7 A zabpehely tudományos egészségügyi előnyei

Ki tudta, hogy ennek a könnyű reggelinek egyetlen tálja hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, a fogyáshoz és a bél egészséges állapotához.

A zabpehely annyira ártatlannak tűnik, de valójában az egyik polarizálóbb reggeli. Egyrészt hírnevet szerzett, mivel ez az érdektelen, ragacsos síkság mazsolával megszórva. Másrészt a közösségi média felemelte a zabpehelyet, mint valami nyáladzásra méltó dolgot, amelyet szép öntettel halmoztak fel. (Most keresse meg az # oatmeal keresést az Instagramon.

Ha még nem voltál csapat zabpehelyen, itt az ideje, hogy újabb lövést adj neki. A zabpehely egészséges reggeli, amely összetett szénhidrátokkal (beleértve a rostokat), vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele, és kiváló tápanyag lehet tápláló öntetekhez, például dióhoz, maghoz és gyümölcshöz - mondja Ginger Hultin, seattle-i bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiának és a pezsgőtáplálkozás tulajdonosa.

Ráadásul a zab természetesen gluténmentes, így jó szénhidrátforrás a speciális étrendi igényű emberek számára (például a lisztérzékenységben szenvedők számára) - mondja Hultin. (Néhány zab azonban még tartalmazhat gluténnyomokat, ezért mindig ellenőrizze a vásárolt márkát.)

Egy másik dolog, amire figyelni kell, az a típusú zab, amelyet eszel. A legtöbb egészségügyi előny érdekében az acélból vágott, régimódi vagy hengerelt zabot válasszon azonnali vagy gyors zab helyett. Ez azért van, mert az utóbbiak viszonylag alacsonyabb rosttartalommal rendelkeznek - mondja Hultin.

Legközelebb, amikor reggelit tervez, és fontolja meg a zabpelyhet, tartsa szem előtt ezt a hét potenciális juttatást.

1. A zabpehely csillag rostforrást biztosít

Egy tál zab segíthet az ajánlott napi rostmennyiség elfogyasztásában. Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia szerint az 50 évesnél fiatalabb férfiaknak naponta legalább 38 grammra (g) kell törekedniük, míg az 50 év alatti nőknek 25 g-ot vagy annál többet kell enniük, bár az amerikaiak többsége csak ennek fele - mutat rá a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány. A főtt zabpehely 4 g rostot tartalmaz csészénként, ennek a tápanyagnak a napi értékének (DV) körülbelül 14 százalékát fedi le, ami jó forrásnak számít az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium szerint. A teljes kiőrlésű gabonákban és más rostforrásokban gazdag étrend fogyasztása bizonyítottan védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az emlő-, a vastagbél- és a végbélrák ellen - mutatták ki a The Lancet 2019 februárjában publikált tanulmánya .

2. A zabpehely egy üres vászon a tápláló öntetek számára

Egy tál zab szénhidrátban gazdag, így a reggeli étkezés kiegyensúlyozottabbá tétele érdekében hozzáadhat fehérjével és egészséges zsírral töltött öntettel - mondja Hultin. Próbálja ki a dióféléket, mint a dió, a mandula vagy a pekándió; dióvaj, mint mandula vagy mogyoróvaj; vagy magok, mint chia, kender vagy őrölt len. "Ezek fehérjét, telítetlen zsírokat és még több rostot adnak hozzá" - mondja. A friss gyümölcs egy másik lehetőség - próbáljon meg szeletelt epret, áfonyát vagy málnát további tápanyagokért és rostokért az Országos Öregedési Intézet szerint.

3. A zabpehely megerősítheti az emésztőrendszert

A zabban lévő rostok jót tesznek egészségi állapotának, de különösen fontosak a jól működő emésztőrendszer számára - mutat rá a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH). A Harvard T.H. szerint a zab nemcsak oldhatatlan rostot szolgáltat, ami elősegíti a rendszerességet. Chan Közegészségügyi Iskola, de oldható rost is, a Mayo Klinika szerint. Az oldható rostforrások prebiotikus tulajdonságokkal rendelkeznek, Oregon Állami Egyetemen. "Ez segíthet a bélben élő jó baktériumok táplálásában az egészségesebb mikrobiom érdekében" - mondja Hultin.

4. A zabpehely segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A zab egy speciális oldható rostot, úgynevezett béta-glükánt tartalmaz, jegyzi meg a Frontiers in Nutrition című cikkben 2019 novemberében megjelent áttekintést. „Kimutatták, hogy a zabban oldódó rost csökkenti a koleszterint. Úgy viselkedik, mint egy Roto-Rooter, hogy megtisztítsa az artériás falakban felhalmozódó koleszterint. ”- magyarázza Jessica Crandall Snyder, RDN, a Vital RD vezérigazgatója a centennialban, Colorado. Megállapították, hogy a béta-glükán napi bevitele csökkentette az LDL („rossz”) koleszterin értékét a kontrollcsoportokhoz képest, 58 vizsgálat áttekintése és metaanalízise alapján, amelyet 2016 októberében tettek közzé a British Journal of Nutrition. Az emelkedett LDL-koleszterinszint növeli a szívbetegség kockázatát - jegyzi meg az American Heart Association (AHA).

5. Egy tál zabpehely Segíthet a hasi zsír csökkentésében

Újabb győzelem a zabpehely oldható rostjainak: Segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt, a középső részén található zsírtípust, amely átöleli szerveit, és növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát - még akkor is, ha testtömeg-indexét normálisnak tartják - jegyzi meg az AHA. A Nutrients folyóiratban 2016 szeptemberében megjelent tanulmány szerint, amely a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteket vizsgálta, a zab jobban segített csökkenteni a vércukorszintet, a vérzsírszintet és a testsúlyt, mint egy kontrollcsoport, amely egészséges étrendet fogyasztott, zab nélkül. Snyder rámutat egy olyan kutatásra, amely különféle életmódbeli tényezőket vizsgált, amelyek a zsigeri zsír csökkenéséhez vezetnek, és megakadályozzák annak felhalmozódását az évek során: "Megállapították, hogy az oldható rost az egyik legnagyobb dolog, amely segített kitisztítani a zsírraktárakat ezen a területen." ő mondja.

6. A zab elősegítheti testének energiáját és növelheti immunitását

Ha reggel egy tálig hasal fel, akkor B-vitaminokat, valamint ásványi anyagokat, köztük mangánt, vasat, magnéziumot és cinket szolgál fel - mondja Hultin. Például 1 csésze főtt zabban körülbelül 2 milligramm (mg) vas van, vagyis a DV 11 százaléka. Amint az NIH rámutat, a vas energiával tölti fel a testet, és elősegíti az oxigén testen keresztül történő átvitelét a tüdejéből. A zab az NIH szerint 1,5 mg cinket is tartalmaz, amely az immunfunkcióhoz szükséges tápanyag, ami a napi szükséglet 14 százaléka.

7. A zab antioxidánsokkal van ellátva, amelyek segítenek megvédeni a betegségeket

Gyakran gondol azokra a gyümölcsökre és zöldségekre, amelyek betegség elleni antioxidánsokat kínálnak, de a zabpehelyed is tele van velük. Hultin rámutat, hogy a zab tartalmaz egy specifikus antioxidánst, az úgynevezett avenantramidokat. Az International Journal of Molecular Sciences 2019 szeptemberében közzétett tanulmánya szerint ez a zab antioxidáns ígéretes rákharcos - bár további vizsgálatokra van szükség. De vajon valóban kellett-e még egy ok arra, hogy megfogjon egy kanalat?