Zsírvesztés-táplálkozás - miért és hogyan lehet minimalizálni a magas jutalommal járó ételeket

írta Nick Tumminello, az NSCA-CPT és James Krieger, MS
Személyi edzés 2019 október negyedévente
6. kötet, 2. kiadás

Ez a cikk gyakorlati útmutatásokat tartalmaz a magas jutalmú ételek korlátozásához, és bemutatja, hogy a magas jutalmú ételek minimalizálása miért egyszerű és jól támogatott stratégia a táplálkozási megközelítés hosszú távú betartására, amely hangsúlyozza a jó minőségű, tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételeket.

A tudományos bizonyítékok túlsúlyában jól megalapozott, hogy a zsírvesztés szempontjából az a legfontosabb tényező, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el egy nap az első számú naponta. A csökkentett kalóriatartalmú étrend klinikailag jelentős zsírvesztést eredményez, függetlenül attól, hogy mely makrotápanyagokat hangsúlyozzák (2,8). Ez a kapcsolat nem von le arról, hogy egyes kalóriák tápanyag-sűrűbbek, mint mások. Ez egyszerűen megmutatja, hogy lehet táplálni és túl táplálni is. Az élelmiszerek minősége és mennyisége fontos tényező, amelyet együtt kell vizsgálni; bármennyire is fontos az, hogy jó minőségű, tápanyagokban sűrű ételeket fogyasszon az általános egészségi állapot érdekében, az „egészséges” táplálkozásból akkor is hízhatunk, ha túl sok kalóriát fogyasztunk ahhoz képest, amit elköltenek (6).

„Az élelmiszerek minősége és mennyisége fontos tényező, amelyet együtt kell vizsgálni; bármennyire is fontos az, hogy jó minőségű, tápanyagokban sűrű ételeket fogyasszon az általános egészségi állapot érdekében, az „egészséges” táplálkozásból akkor is hízhatunk, ha túl sok kalóriát fogyasztunk ahhoz képest, amennyit költünk (6). ”

Ennek ellenére általában ajánlott hangsúlyozni a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a kiváló minőségű húsokat, tojást és halat (vagy a fehérje-helyettesítőket vegetáriánusok és vegánok számára), miközben korlátozni kell a finomított ételeket, az egyszerű cukrokat, a hidrogénezett olajat és az alkoholt (12). Ezt a zsírvesztési táplálkozási tanácsot azért adják, mert nem csak a tápanyagokban gazdag ételeket hangsúlyozza, hanem általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint például a gyorsétterem és az édesség. Azonban köztudott, hogy a diéta hosszú távú sikere a betartástól függ (7).

Ez a cikk bebizonyítja, hogy a magas jövedelmű ételek következetes fogyasztása miatt a gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérjék fogyasztása kevésbé kielégítő, és ezért nehezebb betartani. Ez a cikk gyakorlati útmutatásokat tartalmaz a magas jutalmú ételek korlátozásához, és bemutatja, hogy a magas jutalmú ételek minimalizálása miért egyszerű és jól támogatott stratégia a táplálkozási megközelítés hosszú távú betartására, amely hangsúlyozza a jó minőségű, tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Gyakorlati stratégiák a magas jövedelmű ételek minimalizálására

A magas jövedelmű ételek olyan ételek, amelyek olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek jelzik a nagy energiasűrűséget (azaz az étel grammjában lévő kalóriák számát). A magas energiasűrűségre utaló élelmiszer-tulajdonságok magukban foglalják a textúrát (zsírt jelöl) és az édességet (a szénhidrátot). Mivel az élelmiszerhiány veszélyt jelentene az emberi túlélésre, az emberi agy kifejlődött, hogy értékelje ezeket az élelmiszer-tulajdonságokat. Az ezeket a tulajdonságokat tartalmazó ételek stimulálhatják az agy jutalomközpontjait, megerősítve a vágyat és a viselkedést ezen ételek fogyasztására. A modern élelmiszer-technológia ezeket a tulajdonságokat összpontosította, növelve az ételek jutalomértékeit, és arra ösztönözve az embereket, hogy többet egyenek. A magas jövedelmű ételek hatása olyan hatalmas lehet, hogy az emberek spontán túl is fogyaszthatják a fenntartási kalóriájukat meghaladó 54% -kal, ha könnyen hozzájutnak az ilyen ételekhez (13).

A magas jutalmú ételek nagyon kalóriatartalmúak és gyakran nagyon ízletesek. Gyakran sok benne a hozzáadott zsír és/vagy cukor. A jutalom tulajdonságai javíthatók só vagy nátrium-glutamát (MSG) alkalmazásával is. Példák a magas jövedelmű ételekre:

Desszertek (sütemények, sütik, fagylalt, cukorkák stb.)
Sült ételek (krumpli, csirkecomb, sült csirke stb.)
Étterem előételek és előételek
Gyors kaja
pizza
Előrecsomagolt snackek (chips, keksz stb.)
Ízfokozó adalékok (fűszerek, szószok, öntetek, öntetek, vaj, só stb.)

Mivel a magas jövedelmű ételeket olyan könnyen túl lehet enni, gátat szabhatnak az étrend betartásának. Így a magas jövedelmű ételek korlátozása minden sikeres étrendi stratégia fontos eleme. Mivel a magas jutalmú ételek annyira elterjedtek, a bevitel minimalizálásának legjobb módja a személyes étkezési környezet ellenőrzése. Ez magában foglalhatja a nagy jutalommal járó ételek láthatóságának csökkentését, valamint erőfeszítések akadályainak létrehozását azok megszerzéséhez (10). Ilyenek például:

A magas jövedelmű ételeket tartsa lezárt szekrényekben.
Tartsa a magas jövedelmű ételeket az egészségesebb lehetőségek mögött vagy alatt.
Csak olyan ételeket tartson a házban, amelyeket elő kell készíteni vagy főzni kell (nem előkészítve vagy előre csomagolva).
Tartsa távol a magas jövedelmű ételeket a házból.
Korlátozza vagy kerülje a „problémát” okozó ételeket (azaz az egyénnek nehézségei vannak az elfogyasztott mennyiség szabályozásában).
Korlátozza vagy kerülje a folyékony kalóriákat (pl. Üdítők, gyümölcslevek és alkoholos italok).
Készítsen listát, amikor bevásárol, és zárja ki a listából a magas jutalommal rendelkező ételeket. Tartsa be a listán szereplő tételeket, és ne vásároljon éhesen.
Élelmiszerbolt vásárlásakor koncentráljon az üzlet kerületére, ahol több teljes étel van (például tejtermékek, húsok, gyümölcsök és zöldségek). Kivételt jelentene a pékség.
Preplan étkezés a héten.
Készítse elő az étkezéseket időben (például hétvégén), és fagyassza le vagy tegye hűtőbe későbbre.
Kerülje a nassolást. Tartsa a megadott étkezési időket.
Korlátozza vagy kerülje az extra zsír hozzáadását az ételekhez (például vajhoz vagy öntethez).
Korlátozza vagy kerülje az extra édesítőszerek hozzáadását az ételekhez (még a nem kalóriatartalmú édesítőszereket is).
Korlátozza vagy kerülje az erősen feldolgozott, előre csomagolt ételeket.

Fontos megjegyezni, hogy az ételek jutalma az alacsony és a magas közötti folytonosságban létezik, és a magas jutalommal járó ételek kalóriatartalmuk, adagméretük stb. Tekintetében változhatnak. A fenti tippek alkalmazása során az egyéniségnek van egy aspektusa, mivel az emberek különböző érzékenységgel rendelkeznek az ételjutalom iránt, és egy bizonyos étel, amely az egyik ember számára hasznos, nem biztos, hogy a másiké. Tehát meg kell kísérletezni a fenti általános irányelvek alkalmazásával, hogy megtudjuk, mi illik hozzájuk egyénileg legjobban, amikor olyan gyakorlati lépésekről van szó, amelyek hosszú távon segítenek csökkenteni az étrend ételjutalom értékét.

A magas jövedelmű ételek szupernormális ösztönzők

A magas jövedelmű ételeket nevezzük szupernormális ingereknek, amelyeket néha normális felszabadítónak is neveznek. A szupernormális ingerek, amelyek az etológiából (az állatok viselkedésének tanulmányozásából) származnak, amelyet Tinbergen alkotott 1948-ban, amely egy olyan viselkedési jelenségre utal, amikor az állatok intenzívebben reagálnak az ingerek eltúlzott változataira a normális ingerek felett, amelyekhez kifejlődtek (1,18, 20).

Az 1950-es évek óta szupernormális ingerekre irányuló kutatást végeztek számos állatfajon, beleértve a rovarokat (14), a halakat (16), a madarakat és az emlősöket (5), és bebizonyították, hogy táplálják, pároztatják és harcolnak (15). Az alábbiakban néhány kutatási példát találunk:

Fontos megjegyezni, hogy a szupernormális ingerek kifejezés nem csak egy mesterségesen létrehozott ingert ír le. Leírja a természetben előforduló morfológiai jellemzőket is, amelyek a normális eloszlás végén vannak (15). Például 1985-ben Bielert és Anderson megállapította, hogy a nőstény páviánok, akiknek túlzott perineális duzzanata van (laikus kifejezéssel élve az alj normálisnál nagyobb duzzanata, ami ivarérésük szexuálisan befogadó időszakához kapcsolódik), nagyobb szexuális érdeklődést váltott ki a hímekben.

Kétféle módon léphetnek fel a szupernormális ingerek a zsírvesztés táplálkozásával

Az állatok és az emberek erősen reagálnak bizonyos ingerekre, amelyek evolúciós értelemben túlélési értékkel bírnak. Ahogy az állatok erősebben reagálnak és gyakran előnyben részesítik a túlzott ingereket, az embereket hasonlóan ki lehet használni az ételek túlzó változatával, amelyet az őseik visszanyernek, amikor az emberek a vadonban éltek.

Kétféleképpen lehet a magas jutalommal járó ételek szupernormális ingerként működni, és ezért eltéríthetik azokat az alapvető biológiailag vezérelt reakciókat, amelyek potenciálisan rosszul adaptív étkezési magatartást okozhatnak, ami gátolja a zsírvesztést és súlygyarapodáshoz vezethet:

A magas jövedelmű ételek következetes és folyamatos fogyasztása (a szokatlan inger) az egész ételeket (normális inger) kevésbé vonzóvá vagy vonzóvá teheti. Például a magas jövedelmű ételek sokkal intenzívebben adják a cukrot, a zsírt és az ízt, mint a teljes ételek.
A szupernormális ingerek hatása megváltoztatta az emberek véleményét, hogy „nagy” adagok egyetlen étkezéshez. A 2006-os kutatás megismételte az 1984-ben elvégzett tanulmányt, amelyben a résztvevőket arra kérték, hogy szolgálják fel maguknak azt az összeget, amelyet a büféasztal minden étkezésének tipikus részének tartanak (9). A 2006-os tanulmány megállapította, hogy a népek megítélése az általuk normális adagméretekről megváltozott az elmúlt 20 évben. A kutatók szerint az okot az okozhatja, amit „résztorzításnak” neveznek (17). Más szavakkal, a túlzott adagméretek szupernormális ingerként szolgálhatnak, ami torzítja a nagy adagméret felfogását a megfelelő mennyiségű étkezéshez egyetlen étkezési alkalomkor.

A fenti két szempontot szem előtt tartva, a magas jövedelmű ételek nemcsak azt okozhatják, hogy a teljes ételek elégedetlenebbek legyenek, ezért megnehezítik a teljes ételeket hangsúlyozó étrend betartását, de nagyobb valószínűséggel is nagyobb adagokat fogyasztanak . Mivel a magas jutalommal járó ételek jobban felhívják az emberi ösztönöket, mint a teljes ételek, a szupernormális ingerek mozgatórugók lehetnek a túlevésnél is.

Tekintettel arra, hogy a magas jövedelmű ételek olyan normális ingereket nyújtanak, amelyek kiaknázhatják agyunk működését, ami megváltoztathatja a teljes ételekről alkotott felfogásunkat, célszerű javasolni a magas jutalommal járó ételek (szupernormális ingerek) expozíciójának minimalizálását. általános ajánlás a zsírvesztés táplálására és a hosszú távú egészséges táplálkozási magatartás elősegítésére. Ez az általános diétás irányelv felismeri, hogy az inger különféle tulajdonságai miként válthatnak ki egy adott viselkedést, és az adaptív viselkedés kialakításának és fejlesztésének fontossága kedvez a zsírvesztésnek és a hosszú távú egészségnek. Ennélfogva minél kevésbé van kitéve egy inger (ebben az esetben nagy jutalommal járó ételek és nagyobb adagok) túlzott (szupernormális) változatának, annál valószínűbb, hogy erősebb vonzódást és elégedettséget alakít ki a teljes ételek fogyasztásával.