8 legjobb zsírégető gyakorlat

Vicky Hadley személyi edző és fitneszblogger adja a legjobb mozdulatokat a maximális égés érdekében.

Ha azt tapasztalja, hogy elveszettnek érzi magát az állandó változások és viták miatt arról, hogy milyen gyakorlatok és diéták a legjobbak a zsírégetésre, akkor nem vagy egyedül. A rendszeres edzés, kevés eredmény nélkül, nagyon ellensúlyozhatja, lemerítheti és időigényes is lehet.

Végső soron a zsírégetés legjobb módja annak biztosítása, hogy a kalóriafogyasztás kevesebb legyen, mint az edzés során elégetett kalóriák száma. Ez azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy kevesebbet eszik, mint amennyit éget. Az órákon át tartó elhúzódó kardió megelőzésére (bár kisebb adagokban nagyon hasznos lehet), olyan gyakorlatokra és gyakorlási módszerekre kell törekednie, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a lehető legkevesebb idő alatt, hogy elősegítsék a test elérését.

Itt van a legjobbak közül nyolc:

1. Guggolás

A guggolás összetett mozgás, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izomot kell használni. A guggolás működés közben aktiválja a quadokat, a combhajlításokat, a térdeket, a bokákat, a farakat és a csípőízületeket.

A kutatások azt mutatják, hogy mivel több izomrostot toboroznak olyan összetett mozgásokban, mint a guggolás, több kalóriát égetnek el, mint egy elszigetelt mozgás, például egy rándulás, amikor végrehajtják. A guggolás az izomtömeg megőrzéséhez is hasznos gyakorlat - a fogyás során néha az izmok is elveszhetnek, ezért fontos olyan gyakorlatokat gyakorolni, mint a guggolás, amelyek segítenek a fogyásban, miközben feszes, tónusú testet tartanak.

2. Deadlifts

A pattanás, hasonlóan a guggoláshoz, egy másik zseniális gyakorlat. Ez annak köszönhető, hogy ez az egyik legjobb összetett gyakorlat, mivel a test szinte minden nagyobb izomcsoportját magában foglalja, ami azt jelenti, hogy sokkal nagyobb energiafelhasználása lesz - és a nagyobb energiafogyasztás magasabb kalóriaégést jelent. Kezdje a súlyzókkal mindkét kézben, és dolgozzon ki egy súlyzót.

3. Kettlebell-lengések

A kettlebell-hintákat biztosan nem szabad elkerülni. Ezek az erőteljes mozgások aktiválják a farizmait és a quadjait, miközben gyorsan felépítik a pulzusunkat. A Wisconsini Egyetem által végzett tanulmány kimutatta, hogy egy 20 perces kettlebell edzés során a résztvevők pulzusai a maximális arány 93% -ára emelkedtek, és ezzel 20,2 kalóriát égettek el percenként - wow!

4. HIIT kardiógépeken

Mindannyian hallottunk a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) előnyeiről - ha még nem tetted, akkor biztosan egy szikla alatt rejtőzködtél! De még nem tudhatja, hogy a HIIT valódi előnyei az intervallum edzésből származhatnak, például a kardiógépeken végzettekből. Például a futópad vagy az evezőgép sprintjeinek végrehajtása nagyobb energiafelhasználást eredményezhet, mint a lassú, állandó állapotú kardió. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égethet el rövidebb idő alatt. Próbáljon meg váltani a gyaloglás és a sprintelés között egy kissé hajló futópadon egy intenzív edzésért, amelyet a teste meg fog köszönni!

Összefüggő

Fitness

Hogyan kezdhetjük el a HIIT képzést

5. Burpees

A Burpees a legrosszabb rémálmaink közé tartozik, amikor a HIIT edzésről van szó, és lenyűgöző kalóriaégető tulajdonságaikkal nem meglepő, hogy miért. A Burpees kombinál egy deszkát, felfelé, guggol és ugrik egy gyakorlatba - így legközelebb csak öt perc áll rendelkezésére az edzésre, és tudja, mit kell tennie! A Journal of Strength & Conditioning tanulmánya megvizsgálta azokat a gyakorlatok típusait, amelyek leginkább felpörgették az anyagcserét, és megállapították, hogy a legjobbak között vannak a burpeek és a harci kötelek. (Ezeket később megtalálja!)

6. Dobozos guggolás ugrik

Ja, és még egyszer visszatérünk a guggoláshoz. Csak ezúttal adunk hozzá egy szívverő ugrást az egyenlethez. A pleometrikus gyakorlatok (egy erőteljes mozgás, amely gyakran ugrással jár), mint például a guggolás, kiválóan stimulálják a test gyors rángatózó izomrostjait. Lassú és gyors izomrostok vannak testünkben, amelyek mind fontos szerepet játszanak a testmozgásban. A gyors rángatózó izomrostokat azonban rövid, gyors és robbanékony mozgásokhoz használják, amelyek viszont több kalóriát égetnek el rövidebb idő alatt, mint a lassan rángatózó izomrostok, amelyeket hosszabb ismétlődő gyakorlatokhoz, például kocogáshoz használnak.

7. Séta tüdő

A sétáló tüdő egy másik ragyogó kalóriaégető. Az ellenállási munka (ha olyan súlyokat használunk, mint a súlyzó) a kardióval felpörgeti az anyagcserét. Minél nehezebb a súlyzó, annál több energiát fordítasz rá. Más szavakkal, ahelyett, hogy a legkönnyebb, legkönnyebb súlyt használná - válasszon egy nehezebb opciót, mivel ez magasabb kalóriaégetést eredményez.

8. Harci kötelek

Egyetlen zsírégető edzés sem lenne teljes a harci kötelek nélkül. Mint korábban említettük, a Journal of Strength & Conditioning tanulmánya megvizsgálta azokat a gyakorlatok típusait, amelyek leginkább felpörgették az anyagcserét, és megállapították, hogy a harci kötelek vadállatok voltak! A harci kötelek tonizálnak és sovány izmokat építenek a vállakban és a karokban, valamint egyszerre aktiválják a magot. Próbáljon meg egy HIIT edzést elvégezni, és változtassa meg technikájának stílusát a kötelek egymáshoz való felkorbácsolása és kifelé forgatása között, hogy szórakoztató és más legyen.