus étkezési terv alapján választja az egyes napi étkezéseket, érdemes figyelembe venni a fehérje adagokat, kiegyensúlyozni az összetett szénhidrátokat, beleértve az egészséges zsírokat és zöldségeket.

Lásd az alábbi heti étkezési tervet, amely ízletes vegetáriánus és vegán recepteket tartalmaz!

Ha egy vegán étkezési tervet szeretne készíteni, itt tudhat meg többet a vegán étkezési tervekről.

Hogyan tartsuk be a vegetáriánus étkezési tervet a fogyáshoz

Általában az étkezés megtervezése és az előkészítés valóban hasznos lehet. Készítsen leltárt a kamrájáról és hűtőszekrényéről is, hogy megnézze, mi van, mit kell cserélni és mit kell felvennie az élelmiszerboltok listájára. Összpontosítson a fehérje lehetőségek kielégítésére, és keresse meg receptjeit. Ami a legfontosabb, ha ez új számodra, tudd, hogy nem kell tökéletesnek lenned a vegetáriánus étkezési tervedben közvetlenül a kapun kívül.