8 könnyű gyakorlat, amelyet ülve végezhet
Tónusítsa meg az izmokat és növelje a munkahelyi vagy otthoni rugalmasságot ezekkel a biztonságos és egyszerű székgyakorlatokkal.
Van széked? Akkor készen áll erre a leült, teljes test edzésre. Hangoljon és erősítsen Jessica Smith személyi edző, egy minősített wellness edző és a The Thin in 10 Weight Loss Plan társszerzője első öt gyakorlatával.
A fájdalmak enyhítésére próbálja ki az utolsó három gyakorlatot Tracey Porter személyi edzőtől, okleveles sporttáplálkozási szakembertől és az Egoscue testtartási módszer hallgatójától.
Óvintézkedés: A mozgások során figyeljen a testére - ha bármi fáj vagy fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba. Mielőtt megkezdené ezt vagy bármelyik edzésprogramot, először kérdezze meg orvosát.
1. A testtartás ellenőrzése
Smith szerint az, ha egyszerűen egyenesen ülünk egy székben, a testünk különböző izmait tonizáljuk. Fordítsa az egyenes testtartást gyakorlattá úgy, hogy a térdeit összenyomja a belső combok összekapcsolásához, a fenekének összenyomásával, magasra üléssel és a hasának (hasi) behúzásával a gerinc felé. Fontos, hogy a vállát előre és hátra nyomja, és nyakát semleges állapotban tartsa, miközben ezt a gyakorlatot végzi. Próbáld megtartani ezt a testtartást, amíg csak tudsz ülve.
2. Ülő ugrók
Kapjon be egy kis kardiót, anélkül, hogy bármilyen hatást gyakorolna az ízületeire, módosított, ülő ugró emelőkkel.
A szék szélén ülve nyissa ki és csukja be a karjait és lábait, mint egy normál ugró emelő esetén, és mozgassa végtagjait, amilyen gyorsan csak lehet, ki és be. Kezdje lassan, és dolgozzon fel 3 sorozat 20 ismétlést.
3. Hascsavaró
Az erős hasizmok nemcsak a ruhákban mutatják ki, hanem stabilizálják is a törzsét, ami csökkenti a hát és a csípő fájdalmait a Yale School of Medicine Medical Group szerint.
Üljön magasra a szék szélén, és keresztezze a karját a mellkasán. Lélegezzen be, és enyhén nyomja össze (hajlítsa meg) a hasizmait. Anélkül, hogy ellazítaná a gyomorizmait, lassan lélegezzen ki, szorosabban nyomja össze a hasizmait, és jobbra fordítsa a felsőtestet. Lélegezzen be és csavarja vissza középre. Ezután ismételje meg balra. Dolgozzon akár 3 sorozat 20 váltakozó ismétlést.
4. Ülő lábnyújtások
A comb- és csípőizmok megerősítéséhez csak a lábát kell kinyújtania.
Üljön a szék szélére, karjaival az oldalán. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, és hajlítsa meg a lábát úgy, hogy éppen a megfelelő sarok legyen a padlón. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, anélkül, hogy kerekítené a hátát. Ha a lábad hajlik, akkor az izmok a lábszárban és a bokában vannak. Tartsa háromszor, majd engedje le. Dolgozzon akár 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábon.
5. Ülő nyomások
Csatlakoztassa váll- és tricepszizmait ezzel az ízületbarát mozdulattal.
Üljön le a szék szélére, karjaival az oldalainál, tenyérrel az ülés szélén. Nyomja le a karjaival, mintha megpróbálná felemelni magát a székről (nem kell felemelnie). Tartsa háromszor, majd engedje el. Legfeljebb 3 10 ismétlést készítsen.
Smith azt mondja, hogy az előző gyakorlatok heti 3–4 napjának elvégzésével látni fogja az eredményeket, de nincs hátránya a napi elvégzésnek.
6. Edzés vizes palackkal
Azok az emberek, akik egész nap görnyedten ülnek az íróasztaloknál, gyakran fájnak a hátukban, a vállukban és a nyakukban. A fájdalom enyhítésére Porter három gyakorlat sorozatát javasolja egy székben, műanyag kulacs használatával.
Ahhoz, hogy helyzetbe kerüljön, üljön le félig a székről, tartsa a hátát egyenesen, a vállát lefelé és hátrahúzva. Helyezzen egy műanyag kulacsot a térde közé, a bokáját a térdével felsorakoztatva úgy, hogy a combja és a vádli 90 fokos szöget zárjon be. Győződjön meg arról, hogy a lábad körülbelül 4 hüvelyknyire van egymástól. Kapcsolja be ezt a combok gyakorlatává úgy, hogy a vizes palackot 30-szor nyomja meg.
7. Ülő könyökgöndörök
A mell- és vállizmok kinyitásához próbálkozzon ezekkel a könyökgöndörökkel.
Emelje fel a karját az oldalain, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a csülöke a halántékánál legyen. Hozza össze könyökét, majd mérsékelt sebességgel körülbelül 30-szor vissza egészen a kiinduló helyzetbe.
8. Kar karikák
Növelje a rugalmasságot és javítsa a testtartást gyengéd karkörökkel.
Emelje fel a karjait egyenesen az oldalára, és nyomja össze a lapockáit. Nyújtsa ki a karjait tenyérrel lefelé, a hüvelykujjával előrefelé, és végezzen 20 előre karikát karjaival. Ezután fordítsa felfelé tenyerét, hüvelykujjaival maga mögött, és végezzen 20 hátrafelé irányuló karikát a karjaival.
- 9 hasi égető gyakorlat, amelyet könnyedén végezhet leülés közben
- 7 gyakorlat széken ülve (nagyszerű munka vagy otthon!)
- 9 könnyű lábgyakorlat terhes nők számára (kezdőbarát) - szülés utáni edző, MD
- 5 egyszerű gyakorlat a lábak faragására
- 5 egyszerű gyakorlat egy tónusú felsőtest számára