8 egészséges csere mindennapi ételekhez és italokhoz

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A cukros gabonafélék, a fehér kenyér, a szóda, a granola rúd és az energiaitalok olyan ételek és italok példái, amelyeket sokan fogyasztanak naponta.

Bár ezek a tételek kényelmesek és ízletesek lehetnek, rendszeres fogyasztásuk károsíthatja az egészséget.

Szerencsére sok ilyen termék egészségesebb helyettesítője könnyen megvásárolható vagy elkészíthető otthon.

Íme 8 egészséges csere mindennapi ételekhez és italokhoz.

A tejszínes sima, édes ízt kölcsönöz a kávénak, és különféle ízesítésűek, például tökfűszer és borsmenta mokka.

Mégis, tipikusan hozzáadott cukorral van csomagolva, gyakran magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában - édesítőszer, amely számos negatív egészségügyi hatáshoz kapcsolódik, például a súlygyarapodás fokozott kockázatához (1).

Ráadásul sok kávéfőző tartalmaz mesterséges színezékeket, tartósítószereket és sűrítőszereket, például karragént (2).

Meglepően könnyű pótolni.

Tejmentes, korlátozott összetevőjű tejszín alternatívához, amely kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, használja ezt az egyszerű, de finom receptet:

Egy 13,5 uncia (400 ml) doboz teljes vagy csökkentett zsírtartalmú kókusztej
1 evőkanál (15 ml) juharszirup (vagy több ízlés szerint)
1 teáskanál (5 ml) vanília kivonat

Egyszerűen tegye az összetevőket egy üvegbe vagy üveg befőttesüvegbe, és alaposan rázza össze. Legfeljebb 1 hétig hűtőszekrényben tarthatja, vagy hosszú távú tárolás céljából jégkocka tálcákba fagyaszthatja.

Ha más ízekkel szeretne kísérletezni, próbáljon hozzá egy csipet fahéjat vagy kókusz kivonatot. A szezonális fordulathoz adjunk hozzá egy kanál sütőtökpürét és egy csipet sütőtökös fűszert.

Használat előtt alaposan rázza fel a krémet.

A szóda és más cukros italok negatív egészségügyi hatásait több éves tudományos kutatás megerősítette.

Például a szóda a cukorbetegség, az elhízás, a zsírmáj és a metabolikus szindróma fokozott kockázatával jár együtt - olyan tünetek csoportja, amely magában foglalja a magas vérnyomást és az emelkedett vércukorszintet (3).

Bár sokan úgy gondolják, hogy a diétás szódára való áttérés a legjobb megoldás, növelheti az olyan állapotok kockázatát is, mint a metabolikus szindróma és agyvérzés (4).

Ha rendszeresen iszik szódát, fontolja meg ezek helyett a többi szénsavas italt:

Infúzióban lévő szénsavas víz. Dobja be a kedvenc gyümölcsszeleteit egy üveg habzó vízbe, hogy ízes, egészséges szódapótló legyen.
Pezsgő zöld tea. Ha koffeinjavításra vágyik, akkor a pezsgő zöld tea márkák, mint a SOUND vagy a Minna, sokkal kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a szódás. Ön is elkészítheti saját maga ezt a receptet.
Kombucha. A finom édesség rúgásához, a probiotikumok további egészségügyi előnyeivel megragad egy alacsony cukortartalmú kombuchát. A Brew Dr. tiszta elme és gyömbér kurkuma ízei csak 10 gramm cukrot tartalmaznak 14 uncia (415 ml) adagonként.

Ne feledje, hogy a sima víz a legjobb megoldás, ha egész nap hidratált marad.

Egy tál gabonapehely sok ember számára alapvető reggeli. Míg egyes lehetőségek jobbak, mint mások, a gabonafélék többségében általában magas a cukorszintje és kevés a makrotápanyagok, például a fehérje és a rost tartalma.

Sőt, a gyermekek számára forgalmazott cukros gabonaféléket gyakran pakolják magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal és olyan mesterséges ételfestékekkel, mint a Red 40 - amelyek az érzékeny gyermekek viselkedési problémáival társulhatnak (5, 6).

Az egészségesebb alternatíva érdekében válassza a következő magas fehérjetartalmú és rosttartalmú reggelik egyikét:

Zabpehely. A zabpehely természetes gabona alternatíva, amely magas rost- és fehérjetartalmú. Próbáljon sima, hengerelt vagy acélból vágott zabot és tápláló öntetet használni, mint bogyók, diófélék, cukrozatlan kókuszdió és dióvaj (7).
Chia puding. Kicsit édes, de szálas csomagolású, gyerekbarát étkezéshez próbálja ki ezt a finom, magas fehérjetartalmú chia puding receptet.
Joghurt parfé. Réteg egész vagy 2% sima görög joghurtot friss bogyós gyümölcsökkel, cukrozatlan kókuszdióval és zúzott mandulával töltő reggelire.

Ráadásul a házi müzli vagy granola receptek könnyen megtalálhatók az interneten.

A Granola bárok sok ember számára könnyű snack választás. A legnépszerűbb granola rudak azonban hozzáadott cukrokkal és egyéb édes összetevőkkel vannak tele, például csokoládé chips vagy cukorkabevonatok.

Mindazonáltal több márka egészséges választást kínál. A Thunderbird, az RX, a Purely Elizabeth és az Autumn's Gold granola rudak néhány példa, amelyek teljes ételeket használnak, és rengeteg fehérjét és rostot csomagolnak.

Ezenkívül kipróbálhat egy házi granola bár receptet, például ezt. Alacsony hozzáadott cukortartalmú, és olyan egészséges összetevőket használ, mint a dió, a zab, a mag, a kókuszdió és az aszalt gyümölcs.

Azok az emberek, akik a nap folyamán gyors lendületet akarnak szerezni, gyakran energiaitalokhoz fordulnak.

Míg ezek az italok növelhetik a koncentrációt és az összpontosítást, a legtöbb hatalmas mennyiségű hozzáadott cukrot és stimulánsokat tartalmaz. Túlzott fogyasztásuk esetén ezek az italok számos egészségügyi problémát okozhatnak, például gyors szívverést és vesekárosodást (8).

Sok cukrozatlan, koffeinmentes ital kiváló stand-up-ot kínál az energiaitalok számára, felkeltve Önt nem kívánt mellékhatások nélkül (9).

Ide tartozik a zöld tea, a fekete tea, az oolong tea, a yerba mate és a kávé.

Valójában más előnyöket is kínálhatnak. Például a zöld tea tele van antioxidánsokkal, amelyek növelhetik a szív egészségét és csökkenthetik a vércukorszintet (10, 11).

Az éber és koncentrált megtartás érdekében más életmódbeli változtatásokat is végezhet, például többet alhat, egészséges táplálkozást és csökkentheti a stresszt. Így nem kell a stimulánsokra támaszkodnia.

Sós ízével és ropogós állagával a chips nagyon kielégítő snack.

Azonban a friss, szeletelt zöldségek, mint az uborka, a sárgarépa, a zeller, a retek és a daikon is kielégítő krumplit nyújtanak. Ráadásul rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva.

Párosítsa a zöldségeket tápanyag-sűrű mártással, például guacamoléval, hummussal vagy fekete babmártással egy teli, ízletes snack érdekében.

Íme még néhány egészséges chip-pótló:

Kale chips. Az alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokkal teli kelkáposzta chips különféle ízekben kapható. Ezt a receptet követve saját sajtos kelkáposzta chipset is készíthet.
Répa chips. A répa élénk színű zöldség, amely számos előnnyel jár, például csökkentheti a gyulladást és fokozza a szív egészségét. Tápanyag-sűrű, ropogós chipsből készítve finomak (12).
Sült csicseriborsó. A csicseriborsó rostokkal és magnéziummal van ellátva - ez egy ásványi anyag, amely fontos a vércukorszint-szabályozás és az idegműködés szempontjából. Kövesse ezt a receptet, hogy ropogós csicseriborsót készítsen a tökéletes chips alternatíváért (13).

Az útifűt, a cukkinit, a paszternákot, a padlizsánt, a sárgarépát és a retket a sütőben tápláló chipsekké is készítheti.

Ezenkívül vékony burgonya- vagy édesburgonya-szeletek megsütésével egészségesebb alternatívát készíthet a bolti chipshez képest, amely gyakran magas kalóriatartalmú, olajos és sós.

Sokan kedvelik a fehér kenyér puha, párnázott textúráját a kiadósabb kenyerekkel szemben, mint a teljes kiőrlésű vagy a rozs. Mégis, mint minden finomított gabonatermék, a fehér kenyér is kevés tápértéket kínál, mivel kevés rostban, fehérjében, vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban van (14).

Mint ilyen, táplálóbb lehetőségekkel való cseréje javíthatja egészségét.

Ha egészségesebb kenyeret keres, válasszon teljes kiőrlésű, csírázott típust, például Ezékiel kenyeret. Magas fehérjetartalma és rosttartalma, és a csírázási folyamat növelheti bizonyos tápanyagok elérhetőségét és csökkentheti a kenyér vércukorszintre gyakorolt hatását (15, 16).

Ráadásul számos finom, gabonamentes alternatíva közül választhat, beleértve:

Édes burgonya pirítós. A vékony, pirított édesburgonya szeletek kiválóan helyettesítik a fehér kenyeret. Az édesburgonya pirítósa nemcsak erősen tápláló, hanem sokoldalú is, mivel szinte bármilyen összetevővel kiegészíthető (17).
Svájci mángold vagy saláta pakolások. A szendvics alapanyagok becsomagolása egy svájci mángold vagy római saláta levélbe jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt. Ráadásul ezek a leveles zöldségek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak tele (18, 19).
Portobello gomba sapkák. A Portobello gombák olyan tápanyagokkal vannak tele, mint a B-vitaminok, a rostok és a szelén. Továbbá alacsony a kalóriatartalmuk (20).

A Butternut tök pirítós, a karfiol kenyér, a len kenyér és a 100% rozskenyér további egészséges lehetőség, amelyet a fehér kenyér helyett használhat.

Az alkalmi édességek élvezete teljesen egészséges. Ennek ellenére a cukros ételek, például a cukorkák túl gyakran történő fogyasztása növelheti az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát (21).

Ennek ellenére könnyű vásárolni, vagy számos, természetesen édes cukorka alternatívát készíteni. Ezek tartalmazzák:

Szárított gyümölcs. A szárított gyümölcsök az édesség koncentrált forrása, amelyek több tápértékkel bírnak, mint az édességek. Próbálja kicserélni az édességet kis mennyiségű cukrozatlan szárított eperrel, mangóval vagy almával (22).
Energiagolyók. A házi energiabálák rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Próbálja ki ezt a receptet, amely egyensúlyban tartja az édes alapanyagokat a fehérjében gazdagokkal.
Sötétcsokoládéval borított gyümölcs. A természetesen édes ételek, például a banánszeletek vagy a szamóca antioxidánsokban gazdag étcsokoládéba süllyesztése egy másik egészséges módszer az édesség utáni vágy kielégítésére (23).

A turmixok, a joghurt parfümök és a friss gyümölcs dióvajjal további egészséges lehetőség, ha cukorkát akarsz csökkenteni.

Amint láthatja, a mindennapi ételek és italok egészséges cseréje egyszerű és finom lehet.

Ráadásul a teljes kalóriatartalmú, tápanyagban szegény termékek bevitelének csökkentése több teljes étel kiválasztásával jelentősen javíthatja általános egészségi állapotát.

Próbálja ki a fent felsorolt ízletes alternatívákat, ha snackre vágyik vagy előkészíti a következő ételt.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. december 18