Enni energiaért: leszállni a vércukor hullámvasútról

Az energiafogyasztásnak két fontos eleme van: (1) a vércukorszint szabályozása, és (2) a mellékvesék táplálása. Ez a cikk elmagyarázza a vércukorszint szabályozásának előnyeit, a mellékveseire való odafigyelést, és néhány gyakorlati javaslatot ad, amelyeket hasznosnak találtam a legtöbb betegemnél.

leszállás

Eating for Energy a vércukorszint szabályozásával.

Testünknek üzemanyagra van szüksége. Az üzemanyaghoz szénhidrátokat, például kenyeret, tésztát és zsírokat, például vajat és olívaolajat használunk. azonban, az a különbség, ahogy ezeket az üzemanyagokat megszerezzük az energia és a fáradtság, az egészség és a betegségek között.

Az egyik legnagyobb energiaelvezetés a vércukor hullámvasút. Energiáért enni lehet, ha foglalkozik a vércukorszint szabályozásával.

Az ősemberek összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat ettek. Időnként ettek, energiát raktározva, hogy elérhető legyen, amikor szükségük van rá. A mezőgazdasági, majd az ipari társadalommá válással a kalóriatartalmú ételek, például a kenyér, a cukor és a tészta folyamatosan rendelkezésre állnak. A modern emberek táplálékuk nagy részét cukor és más finomított szénhidrátok fogyasztásával kapják.

Mi történik, ha tipikus reggelit eszik, amely kávéból, cukorból, tejből és muffinból készül? Fél órával később gyorsan emelkedik a vércukorszint, majd 1-2 órával később összeomlik. Ez éhesnek és fáradtnak érzi magát, tehát mi történik általában? Fogsz egy harapnivalót. Valaki az irodájában nagylelkűen hozott sütiket megosztani. Van egy süti és egy kávé, és elindul egy másik vércukorszintű hullámvasút.

Az Eating for Energy segít elkerülni az egészségügyi kockázatokat.

A szokásos amerikai étrend (SAD) [1] nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok károsítja a testedet és az agyadat többféle módon. A vérben lévő túlzott cukor károsítja a fehérje szerkezetét. A szénhidrátfogyasztásból származó magas inzulin zavarja az esszenciális hormonokat, például a melatonint és a növekedési hormont, amely két gyógyító és helyreállító hormonunk.

A magas vércukorszint egészségügyi kockázatot jelent. A magas éhomi vércukorszint a szívroham és a stroke kockázatát jelentheti. Pontosabban, ha éhomi vércukorszintje meghaladja a 75 mg/dl-t, akkor fennáll a veszélye. Mindegyik mg/dl éhomi vércukorszint-növekedés esetén a szívroham kockázata egy százalékkal nő. [2]

Tehát, ha magas a vércukorszintje, akkor előnyére válik az alacsonyabb szénhidráttartalmú megközelítés. Ez azt jelentheti, hogy a szénhidrátfogyasztást napi 75 gramm alatt kell korlátozni. Itt nincs kemény és gyors szabály; vannak, akik jobban, többel jobban, mások pedig kevesebbel.

Enni energiáért: A finomított szénhidrátok korlátozása életet menthet.

A kísérleti módszerek legjobb módja a kísérlet. A szénhidrátbevitel csökkentése mellett további lépések, például időszakos böjt és harapnivalók hasznosak lehetnek.

Enni energiaért: Az alacsony vércukorszint kezelése.

Másrészt néhány embernek problémái vannak az alacsony vércukorszinttel. Ez a közelgő cukorbetegség jele lehet, ezért keresse fel az alapellátást, ha ilyen tünetei vannak. Az enyhe tünetek remegés vagy idegesség, izzadás, szédülés, könnyedség, álmos vagy fáradt érzés. Ez étkezés kihagyása vagy edzés kihagyása után következik be.

Ha alacsony a vércukorszintje, előnyös lehet, ha gyakrabban étkezik. Íme néhány javaslat. Előfordulhat, hogy 2-3 óránként eszik, magas fehérjetartalmú reggelit eszik az ébredéstől számított 30 percen belül, fehérjét és zsírot tartalmazó falatot közvetlenül lefekvés előtt, és még egy kis harapnivalót is, ha az éjszaka közepén felébred stabilizálja a vércukorszintet.

Enni energiáért: A mellékvese táplálása diétával.

A rossz étrend, a túlzott mennyiségű feldolgozott és finomított ételek fáradtságot okozhatnak. Továbbá, a nem megfelelő vércukorszint-szabályozás fáradtságot okoz. Sőt, ez a nem megfelelő vércukorszint-szabályozás fáradtságot okoz a mellékvese hatására.

Ha a vércukorszint alacsony, mellékveseink a kortizol hormont termelik a vércukorszint emelésére. [3] A kortizol szabályozza a stresszreakciót. Ez szabályozza az anyagcserét és az immunválaszokat is. A túl sok kortizol hosszabb ideig mellékvese kimerültségéhez vezet. Ezenkívül a mellékvese kimerültsége álmatlanságot, a hasi zsír felhalmozódását és alacsony vércukorszintet okoz.

A hipoglikémia (alacsony vércukorszint olyan tünetekkel, mint szédülés, remegés és ingerlékenység) a mellékvese kimerültségének gyakori tünete. A magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú turmix használata reggelire jelentős változást eredményezhet az energiaszintben, és lehetővé teszi a mellékvesék gyógyulásának megkezdését. Nyilvánvaló, hogy meg kell szüntetnie a cukorral és fehér liszttel készült termékeket.

Gyakorlati tippek az energiafogyasztáshoz:

A reggeli kulcsfontosságú.

Fogyasszon reggelit akkor is, ha nem érzi magát különösebben éhesnek. De nem kell a mindent elfogyasztó svédasztalos reggelihez vezetni, vagy egy tucat Dunkin ’fánkot választani. Alig 300 kalória sovány fehérje, alacsony glikémiás indexű gyümölcsök vagy gyümölcs vagy akár saláta, és az Ön által választott koffeinmentes ital jó kezdet a napjának.

Egyél egy órán belül az ébredés után.

Ezért van szüksége legalább egy kis reggelire. Körülbelül reggel 8 órakor a mellékvese az egész nap legmagasabb szintű kortizolt termeli. Ez segít felébredni. Ez segít túljutni minden reggeli merevségen.

A reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz vezet.

Az étvágya miatt többet kell enni ahhoz, hogy pótolja a kihagyott reggelit, és a nettó hosszú távú eredmény a súlygyarapodás. De azonnal, ha kávét vagy szódabikarbónát használ, hogy reggel jól érezze magát, akkor természetesen körülbelül két órával később rosszul fogja magát érezni, amikor a koffein összeomlik.

Ha magas cukortartalmú vagy keményítőt tartalmazó reggelit fogyaszt, akkor körülbelül két órával később, amikor a vércukorszintje összeomlik, alacsony energiafogyasztást érez.

Enni az energiáért: A máj szénhidrátokat tárol későbbre.

A máj a glikogén nevű vegyi anyagként tárolja a felesleges vércukorszintet. A kortizol hatására a máj felszabadítja a vércukorszintet a glikogén készletéből. Elengedhetetlen a májban energiává alakított glikogén cseréje, vagy a nap egy bizonyos pontján összeomolhat. Ezután megnövekedett étvágya miatt többet eszik, mint amennyi elegendő a reggeli pótlásához. A nettó eredmény a súlygyarapodás.

Enni energiáért: Egyél korán ebédet vagy falatozzon fehérjét.

A korai ebéd jobb, mint a késői ebéd. Ennek oka az, hogy a tested könnyen emésztheti a szénhidrátokat és nehezebben emésztheti a fehérjéket.

Szüksége van a fehérjéből felszabaduló aminosavak egyenletes áramára, valamint a szénhidrátokból emésztett cukrokra a nap csúcsteljesítményéhez. A fehérje emésztése két-három órát vesz igénybe.

Ha 13 vagy 14 óráig halasztja az ebédet, akkor a szervezete megpróbálja megemészteni a fehérjéket abban a napszakban, amikor a mellékvese hormonjai a legalacsonyabb szinten vannak, a délután közepén.

Ha 11: 30-kor vagy legalább dél előtt eszik, akkor a testének továbbra is elegendő mellékvese-hormonja lesz ahhoz, hogy táplálja azokat a folyamatokat, amelyek megemésztik a fehérjéket, amikor az étel eléri az alsó emésztőrendszert.

Enni energiáért: Egyél egy könnyű vacsorát.

A könnyű korai vacsora jobb, mint a késői, nehéz vacsora. A könnyű vacsorázás legjobb ideje 5-18 óra. Ennek oka meglehetősen egyszerű. A legtöbb mellékvese kimerültségében szenvedő ember az esti étkezés után érzi magát a legjobban. Ha hamarabb megeszi, akkor az este folyamán jobban érzi magát.

Egy kis fehérjetartalmú snack körülbelül egy órával lefekvés előtt rendben van. Ez segíthet az éjszakai alvásban, mivel a vércukorszintje egyenletesebb lesz.

Enni energiaért: A ketogén diéta kipróbálása

A ketogén étrend düh. Az egészséges, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelten fehérjetartalmú étrend fogyasztása lehetővé teszi az úgynevezett táplálkozási ketózis belépését. Ez egy olyan állapot, amelyben a test zsírokat éget elsődleges üzemanyagként, nem pedig glükózt (cukrot).

A tudományos szakirodalom egyre inkább azt sugallja, hogy a táplálkozási ketózis a válasz az egészségügyi problémák átfogó listájára, beleértve az alacsony energiafelhasználást és az elhízást. Valójában a feltűnő bizonyítékok arra utalnak, hogy ez a diéta (amely táplálkozási ketózisban tartja Önt) ideális a legtöbb ember számára.

A jó zsír jó neked.

Az elsődleges oka annak, hogy a nyugatiasodott társadalomban ennyi ember egészségi állapota alacsony, alacsony az energiaszintje, elhízása és krónikus betegségei vannak, a Standard American Diet (SAD) okozza. Az EV-ben finomított szénhidrátok és feldolgozott zsírok vannak feltöltve.

Az amerikaiak többsége öntudatlanul hatalmas mennyiségű káros zsírt fogyaszt. Ezek olyan feldolgozott zsírok, mint a margarin, repce, szója és kukoricaolaj.

Kiváló minőségű zsírok, például avokádó, olívaolaj, zsíros halak és kókuszdióolaj adnak üzemanyagot, valamint egészséges sejtes építőelemeket.

Az energiafogyasztás célja az, hogy abbahagyja a magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztását, és elkezd jó minőségű zsírokat és fehérjét fogyasztani. A fűvel etetett állatok fehérje mindig előnyösebb.

A kronométer online eszköz segít nyomon követni napi ételeit, testmozgását, vércukorszintjét és ketonjait. Testreszabhatja a céljait a beállító kerékben, a „Kalória-összefoglaló” részben. A cél a kalóriák 60% -a zsírból, 20% fehérjéből, 20% szénhidrátból.

Enni energiáért: szakaszos böjt

A szakaszos böjt egy másik módja az energiafogyasztásnak. Az egyik ötlet az, hogy a napot fehérje reggelivel kezdje, amely szintén nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. Javaslat a tojás elfogyasztása egy avokádópürével. Ez a kombináció fenntartja a vércukorszintet reggeltől ebédidőig a reggeli közepén bekövetkező baleset nélkül, amely a sütitartóhoz küld.

A nap folyamán minden étkezésnek szerény mennyiségű fehérjét, magas egészséges zsírtartalmat és sok tarka zöldséget kell tartalmaznia.

Hogyan magyarázzuk meg az időszakos koplalás egészségünkre gyakorolt ​​előnyeit a testünkön és az agyunkon? Az egyik magyarázat az, hogy az éhezés során az „anyagcsere-kapcsolót” megfordítjuk. Míg a folyamatos kalóriacsökkentésnek és az időszakos böjtnek sok ugyanaz az egészségügyi előnye, az időszakos böjtnek más biológiai mechanizmusa lehet. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az időszakos koplalás „megfordíthatja” az anyagcserét.

Hogyan működik az időszakos böjt.

Így működik: Miután elfogyasztottuk a testünket, az élelmiszerünkből származó szénhidrátokat (pl. Glükózt) használjuk üzemanyagként. Ha marad plusz, akkor zsírként tárolják a jövőbeni felhasználásra. Az éhezéssel, csakúgy, mint a hosszantartó testmozgás során, testünk átfordul a glükóz (és a zsír tárolása) felhasználásától a tárolt zsír és a zsírokból készült ketonok üzemanyagként történő felhasználásáig.

Úgy gondolják, hogy mi és sok állat azért fejlődtünk ki, hogy képesek legyünk túlélni a rövid koplalási időszakokat vadászó-gyűjtögető korunktól kezdve. Volt, amikor az embereknek nem volt sok ennivalójuk, de mégis túl kellett élniük és elég világosan gondolkodniuk ahhoz, hogy sikeresen vadásszanak és gyűjtsék az ételeket. Ez megmagyarázhatja, hogy testünk és agyunk miért nem válik feltétlenül lomhává, ha böjtölünk. Sok értelme van, bár még nem kellett tesztelni a mai vadász-gyűjtögetőknél.

Az időszakos böjt fő egészségügyi előnyökkel jár.

Amikor testünk inkább a zsírokat használja üzemanyagként, a test elkezdi égetni a raktározott zsírunkat. Amikor a test energiát használ fel a zsírból, ez csökkenti a testben lévő zsír mennyiségét. A csökkentett zsír csökkenti a súlyt, és érezhető a fogyás egészségügyi előnyei (például az alacsonyabb vérnyomás és az inzulinrezisztencia). Az időszakos koplalás így segít fáradtság, túlsúly, elhízás, metabolikus szindróma és 2-es típusú cukorbetegség esetén.

Enni az energiáért: szakaszos böjt segít az agynak.

A ketonok által táplált másik magas metabolikus aktivitású sejtek az agyban és az idegrendszerben található neuronok. Az időszakos koplalás segíti az agyunkat, mert amikor idegsejtjeink elkezdik a ketonok használatát üzemanyagként, a ketonok használata megőrzi az agy működését és növeli az agyból származó neurotróf faktort (BDNF), ami különösen fontos a tanulás, a memória és a hangulat szempontjából.

A BDNF a szinaptikus plaszticitás növelésében is segít. A szinaptikus plaszticitás olyan változásokat tesz lehetővé agyunkban, amelyek segítik a tanulást és a memóriát, és lehetővé teszik idegsejtjeinknek, hogy jobban ellenálljanak a stressznek.

Ezek mind az agy működésének javulása, és néhány állatkísérlet az agy szerkezetének javulását is mutatja.

Eating for Energy: Megteheti!

Az első lépés a vércukor hullámvasút megértése és a mellékvesék ápolásának gondolata. A következő lépés az étkezési szokások megváltoztatása és a ketogén étrend vagy az időszakos böjt kipróbálása.

Az energia fogyasztása nem nehéz. Amikor megérted és elkezded végrehajtani ezeket a fontos ajánlásokat, jobban fogod érezni magad. Tovább nő az energiája, és egészségesebb életmódot folytat.

Ha további információra van szüksége, vagy személyes értékelést fontolgat a Sklar Központban, hívjon még ma telefonon az 562-596-5196 telefonszámon ingyenes konzultáció igényléséhez.

Hivatkozások

  1. Carrera-Bastos, Pedro; Fontes; O’Keefe; Lindeberg; Cordain L.
    A nyugati étrend és életmód, valamint a civilizáció betegségei
    Kutatási jelentések a klinikai kardiológiában: 2011. március 15., 2011. évfolyam: 2 oldal 15–35
    LINK: A nyugati étrend, életmód és a civilizáció betegségei
  2. Mark Houston
    A neminvazív kardiovaszkuláris tesztelés, az alkalmazott klinikai táplálkozás és étrend-kiegészítők szerepe a szívkoszorúér betegség megelőzésében és kezelésében.
    Felülvizsgálati cikk. Első közzététel: 2018. január 10.
    LINK: A neminvazív kardiovaszkuláris tesztelés, az alkalmazott klinikai táplálkozás és táplálékkiegészítők szerepe a szívkoszorúér betegség megelőzésében és kezelésében
  3. F. H. Hucklebridge, A. Clow, T.Abeyguneratne, P.Huezo-Diaz, P.Evans.
    Az ébredő kortizol-válasz és a vércukorszint.
    Élettudományok. 64. évfolyam, 11. szám, 1999. február 5., 931–937
    LINK: Az ébredő kortizol-válasz és a vércukorszint

Anton szerint, 2018:
"Ilyen módon az anyagcsere-váltás által kiváltott események fontos szerepet játszhatnak az agy és a test teljesítményének időszakos koplalással történő optimalizálásában." (3)

(2) Brown-Borg H.M., Rakoczy S.
Metabolikus adaptációk a rövid életű, minden másnapi táplálkozáshoz hosszú életű Ames törpe egerekben.
Exp. Gerontol. 2013; 48: 905-919

(3) Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S., Mainous, A. G.,… Mattson, M. P. (2018).
A metabolikus kapcsoló megfordítása: A böjt egészségi előnyeinek megértése és alkalmazása.
Elhízás (Ezüst tavasz, Md.), 26 (2), 254–268.
LINK: A metabolikus kapcsoló megfordítása: A böjt egészségi előnyeinek megértése és alkalmazása