Hogyan lehet egyszer és mindenkorra megállítani a cukor utáni vágyat

Ráadásul a legjobb ételek, amiket kipróbálhatsz, ha kedved támad valami édesre.

Az átlagos amerikai nő évente 48 font hozzáadott cukrot fogyaszt. Ez havonta négy font! És a fogüregek nem az egyetlen lehetséges egészségügyi probléma, amely miatt aggódnunk kell. A túl sok cukor fogyasztása jelentősen megnöveli az életet lerövidítő elhízás, cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Valójában a JAMA In ternal Medicine tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik túllépték a napi hozzáadott cukor ajánlott határértékét (a teljes kalóriabevitel 10% -át), legalább 30% -kal növelték a szívbetegség miatti halálozás kockázatát.

Nehéz véget vetni a cukor utáni vágyakozásnak és csökkenteni a hozzáadott cukrot - az édes ételek minden körben csábítanak minket, és sok ember számára ezeknek az ételeknek az elfogyasztása régóta jellemző a kényelemhez vagy az ünnepléshez. Néha cukor suttog rád az élelmiszerbolt folyosójáról; máskor a mélyhűtőből rád sikít. A jó hír az, hogy néhány intelligens cukorstratégiával jelentősen csökkentheti cukor iránti vágyát, és visszavetheti egészségét.

Miért vágyunk cukorra?

A cukorral szembeni hatalmának visszaszerzésének első lépése annak megértése, hogy miért is történnek a vágyak - és számos tényező játszik szerepet. "Különböző okokból vágyunk a cukorra, a hormonoktól kezdve a szokásokon át a dekadens fánk vagy a karamell csöpögésének puszta pszichológiai hatásáig" - mondja Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulináris és integratív dietetikus. "Az édes ízű ételek előnyben részesítése veleszületett." Ez azt jelenti, hogy a cukor utáni vágyakat már korán fúrják a testünkbe. "Úgy tűnik, hogy a tudósok között az a feltételezés áll rendelkezésre, hogy az édes ízek léteznek az emészthető szénhidrátok és különösen a glükóz alapú energiaforrások azonosítására" - teszi hozzá Moore. Ez az evolúciós törekvés a test táplálására erős és nehezen leküzdhető, ezért ne verd meg magad, ha a cukor bevitel visszaszorításával küzdesz - és tudd, hogy a cukor teljes kizárása az étrendből nem éri meg. "Mivel az emberek élvezik az édességeket, nehéz őket teljesen kivágni, és ez néha nélkülözéshez vezethet, ami néha túlzásokba sodorhatja az embert, amikor végre megvan" - mondja Moore. Ez a bűntudat és a szégyen körforgását táplálja, ezért Moore azt javasolja, hogy adjon magának kegyelmet ebben a folyamatban.

Hogyan lehet megállítani a cukor utáni vágyat

1. Figyeljen a testére.

A Webster's Dictionary egy vágyat „intenzív, sürgős vagy rendellenes vágyként vagy vágyakozásként” határoz meg. A szinonimák közé tartozik a vágyakozás, a vágyakozás, a kívánság, a hiány és a vágy. Azonban csak azért, mert vágyakozik vagy valami édeset szeretne, még nem jelenti azt, hogy cukrot kell fogyasztania - vagy akár egy cukorhelyettesítőt, például egy darab gyümölcsöt is - impulzusra kényszerítenie. Szánjon egy percet arra, hogy megértse, mi történik valójában a testében. Fáj a fejed? Stresszes vagy? Érez fizikai éhséget? Unatkozol? Szüksége van egy energia lendületre? Vagy valóban szeretnél egy csemegét?

2. Vegyél magadnak egy kis időt.

Igyon egy pohár vizet, vegyen öt mély lélegzetet, vagy menjen egy rövid sétára. Ha valóban éhes vagy, nem árt harapnivalót nyúlni. A legjobb vágy a vágy kiváltására az, ha falatozik, amely fehérjét vagy egészséges zsírt tartalmaz. Ha a hét elején elkészíti sajátjait, akkor proaktív lehet, és megakadályozhatja a cukorral töltött csomagolt élelmiszerek automatájához való utakat.

3. Ügyeljen a mintákra.

Ha azt veszi észre, hogy a cukor utáni vágy 3 órakor éri el. minden nap kudarc nélkül, ez jó jel, hogy ilyenkor hozzá kell adnia egy fehérjével töltött snacket, hogy a nap folyamán hatalmat nyújtson. Nem csak ezáltal azonnal jobban érzi magát, hanem egy jobb estére is alkalmas, kevesebb vágy aludni.

4. Kiegyensúlyozza ételeit.

Győződjön meg róla, hogy minden elfogyasztott étele (beleértve a reggelit és az ebédet is!) Fehérjét, zöldségeket vagy más egészséges szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz. Ez hosszabb ideig teltebbé teszi és stabilizálja a vércukorszintet.

5. Fűszerezze a dolgokat.

Néha elakadunk egy étkezési rutinban, minden nap ugyanazokhoz az egyszerű étkezésekhez ragaszkodunk, mert tudjuk, hogy „biztonságosak”. De ahogy mondani szokták, a változatosság az élet fűszere - a fűszer pedig megváltó, ha cukrot cserél. A legkülönlegesebb ízek olyan könnyen hozzáférhető fűszerekből származnak, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, például pirospaprika és fahéj.

6. Határozza meg a barlangjait.

Találja ki, mit szeret enni, hogy az étkezés végén elégedettnek érezze magát - és ne nélkülözze. Ez segíthet egyszerűségében, és válasszon két reggelit, két ebédet és két vacsorát, és kéznél legyenek ezek az összetevők, így konzisztens maradhat.

7. Legyen kalandos.

Noha segít élvezetes kapcsokhoz fordulni, a konyhában való kíváncsiság szórakoztató lehetőséget kínál és egészséges étkezési szokásokat teremthet. Fedezze fel a recepteket, fogyasszon olyan új gyümölcsöt és zöldséget, amelyet még soha nem próbált, vagy kombináljon különböző összetevőket új ételek készítéséhez. Ha napról napra váltja, amit eszel, találhat egy új finom ételt, amely felizgatja a vacsorán.

8. Dodge cukornyomók.

Noha a legtöbb ember támogatni fogja az egészségre törekvő küldetését, lesz néhány, aki megpróbálja kisiklani erőfeszítéseit. Születésnapi vagy ünnepi vacsoránál észreveheti, hogy anyukája megpróbálja rábeszélni, hogy fogyasszon desszertet, vagy barátait szemforgatja, mert visszautasított egy koktélt. Még a házastársa is morfondírozóvá válhat, amikor el akarja ütni azt a mindent enni képes tésztaízületet. Noha feltétlenül el kell mondania barátainak, családtagjainak, munkatársainak és más jelentős személyeknek, hogy mit szeretne elérni, meg kell tennie a plusz lépést, és aktívan fel kell kérnie tőlük ösztönzésüket és együttműködésüket. Ha mégis megpróbálnak csalogatni cukros ételek fogyasztására, maradjon erős és tudja ezt: Ez nem rólad szól, hanem arról, hogy nem érzik fantasztikusan a saját döntéseiket, és nem akarnak lemaradni. Tartsa be a tervet, és valószínűleg nem fognak megpróbálni tévútra vezetni. Még jobb, ha megfelelése inspirálhatja őket arra, hogy saját maguk változtassanak meg néhány pozitív változtatást.

Ételek, amelyek segítenek megállítani a vágyat:

Valami édesre vágyik? Próbáld ki:

Szeletelt alma dióvajjal
Friss bogyós gyümölcsök egy marék dióval
Felvert ricotta sült cseresznyével
Sült fahéjas alma
Gyógytea, amelynek édes hangja van, például vanília

Sósra vágyik? Próbáld ki:

Guacamole és uborka „chips”
Vega vagy keksz (hozzáadott cukor vagy finomított liszt nélkül) és hummus
Biltong (levegőn szárított marhahús rántás) vagy pulyka vagy lazac rántás
Marék dió vagy mag
Keményen főtt tojás, a Bagel ételízesítővel kivéve mindent