8 legjobb női testépítő program gyakorlata

Key Takeaways

Egyes nők nem akarnak izmokat szerezni, mert aggódnak, hogy fog kinézni, vagy megfélemlítik őket az edzőterem jelenete.
Ez a program tökéletes lehet, hogy megszabaduljon attól a plusz súlytól, amelyet még nem tudott megszabadítani.
Mehet edzőterembe, de ezeket a gyakorlatokat otthon is elvégezheti.
Szerezzen egy remek női testépítő edzést, hogy önbizalmat szerezzen és megölje az edzőteremben.

Hé srácok, sajnálom, de a mai cikk szigorúan a hölgyeknek szól.

Van barátnőd, házastársad, vagy akár nőbarátod, aki izomra akar nőni, de nem biztos abban, hogy hol kezdjen? Ha igen, győződjön meg róla, hogy elolvasta ezt a cikket.

Ma a legjobb női testépítő programra és edzéstervre fogunk összpontosítani. Hölgyeim, ez úgy hangzik, mint ön?

Nehéz súlycsökkenéssel küzd (nem számít az oka), de nem járt sikerrel?
Szándékában áll bemenni az edzőterembe, és nem tudja pontosan, mit csinál, ezért nem is zavarja?
Szeretne olyan rutint, amelyet az edzőteremben vagy otthon végezhet a szabadidejében?

Ha igen, akkor mindenképpen figyelni akar! Bár ez egy női testépítő edzésterv, nem kell testépítőnek vágynia, hogy kipróbálja.

A súlycsökkenés elég jó ok arra, hogy ellenőrizni tudjuk edzéseinket. Miért? Nos, a test képes felvenni a túlsúlyodat, és felhasználni izom létrehozására. Tehát megégeti azt a zsírt, amelyet titokban káromkodott a tükörben, és tónusú izomra cseréli!

Komolyan mondom, valószínűleg könnyebb megtenni, mint bármi más legújabb diétás őrület amit láttál a közösségi médiában. És megteszi építsen erőt, állóképességet és bátorságot a tetején.

Használjon edzőtermet?

Ideges vagy az edzőterembe járás miatt, vagy nem engedheted meg magadnak a tagság költségeit? Téged fedeztek. Ezeknek a női testépítő edzéseknek a nagy részét otthon lehet elvégezni, minimális felszereléssel.

Az alábbiakban bemutatjuk a kezdéshez szükséges felszerelést:

Súlyzók
Kettlebell (opcionális)
Súlyzó (opcionális)
Pad vagy erős szék

Van néhány tippünk is Önnek, mielőtt belekezdenénk női testépítő programunkba.

1. Gondold át a diétákat

Tudjuk, hogy nehéz, amikor görgetsz a telefonodon, és látod valakinek az eredményeit, amelyek túl szépek ahhoz, hogy igazak legyenek. Természetes, hogy ugyanazokat az eredményeket akarjuk - különösen, ha a nőnek ugyanolyan testtípusa van, mint neked!

De most megmondjuk neked ellenálljon annak a késztetésnek, hogy ugorjon fel a kocsira ha egyszer elkötelezi magát az edzés mellett. Amikor elkezdi emelni a súlyokat és növeli az izmokat, akkor a testének több kalóriára lesz szüksége.

Tehát bár ez megijeszthet, ne aggódjon.

A tested több kalóriát fog égetni, beleértve azt a nem kívánt zsírt is, amelyet kapott. Ha nem eszik annyit, hogy táplálja az izom- és szövetnövekedést, akkor nem fogja látni a nyereséget. És a nyereség az, amire vágysz, ezért mindenképpen ezt szem előtt tartva eszel.

Ha nem biztos abban, mit fogyasszon, akkor olvassa el néhány cikkünket az étkezés különböző módjairól. Talán kezdje az If It Fits Your Macros-val (IIFYM), és menjen onnan. Lehet, hogy eltart egy ideig, de meg kell hallgatnia a testét, és megfelelően táplálnia kell az eredmények megtekintéséhez.

2. Állítsa be az elérni kívánt célokat

Tudjuk, hogy könnyen elragadhat, ha valami újat kezd. Nem akar megőrülni és mindent megenni a láthatáron, de nem is akarja éhen halni.

Meg kell találnia az egyensúlyt az étkezésében és a céljaiban. Készlet reális elvárások tovább

Az elfogyasztott étel típusa és a bevitt kalóriák
Az edzés ütemezése - a túl sok túl korai recept a sérülésekre
Célozzon körülbelül 10 font izomot az első év során

Amíg ki nem találja a női testépítő étrendjét, alacsonyan szeretné tartani az edzésprogramját. Hetente legfeljebb három nap dolgozhat legalább az első egy-két hónapban. És soha ne két egymást követő napon egymás után.

A testednek időre van szüksége a gyógyuláshoz, és a az izmoknak időre van szükségük a javításhoz a következő edzés előtt. Ez az igazi út építeni és fenntartani az izomnövekedést. Lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

Miután megkapta az étkezési tervét és magabiztosabb az edzésprogramban, növelheti ütemezését. Adjon hozzá egy napot hetente legalább két hétig, mielőtt elmegy öt edzésnapra.

3. Készítsen haladásképeket

A legtöbb ember nem tartja be a rutint, ha nem látja az eredményeket. És amikor az izmok gyarapításán dolgozik, a skála nem jó mutató a haladásodra.

Az eredmények nyomon követésére méréseket is végezhet haladás képek. Kérje meg valaki, hogy vegye magának, vagy tegye meg saját maga a tükörben. Ne aggódjon, nem kell senkinek megmutatnia őket - hacsak nem akarja!

Még akkor is, ha nem tervezed női testépítő versenyen való indulást, a lövések előtt és után is nagyszerű eredmények. Felejtse el a skálát, lehet, hogy ez csak elriasztja Önt, különösen, ha hízik.

Ne feledje, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír! Tehát még ha hízik is, ez azt jelenti, hogy az edzésprogram működik.

4. Ne fogyassz diót a kalóriatartalom-növelésről

Miközben mindenképpen szükséged lesz rá növelje a kalóriát, ha elkezdi az erőnlétet, nem szabad hatalmas összeget növelnie. Legalábbis az elején nem.

Ezért javasoltuk fentebb az IIFYM-et. A makrókat és az ételarányokat az Ön határozza meg

Kor
Magasság
Súly
Aktivitási szint
Célok

És módosíthatja a makrókat a test és az aktivitás változásával.

Nyomon kell követnie az étkezését, de ez a legjobb módja ennek a programnak. A kalóriabevitel természetesen növekszik a változtatások során.

Ne feledje, hogy ez életmódváltás és NEM diéta!

5. Okosan egészítse ki

Az izomnövekedés megfelelő táplálása érdekében érdemes kiegészíteni az ételválasztékot.

Ha úgy dönt, hogy nem, az elején teljesen rendben van. De ha rutint csinál, és idővel nem látja a kívánt eredményeket, fontolja meg a kiegészítést.

Szerencsére ezt tesszük itt, az Old School Labs-ban. A kezdéshez a következőket javasoljuk:

Muscle & Tone Stack - ez az edzés előtti legjobb fehérje- és zsírégető termékeink csomagja. Ha mindhármat együtt vásárolja össze, nagyszerű módja annak, hogy pénzt takarítson meg és megszerezze a szükséges termékeket.
- Először is, a Vintage Blast ™ egy olyan holisztikus formula, amely tökéletes energiát és állóképességet kínál az edzéshez.
- A Vintage Brawn ™ egy kiváló minőségű összetevőket tartalmazó fehérje turmix, amely elősegíti az izmok felépítését és remek íze is van.
- Ezenkívül a Vintage Build ™ segít a gyorsabb helyreállításban, és táplálja az izmokat, miközben javítja az általános erőt.
Vintage Bliss ™ - ha alvással küzd, akkor ezt érdemes megfontolni. Termékünk nem szokásformáló, és mély alvást kínál, amire a testének szüksége van az izmok növekedéséhez és javításához.

Ha bármilyen kérdése van a termékekkel kapcsolatban, mindenképpen küldjön üzenetet, ellenőrizze a Súgót vagy csevegjen velünk.

Készen áll a női testépítő út megkezdésére?

1. Bemelegítés

Függetlenül attól, hogy edzett-e már, érdemes gyorsan felmelegedni, mielőtt elkezdené az emelést.

A bemelegítéssel felkészülnek az izmok a súlyokra, és ez lazít is. Ráadásul segít elkerülni a sérüléseket, amikor az izmokat megnyújtja, mielőtt edzést végezne velük.

Szánjon 15 - 20 percet, és bemelegítésként hajtsa végre az alábbiak egyikét vagy mindegyikét:

Gyors séta
Könnyű kocogás
Fuss a futópadon kis és közepes sebességgel
Ugró emelők
Március a helyén, miközben lengeti a karját
Kézujj érintések (emelje fel a lábát, és érintse meg ellentétes kezével, váltson át az ellenkező oldalra és váltogassa)
Ugrókötél

Válasszon közülük néhányat, és végezze el az egyes rutinokat pár percig, mielőtt áttérne a következőre. Ezt minden edzésnapra módosíthatja.

Most, hogy hatékonyan felmelegedtél, itt az ideje, hogy komolyan vegye az embereket, és elkezdje a legjobb női testépítő programot, amelyet kínálunk.

2. Push Ups

Nem sok nő képes valóban sikeresen fellökni. Ez különösen igaz, ha nincs sok felsőtest-erő. Pontosan ezért szeretnénk neked elindítani ezt a testtömeg-gyakorlatot. Meg fogja dolgozni a felsőtestét és a magját, mivel meg kell tartania azt, hogy segítsen felemelni a testét.

Hogyan kell csinálni: Induljon négykézláb a földön vagy egy jógaszőnyegen. Tegye le kezét vállszélességre, és győződjön meg arról, hogy közvetlenül a válla alatt vannak a padlón. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött, és együtt emelje fel a lábujjait.

Csatlakoztassa a központi izmokat, és ügyeljen arra, hogy a háta és a csípője egyenes maradjon mártás nélkül. Az egész testednek együtt kell mozognia. Kezdje leereszteni a testét lefelé, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz. Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe.

Teljesítsen 8-10 ismétlést, és végezz két összeget, ha csak most kezdesz. Két ismétléssel növelheti, és hozzáadhat egy másik készletet, amint kényelmesebbé válik ezzel a testtömeg-gyakorlattal. Szükség esetén tartson akár 45 másodperces pihenést a szettek között.

Variáció: Ha még csak most indulsz, és nem tudsz teljes feltöltést végrehajtani, akkor lefedtük. Helyzetbe kerülhet, majd letérdelheti a szőnyeget, és onnan ugyanúgy végezheti a felfelé tolást. Vagy használhat egy lépést a tőkeáttételhez.

Érdemes használni a második vagy a harmadik lépcső szélét (attól függően, hogy milyen magas vagy), és egyenesen kinyújtani a lábát. A lépés elegendő mozgásteret biztosít ahhoz, hogy elsajátítsa a formát és a mozgást. Ezután menjen le a padlóra, ha már letette.

3. Séta tüdő

Ez egy másik testtömeg-gyakorlat, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet. Tökéletes a négykézlábakhoz és a farizomhoz, ha felkészült a kihívásra, felemelheti az ismétléseket és a készleteket. Ha nincs megfelelő egyensúlyod, ezeket nehéz lehet elindítani. Csak gyakorold tovább, amíg át nem tudsz fújni rajtuk.

Hogyan kell csinálni: Kezdjen egyenesen felfelé, csípőre tett kézzel és a lábakkal vállszélességig. Csatlakoztassa a magját, hogy a felsőteste stabil maradjon, miközben egyik lábával előre lép. Engedje le a hátsó térdét, amíg az szinte hozzáér a padlóhoz.

Ügyeljen arra, hogy az első térde egy vonalban maradjon az első lábával, és ne menjen el mellette. Nyomja le az első lábát, hogy felemelje magát. Húzza előre a hátsó lábát, és kezdje újra a folyamatot.

Teljesítsen 20 tüdőt összesen három szettben. Ha szünetre van szüksége a szettek között, akkor szükség szerint vegyen igénybe akár 45 másodpercet is.

Variáció: Amint megértette ezeket, hozzáadhatja a súlyt, hogy növelje a kihívást. Ahelyett, hogy kezét a csípőjén tartaná, tartson egy súlyzót vagy tányért a kezén a mellkasánál.

4. Egylábú glutehíd

Ez a gyakorlat a női testépítő program része, mert a farakat célozza meg. Szüksége van egy szilárd alsó és felső testre az általános meghatározáshoz és az egyensúlyhoz.

Hogyan kell csinálni: Fektesse laposan a földre vagy a szőnyegre, térde hajlítva. Emelje fel az egyik lábát a levegőben, és tartsa ott az ismétlések során. Tartsa a gerincét semlegesen.

Tolja fel a sarkával, és emelje felfelé a csípőjét, amikor lehúzza a farizomát a földről. Menj fel, amennyire csak tudsz, szüneteltesd és szorítsd meg a fenékedényedet, mielőtt visszaereszkednél a kiinduló helyzetbe.

Teljesítsen 20 ismétlést mindkét lábon, és 2 szettet minden lábon. Szükség szerint tartson akár 30 másodperces szünetet a szettek között.

Variáció: Miután elsajátította a női testépítő program ezen részét, növelheti a kihívást. Ehhez vegyen egy súlyzót vagy súlyt, és tartsa a csípőjénél, miközben elvégzi az ismétlést.

5. Egylábú holtverseny

Ennek a gyakorlatnak a legjobb női testépítő programban történő elvégzéséhez kettlebellre van szüksége. Ha nincs, használhat egy súlyzót a helyén.

Hogyan kell csinálni: Álljon a kettlebellel az egyik kezében az oldalán. Bármelyik kezével is kezdi, ez az a láb, amelyet fel fog emelni. A másik térdét kissé behajlítva kezdje el előre haladni, csípőjénél csuklósan.

Nyújtsa ki a kettlebell oldalsó lábát maga mögött, ellensúlyként. Haladjon előre, amíg teste párhuzamos a padlóval. Szünet, majd lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Váltson oldalra a holtpont folytatásához.

Végezz el 10 - 12 ismétlést, összesen három szettet lábonként. Ha szünetre van szüksége a szettek között, tartson akár 30 másodperces szünetet.

Variáció: Ha meg kell felelnie a kihívásnak, növelje a kettlebell vagy a súlyzó méretét. A sérülések elkerülése érdekében, mielőtt ezt megtenné, győződjön meg róla, hogy megfelelő formában van-e.

6. deszka

Ez a testtömeg-gyakorlat a legjobb női testépítő program listáján szerepel, mert nagyszerű az egész testére. Könnyen néz ki, de mindenképpen kihívást jelent. A deszka a magodra koncentrál leginkább, de a felső és az alsó testben is érezni fogod.

Hogyan kell csinálni: Induljon ki a földön, mint egy felfelé tartó lépés. A lábak egyenesek, a lábujjakra nehezedve, hajlított karokkal, az alkarokkal a padlón és a felsőtestet fogva.

Győződjön meg arról, hogy a karjai egy vonalban vannak a vállakkal. Kapcsolja be a magját, és tartsa egyenesen a testét. Addig fogja ezt a pózt, ameddig csak lehet.

Töltse ki a deszkát 30 másodpercig két szettnél, majd végezzen egy 45 másodperces ismétlést, összesen három szettet. Szükség esetén tartson akár 30 másodperces szünetet a szettek között.

Variáció: Ha tovább akarja magát kihívni, emelje fel az egyik lábát vagy egyik karját, miközben a deszka pózol.

7. Kalapács fürtök

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a bicepsz célzására. A legjobb női testépítő program edzéséhez súlyzókra lesz szükség.

Hogyan kell csinálni: Álljon egyenesen, súlyzóval mindkét kézben, tenyérrel egymás felé fordítva. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy az alkarja derékmagasságban legyen, a könyököt a törzs közelében tartsa a gyakorlat során.

Tartsa mozdulatlanul a felkarját, és csak az alkarját mozgassa. Kezdje kilégzéssel, és emelje fel a súlyzókat, amíg azok vállmagasságig nem állnak. Szüneteltesse és nyomja össze a bicepszét, mielőtt visszaereszkedik a kiindulási helyzetbe, és belélegezve lefelé menet.

Teljesíts 12 ismétlést összesen három sorozatban. Szükség szerint tartson egy 45 másodperces szünetet a szettek között.

Variáció: Megteheti mindkét karját egyszerre, vagy egyszerre egy karra fókuszálhat. Csak győződjön meg arról, hogy karonként három szettet hajt végre. Ülhet egy padra egyenes háttal, vagy használhat háttámlát is. Egy további kihíváshoz hajtson végre egy csepp készletet - használja az első sorozat legnagyobb súlyát, majd engedje le minden egyes következő készlet súlyát.

8. Hajlított sor fölött

Ez a gyakorlat a legjobb női testépítő programunkban nagyszerű hátul. Ehhez használhat súlyzót vagy súlyzót.

Hogyan kell csinálni: Tartsa a súlyzót tenyerével lefelé, térde kissé behajlítva. Hajlítsa be a derekát, hogy a törzsét egyenes háttal és felfelé állítsa. A súlyzónak egyenes karokkal kell lógnia, közvetlenül a térde körül.

Tartsa egyenesen a testét és lélegezzen ki, amikor elkezdi felemelni a súlyzót a mellkasa felé. Tartsa a könyökét, és az alkarjával húzza meg a súlyt, amíg az már majdnem hozzáér a törzséhez. Szünet és szorítsa meg a hátát egy pillanatra. Lélegezzen be, amikor visszalép a kiindulási helyzetbe.

Teljesíts 12 ismétlést, összesen három szettért. Tartson akár 45 másodperces szünetet, ha szükséges a szettek között.

Variáció: Használhat súlyzót vagy súlyzókat. Ha súlyzókat választ, győződjön meg arról, hogy egyszerre mozgatja őket. Használjon könnyebb súlyokat, amíg a megfelelő formája le nem esik, hogy elkerülje a hát sérülését. Növelje a súlyt a további kihívásokhoz, és ha készen áll, adjon hozzá egy másik készletet.

9. Plie Súlyzó guggolás

Ez egy újabb gyakorlat, amely meggyújtja a quadjait. A legjobb női testépítő gyakorlat elvégzéséhez súlyzóra lesz szükség.

Hogyan kell csinálni: Tartsa mindkét kezén a súlyzót az aljnál. Álljon magasan, a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a súlyzó pedig középen.

A karjaid nem mozdulnak ezen a gyakorlaton. Tartsa a hátát egyenesen a sérülések elkerülése érdekében. Lélegezzen be, miközben lassan hajlítja a térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Szünet és kilégzés, miközben a sarkán keresztül hajt vissza a kiinduló helyzetbe.

Teljesíts 12 - 15 ismétlést összesen három sorozatban. Szükség esetén tartson akár 30 másodperces szünetet a szettek között.

Variáció: Növelje meg a súlyt, miután elsajátította az új kihívás űrlapját.

10. Edzés utáni helyreállítás

Most, hogy megrúgta a saját fenekét a női testépítő edzésprogramunkkal, itt az ideje összpontosítson a helyreállításra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfázásterápia az izmok helyreállításának egyik legjobb módja, különösen a nők esetében.

Az edzés utáni szakaszok elvégzése után fontolja meg az alábbi hidegterápiás lehetőségek egyikét:

Vegyél egy hideg zuhanyt
Áztassa hideg medencében vagy fürdőben
Viseljen hűsítő mellényt vagy hidegen áztatott inget
Vegyél fel egy hűvös kompressziós inget
A krioterápia szintén lehetőség

Nagyon reméljük, hogy élvezte a legjobb női testépítő edzésprogramot, amelyet összeállítottunk. Arra számítunk, hogy előrelép, és később egy újabb komolyabb edzésre lesz szüksége. Maradjon velünk a jövőben!

Mi volt a kedvenced a legjobb női testépítő edzések listáján? Szeretne hozzáfűzni? Tudassa velünk a megjegyzéseket!

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.