Hogyan befolyásolja az étel a hangulatát

Segíthet-e a diéta jó hangulatban (vagy rosszul)?

befolyásolja időszakos

A diéta valóban segíthet jó hangulatban? És az, hogy mit eszik vagy iszik, ösztönözheti-e a rosszkedvet vagy az enyhe depressziót?

Bár bizonyos étrendek vagy ételek nem enyhíthetik a depressziót (vagy jobb kedvre deríthetik Önt), az általános kezelési terv részeként segíthetnek. Egyre több kutatás jelzi, hogy bizonyos szempontból az étrend befolyásolhatja a hangulatot. Még nincs meg az egész történet, de van néhány érdekes nyom.

Az ételek hangulatra gyakorolt ​​hatásának tudománya alapvetően ezen alapul: Az étrendi változások változásokat idézhetnek elő agyi struktúránkban (kémiailag és fiziológiailag), ami megváltozott viselkedéshez vezethet.

Hogyan használhatja az ételt a hangulat fokozására?

Tehát hogyan kell megváltoztatnia étrendjét, ha megpróbálja javítani a hangulatát? Az alábbiakban nyolc javaslatot talál. Próbáljon minél többet beépíteni, mert a hangulatra gyakorolt ​​hatásuktól függetlenül a legtöbb változás más egészségügyi előnyöket is kínál.

1. Ne tiltsa el a szénhidrátot - csak válassza az „intelligens” elemeket

A szénhidrátok és a hangulat közötti kapcsolat a triptofánról szól, ami egy nem esszenciális aminosav. Amint több triptofán jut be az agyba, több szerotonin szintetizálódik az agyban, és a hangulat javulni szokott. A hangulatszabályozó néven ismert szerotonint az agy természetes úton a triptofánból állítja elő, némi B-vitamin segítségével. Azok az ételek, amelyekről feltételezik, hogy növelik az agy szerotoninszintjét, tartalmazzák a halakat és a D-vitamint.

Ez a fogás mégis: Míg a triptofán szinte minden fehérjében gazdag ételben megtalálható, addig más aminosavak jobban átjutnak a véráramból az agyba. Tehát valóban növelheti a triptofán szintjét több szénhidrát fogyasztásával; úgy tűnik, hogy segítenek kiküszöbölni a triptofánért folyó versenyt, így több beléphet az agyba. De fontos olyan intelligens szénhidrátválasztás, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek, amelyek szintén fontos tápanyagokkal és rostokkal járulnak hozzá.

Tehát mi történik, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ? Az Arizonai Állami Egyetem kutatói szerint nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrendről kiderült, hogy fokozza a fáradtságot és csökkenti a testedzést a túlsúlyos felnőtteknél mindössze két hét után.

Folytatás

2. Szerezzen több omega-3 zsírsavat

Az elmúlt években a kutatók megjegyezték, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (amelyek megtalálhatók a zsíros halakban, a lenmagban és a dióban) segíthetnek a depresszió elleni védelemben. Ennek élettanilag van értelme, mivel úgy tűnik, hogy az omega-3 befolyásolja az agy neurotranszmitter-útvonalait. Korábbi tanulmányok szerint az omega-3-k metabolizmusa kóros lehet a depresszióban, bár néhány újabb tanulmány szerint nem biztos, hogy szoros összefüggés van az omega-3 és a depresszió között. Mégis vannak más egészségügyi előnyei is a heti néhány alkalommal történő halevésnek, ezért érdemes kipróbálni. Hetente két-három adag halat kell lőni.

3. Egyen kiegyensúlyozott reggelit

A reggeli étkezés javítja a hangulatot egyes kutatók szerint - a jobb memória, a nap folyamán több energia és a nyugalom érzése mellett. Ésszerű, hogy a reggeli kihagyása ennek ellenkezőjét tenné, ami fáradtsághoz és szorongáshoz vezetne. És miből áll egy jó reggeli? Sok rost és tápanyag, némi sovány fehérje, jó zsír és teljes kiőrlésű szénhidrát.

4. Folytassa a testmozgást és fogyjon (lassan)

4641 40-65 éves nő adatainak megnézése után a Seattle-i Egészségügyi Tanulmányok Központjának kutatói erős kapcsolatot találtak a depresszió és az elhízás, az alacsonyabb fizikai aktivitás és a magasabb kalóriabevitel között. Az elhízás, mint tényező nélkül is, a depresszió alacsonyabb mértékű vagy erőteljes fizikai aktivitással társult. Sok ilyen nőnél gyanítanám, hogy a depresszió táplálja az elhízást, és fordítva.

Egyes kutatók azt tanácsolják, hogy túlsúlyos nőknél a lassú fogyás javíthatja a hangulatot. A divatos diéta nem a válasz, mert a kalóriák és a szénhidrátok túlzott csökkentése ingerlékenységhez vezethet. És ha alacsony zsírtartalmú étrendet követ, feltétlenül adjon hozzá sok omega-3-ban gazdag ételt (például halat, őrölt lenmagot, magasabb omega-3 tojást, diót és repceolajat).

5. Mozgás mediterrán étrendre

A mediterrán étrend kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozási szokás, amely rengeteg gyümölcsöt, diót, zöldséget, gabonafélét, hüvelyeseket és halakat tartalmaz - ezek mind a depresszió megelőzéséhez kapcsolódó fontos tápanyagforrások.

Egy nemrégiben készült spanyol tanulmány 4211 férfi és 5459 nő adatait felhasználva kimutatta, hogy a depresszió aránya a férfiaknál (különösen a dohányosoknál) növekszik, mivel a folátbevitel csökken. Ugyanez történt a nőknél (különösen azoknál, akik dohányoztak vagy fizikailag aktívak voltak), de egy másik B-vitaminnal: B12. Nem ez az első tanulmány, amely összefüggést fedez fel e két vitamin és a depresszió között.

A kutatók kíváncsi arra, hogy a rossz tápanyagbevitel vezethet-e depresszióhoz, vagy a depresszió miatt az emberek rossz étrendet fogyasztanak-e. A folát megtalálható a mediterrán étrendben, mint a hüvelyesek, diófélék, sok gyümölcs és különösen a sötétzöldség. A B-12 megtalálható minden sovány és alacsony zsírtartalmú állati termékben, például a halakban és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben.

Folytatás

6. Elég a D-vitamin

A D-vitamin növeli a szerotonin szintjét az agyban, de a kutatók nem biztosak abban, hogy milyen egyéni különbségek határozzák meg, hogy a D-vitamin mennyi az ideális (lakhelyed, évszakod, bőrtípusod, napsugárzás mértéke alapján). A Torontói Egyetem kutatói észrevették, hogy a depresszióban szenvedő emberek, különösen a szezonális affektív rendellenességben szenvedők, javultak, mivel a szervezetben a D-vitamin szintjük egy év alatt nőtt. Próbáljon naponta körülbelül 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint szerezni az ételtől, ha lehetséges.

7. Válassza a Szelénben gazdag ételek elemet

A texasi technikai egyetem egy kis tanulmánya szerint hét héten át napi 200 mikrogramm szelénpótlás hét héten át javította az enyhe és mérsékelt depressziót 16 idős résztvevőnél. Korábbi tanulmányok összefüggést is jelentettek az alacsony szelénbevitel és a rosszabb hangulat között.

További vizsgálatokra van szükség, de nem árt megbizonyosodni arról, hogy olyan ételeket fogyaszt-e, amelyek segítenek megfelelni a szelén étrendi referencia-bevitelének (napi 55 mikrogramm). Lehetséges mérgező szelén adagok bevitele, de ez nem valószínű, ha inkább ételekből, mintsem kiegészítőkből kapja.

A szelénben gazdag ételek olyan élelmiszerek, amelyeket egyébként is meg kellene fogyasztanunk, például:

  • Tenger gyümölcsei (osztriga, kagyló, szardínia, rák, sós és édesvízi hal)
  • Diófélék és magvak (különösen brazil diófélék)
  • Sovány hús (sovány sertés és marhahús, bőr nélküli csirke és pulyka)
  • Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, zabpehely stb.)
  • Bab/hüvelyesek
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

8. Ne vigyük túlzásba a koffeint

Érzékenységben szenvedőknél a koffein súlyosbíthatja a depressziót. (És ha a koffein éjjel ébren tartja, ez minden bizonnyal befolyásolhatja másnapi hangulatát.) A veszélyeztetettek kipróbálhatják a koffein korlátozását vagy eltávolítását egy hónapig, hogy lássák, javítja-e a hangulatot.

Források

Maes, M. Pszichiátriai kutatás, 1999. március 22 .; 85. kötet: 275-291.

Appleton, K.M. Journal of Affective Disorders, 2007. december; 104. kötet: 217-223.

Medical Journal of Australia, 2000. november 6 .; 173 Kiegészítő: S104-5.