8 teljes kiőrlésű étel, amely csökkenti a koleszterint

A finomított liszt pótlása teljes kiőrlésű gabonával az étrendben számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet, a csökkent cukorbetegség kockázatát és a jobb súlykontrollt. Szerinted a teljes kiőrlésű gabonák csak a szendvics kenyérről szólnak? Tudja meg, mi hiányzott.

Ha az amarant és a quinoa úgy hangzik, mint a legújabb hírességek babanevei, akkor valószínű, hogy nem ismer eléggé néhány fontos ételt, amely egészségesebbé teheti Önt: a teljes kiőrlésű gabonákat. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű élelmiszerekben gazdag étrend fogyasztása csökkentheti számos krónikus betegség, például magas koleszterinszint, szívbetegségek, elhízás és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különféle tanulmányok szerint, köztük egy 285 000 ember 2007-es kutatási elemzése, amelyet Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek. "A rostnak ragyogó listája van az egészségügyi előnyökről, [és] az amerikaiak többségének étrendje sajnálatosan hiányos ebben az életet adó szénhidrátformában" - mondja Ann Kulze, táplálkozási szakértő, a Dr. Ann 10 lépéses étrendjének szerzője Tíz Wellness és Fitness). "Függetlenül attól, hogy céljai a szív egészségének javítása, a súlykontroll javítása vagy a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatának csökkentése, a rostok minden csillaggal küzdenek a betegség ellen" - mondja. Miért olyan egészségesek a teljes kiőrlésű gabonák? A gabona mindhárom része természetes állapotban van: a korpa, egy kemény külső héj, amely a legtöbb rostot tartalmazza; a csíra, a tápanyagok koncentrált forrása; és az endospermium, amely a gabona legnagyobb részét adja. A feldolgozott vagy „finomított” szemek, például fehér liszt vagy fehér rizs, a korpát és a csírát eltávolították, és csak a keményítőtartalmú endospermium maradt. De a teljes kiőrlésű gabonák megtartják mindazokat a tápanyagokat és rostokat.

Teljes kiőrlésű ételek # 1: Amarant
Ez az ősi gabona sok B-vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mondja Patti Milligan, RD, Phoenix-i területen bejegyzett dietetikus. Ez az esszenciális aminosavak - különösen a lizin - jó forrása, amely segíti a test kalcium felszívódását, és támogatja a csontok és a kötőszövetek egészségét - állítja a Marylandlandi Egyetem Orvosi Központja, Baltimore. Egy csésze adag főtt amarant körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz. Főzni: Használjon 2 csésze folyadékot 1 csésze száraz amarantonként. Forraljuk fel, majd pároljuk 20-25 percig. Minden csésze főtt amarant 251 kalóriát, 4 gramm zsírt, 9 gramm fehérjét, 5 gramm élelmi rostot, 46 gramm szénhidrátot, 15 mg nátriumot és 0 mg koleszterint tartalmaz. Teljes kiőrlésű ételek # 2: Barna rizs
A finomítatlan barna rizs (a héja és a csíra sértetlen) alacsony zsírtartalmú, jó étkezési rost- és fehérjeforrás. A fehér rizstől eltérően rágós, kiadós állagú. "Ami igazán jó benne, az az ásványi anyag és a vas tartalma" - mondja Milligan. "Azoknak a nőknek, akiknek még mindig havi ciklusa van, más vasforrásokat kell beszerezniük a húsoktól eltekintve" - teszi hozzá. "A barna rizs a jó, felszívódó vas jó forrása, és tartalmazzák a B12 és C vitaminokat, amelyek elősegítik a vas felszívódását."

Teljes kiőrlésű ételek # 7: Búzabogyók
Ezek a teljes búzamag, kivéve a külső héjat. Repedt búzának is nevezik őket. A búzabogyók rostban gazdagok és magas aminosav-tartalommal rendelkeznek, mondja Milligan. Diós ízűek, ropogósak, salátákhoz adhatók vagy kenyérből készíthetők. Köretként vagy reggelire is fogyasztható. Főzni: Áztassa egy éjszakán át, majd főzze (egy csésze búzabogyóhoz 4 csésze folyadékot használva) egy órán át, vagy amíg meg nem puhul. Minden csésze főtt búzabogyó 180 kalóriát, 1 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét, 6 gramm élelmi rostot, 38 gramm szénhidrátot és nátriumot vagy koleszterint tartalmaz. Teljes kiőrlésű ételek # 8: Vad rizs
Ez tulajdonképpen egy vízi fű magja, amelyet főként a Nagy Tavak régiójában termesztenek, és amelyet gyakran rizsfajtákkal kevernek. Több fehérje van, mint a barna rizs. Főzni: Használjon 3 csésze folyadékot 1 csésze vadrizshez; forraljuk fel, majd pároljuk 45-55 percig. Minden csésze főtt vadrizs 165 kalóriát, 1 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét, 3 gramm élelmi rostot, 35 gramm szénhidrátot, 5 mg nátriumot és koleszterint tartalmaz. További információért keresse fel a Lifescript koleszterin-egészségügyi központját.

Mennyire érti a koleszterint?
A koleszterin nagyon rosszindulatú, ennek ellenére sokan nem értik ezt az alapvető anyagot és annak működését a testünkben. Ismeri a HDL-t az LDL-ből? Mit szólnál ahhoz, hogy mely életmódválasztások befolyásolják a koleszterinszintet? Töltse ki ezt a koleszterin kvízt és derítse ki.