8 olasz étel, amelyet meg kell ennie

Vannak olyan ételek, amelyekből nem tudok betelni, és ezek többsége egyébként az olasz étrendbe tartozik. Egészségemre szerencsére az olasz konyha a mediterrán étkezési mintát követi - egyszerű, természetes összetevőkre összpontosít, mint például a paradicsom, fokhagyma, olívaolaj, sötét leveles zöldség és teljes kiőrlésű gabona, ezzel a világ egyik legegészségesebb étrendjévé válik. A kutatások szerint a mediterrán stílusú étkezési szokások előnyei közé tartozhat a jobb fogyás, a vércukorszint (cukor) jobb szabályozása és a depresszió kockázatának csökkentése. Nézze meg az olasz konyha 8 alapvető összetevőjét, amelyeket az EatingWell szerkesztői állítottak össze, és amelyeket hozzá kell adnia étrendjéhez.

1. Olívaolaj
Készítsen olívaolajat, amelyben magas a egyszeresen telítetlen zsír, az étolajként. A vaj olívaolajjal történő cseréjével - a Földközi-tengeren leggyakrabban használt olajjal - csökkentheti a telített zsírtartalmat, segít csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és növeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét. Ezenkívül az extra szűz olívaolajban magas az antioxidánsok, az úgynevezett polifenolok mennyisége, amelyek összefüggenek a szív egészségével. Próbáljon úgy étkezni, mint egy olasz, úgy, hogy a saláta zöldjét egy csepegtető szűz olívaolajjal és egy citrom kifacsartával öltözteti, vagy olívaolajat használjon a friss zöldségek megsütéséhez. Sütés közben némi vaj helyett olívaolajat is használhat.

2. Paradicsom

Nincs olyan, mint egy érett paradicsom, akár friss zöldágyon tálaljuk, akár olasz vörösmártással készítsünk egy tál kiadós tésztához. A paradicsom tele van C-vitaminnal és likopinnal, egy szívvédő antioxidánssal, amely szintén segíthet néhány rák (különösen a prosztata) megelőzésében. Az A-vitamin, a kálium és a folát szintén a paradicsom táplálkozási előnyei közé tartozik. Bár a főtt paradicsom kevesebb C-vitamint tartalmaz, likopinjuk jobban hozzáférhető, és az antioxidáns aktivitás nem csökken. A paradicsom fokozása érdekében étrendjében adjon friss paradicsomot salátáihoz, leveseihez vagy tésztaételéhez, vagy tanulja meg, hogyan készítsen házi paradicsommártást. Vagy szeleteljen egy lédús paradicsomot, és élvezze a paradicsom egyszerű, friss ízét egy darab teljes kiőrlésű pirítóssal és egy reszelt parmezán meghintésével.

3. Fokhagyma

A fokhagyma mind antibiotikus, mind gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Tanulmányok szerint a fokhagyma csökkentheti a mell, a vastagbél, a gyomor, a torok és a bőrrák kockázatát. Szívegészséges is, mivel kimutatták, hogy megakadályozza az alvadást. Mindezen egészségügyi előnyök titka? Szulfidok. Ezek a hasznos szulfidok azonban nem szabadulnak fel, kivéve, ha a fokhagymát összetörik vagy felaprítják, és étkezés vagy főzés előtt legalább 10-15 percig hagyják ülni. A már apróra vágott fokhagyma ugyanazokat az előnyöket kínálja. Próbáljon apróra vágott fokhagymát adni pirított zöldekhez, salátaöntetekhez vagy házi spagetti szószhoz.

4. Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei alapfehérje az olasz étrendben; bármilyen és mindenféle kagylót és halat ünnepelnek, gyakran több ugyanabban az ételben. Míg a zsírosabb fajok, mint a tonhal és a lazac, szív-egészséges omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, a sovány tenger gyümölcsei, mint a garnélarák és a kagyló, bőséges fehérjét, niacint és szelént tartalmaznak. Tálaljon halat vagy tenger gyümölcseit legalább hetente kétszer.

5. Teljes kiőrlésű gabona

Történelmileg a finomítatlan gabonafélék (teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, árpa, teljes kiőrlésű kuszkusz) képezik a legtöbb mediterrán étrend alapját. A szemek egészben hagyása csökkenti a glikémiás indexüket, ezért lassabban emészthetőek, és enyhébb glükóz- és inzulinemelkedést eredményeznek, mint a finomított változatok; megtartják az összes rostot, magnéziumot, E-vitamint és más antioxidáns fitokémiai anyagokat is. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend megvédhet a szívbetegségektől, a cukorbetegségtől és más krónikus betegségektől. A tetején pirított teljes kiőrlésű kenyér kockákra vágott paradicsommal, fokhagymával és bazsalikommal. Dobja teljes kiőrlésű tésztát olívaolajjal, fokhagymával és parmezán sajttal.

6. Bab

A bab elengedhetetlen, kielégítő és egészséges összetevő, amely gyakran megtalálható az olasz konyhában. Célja, hogy kicserélje a hús egy részét, és fehérjét kapjon babból és más hüvelyesekből, például lencséből és csicseriborsóból. A hús kiszorításával csökkentheti a telített zsír bevitelét, miközben egészséges tápanyagokat, például rostokat és antioxidánsokban gazdag flavonolokat ad hozzá. Naponta fogyasztva, szemekkel és keményítőkkel kombinálva, a bab kiváló minőségű fehérjét, folátot, kalciumot, vasat és cinket biztosít. Emellett egészséges, feltöltő rostokat (oldható és oldhatatlan), fitátokat és fitoszterineket is kínálnak; tanulmányok szerint a bab segíthet a cukorbetegség kezelésében, a vastagbélrák megelőzésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Adjon egy-két ételt, amely babot és más hüvelyeseket tartalmaz a heti menüjéhez. Adjon babot egy kiadós tésztaételhez hús helyett, kenjen pürésített babot házi pizzára vagy készítsen minestrone levest babgal.

7. Diófélék

A diófák szinte ugyanolyan gyakoriak, mint az olajfák Olaszországban. A dióféléket harapnivalókként ízlik, szószokba őrlik és salátákra szórják. A diófélék szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak tele; gazdag fehérje-, rost-, E-vitamin-, folát-, kalcium- és magnéziumforrások is. A diófehérje magas arginintartalmú aminosavat tartalmaz, amely segít fenntartani az erek egészséges működését. Próbáld felönteni a salátát apróra vágott dióval, vagy adj hozzá diót a sütéshez.
Ne hagyja ki: 4 legegészségesebb dió, amelyet meg kell ennie

8. Sötét levelű zöldek

Olasznak lenni azt jelenti, hogy értékeljük a sötét leveles zöldségeket, különösen ezt a földies keserű káposztát, amely gyönyörűen párosul olyan merész összetevőkkel, mint a kolbász, a szardella és a csípős paprika. A többi káposzta családtaghoz hasonlóan ez is egy táplálkozási szupersztár, rengeteg C-vitamint, káliumot, kalciumot és rostot, valamint karotinoidokat és rákellenes indolokat és izotiocianátokat tartalmaz. Tegyen bele bőséges adag gazdag sötét leveles zöldséget, például mángoldot, kelkáposztát, escarole-t és gallért, akár salátába, akár olívaolajjal, rengeteg fokhagymával és egy kis törött pirospaprikával párolva.
Kipróbálandó: 21 könnyebb recept az olasz klasszikusokhoz