Éjszakai evő vagy? 5 tipp a vágyakozás megfékezésére és az éjszakai étkezés leállítására

Korlátozod, megfosztod magad, vagy kihagyod az étkezést a nap folyamán, ami arra készteti, hogy folyamatosan gondolkodj az ételről. Itt-ott véletlenszerű harapnivalókat ragadsz, hogy megpróbáld jóllakni magad, de nem igazán mérlegeled, mire van szüksége vagy mit akar a tested. Elfoglalt vagy - ráadásul a reggeli kihagyása súlyvesztéshez vezethet, igaz?

tipp

Nem végzett vacsora előtti előkészítést, mert soha nem volt jó az étkezés tervezésében. Tehát a hazautazás során felveszi a kedvenc thaiföldi kiutazását. Bűnösnek érzed magad azért, amit ettél, annak tudatában, hogy ezt a héten már többször megtetted. Vállat vonva, kitalálva: „Már ettem ennyi, mi van még egy kicsit? " egész este folytatod a nassolást.

Éjszakai nassolás

Van egy vacsora utáni szertartásod, amely a túlevésről és az övezetbe rendezésről szól. Laza, kényelmes ruhákba öltözik, bedobja magát a kanapéra a közelében lévő e-olvasóval, könyvével vagy laptopjával, és felgyújtja a tévét, órákig tartó, elgémberítő szórakozásra rendezkedve, elengedve a munkanap stresszét.

Amint eljön egy reklámszünet, elindul a konyhába harapnivalókért. Váltogatja az édeset és a sót (igazából mi van a másik nélkül?), Így ha egyszer megunta az egyik zamatot, egyszerűen a másikra vált. Nem nagyon figyelsz arra, hogy mit eszel, vagy mennyire érzed jól magad; te csak élvezed az ízt, amint vegetálsz.

Úgy hangzik, mint a rutinod?

Nem biztos, hogy az a problémád, hogy hiányzik az önuralom vagy az akaraterő, hogy távol maradj a szeretett ételektől (vagy legalábbis megszokhattad).

Lehet, hogy valójában valami konkrétabb (és kezelhetőbb) dologgal foglalkozik: éjszakai étkezési szindróma.

Más néven „éjféli éhség” az éjszakai étkezési szindrómát elsősorban a késő esti túlfogyasztás vagy a mértéktelen evés folyamatos, tartós mintájaként jellemzik. Bár az éjszakai étkezési szindróma nem ugyanaz, mint a mértéktelen étkezési rendellenesség, bizony vannak bizonyos hasonlóságok.

Szerint a DSM-5, amelyet a pszichológusok használnak a különböző mentális egészségi problémák diagnosztizálására, az éjszakai étkezési szindróma az etetési és étkezési rendellenességek kategóriájába sorolható. Ez magában foglalhatja az éjszakai ébredés utáni étkezést, a túlzott étkezést, miután már megvacsorázott, vagy bűntudatot vagy szégyent érezhet e szokások miatt.

És nem vagy egyedül. Az Országos Mentális Egészségügyi Intézet szerint az Egyesült Államokban a lakosság körülbelül 1,5% -a - csaknem ötmillió ember! - ezzel foglalkozik.

Az éjszakai túlevés hatása jelentős lehet.

Az ilyen éjszakai rutinok sok ember súlygyarapodását okozzák - gyakran ezért kezdünk elsősorban ezekre a szokásokra gondolni.

Természetesen a súlygyarapodás önmagában nem problémás. De ha tudjuk, hogy nem intuíciónknak megfelelő módon eszünk - hanem valami olyasmit, ami kontrollálhatatlannak érződik - akkor azt is felismerjük, hogy játszhatnánk a beállított súlyunkkal.

A kérdés nem egyszerűen az elfogyasztott étel - bár megnézheti ezeket a recepteket, ha új snack lehetőségeket keres! A nagyobb probléma az, hogy az éjszakai túlfogyasztás megzavarhatja az alvásunkat, ami az éhség és a jóllakottság hormonjainak egyensúlyhiányához vezet, és így nehezebben tudjuk felismerni, mikor vagyunk igazán éhesek vagy elégedettek.

Vagyis az ilyen módon történő éjszakai étkezés elvetheti testünk természetes ritmusát az egyensúlytól, és ennek következtében különféle egészségügyi problémákat okozhat!

Tehát mit tehet, ha az éjszakai étkezés kontrollon kívül esik, és szeretné visszaszerezni az egyensúlyt? A válasz valójában sokkal könnyebb, mint amilyennek tűnhet: azonosítsa az okokat, amelyek miatt túlevett éjszaka, majd dolgozzon ezen a ravaszon.

A dolog igazsága: van egy ok miért éli meg azt az érzést, mint az uralom elvesztése éjszaka, amikor az ételről van szó.

Az 5 legjobb mód az éjszakai étkezés leállítására

Tehát itt van az öt legfontosabb módszer a nagyobb egyensúly elérésére, az éjszakai vágyak megfékezésére és az éjszakai evés leállítására.

1. Egyél eleget a nap folyamán

Ha nem eszünk eleget a nap folyamán, akkor "úgy terítjük az asztalt", hogy éjszaka túlfogyasszuk. Van értelme, igaz? Ha órákon át megfosztja a testét a tápanyagtól és az energiától, amelyre szüksége van, akkor végül csalódni fog, és ételt keres!

Ha korlátozzuk a bevitelünket, akkor kénytelenek vagyunk a rohamozás vagy a túlevés miatt, mert testünknek sok vesztett ideje van pótolni!

Adjon magának engedélyt a rendszeresebb étkezésre, megértve, hogy az étkezés kihagyásában nincs semmi erényes vagy önuralom. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán egyenletes ételeket fogyasszon, hogy megakadályozza a túlzott éjszakai bevitelt.

2. Fedezze fel, mi folyik valójában

Nyilvánvalóan élelemre van szükségünk ahhoz, hogy éljünk, és vannak olyan választások, amelyek táplálóbbak, mint mások, hogy egészséget nyújtsanak nekünk. Az étel azonban ennél sokkal többet tesz értünk. Néha egyszerűen örömet okoz számunkra. Nem csoda, hogy tortával ünnepeljük a születésnapokat. Mi a jobb módja annak, hogy egy kis boldogságot töltsön be a napjába?

És egy olyan világban, ahol gyakran negatív érzelmekkel bombáznak minket - legyen szó stresszről, magányról, unalomról vagy halogatásról - az étel könnyen támaszkodhat.

Kérdezd meg magadtól: Mi van célja az étel szolgál önnek? Annak megállapítása, hogy ez a szükséglet kielégíti-e, segíthet abban, hogy a nap elején más módon találkozhasson az igénygel!

Például az étel segít megbirkózni a stresszel? Adjon stresszkezelési technikákat - például a jógát vagy a meditációt - a szokásos rutinjához. Még napi tizenöt perc is igazán változást hozhat. Az étel felé fordul, mint a magány vagy az unalom gyógyításának módja? Tervezzen inkább szórakoztató tevékenységeket, amelyek a szeretteit is bevonják estére! Az étel a jól elvégzett munka jutalma? Talán kiviheti magát a könyvesboltba.

3. Adjon még több móka az életének

Ez fantasztikus tanács, igaz? Komoly győzelem, ha azt mondják neked, hogy több örömet szerezzen a napi rutinban.

Ez a lényeg: Az éjszakai étkezés a kikapcsolódás és a szélcsúcs kedvenc módjává válhat; tudva, hogy egy korsó fagylalt vár rád a fagyasztóban, nagyon nehéz napot tud átélni. Ez akár a nap legfontosabb eseményévé is válhat - vagy akár elsődleges örömforrássá, szórakozássá és szórakozássá válhat. Ekkor válhat problémává.

Kérdezd meg magadtól: Mi hiányzik az életedből?

Örömre vágysz? Önellátó? Kényelem? Lehet, hogy mégsem a Cherry Garcia. Tehát add hozzá, amit te igazán többre van szüksége - és akkor előfordulhat, hogy kevésbé valószínű, hogy ezt az igényt étellel teljesíti.

4. Rázza fel a rutinját

Mindannyiunknak van rutinja - napjaink szinte minden részére. Milyen sorrendben készülsz fel reggel? Mi az az útvonal, amellyel munkába vezetsz? Mi az a szkript, amelyet minden alkalommal követ, amikor a legjobb barátja problémával hív fel? Pontosan.

De mindannyiunknak van rutinja az evés körül is - legyen szó napszakról, helyről vagy tevékenységről. Gondoljon arra, milyen gyakran rendel popcornt, amikor eljut a moziba - nem feltétlenül azért, mert hőmécsesmelegített, vajjal borított kartonra vágyik, hanem egyszerűen azért, mert - jól van - moziban van! Mindannyian beleesünk ezekbe a rutinokba és asszociációkba.

Ezen rutinok megváltoztatása segíthet eltörölni az éjszakai étkezés szokását.

Például, ha kialakult az étkezési szokása, miközben a laptopnál dolgozott a konyhaasztalnál, költözzön el az irodájába. Vagy ha a tévé a kezdés a nassoláshoz, fontolja meg, hogy elengedhetetlen-e éjszaka tévézni. Esetleg játszhatsz társasjátékkal, vagy elmehetsz sétálni.

Ha a tévé van nélkülözhetetlen számodra, ez is rendben van. Talán csak párosítsa egy új tevékenységgel, hogy az étel kevésbé kapcsolódjon azokhoz a gyilkossági rejtélyekhez, amelyektől annyira rabja vagytok.

Csak ne feledje, hogy ehhez még szükség lesz gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni mielőtt az új szokás kényelmesnek és megnyugtatónak érezné magát - tehát ne adja fel, ha elsőre nem érzi jól magát!

5. Aludj el bőven

Úgy van. A felhalmozott Z-k száma nagy változást hozhat szinte mindenben az életedben - beleértve annak valószínűségét is, hogy esztelenül nassolj, amikor még nem is feltétlenül éhes! Sok ember számára az éjszakai étkezés a szorongás miatti alvási problémákhoz kapcsolódik. A szorongás kezelése fontos lépés az étkezési problémák leküzdésében.

A következetes esti rutin kialakítása segíthet. Nézze meg ezeket az tippeket az alváshiány elkerülése érdekében.

Amikor az éjszaka közepén felébred - és az éhség végül ennek következtében éri el -, egyszerűen legyen egy kis gyűjteménye olyan ételekből, amelyeket könnyű enni és tölteni. Ez lehet például egy pohár tej, valamilyen joghurt vagy egy banán. Ezután meg lehet mosni a fogát, és vissza lehet ugrani az ágyba, jóllakottan és készen arra, hogy még többet aludjon.

Az éjszakai étkezés, gyakrabban, mint nem, a válasz. És néha a válasz átirányítása olyan egyszerű lehet, mint egy apróság megváltoztatása. Távolítsa el a fő célzást az étkezéshez, és nézze meg, hogyan változik ez.

Természetesen néha ez nem elég. Néha többre van szükségünk ahhoz, hogy segítsünk a mélyen gyökerező érzelmek, a hormonális egyensúlyhiány és a stresszkezelés során. Ha ez igaz Önre - ha kipróbálta ezeket a tippeket és trükköket, és még mindig küzd, akkor rendelkezésre állnak lehetőségek.

Felhívhatja orvosát, hogy megvitassa a helyzetét. Felfedezheti a terápiás lehetőségeket, például a kognitív viselkedésterápiát (CBT) és a dialektikus viselkedésterápiát (DBT). Találhat olyan közösségeket (akár online is!), Akik hasonló küzdelmekkel foglalkoznak, és oktatják magukat az éjszakai étkezési szindrómáról.

Meglátogathatja a Fox Run zöld hegyét is, és ott használhatja ki a Binge and Emotional Eating Women Center előnyeit. A Green Mountain egy egészséges életmód és jólét elvonulás, amely nem diétás megközelítést alkalmaz a nőknek az étellel és testtel való kapcsolatuk helyrehozásában.

Egyedülálló pszichoedukációs program, életvezetési készségfejlesztés, mozgásórák és terápiás lehetőségek révén, amelyek mind a tudatosságra épülnek, a Green Mountain sokkal több, mint a szokásos fürdő, fogyókúrás központ vagy étkezési rendellenesség program.

Egy-két hét a Fox Run zöld hegyénél - amely a Vermont-hegységben található - pontosan ez lehet az új szokások megkezdéséhez és a közösség megtalálásához. További információért hívja a 802.228.8885 telefonszámot.

Mondja meg nekünk, hogy mi működött az éjszakai étkezési tünetek kezelésében a megjegyzésekben.