8 erjesztett ételek és italok az emésztés és az egészség fokozásához

étel

Az erjesztés baktériumok és élesztő részeként lebontja a cukrokat.

Az erjedés nemcsak az élelmiszerek megőrzésének javítását segíti elő, hanem az erjesztett ételek fogyasztása is növelheti a bélben található hasznos baktériumok vagy probiotikumok számát.

A probiotikumok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve az emésztés javulását, a jobb immunitást és a fokozott fogyást is (1, 2, 3).

Ez a cikk 8 fermentált ételt és italt vizsgál, amelyekről kiderült, hogy javítják az egészséget és az emésztést.

A kefir egyfajta tenyésztett tejtermék.

Úgy készül, hogy tejhez adnak kefirszemeket, amelyek élesztő és baktériumok kombinációjából állnak. Ennek eredményeként egy sűrű és gubancos ital jön létre, amelynek íze gyakran hasonlít a joghurthoz.

Tanulmányok kimutatták, hogy a kefir számos előnnyel járhat, az emésztéstől kezdve a gyulladáson át a csontok egészségéig mindent.

Egy kicsi, 2003-as tanulmányban kimutatták, hogy a kefir javítja a laktóz emésztését 15 laktóz intoleranciában szenvedő embernél. Azok, akik laktóz-intoleránsak, nem képesek megemészteni a tejtermékekben lévő cukrokat, olyan tüneteket eredményezve, mint görcsök, puffadás és hasmenés (4).

A kefirital nemcsak javítja a laktóz emésztését, hanem kevesebb laktózt is tartalmaz, mint a tej. Ha a kefirszemeket és tejet kombinálják a kefirital elkészítéséhez, a kefirszemekben lévő baktériumok segítenek erjedni és lebontani a tejben lévő laktózt (5).

Egy másik tanulmány azt találta, hogy napi 6,7 uncia (200 milliliter) kefir 6 héten keresztül történő fogyasztása csökkentette a gyulladás markereit, amely ismert hozzájárulás a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák kialakulásához (6, 7).

A kefir szintén hozzájárulhat a csontok egészségének javításához. Az egyik tanulmány a kefir 40 csontritkulásban szenvedő emberre gyakorolt ​​hatását vizsgálta, ezt az állapotot gyenge, porózus csontok jellemzik.

6 hónap elteltével a kefirt fogyasztó csoportnál javult a csont ásványianyag-sűrűsége a kontroll csoporthoz képest (8).

Élvezze a kefirt önmagában, vagy használja fel, hogy lendületet adjon turmixainak és kevert italainak.

ÖSSZEFOGLALÁS

A kefir egy erjesztett tejtermék, amely javíthatja a laktóz emésztését, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a csontok egészségét.

A Tempeh erjesztett szójababból készül, amelyet tömör süteménybe préseltek.

Ez a magas fehérjetartalmú húspótló szilárd, de rágós, és sütés, párolás vagy párolás előtt ételekhez adható.

A tempeh lenyűgöző probiotikus tartalma mellett számos tápanyagban gazdag, ami javíthatja az egészségét. Például kimutatták, hogy a szójafehérje segít csökkenteni a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.

Egy 2019-es szakirodalmi áttekintés, amely több mint 40 tanulmányt vett figyelembe, a szójafehérje fogyasztásának hatásait vizsgálta. Minden héten 25 gramm (.88 uncia) szójafehérje fogyasztása 6 héten át az LDL (rossz) koleszterin 3,2% -os és az összkoleszterin 2,8% -os csökkenését eredményezte (9).

Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat megállapította, hogy a tempeh-ben található egyes növényi vegyületek antioxidánsként működhetnek. Ez segít csökkenteni a szabad gyökök felhalmozódását, amelyek káros vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus betegség kialakulásához (10).

A Tempeh tökéletes vegetáriánusoknak és húsevőknek egyaránt. Használja a szendvicsektől kezdve a sült krumplikig, hogy kihasználhassa számos egészségügyi előnyét.

ÖSSZEFOGLALÁS

A Tempeh erjesztett szójababból készül. Magas a probiotikumok száma, és olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsként működhetnek és javíthatják a szív egészségét.

A Natto a probiotikus élelmiszer a hagyományos japán konyhában.

A tempehhez hasonlóan erjesztett szójababból készül. Nagyon erős íze és csúszós textúrája van.

Jó mennyiségű rostot tartalmaz, 5,4 grammot adva 3,5 uncia (100 gramm) adagra (11).

A rost segíthet az emésztőszervek egészségében. Emésztetlenül mozog a testen, tömegesen hozzáadva a széklethez, hogy elősegítse a rendszerességet és enyhítse a székrekedést (12).

A Natto-ban magas a K-vitamin, egy fontos tápanyag, amely részt vesz a kalcium anyagcseréjében, és nagy szerepet játszik a csontok egészségében (11).

Több száz japán nő megfigyelésével végzett vizsgálatokban a natto bevitel csökkent csontvesztéssel járt együtt azoknál, akik posztmenopauzában voltak (13, 14).

A natto fermentációja egy nattokináz nevű enzimet is termel. 12 fiatal japán férfi tanulmányában az egyszeri nattokináz-kiegészítés segített megelőzni és feloldani a vérrögöket (15).

Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy ennek az enzimnek a kiegészítése csökkentette a diasztolés és a szisztolés vérnyomást.

Egy 8 hétig tartó japán vizsgálatban a diasztolés és a szisztolés vérnyomás 2,84, illetve 5,55 Hgmm (milliméter higany) értékkel esett vissza. Egy szintén 8 hétig tartó észak-amerikai vizsgálatban a diasztolés és a szisztolés vérnyomás 3, illetve 4 Hgmm-rel csökkent (16, 17).

A Natto-t gyakran rizzsel párosítják, és az emésztést fokozó reggeli részeként szolgálják fel.

ÖSSZEFOGLALÁS

A Natto erjesztett szójabab termék. Magas rosttartalma elősegítheti a rendszerességet és megelőzheti a csontvesztést. Emellett enzimet termel, amely segíthet csökkenteni a vérnyomást és elősegíteni a vérrögök feloldódását.

A Kombucha erjesztett tea, amely szénsavas, fanyar és ízes. Akár zöld, akár fekete tea, és erős egészségfejlesztő tulajdonságait tartalmazza.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a kombucha ivása megakadályozhatja a máj toxicitását és a káros vegyi anyagok expozíciója által okozott károkat (18, 19, 20).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a kombucha elősegítheti a rákos sejtek halálát és megakadályozhatja a rákos sejtek terjedését (21, 22).

Néhány állatkísérlet még azt is megállapította, hogy a kombucha segített csökkenteni a vércukorszintet, a triglicerideket és az LDL (rossz) koleszterint (23, 24, 25).

Bár a jelenlegi kutatások többsége kémcsövekkel és állatkísérletekkel korlátozódik, a kombucha és alkotóelemei előnyei ígéretesek. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy a kombucha milyen hatással lehet az emberre (26).

Növekvő népszerűségének köszönhetően a kombucha megtalálható a legtöbb nagy élelmiszerboltban. Házilag is elkészíthető, bár gondosan elő kell készíteni, hogy megakadályozza a szennyeződést vagy a túlzott mértékű felhalmozódást.

ÖSSZEFOGLALÁS

A Kombucha erjesztett tea. Bár további kutatásokra van szükség, állat- és kémcső-vizsgálatok azt találták, hogy ez segíthet a máj védelmében, csökkentheti a vércukorszintet, és csökkentheti a koleszterin és a trigliceridek szintjét.

A Miso a japán konyha gyakori ízesítője. A szójabab sóval és kojival, egyfajta gomba erjesztésével készül.

Leggyakrabban a miso levesben található, egy ízes étel, amely miso paszta és alapanyagból áll. A miso levest hagyományosan reggelire szolgálják fel.

Számos tanulmány megállapította a miso-hoz kötődő egészségügyi előnyöket.

Egy 2003-ban 21 852 japán nő bevonásával végzett tanulmányban a miso leves fogyasztása alacsonyabb mellrák kockázatához kapcsolódott (27).

Egy 2007-ben több mint 40 000 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a miso leves magasabb bevitele alacsonyabb stroke kockázattal jár együtt japán nőknél (28).

A Miso segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének védelmében is. Valójában egy patkányokon végzett vizsgálat szerint a miso leves hosszú távú fogyasztása normalizálta a vérnyomást (29).

Középkorú és idősebb japán felnőtteknél végzett tanulmány megállapította, hogy a miso leves gyakori fogyasztása alacsonyabb pulzusszámhoz vezethet. Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a miso leves sóssága ellenére sem emelte a vérnyomást (30).

Más japán tanulmányok azonban a miso leves gyakori fogyasztását és annak nagy mennyiségű sóját a gyomorrák magasabb kockázatához kötik.

Egy tanulmány szerint a gyomorrák megnövekedett kockázata napi 3 vagy 4 csésze elfogyasztásával járt. Egy másik tanulmányban azok a férfiak, akik napi 1–5 csészét ettek, növelték a gyomorrák kockázatát (31, 32).

Ezen tanulmányok közül sok összefüggést mutat a miso fogyasztás és a jobb egészség között, de más tényezőket nem vesznek figyelembe. További vizsgálatokra van szükség a miso egészségügyi hatásainak értékeléséhez.

Amellett, hogy miso-t kever a levesbe, megpróbálhatja használni:

  • mázas főtt zöldségek
  • fűszerezd a salátaönteteket
  • pácoljuk a húst

ÖSSZEFOGLALÁS

A Miso fermentált szójababból készült fűszer. A szív egészségének javulásával és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével jár, bár további humán vizsgálatokra van szükség.

A Kimchi egy népszerű koreai köret, amelyet általában erjesztett káposztából készítenek. Készíthetõ más erjesztett zöldségekbõl is, például retekbõl.

Széles körű egészségügyi előnyökkel büszkélkedhet, és különösen hatékony lehet a koleszterinszint csökkentése és az inzulinrezisztencia csökkentése terén.

Az inzulin felelős a glükóznak a vérből a szövetekbe történő szállításáért. Ha hosszú ideig magas inzulinszintet tart, a test nem reagál rá normálisan, ami magas vércukorszintet és inzulinrezisztenciát eredményez.

Egy tanulmányban 21 prediabéteszes ember fogyasztott friss vagy erjesztett kimchit 8 hétig. A vizsgálat végére az erjesztett kimchit fogyasztóknak csökkent az inzulinrezisztencia, a vérnyomás és a testtömeg (33).

Egy másik tanulmányban az emberek 7 napig diétát kaptak magas vagy alacsony kimchi mennyiséggel. Az első csoportba tartozó emberek napi 210 gramm (7,4 uncia) kimchit kaptak. A második csoportba tartozó emberek csak 15 grammot kaptak (.52 uncia).

Érdekes módon a kimchi nagyobb mennyiségű bevitele a vércukorszint, a vér koleszterinszint és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkenéséhez vezetett (34).

A Kimchi könnyen elkészíthető, és mindenhez hozzáadható, a tészttálaktól a szendvicsekig.

ÖSSZEFOGLALÁS

A Kimchi erjesztett zöldségekből készül, például káposztából vagy retekből. Tanulmányok azt találták, hogy ez segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és a vér koleszterinszintjét.

A savanyú káposzta egy népszerű ételízesítő káposztából, amelyet tejsavbaktériumok erjesztettek. Alacsony kalóriatartalmú, de rengeteg rostot, C-vitamint és K-vitamint tartalmaz (35).

Mint más, leveles zöldségfélékből készült ételek, jó mennyiségű luteint és zeaxantint is tartalmaz. Ez a két antioxidáns elősegíti a szem egészségét és csökkenti a szembetegségek kockázatát (36).

A savanyú káposzta antioxidáns tartalma ígéretes hatással lehet a rák megelőzésére is.

Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy az emlőrákos sejtek káposztalével történő kezelése csökkentette a rákképződéssel kapcsolatos egyes enzimek aktivitását (37).

A jelenlegi bizonyítékok azonban korlátozottak, és további kutatásokra van szükség annak megvizsgálására, hogy ezek a megállapítások hogyan fordulhatnak át az emberre.

A savanyú káposztát szinte bármiben felhasználhatja. Dobja be a következő rakott tálba, adjon hozzá egy kiadós tál leveshez, vagy töltsön rá egy kielégítő szendvicset.

A lehető legtöbb egészségügyi előny elérése érdekében mindenképpen válasszon pasztörizálatlan savanyú káposztát, mivel a pasztőrözés folyamata elpusztítja a hasznos baktériumokat.

ÖSSZEFOGLALÁS

A savanyú káposzta aprított káposztából készül, amelyet erjesztettek. Magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából, és sok ételhez könnyen hozzáadható.

A joghurtot fermentált tejből állítják elő, leggyakrabban tejsavbaktériumokkal.

Magas a sok fontos tápanyagban, beleértve a kalciumot, káliumot, foszfort, riboflavint és B12-vitamint (38).

A joghurtot sokféle egészségügyi előnyhöz társították.

14 tanulmány egyik szakirodalmi áttekintése azt mutatta, hogy az erjesztett tejtermékek, például a probiotikus joghurt segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, különösen azoknál, akiknek magas a vérnyomása (39).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a joghurt nagyobb bevitele az idősebb felnőttek csont ásványi sűrűségének és fizikai működésének javulásához kapcsolódott (40).

Ez segíthet a derékvonal kordában tartásában is. Egy 2015-ös irodalmi áttekintés azt sugallta, hogy a joghurt étkezése alacsonyabb testtömeggel, kevesebb testzsírral és kisebb derék kerülettel társult (41).

Ne feledje, hogy nem minden joghurtfajta tartalmaz probiotikumokat, mivel ezek a hasznos baktériumok gyakran elpusztulnak a feldolgozás során.

Keressen élő kultúrákat tartalmazó joghurtokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a probiotikumok adagját. Ezenkívül mindenképpen válasszon minimálisan hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtokat.

ÖSSZEFOGLALÁS

A probiotikus joghurt erjesztett tejből készül. Magas a tápanyagtartalma, és hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez, a vérnyomás csökkentéséhez és a csontok egészségének javításához.

Az erjesztés hozzájárulhat számos különböző élelmiszer eltarthatóságának és egészségügyi előnyeinek növeléséhez.

Az erjesztett élelmiszerekben található probiotikumok az emésztés, az immunitás, a fogyás és egyebek javulásával járnak (1, 2, 3).

Az erjesztett élelmiszerek amellett, hogy tartalmazzák ezeket a hasznos probiotikumokat, pozitív hatással lehetnek az egészség számos más aspektusára, és kiválóan kiegészítik az étrendet.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. szeptember 21-én